Развитие физических качеств

 

Специально подготовительные упражнения применяются для развития физических и волевых качеств применительно к лыжным гонкам.

 

       Специально  подводящие упражнения применяются  с целью изучения элементов  техники способов передвижения  на лыжах. 

       В группу  специальных упражнений включаются  упражнения, избирательно воздействующие  на отдельные группы мышц, участвующие  в определенных движениях, в  способах передвижения на лыжах  (например, в отталкивании), а также  широкий круг имитационных упражнений (на месте и в движении). Имитационные  упражнения могут применяться  как для совершенствования отдельного  элемента техники, так и для  нескольких элементов (в связке). Применение тренажеров (передвижение  на лыжероллерах) значительно расширяет  возможности воздействия специальных  упражнений. Круг специальных упражнений, применяемых в тренировке лыжников, в настоящее время достаточно широк. Вместе с тем необходимо отметить, что одни и те же упражнения (например, имитационные и передвижение на лыжероллерах) в зависимости от поставленных задач и методики применения, могут быть использованы и как подготовительные, и как подводящие упражнения. В начале подготовительного периода имитационные упражнения, применяемые в небольшом объеме, используются как средство обучения и совершенствования элементов техники. Осенью же объем и интенсивность применения этих упражнений увеличиваются, и они способствуют развитию специальных качеств.

 

      Специальные  упражнения следует применять  с самого начала подготовительного  периода тренировки. Выполнение  их обязательно нужно разнообразить.  Для этого следует чаще изменять  условия, в которых упражнения  выполняются, используя самые  разнообразные варианты (в скорости  движения, по мягкому грунту, воде, глубокому снегу, по лестнице, в гору, в сочетании с другими  упражнениями, со специальными снарядами,  лыжными палками, с отягощениями  и т.д.). Частые повторения специальных  упражнений хорошо развивают  силовую выносливость, которая, в  свою очередь, способствует более  успешному развитию специальной  выносливости гонщика в основном  периоде. Правильное выполнение  их во многом помогает созданию  базы для успешного выполнения  отдельных элементов техники  передвижения на лыжах различными  ходами.

 

 

Общеразвивающие и специальные упражнения особенно важно подбирать в соответствии с особенностями избранного вида - лыжных гонок. В подготовке лыжников сложился широкий круг упражнений, которые классифицируются по преимущественному воздействию на развитие отдельных физических качеств. Это разделение несколько условно, так как при выполнении упражнений, например на быстроту, развиваются и другие качества, в частности сила мышц. Длительное выполнение разнообразных упражнений в какой-то мере способствует повышению и общего уровня выносливости.

 

 

Упражнения для развития выносливости.

 

        Выносливость  — это способность совершать  работу заданного характера в  течение возможно более продолжительного  времени. Физиологи под выносливостью  понимают, кроме того, и способность  бороться с утомлением.

        В  подготовке лыжника выносливость  — одно из важнейших качеств.  Она приобретается в течение  круглогодичной тренировки и  делится на общую и специальную  (скоростную) выносливость.

 

       Общая  выносливость вырабатывается при  выполнении работы слабой или  средней интенсивности в течение  продолжительного времени. В работе  участвуют многие мышечные группы, высокие требования предъявляются  к сердечно-сосудистой и дыхательной системам организма. При работе средней интенсивности и пульсе 110— 130 уд/мин улучшается протекание всех процессов в организме, повышается работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что и приводит к выработке общей выносливости.

       Продолжительность  занятий обычно — 2—3,5 часа.

 

Для развития выносливости применяются:

Бег на средние и длинные  дистанции (по дорожке и кросс).

Смешанное передвижение по пересеченной местности (чередование  ходьбы и бега, бега и имитации в  подъемы).

Гребля (байдарочная, народная, академическая).

Плавание на средние и  длинные дистанции.

Езда на велосипеде (по шоссе  и кросс) и др.

 

Все упражнения на развитие выносливости выполняются с умеренной  интенсивностью и длительностью  в зависимости от этапа, периода, возраста и подготовленности.

