Развитие физических качеств триатлета

С3. Повторы на холмах. Тщательно разогрейтесь. После  этого выберите резкий подъем (6–

8 градусов), на  который вы можете заехать  за 30–60 секунд. Преодолейте его 3–8 раз. Интервал

восстановления  между повторами должен составлять от 2 до 4 минут. Интенсивность может

несколько раз  повыситься до уровня зоны 5b. Восстановление: до зоны 1 с небольшим

вращением педалей  при спуске и в нижней части  подъема. Находясь в седле, постоянно

держитесь за руль при минимальном движении верхней  части. Поддерживайте каденс не менее

60 оборотов в  минуту. Прекратите упражнение, если  не можете поддерживать данный  каденс на

самой низкой передаче или испытываете боль в коленях. Занимайтесь упражнением не более

двух раз  в неделю. Интервал между двумя  упражнениями должен составлять как  минимум 48

часов. Не практикуйте  данное упражнение, если у вас есть проблемы с коленями. (Периоды:

Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

Тренировка  скоростных навыков (Ск)

Ск1. Раскрутка. При движении вниз с холмов или  на тренажере с низким уровнем

сопротивления постепенно в течение 1 минуты повышайте  каденс до максимального (который

вы можете поддерживать без раскачивания тела), одновременно позволяя нижней части ног и

ступням (в особенности  пальцам ног) расслабиться. Удерживайте  максимальный каденс так

долго, как только можете. Восстанавливайтесь в течение  как минимум минуты, а затем

повторите упражнение несколько раз. В проведении упражнения поможет мини-компьютер на

руле, отображающий показатель вашего каденса. Показатели ЧСС и мощности в процессе

выполнения  этого упражнения не имеют значения. (Периоды: Подготовительный, Базовый 1,

Базовый 2, Базовый 3.)

Ск2. Занятие  с одной ногой. При движении вниз с холма или на тренажере с низким

уровнем сопротивления  проделывайте 90 % работы одной ногой. Крутите педали чуть быстрее,

чем обычно. Если вы начинаете испытывать усталость, смените ногу. Вы можете проделывать

это упражнение при помощи табурета, поставив на него для удобства «неработающую» ногу.

Концентрируйтесь  на том, чтобы избегать возникновения  «мертвых» точек в верхней  и нижней

части амплитуды. Показатели ЧСС и мощности в процессе выполнения данного упражнения не

имеют значения. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)

Ск3. Спринтерские ускорения. В ходе работы над выносливостью  включите несколько

спринтерских  ускорений (по 8–12 секунд) с максимальными  усилиями. Попытайтесь достигнуть

максимальных  усилий, не переключая передачу на максимум. Проделывайте упражнение,

поочередно  сидя в седле и стоя на педалях. Это упражнение можно делать вместе с другими

гонщиками или  в составе группы. Показатели мощности воспринимаемого напряжения должны

находиться  на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в  данном случае не играет роли. В промежутки

между спринтерскими  ускорениями включайте восстановительные  интервалы

продолжительностью  не менее 2 минут. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый,

Гоночный.)

Тренировка  мышечной выносливости (мВ)

мВ1. Темп. После  разминки двигайтесь по ровной трассе или на тренажере в зоне 3 в

течение длительного  времени без восстановительных  остановок. Избегайте дорог с  активным

движением и  светофорами. В течение всего  упражнения оставайтесь в аэродинамическом

положении. Начните  с работы в зоне 3 на протяжении 10–20 минут, затем постепенно

увеличивайте  интервал на 10 минут в неделю до тех  пор, пока продолжительность упражнения

не составит 50–60 минут. Каденс должен находиться на минимальном комфортном для вас

уровне. Это  упражнение можно делать по два-три раза в неделю. (Периоды: Базовый 2, Базовый

3.)

мВ2. Крейсерские  интервалы. На сравнительно ровной трассе или тренажере проведите

три-пять интервалов продолжительностью по 6–12 минут. В  ходе каждого интервала доходите

до уровня зон 4 и 5a. Если вы используете монитор ЧСС, то помните, что рабочий интервал

начинается, как  только вам становится тяжело вращать  педали, а не когда вы достигаете зоны 4.

После каждого  повтора восстанавливайтесь в течение 2–3 минут. Восстановление должно

происходить в  зонах 1 или 2. Первый повтор должен составлять примерно 20 минут.

Оставайтесь расслабленными, сохраняйте аэродинамическое положение  и следите за дыханием.

Каденс должен находиться на минимальном комфортном для вас уровне. Вариация упражнения

для повышения  уровня силы – переключение каждые 30 секунд с «нормальной» на более

высокую передачу (снижение каденса). (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2,

Пиковый.)

мВ3. Крейсерские  интервалы на холмах. Аналогичны крейсерским  интервалам мВ2, за

исключением того, что проделываются на длинных и плавных подъемах (2–4 градуса) или при

сильном встречном  ветре. Сохраняйте аэродинамическое положение  и мягко крутите педали.

Движения верхней  части тела должны быть минимальными. Вариация упражнения для

повышения уровня силы – переключение каждые 30 секунд с «нормальной» на более высокую

передачу (снижение каденса). Упражнение особенно хорошо в том случае, когда у вас

одновременно  присутствуют два ограничителя –  мышечная выносливость и сила. (Периоды:

Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

мВ4. Перекрестный порог. Катайтесь по достаточно ровной трассе с минимальным

движением автомобилей  и без светофоров в течение 20–40 минут в зонах 4 и 5a. Достигнув

уровня Зоны 4, повышайте усилия, пока не достигнете уровня зоны 5a – попытайтесь сделать это

примерно за 2 минуты. Затем понемногу замедлитесь  до нижней границы зоны 4 (вновь

постарайтесь  сделать это за 2 минуты). Продолжайте  упражнение в течение всей сессии. Перед

началом упражнения проделайте два-три крейсерских интервальных упражнения. Каденс

должен находиться на минимально комфортном для вас  уровне. (Периоды: Строительство 1,

Строительство 2, Пиковый.)

