Развитие физических качеств триатлета

T1. Аэробная  гонка на время. Это упражнение  лучше всего проводить на тренажере  с

компьютером, CompuTrainer или Electronic Trainer. Также его можно проделывать на ровном

участке дороги, однако в этом случае на результат  могут повлиять погодные условия. После

разминки постарайтесь проехать 8 километров с уровнем  ЧСС на 9–11 ударов ниже ПАНО.

Используйте обычную  передачу и не переключайте ее. Запишите время прохождения дистанции.

Условия проведения упражнения должны оставаться неизменными  от одного теста к другому. К

неизменным  параметрам относятся продолжительность  отдыха после проведения пробивного

упражнения, длительность и интенсивность разминки, погодные условия на дороге и передача,

используемая  для тестирования. По мере улучшения  аэробной физической подготовки время

прохождения дистанции  должно снижаться. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)

T2. Гонка на  время. После 15–30-минутной разминки  совершите 10-километровую гонку

на время  на ровной трассе: 5 километров туда, 5 километров обратно. Сделайте отметки в

местах старта и разворота для последующих  тестов. По мере роста анаэробной и мышечной

выносливости  время прохождения трассы должно улучшаться. Помимо времени прохождения

трассы запишите средние и пиковые значения мощности/ЧСС. Сохраняйте условия проведения

теста неизменными, так же как при проведении аэробной гонки на время. Вы можете

использовать  любые передачи и переключать  их в ходе тестирования. (Периоды: Строительство

1, Строительство  2, Пиковый.)

Приложение D

Упражнения  по бегу

Тренировка  выносливости (В)

В1. Восстановление. Делается в пульсовой зоне 1 (см. табл. 4.2) на ровном и мягком

покрытии, таком  как грунт в парке или поле для гольфа. Несколько раз проверьте  ритм, считая

шаги правой ноги на протяжении 20 секунд, – целевой  показатель составляет от 28 до 30.

Проделывайте  упражнение в Подготовительном периоде  в качестве основного аэробного

упражнения  и на следующий день после пробивных  упражнений во всех остальных периодах. В

любое время  года (в особенности когда ровные поверхности недоступны) может применяться

тренажер. Также  для восстановления в ходе периодов Подготовки, Базового 1 и Базового 2

может использоваться кросс-тренинг. Новички лучше восстанавливаются, совсем отказавшись

от упражнений. Восстановительные упражнения не включаются в годовой план тренировок,

однако являются неотъемлемой частью тренировочного процесса в ходе всего сезона. (Периоды:

все.)

В2. Экстенсивная выносливость. Используется для аэробного  поддержания и укрепления

выносливости. При беге с небольшим подъемом (до 4 %) необходимо оставаться в основном в

зонах 1 и 2. Может  проделываться в составе групп или на беговом тренажере, позволяющем

имитировать бег  с подъемом. Проверьте ритм, считая шаги правой ноги на протяжении 20

секунд, – целевой  показатель составляет от 28 до 30. В ходе Базовых периодов бег в стабильном

темпе в зоне 2 на протяжении 20–90 или более минут является достаточно эффективным

средством повышения  аэробной выносливости. В ходе Подготовительного  периода и Базового 1

эффективными  могут быть кросс-тренинги (Периоды: все.)

В3. Интенсивная  выносливость. Развивает аэробную и  укрепляет мышечную

выносливость. Выберите трассу с небольшими холмами, позволяющую в ходе движения

оказаться на несколько  минут в зоне 3. Проверьте ритм, считая шаги правой ноги на протяжении

20 секунд, –  целевой показатель составляет  от 28 до 30. Двигаясь таким образом, постарайтесь

находиться  в зоне 3 от 10 до 30 минут (или более). Это идеальное упражнение для  Базового

периода, однако его не стоит использовать в другие периоды. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2,

Базовый 3.)