 

 

 

Упражнение для развития силы.

 

      Сила —  это физическое качество, без  которого невозможна никакая  мышечная деятельность. Движения  немыслимы без участия различных  мышц. Во время мышечной работы  увеличивается потребление кислорода,  активнее становятся функции  внутренних органов, возбуждается  нервная система.

 

      Испытывая  постоянную нагрузку, мышцы приобретают  выносливость, эластичность. При выполнении  работы, связанной с преодолением  отягощения, увеличивается поперечник  мышц и соответственно их сила. Для равномерного развития силы  всех мышц упражнения выполняются  из различных исходных положений  и подбираются с таким расчетом, чтобы они воздействовали на  все группы мышц.

 

     Физические  упражнения для развития силы  выполняются попеременно для  сгибателей и разгибателей. Также  следует чередовать нагрузки  на ноги, на руки, лежа, стоя. Это  дает возможность одним группам  мышц работать, другим — отдыхать (расслабляться). На базе хорошей  силовой подготовки спортсмена  успешнее развиваются быстрота, выносливость, гибкость, ловкость.

 

     Эффективное  развитие мышечной силы достигается  применением упражнений с отягощениями (вес партнера, штанга, гири, гантели,  резиновые амортизаторы, мешок с  песком и т. д.). Продолжительное  повторение до отказа в каждой  серии упражнений с малым весом  позволяет развивать силовую  выносливость.

 

     Для выработки  силовой выносливости, крайне необходимой  для лыжника, наиболее приемлем  вес от 15 до 30 кг. Главное при выполнении  упражнений на выносливость—  серийность, высокий темп, вес отягощения, количество повторений упражнений и интервалы отдыха. Установлено, что для развития выносливости более целесообразна работа сериями с отягощением и с интервалами отдыха, а не работа до отказа.

 

      Комплекс  составляется из 8—10 отдельных упражнений, охватывающих все основные группу  мышц и подобранных в порядке  последовательно возрастающей физиологической  нагрузки.

 

Скандинавские лыжники для  развития силовой выносливости применяют  упражнения с легкими отягощениями, равными '/з собственного веса спортсмена, выполняемые с большим количеством повторений в быстром темпе— от 40 до 50 движений в минуту. Пульс при этом не должен превышать 150—160 ударов в минуту. Вес больше указанного не рекомендуется, так как у лыжника развивается сила, но теряется скорость движений, весьма необходимая гонщику.

 

    Ритмичность и  мягкость движений вырабатывают  упражнения с резиновыми амортизаторами. Особое внимание обращается на  плавность выполнения этих упражнений.

 

Для развития силы применяются:

Упражнения с отягощением  собственным весом: а) сгибание и  разгибание рук в упоре лежа и  на брусьях; б) подтягивание на перекладине  и кольцах; в) переход из виса в  упор на перекладине и кольцах (силой); г) лазание по канату без помощи ног; д) приседание на одной и двух ногах; е) поднимание ног в положении лежа или в висе на гимнастической стенке - в угол и, наоборот, поднимание туловища в положении лежа, ноги закреплены.

С внешними отягощениями (штанга, гири, гантели, набивные мячи, камни  и другие подсобные предметы): а) броски, рывки, толчки и жимы указанных  предметов одной или двумя  руками в различных направлениях; б) вращательные движения руками и туловищем (с предметами) и наклоны (с предметами).

Упражнения в сопротивлении  с партнером (различные движения руками, туловищем и т.д.), передвижение на руках в упоре, партнер поддерживает за ноги, скачки в таком же положении  и т.п.

Упражнение с сопротивлением упругих предметов (резиновыми амортизаторами и бинтами, эспандерами) в различных  положениях, разнообразные движения для всех групп мышц.

Упражнения на тренажерах. Используются разнообразные тренажеры  с тягами через блоки и отягощениями для всех частей тела и групп мышц в различных положениях.