мВ5. Порог. Двигайтесь по достаточно ровной трассе с минимальным  движением

автомобилей и  без светофоров в течение 20–40 минут без остановок, в зонах 4 и 5a. В ходе

движения оставайтесь  расслабленными, сохраняйте аэродинамическое положение и следите за

своим дыханием. Каденс должен находиться на минимальном  комфортном для вас уровне.

Вариация упражнения для повышения уровня силы – переключение каждую минуту с

«нормальной»  на более высокую передачу (снижение каденса). Не пытайтесь приступать к

этому упражнению, пока не проведете хотя бы четыре крейсерских  интервальных упражнения.

Это упражнение должно быть обязательно включено в график ваших тренировок. (Периоды:

Строительство 2, Пиковый.)

Тренировка  анаэробной выносливости

A1. Групповые  заезды. Катайтесь, прислушиваясь  к своим ощущениям. Если вы

почувствуете  усталость, отдохните или покатайтесь  в одиночку. Если же полны сил,

занимайтесь, время  от времени переходя в зону 5b. (Периоды: Строительство 1, Строительство

2, Пиковый.)

A2. Интервалы.  После хорошей разминки проведите  несколько интервалов по 3–6 минут

на ровной трассе без светофоров и активного движения. В ходе каждого интервала дойдите до

зоны 5b. Каденс должен находиться на минимально комфортном для вас уровне. Период

восстановления  до зоны 1 должен быть равен продолжительности  предыдущего рабочего

интервала. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

A3. Пирамида  интервалов. Упражнение, аналогичное  предыдущему упражнению, но с

одним исключением  – интервалы достижения зоны 5b составляют соответственно 1, 2, 3, 4, 4, 3,

2, 1 минуту. Период  восстановления после каждого  интервала должен быть равен

продолжительности интервала. Проделайте эти действия один-два раза. (Периоды:

Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

A4. Интервалы  на холмах. После тщательной разминки  совершите пять подъемов на  холм

(6–8 градусов), на который вы можете заехать  за 3–4 минуты. Оставайтесь в седле, сохраняйте

каденс 60 оборотов в минуту или выше. В ходе каждого  подъема дойдите до зоны 5b. При

восстановлении  до зоны 1 съезжайте вниз в течение 3–4 минут (в зависимости от длины

подъема). (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

A5. Повторы для  укрепления невосприимчивости к  лактату. Упражнение

проделывается на ровной поверхности, небольшом подъеме  или при небольшом встречном

ветре. После  длинной разминки и нескольких спринтерских ускорений проделайте 4–6 повторов

по 1–2 минуты. Интенсивность – зона 5c. Общая продолжительность всех рабочих интервалов не

должна превышать 12 минут. Продолжительность восстановительных  интервалов должна в 2,5

раза превышать  продолжительность предыдущего  рабочего интервала. К примеру, после 2-

минутного упражнения восстановление должно занять 5 минут. Начните упражнение

консервативно – с 6 минут, а затем с каждой последующей неделей прибавляйте  по 2 минуты.

Каденс должен находиться на минимальном комфортном для вас уровне. Проделывайте

упражнение  не чаще раза в неделю. Восстановительный интервал после упражнения должен

составлять  как минимум 48 часов. Не делайте это  упражнение, если занимаетесь триатлоном

меньше двух лет. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

A6. Повторы на  холмах. После хорошей разминки проделайте от четырех до восьми

подъемов на холм (6–8 градусов) за 90 секунд каждый. Первые 60 секунд оставайтесь в седле  и

старайтесь  дойти до зоны 5b (так же, как в  упражнении А2 «Интервалы») с каденсом не менее

60 оборотов в  минуту. В течение последних 30 секунд подъема переключитесь на более высокую

передачу и  продолжайте двигаться вверх, достигая зоны 5c. После каждой попытки отдыхайте  в

течение 4 минут  до полного восстановления. Не делайте  это упражнение, если занимаетесь

велосипедным  спортом меньше двух лет (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

A7. Интервалы  + Порог. Совместите упражнения A2 и мВ5 в рамках одной сеccии  –

пробегите интервалы, а затем катайтесь на уровне порога в течение 20 минут. Это великолепное

упражнение, имитирующее  уровень напряжения, присущий гонке. (Периоды: Строительство 2,

Пиковый.)

Упражнения  по развитию мощности (М)

М1. Спринт. После  разминки проделайте шесть 30-секундных  спринтов на высокой

передаче с  максимально высоким каденсом. В  течение первых 10 секунд стойте над  седлом в

процессе повышения  каденса до 90 и более оборотов в минуту. Затем сядьте и на протяжении 20

секунд поддерживайте  каденс при движении на той же передаче. После каждого спринта

восстанавливайтесь  в течение 3–5 минут. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2,

Пиковый, Гоночный.)

М2. Спринт на холмах. В самом начале упражнения после  разминки займитесь подъемами

на холм (4–6 градусов). Проделайте 6–9 спринтов продолжительностью по 20 секунд при очень

высоком каденсе. Перед каждым подъемом набирайте  скорость в течение 10 секунд, двигаясь по

ровной поверхности. Сидя в седле, совершите подъем в  течение 10 секунд, прилагая

максимальную  силу к педалям и сохраняя высокий  каденс. После каждого спринта

восстанавливайтесь  в течение 3 минут. Показатели мощности / воспринимаемого напряжения

должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в  данном случае не используется.

(Периоды: Строительство  2, Пиковый.)

Тестовые упражнения (Т)