Развитие физических качеств

Развитие физических качеств

 

На уроке физической культуры подбор упражнений и игр осуществляется с учетом задач урока, содержания основного материала, возможностей школы и учащихся. Все упражнения по обучению двигательным навыкам могут  быть использованы и для развития физических качеств.

 

Динамика развития физических качеств характеризуется высокими темпами роста у девочек в  возрасте 9–12 лет. У мальчиков развитие физических качеств происходит более равномерно на всем периоде обучения в школе. Однако в процессе обучения есть периоды с высокими темпами развития одного или другого физического качества (сенситивные периоды). В целом у мальчиков развитие физических качеств идет в более высоком темпе в возрасте 12–15 лет.

 

Развитию быстроты следует  уделять от 2 до 3,5% времени урока  физической культуры. Скоростные качества необходимо развивать с самого раннего  возраста и раньше у девочек, чем  у мальчиков. Упражнения на скорость лучше предлагать в конце вводной  части урока или в начале основной.

 

Увеличение скоростносиловых качеств от возраста к возрасту идет постоянно и достигает наибольшего прироста у мальчиков в 13 лет. Девочки во всех возрастных группах отстают от мальчиков в скоростносиловых показателях. На уроке физической культуры скоростносиловые упражнения должны составлять 6–8% времени урока. Однако надо сказать, что достаточно интенсивная силовая нагрузка резко увеличивает воздействие на сердечнососудистую систему. Пульс, который отражает воздействие нагрузки на организм школьника, может достигать величин 200–220 уд./мин. Таких «пиковых» значений пульса на уроке должно быть не больше четырех.

 

Сила – это способность  к преодолению внешнего сопротивления  или противодействие ему за счет мышечного напряжения. Для развития силы мышц можно использовать упражнения, выполняемые в быстром темпе  методом повторных нагрузок (лазание  по канату на время, подтягивание на количество раз за определенное время и т.п.). В среднем на развитие силы необходимо отводить на каждом уроке физической культуры 4–6% его времени.

 

Гибкость – это способность  достигать необходимой амплитуды  движений за счет напряжения соответствующих  собственных мышц (рывки, махи, наклоны). Эти упражнения выполняются с  полной амплитудой на каждом уроке  в вводной его части.

 

Способность человека длительно  выполнять какуюлибо работу без снижения ее эффективности или противостоять утомлению называется выносливостью. Человек, который может выполнять работу умеренной мощности продолжительное время, обладает хорошей общей выносливостью. Общая выносливость достаточно точно характеризует физическое здоровье человека. Выносливость развивается, например, при длительном беге, ходьбе на лыжах, езде на велосипеде, плавании. Использование упражнений, развивающих выносливость, дает хорошие результаты в любом возрасте. В среднем на каждом уроке физической культуры упражнений на выносливость должно быть порядка 20%. Если учитывать уроки лыжной подготовки, развивающих выносливость, то время, отводимое на развитие выносливости, в среднем за год должно составить 45–50%.

Упражнения для развития физических качеств

 

Любое двигательное действие, физическое упражнение в той или  иной степени совершенствует какоелибо физическое качество. Учитель физической культуры старается научить школьников различным движениям. Все физические качества развиваются во взаимодействии. Так, например, развитие быстроты не может быть эффективным без достаточного развития силы. В.С. Фарфель считал, что такие физические качества, как выносливость и сила, являются наиболее значимыми для человека. Все остальные – это производные от выносливости и силы.

Упражнения для развития выносливости

 

Предлагаемые упражнения способствуют увеличению двигательной активности и развитию выносливости. Их можно использовать в любую  погоду.

 

1. Медленный длительный  бег от 30 мин. до 2 ч при ЧСС  130–150 уд./мин.

 

2. Длительный кроссовый  бег продолжительностью до 3 ч  при ЧСС 130–160 уд./мин.

 

3. Темповый кроссовый  бег продолжительностью от 20 мин.  до 1 часа при ЧСС 130–180 уд./мин.

 

4. Фартлек («игра скоростей») продолжительностью от 30 мин. до 2 ч при ЧСС 130–180 уд./мин. Это равномерный произвольный бег, чередуемый по самочувствию занимающихся с ускорениями на отрезках произвольной длины, пробегаемых с различной скоростью.

 

5. Медленный бег продолжительностью  до 2 ч при ЧСС 120–130 уд./мин.