 

     Величина отягощений, количество повторений, интервалы  отдыха и сочетание упражнений  подбираются в зависимости от  пола, возраста, подготовленности и  квалификации лыжников и уровня  развития силы отдельных групп  мышц (для ликвидации недостатков  в развитии у каждого лыжника  индивидуально).

 

 

 

Упражнения для развития быстроты.

 

       Быстрота  — это способность человека  совершать те или иные действия  в минимальный для данных условий  отрезок времени.

 

     Развитие быстроты  зависит от функционального состояния  центральной нервной системы  и нервно-мышечного аппарата —  его способности к максимальным  волевым усилиям, направленным  на выполнение движений с максимальной  скоростью.

 

        Развитию  быстроты способствуют упражнения, выполняемые с большой скоростью  и частотой. Такими упражнениями  являются: бег на короткие дистанции,  бег под уклон, прыжковые упражнения  с отягощением, упражнения, выполняемые  в затрудненных условиях, на мягком  грунте, из более низкого приседа  или после соскока с высоты  и т. д., с отягощениями, прыжки, многоскоки с места, повторный бег на короткие отрезки. Длину отрезков и количество их повторений подбирают с таким расчетом, чтобы спортсмен мог их пробегать с одинаковой максимальной скоростью и многие другие.

 

Упражнения для развития быстроты, выполняемые с отягощением  малого веса и возможно большей скоростью  движения, способствуют развитию скоростно-силовой  подготовки лыжника. Это упражнения с легкой штангой в быстром  темпе, сериями, метания и бросания различных снарядов (гирь, набивных мячей, камней, кирпичей, чурок и  др.)всевозможными способами.

 

Для развития быстроты и  для скоростно-силовой подготовки спортсмена можно использовать часть  упражнений, развивающих силу. Упражнения в основном выполнять сериями, до утомления, по 3—4 серии с отдыхом.

 

Применяются следующие упражнения:

Бег на короткие дистанции (30-100 м).

Прыжки в высоту и длину  с места (одиночные, тройные, пятерные и т.п.) и с разбега.

Беговые упражнения спринтера.

Спортивные игры.

 

 

 

Упражнения для развития ловкости:

Спортивные игры.

Элементы акробатики.

Прыжки и прыжковые  упражнения с дополнительными движениями, поворотами и вращениями.

Специальные упражнения для  развития координации движений.

 

       При  развитии ловкости необходимо  постоянно обновлять комплексы  упражнений, так как они оказывают  необходимый эффект лишь до  тех пор, пока являются для  спортсмена новыми. Применение освоенных  упражнений не способствует развитию  ловкости и координации движений.

 

 

Упражнения для развития гибкости.

 

      Гибкость  — это способность производить  движения с максимальной амплитудой. При этом увеличиваются размах  и скорость движения, путь приложения  силы. Хорошая подвижность в суставах  способствует совершенствованию  техники движений.

 

       Гибкость  человека зависит от эластических  свойств мышечно-связочного аппарата  и от форм суставных поверхностей. Вырабатывается она с большим  трудом и очень медленно, поэтому  упражнения для развития гибкости  необходимы в каждом учебно-тренировочном  занятии. Кроме того, для развития  гибкости должны даваться домашние  задания, включаемые в индивидуальные  занятия и в утреннюю зарядку

 

      Развитие  гибкости тесно связано с умением  расслаблять мышцы, особенно те  группы мышц, которые мешают выполнению  движения с полной амплитудой. Развивая эластические свойства  мышечно-связочного аппарата, надо  выполнять движения без излишнего  напряжения. Умение чередовать напряжение  с расслаблением благоприятно  влияет на развитие гибкости.

 

       Наибольшего  эффекта можно достигнуть, делая  упражнения на гибкость сериями  по 6—8 движений, с постепенным  увеличением амплитуды, с легким, пружинящим покачиванием. Выполняются  они без отягощения, очень осторожно,  некоторые — с помощью партнера. Нельзя увлекаться и допускать  появления болевых ощущений, которые  свидетельствуют о растяжении  мышц. Для лыжника особое значение  имеют упражнения, улучшающие подвижность  в тазобедренных суставах и  в пояснице.