Развитие физических качеств

       Упражнения  для развития гибкости требуют  предварительного разогревания  организма.

Для развития гибкости применяются:

Маховые и пружинистые  упражнения с увеличивающейся амплитудой (для рук, ног и туловища).

То же с помощью партнера (для увеличения амплитуды).

Упражнения для развития равновесия.

       Равновесие  — это способность при внезапных  внешних воздействиях удержать  тело в максимально выгодном  положении. В лыжном спорте  равновесие играет очень большую  роль. Преодоление спусков на  большой скорости, неровностей на  трассе, правильное прохождение  поворотов требуют от лыжника  умения сохранять равновесие.

      Совершенствование  органа равновесия — вестибулярного  аппарата достигается выполнением  упражнений на уменьшенной площади  опоры, а также изменением положения  тела по отношению к опоре.

Для развития равновесия необходимо применять:

Маховые и вращательные движения (для рук, ног и туловища), а  также приседания на уменьшенной  опоре.

То же на повышенной опоре.

То же на неустойчивой (качающейся) опоре.

Ходьба, бег и прыжки на тех же видах опор.

Специальные упражнения для  развития вестибулярного аппарата.

     В большом объеме применяются также специальные упражнения на развитие этого качества и совершенствование функций вестибулярного аппарата: наклоны головы вперед, назад, вправо, влево; кружение и повороты головы (2 движения в 1 с), быстрые движения головой в различных положениях (2-3 движения в 1 с); повороты на 180 и 360° на месте и в движении; наклоны и круговые движения туловищем, кувырки вперед, назад в стороны, то же многократно с последующим выпрыгиванием вверх и с поворотами на 90-180° в прыжке и другие упражнения вращательного характера. Кроме этого, применяются разного ряда тренажеры (на неустойчивой, вращательной, качающейся, катящейся опоре) как развивающие равновесие, так и укрепляющие суставы.

Для развития скоростно-силовых  качеств применяются различные  прыжки и прыжковые упражнения - многократные прыжки с места, на одной  и двух ногах из различных исходных положений (из глубокого приседа  на всей ступне или на носках) в различных  направлениях (вверх, вперед, вверх  по склону или по лестнице, впрыгивание  на препятствие, через невысокие  барьеры, в глубину с тумбы  или обрыва и т.п.). Все прыжковые упражнения можно выполнять с отягощением. Очень важно при выполнении прыжков добиваться максимально высокой скорости отталкивания. Для развития скоростно-силовых качеств целесообразно некоторые прыжковые упражнения выполнять с максимальной скоростью на время, например прыжки на двух ногах на отрезке 10 или 20 м, то же, но с преодолением 5-ти барьеров высотой 80 см и т.п. Для развития скоростно-силовых качеств мышц рук и плечевого пояса применяются разнообразные упражнения с внешними отягощениями (набивными мячами, ядрами, гантелями), а также с отягощением собственным весом. Величина отягощений в различных упражнениях и для различных групп мышц меняется от малых (25 и более повторений) до средних (13-15 повторений), но никогда не бывает большой и предельной. Все упражнения выполняются в динамическом характере - с высокой (доступной для величины отягощения) скоростью. Возможно применение различных амортизаторов и эспандеров, приближающих упражнение к характеру движений в лыжных ходах. Но величина усилий и скорость движений при развитии и скоростно-силовых качеств в этих упражнениях должна превышать привычную для передвижения на лыжах. Скоростно-силовым упражнением можно считать и имитацию в подъем с палками и без палок, но выполняемую в высоком темпе. Кроме этого, возможно выполнение имитационных упражнений с отягощениями. В этом случае повторные упражнения должны чередоваться с имитацией обычной, без отягощений.

     Из перечисленных  групп и примерных упражнений  составляются комплексы. При этом  необходимо учитывать, что условия  выполнения упражнении могут  изменить его направленность  и конечный эффект от применения. Так, бег с высокой скоростью  по ровному участку (по дорожке)  развивает скорость, а бег в  гору способствует развитию силы  мышц.

    В тренировке  лыжников-гонщиков на общем фоне  высокого развития силы, силовой  выносливости, быстроты, ловкости и  гибкости основное внимание уделяется  развитию общей и специальной  (скоростной) выносливости и скоростно-силовым  качествам. Специальные упражнения  широко применяются в подготовке  спортсменов в различных видах  лыжного спорта. В лыжных гонках  для совершенствования элементов  техники способов передвижения  на лыжах используются имитационные  упражнения и передвижение на  лыжероллерах. Передвижение на лыжах  в летнее время по заменителям  снега широкого распространения  не получило.

     Для развития  физических качеств и повышения  работоспособности спортсмены всех  специальностей частично используют  упражнения и смежных видов  лыжного спорта: гонщики - упражнения  слаломистов и прыгунов с трамплина,  и наоборот.

    В подготовке  юных лыжников-гонщиков для обучения  и совершенствования техники  способов передвижения и при  развитии физических качеств  в основном применяются те  же средства (упражнения), что и  в подготовке взрослых лыжников. Основное различие заключается  в объеме применения тех или  иных упражнений. Например, у новичков-подростков  применяется широкий круг общеразвивающих упражнений и меньше упражнений на развитие специальных качеств; постепенно (с возрастом и ростом уровня подготовленности) это соотношение меняется. Дозировка применяемых упражнений зависит от возраста, уровня развития тех или иных качеств общей подготовленности и этапа многолетней подготовки (задач). При планировании применения упражнений в юношеском возрасте должны учитываться принципы доступности, систематичности, постепенности и др.