Развитие физических качеств триатлета

продолжительность всех рабочих интервалов не должна превышать 12 минут.

Продолжительность восстановительных интервалов должна в 2,5 раза превышать

продолжительность предыдущих рабочих интервалов. К примеру, после 2-минутного

упражнения  восстановление должно занять 5 минут. Начните упражнение консервативно  – с 6

минут, затем  с каждой последующей неделей  прибавляйте по 2 минуты. Проделывайте

упражнение  не чаще раза в неделю. Восстановительный интервал после упражнения должен

составлять  как минимум 48 часов. Не делайте это  упражнение, если вы занимаетесь бегом

меньше двух лет. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

A6. Повторы на  холмах. После хорошей разминки  проделайте от трех до шести 90-

секундных подъемов на холм (6–8 градусов). В первые 60 секунд старайтесь дойти до зоны 5b

(так же как  в упражнении А2 «Интервалы»). В течение последних 30 секунд  подъема увеличьте

усилия и  продолжайте двигаться вверх, достигая зоны 5c. После каждой попытки отдыхайте в

течение 4 минут  до полного восстановления. Не делайте  это упражнение, если вы занимаетесь

бегом меньше двух лет. После упражнения восстанавливайтесь не менее 48 часов. (Периоды:

Строительство 2, Пиковый.)

A7. Интервалы  + Порог. Совместите упражнения A2 и мВ5 в рамках одной сессии –

проделайте  упражнение «Интервалы», а затем  бегайте на определенную дистанцию (например,

5 километров) или  определенное время (например, 20 минут) в зонах 4 и 5a. Это идеальное

упражнение  для имитации усилий, необходимых  для бегового этапа на олимпийской  дистанции

в триатлоне. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

Упражнения  по развитию мощности (М)

М1. Спринт. Находясь на трассе с мягкой поверхностью, проделайте тщательную разминку.

Затем выполните 20–30-секундные спринты по 4–8 подходов при максимальном уровне усилий

– на уровне воспринимаемого  напряжения в зоне 5с. Не забывайте  о гордой осанке и быстром

ритме. Не пытайтесь  делать упражнение «через силу». Восстанавливайтесь в течение 3–5 минут

с помощью легкого  бега и ходьбы. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый,

Гоночный.)

М2. Спринт на холмах. В самом начале упражнения после  разминки займитесь подъемами

на холм (4–6 градусов). Сделайте четыре-восемь спринтов по 20 секунд каждый. Перед каждым

спринтом набирайте  скорость в течение 10 секунд, двигаясь по ровной поверхности. Забегайте

на холм в  течение 10 секунд, обращая внимание на хорошую технику. Восстанавливайтесь в

течение 3–5 минут  с помощью легкого бега и ходьбы. Показатели мощности / воспринимаемого

напряжения  должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не играет

роли. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

М3. Плиометрика. После хорошей разминки проделайте несколько упражнений по

баундингу[25], прыжкам в высоту и прыжкам со скакалкой на траве, беговой дорожке или другой

мягкой поверхности. В ходе первой сессии проделайте от 30 до 50 прыжков, разбитых на 3–5

сетов. Обращайте  внимание на способность справляться  с напряжением в нижней части  ног. В

течение следующих 6–8 недель дойдите до 80–100 прыжков  в составе тех же 3–5 сетов. У  этого

упражнения  существует несколько вариантов. К  примеру, при работе на подъемах можно

тренировать вынос  бедра и движения в вертикальной плоскости. При работе на ровной

поверхности можно  бегать, обращая особое внимание на движение ступней. К другим

упражнениям относятся  прыжки на одной и двух ногах, прыжки со скакалкой (старайтесь

прыгать не в  высоту, а в длину), а также приседания с выпрыгиванием. (Периоды: Базовый 2,

Базовый 3.)

Тестовые упражнения (Т)

T1. Аэробная  гонка на время. Это упражнение  лучше всего делать на стадионе. Также

допустимо заниматься им на дороге с ровной поверхностью. Экстремальные погодные условия

могут повлиять на результат упражнения, поэтому старайтесь заниматься им в дни с умеренной

температурой  и отсутствием сильного ветра. После  разминки пробегите полтора километра  с

уровнем ЧСС  на 9–11 ударов ниже ПАНО. Запишите время  прохождения дистанции. Условия

проведения  этого упражнения должны оставаться неизменными от одного теста к другому. К

неизменным  параметрам относятся продолжительность  отдыха после проведения пробивного

упражнения, длительность и интенсивность разминки, погодные условия и тип обуви (беговой

или тренировочной), использовавшейся при упражнении. По мере улучшения аэробной

физической  подготовки время прохождения дистанции  должно снижаться. (Периоды: Базовый

1, Базовый 2, Базовый 3.)

T2. Гонка на  время. После 15–30-минутной разминки  пробегите 2,5 км с максимальным

усилием по стадиону или трассе. По мере улучшения аэробной физической подготовки вы

должны пробегать  эту дистанцию все быстрее. Помимо времени прохождения запишите средние

и пиковые значения мощности/ЧСС. Сохраняйте условия проведения теста  неизменными, так же

как при проведении аэробной гонки на время. Ваш показатель МПК рассчитывается с помощью

табл. D.1. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)__