 

6. Медленный бег в чередовании  с ходьбой продолжительностью  до 2 ч.

 

7. Повторный бег на  длинных отрезках (1–4 км) при ЧСС  160–180 уд./мин.

 

8. Интервальный (переменный) бег на отрезках 200–1000 м (например, 4ґ400 м со скоростью, равной 85–90% от лучшего результата, с интервалом  отдыха 3–10 мин.).

 

9. Маршбросок на 4–10 км.

 

10. Участие в соревнованиях  (маршбросок, кросс на средние и длинные дистанции).

 

11. Быстрая ходьба продолжительностью  до 1 ч.

 

12. Спортивная ходьба не  менее 3 км.

 

13. Медленное длительное  плавание в естественном или  искусственном водоеме.

 

14. Продолжительное передвижение  на лыжах до 1 ч в равномерном  или переменном темпе.

 

15. Скоростной бег на  лыжах на 5–15 км.

 

16. Продолжительная игра (до 2 ч) в баскетбол, ручной  мяч или футбол.

 

17. Прыжки через скакалку  – сериями 3 раза по 1 мин., 4 раза  по 1,5 мин., отдых до 2–3 мин. между  сериями.

Упражнения для развития силы

 

Наибольший прирост силы дает отягощение 70–100% от максимального  теста (МТ). При работе с отягощением 40–70% от МТ – развиваются скоростносиловые качества. При работе с отягощениями 20–50% от МТ развивается силовая выносливость. Для развития силы одно упражнение надо выполнять от 2 до 5 подходов, число повторений в каждом подходе от 2 до 6 раз. Для развития скоростносиловых качеств число подходов от 3 до 4, а количество повторений каждой подходе – 6–12 раз. Для развития силовой выносливости нужно выполнять 5–6 подходов с количеством повторений от 15 до 30 раз в каждом подходе. Продолжительность отдыха между подходами индивидуальна. Пульс должен опуститься до 110–120 уд./мин.

 

Для развития силы можно  использовать упражнения и с внешним  сопротивлением. В качестве внешнего сопротивления могут использоваться вес предмета, противодействие партнера, сопротивление других предметов  или внешней среды.

 

Для развития силовой выносливости используются упражнения с малыми и  средними отягощениями, выполняемые  «до отказа». Здесь можно использовать гири весом 16 и 24 кг, гантели 3–5 кг, штангу от 10 до 30 кг и др.

 

Упражнения с собственным  весом:

 

– сгибание и разгибание рук в упоре о стенку;

 – сгибание и разгибание  рук в упоре лежа;

 – то же, но ноги  находятся на возвышении;

 – передвижение в  упоре на брусьях;

 – сгибание и разгибание  рук в упоре на брусьях;

 – подтягивание на  высокой перекладине;

 – лазание по канату  или шесту;

 – поднимание и  опускание туловища (ноги закреплены);

 – поднимание и  опускание ног за голову в  положении лежа на спине;

 – поднимание и  опускание прямых ног в висе  до угла в 90°;

 – приседание на  двух ногах «до отказа»;

 – выпрыгивание вверх  из глубокого приседа «до отказа».

Упражнения для развития быстроты

 

Для развития быстроты можно  использовать следующие упражнения:

 

– бег с высоким подниманием  бедра в яме с песком с небольшим  продвижением вперед;

 – бег в гору (крутизна  склона до 20°) в быстром темпе  по 20–30 м;

 – многоскоки по мягкому грунту по 20–50 м;

 – семенящий бег  с переходом на быстрый бег;

 – бег с ускорением  на 30–40 м;

 – повторный бег  под уклон;

 – прыжки вверх  на двух ногах с поворотом  на 180° и 360°;

 – прыжки на двух  ногах по 15–20 м;

 – старты из различных  исходных положений.

 

 

ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ

 

 

 В процессе многолетней  подготовки лыжника для развития  волевых и физических качеств,  обучения технике и тактике,  повышения уровня функциональной  подготовки применяется необычайно  широкий круг различных упражнений. Каждое из применяемых упражнений  оказывает на организм лыжника-гонщика  многообразное воздействие, но  вместе с тем решение тех  или иных задач подготовки  зависит от целенаправленного  применения определенных упражнений. Точный выбор упражнений при  обучении и тренировке во многом  определяет эффективность многолетней  подготовки на всех ее этапах. Во всех случаях подбора упражнений  следует исходить из взаимодействия  навыков при обучении и физических  качеств при тренировке, используя их положительный перенос с одного упражнения на другое.