Тренировка  силы (С)

С1. Движение по холмам умеренной высоты. Выберите трассу, включающую в себя

несколько холмов умеренной высоты (угол подъема до 6 градусов), для забега на каждый из

которых вам  требуется от 2 до 5 минут. В течение  бега в гору сохраняйте гордую позу – голова

поднята вверх, спина выпрямлена. Оставайтесь в рамках зон 1–5a. Упражнение может

проделываться на тренажерной беговой дорожке. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)

С2. Длинный подъем. Выберите трассу, в состав которой  входит несколько длинных

подъемов (до 8 градусов), для забега на которые вам требуется 6 или более минут. Сохраняйте

гордую позу. Максимально высокая зона – 5a. Концентрируйтесь на сохранении осанки в

течение каждого  забега. Имитируйте это упражнение на тренажере. (Периоды: Базовый 3,

Строительство 1.)

С3. Повторы на холмах. Тщательно разогрейтесь. После этого выберите резкий подъем (6–

8 градусов), на  который вы можете вбежать  за 30–60 секунд. Проделайте его 3–8  раз. Интервал

восстановления  между повторами должен составлять от 2 до 4 минут. Интенсивность может

несколько раз  повышаться до уровня зоны 5b. Восстановление до зоны 1 – легкий бег и пеший

спуск к подножию. Сохраняйте гордую осанку. Остановите упражнение при появлении болей  в

коленях. Занимайтесь  этим упражнением не более двух раз  в неделю. Интервал между двумя

упражнениями должен составлять как минимум 48 часов. Не занимайтесь упражнением, если у

вас есть проблемы с коленями. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

Тренировка  скоростных навыков (Ск)

Ск1. Шаги. Сделайте 4–8 пробежек по 20 секунд с 95 %-ными усилиями (уровень

воспринимаемого напряжения в зоне 5c) на мягкой поверхности, например в парке. Расслабьте

лицо и пальцы, двигаясь с гордой осанкой и в  быстром ритме. Вариант упражнения – подсчет на

протяжении 20 секунд шагов правой ноги. Целевое значение должно составлять от 30 до 32.

Другой вариант  упражнения – бег босиком. Делая  его, убедитесь в том, что в  траве нет острых

предметов, а  на ваших ступнях – трещин. Показатель ЧСС для этого упражнения не имеет

значения. (Периоды: все.)

Ск2. Ускорения. При беге на выносливость проделайте несколько 20-секундных ускорений

(бегите быстрее  гоночного темпа, свойственного  вам на дистанции 5 км). Показатель  ЧСС в

данном случае не может считаться оптимальным  показателем интенсивности. Сохраняйте

гордую осанку и быстрый ритм. Восстанавливайтесь в течение нескольких минут между

ускорениями. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2,

Пиковый, Гоночный.)

Тренировка  мышечной выносливости (мВ)

мВ1. Темп. Сделайте разминку. Двигайтесь по ровной трассе или на тренажере в зоне 3 в

течение длительного  времени без восстановительных  остановок. Сохраняйте гордую позу и

быстрый ритм. Начните  с 10–15 минут, затем постепенно увеличивайте интервал на 5 минут в

неделю до тех  пор, пока продолжительность упражнения не составит 30–45 минут. Это

упражнение  можно делать два-три раза в неделю. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)

мВ2. Крейсерские  интервалы. На сравнительно ровной трассе или тренажере проделайте

от трех до пяти интервалов продолжительностью по 6–12 минут. При каждом интервале

старайтесь  перейти к зонам 4 и 5a. Если вы используете  монитор ЧСС, то помните, что рабочий

интервал начинается, как только вам становится тяжело бежать, а не когда вы достигаете зоны

4. После каждого  повтора восстанавливайтесь в течение 2–3 минут. Восстановление должно

происходить в  зонах 1 или 2. Вариант упражнения –  крейсерские интервалы на трассе с длиной

рабочего интервала 1,5–3 километра. Оставайтесь расслабленными, сохраняйте гордую осанку.

Двигайтесь  в быстром темпе и внимательно следите за своим дыханием. (Периоды: Базовый 3,

Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

мВ3. Крейсерские  интервалы на холмах. Аналогичны крейсерским  интервалам мВ2, за

исключением того, что проделываются на длинных  и плавных подъемах (2–4 градуса) или при

сильном встречном  ветре. Сохраняйте гордую позу и быстрый  ритм. Упражнение особенно

хорошо для  случаев, когда у вас одновременно присутствуют два ограничителя –  мышечная

выносливость  и сила. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

мВ4. Перекрестный порог. Бегайте по ровной трассе в  течение 15–30 минут в зонах 4 и 5a.

Достигнув уровня зоны 4, постепенно повышайте усилия, пока не достигнете уровня зоны 5a –

попытайтесь сделать  это примерно за 2 минуты. Затем понемногу  замедлитесь до нижней

границы зоны 4 (вновь постарайтесь сделать это  за 2 минуты). Продолжайте упражнение в

течение всей сессии. Перед началом упражнения проделайте два-три крейсерских интервальных

упражнения. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

мВ5. Порог. Находясь на ровной трассе, бегите без остановок в течение 15–30 минут в

зонах 4 и 5a или  в темпе примерно на 18–19 секунд/километр медленнее, чем темп гонки на 10

километров. Сохраняйте гордую осанку. Внимательно следите  за дыханием. Не пытайтесь

переходить  к этому упражнению, пока не проведете  хотя бы четыре крейсерских интервальных

упражнения. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

Тренировка  анаэробной выносливости (А)

A1. Бег в группе. Бегайте вместе со спортсменами, обладающими примерно тем же

уровнем подготовки. Воспринимайте это упражнение как  «контролируемую гонку». Постепенно

повышайте темп, пока не достигнете зоны 4 и 5a. Периодически делайте рывки, чтобы оказаться

в зоне 5b. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

A2. Интервалы. Проделайте, находясь на трассе, от трех до пяти интервалов

продолжительностью  по 6–12 минут, каждый раз достигая зоны 5b. В качестве восстановления

делайте легкие пробежки (не идите шагом) на расстояние, равное примерно половине

предыдущего рабочего интервала. К примеру, пробегите 4 I 800 метров с 400-метровым

восстановительным интервалом. Также можете проделывать  это упражнение, используя в

качестве базового показателя не расстояние, а время. В данном случае восстановительные

интервалы будут  равны по продолжительности рабочим. Не проделывайте упражнение на

трассах с жесткой  поверхностью, на бетоне. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2,

Пиковый.)

A3. Волновые  интервалы. Проведите тщательную  разминку. Затем на дистанции  с

определенным  расстоянием (например, трассе в 10 километров) бегите в течение 2 минут до

достижения  зоны 5b, после чего для восстановления пробегите 1 минуту в низком темпе. После

восстановления  пробегите 1 минуту до достижения зоны 5b (последующее восстановление –  на

протяжении 30 секунд) и еще одно ускорение в течение 30 секунд до зоны 5b (с конечным 30-

секундным восстановлением). Пройдите всю дистанцию в данной последовательности, после

чего перейдите  к заминке. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

A4. Интервалы  на холмах. После тщательной разминки сделайте три-пять подъемов на

холм (6–8 градусов), на который можете забежать за 3–4 минуты. Сохраняйте гордую осанку и

бегите, активно  отталкиваясь пальцами от земли. В ходе каждого интервала дойдите до зоны 5b.

При восстановлении до зоны 1 легко бегите вниз в течение 3–4 минут. Перед началом

упражнения  проделайте как минимум 2–3 упражнения A1 и С2. (Периоды: Строительство 2,

Пиковый.)

A5. Повторы –  невосприимчивость к лактату.  После длительной разминки на  трассе с

мягкой поверхностью бегите с максимальной скоростью от 30 секунд до 2 минут. Общая