 

В лыжных гонках при подборе  упражнений необходимо учитывать больший  или меньший перенос навыков  и качеств с различных применяемых  упражнений на способы передвижения на лыжах.

 

Все физические упражнения, применяемые в подготовке лыжников, принято делить на следующие основные группы:

Упражнения основного  вида лыжного спорта - лыжных гонок, избранных как предмет специализации. В эту группу входят все способы  передвижения на лыжах (лыжные ходы, спуски, подъемы, повороты и т.д.). Все эти  упражнения выполняются в различных  вариантах и разнообразными методами.

Общеразвивающие упражнения, подразделяющиеся, в свою очередь, на две подгруппы: а) общеразвивающие подготовительные; б) упражнения из других видов спорта.

В первую подгруппу включаются разнообразные упражнения без предметов  и с предметами (набивные мячи, гантели, подсобные предметы - отягощения, ядра и др.). Сюда же включаются упражнения с сопротивлением партнеров и  упругих предметов (амортизаторы резиновые, пружинные и т.п.). Наиболее широко общеразвивающие упражнения применяются в тренировке юных лыжников, а также новичков и лыжников низших разрядов. Во вторую подгруппу входят упражнения из других видов спорта, (легкой атлетики, гребли, спортивных игр, плавания и др.). Эти упражнения применяются в основном в бесснежное время года для развития физических качеств, необходимых лыжнику. Упражнения подбираются так, чтобы наблюдался наибольший положительный перенос физических качеств с применяемого вида на основной вид - лыжные гонки. Так, для развития выносливости применяется кроссовый бег по пересеченной местности; для развития силовой выносливости - длительная гребля; для развития ловкости, координации движений и быстроты - спортивные игры (баскетбол, ручной мяч, футбол) и т.д.

Специальные упражнения также  разделяются на две подгруппы: а) специально подготовительные; б) специально подводящие. Специально подготовительные упражнения применяются для развития физических и волевых качеств применительно к лыжным гонкам. Специально подводящие упражнения применяются с целью изучения элементов техники способов передвижения на лыжах.

В группу специальных упражнений включаются упражнения, избирательно воздействующие на отдельные группы мышц, участвующие в определенных движениях, в способах передвижения на лыжах (например, в отталкивании), а также широкий круг имитационных упражнений (на месте и в движении). Имитационные упражнения могут применяться  как для совершенствования отдельного элемента техники, так и для нескольких элементов (в связке). Применение тренажеров (передвижение на лыжероллерах) значительно  расширяет возможности воздействия  специальных упражнений. Круг специальных упражнений, применяемых в тренировке лыжников, в настоящее время достаточно широк. Вместе с тем необходимо отметить, что одни и те же упражнения (например, имитационные и передвижение на лыжероллерах) в зависимости от поставленных задач и методики применения, могут быть использованы и как подготовительные, и как подводящие упражнения. В начале подготовительного периода имитационные упражнения, применяемые в небольшом объеме, используются как средство обучения и совершенствования элементов техники. Осенью же объем и интенсивность применения этих упражнений увеличиваются, и они способствуют развитию специальных качеств.

 Общеразвивающие упражнения особенно важно подбирать в соответствии с особенностями избранного вида - лыжных гонок. В подготовке лыжников сложился широкий круг упражнений, которые классифицируются по преимущественному воздействию на развитие отдельных физических качеств. Это разделение несколько условно, так как при выполнении упражнений, например на быстроту, развиваются и другие качества, в частности сила мышц. Длительное выполнение разнообразных упражнений в какой-то мере способствует повышению и общего уровня выносливости.

 

Упражнения для развития выносливости:

Бег на средние и длинные  дистанции (по дорожке и кросс).

Смешанное передвижение по пересеченной местности (чередование  ходьбы и бега, бега и имитации в  подъемы).

Гребля (байдарочная, народная, академическая).

Плавание на средние и  длинные дистанции.

Езда на велосипеде (по шоссе  и кросс) и др.

 Все упражнения на  развитие выносливости выполняются  с умеренной интенсивностью и  длительностью в зависимости  от этапа, периода, возраста  и подготовленности.