Рациональное питание: состав пищи и ее калорийность

Колледж информационных технологий и бизнеса

 

 

 

 

 

 

РЕФЕРАТ

 

      По дисциплине : «Физическая культура»   

      Тема: «Рациональное питание: состав пищи и ее                       калорийность»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                          Проверил: Кенжибаев К.С.

         Подготовила:

                                                                                                

 

 

 

 

 

ПАВЛОДАР 2013

 

 

 

Содержание:

 

 

 

I. Рациональное питание: состав пищи и ее калорийность

            - диетическое питание, характеристика диет;

            - раздельное питание(Шелтон);

            - безуглеводное питание;

            - безсолевое питание;

            - вегетарианское питание;

            - лечебное голодание (П.Брег).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  Рациональное питание- это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию. В рациональном питании есть три основных принципа: энергетическое равновесие , сбалансированное питание, соблюдение режима питания.                                                                                                          Энергетическое равновесие:

 Очень часто мы  с вами переедаем, забывая,  что на самом деле, человеку  нужен не определенный объем  пищи, а энергетическая ценность  того, что было съедено. Так зачастую при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись. Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний – от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце к депрессии. Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.

 Энергетическая ценность  питания зависит от многих  факторов: от пола (женщинам нужно  меньше калорий, чем мужчинам), возраста (пожилым людям требуется  меньше энергии из пищи) и рода  занятий (людям с высокой физической  активностью нужно больше энергии).                                                           Сбалансированное питание:

 Каждый день, чтобы  быть здоровыми, мы должны получать  из еды до 70 разных веществ.  Среди них всем известные белки,  жиры и углеводы. И все они  должны присутствовать в ежедневном рационе. Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве – к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо. Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.

 Кроме жиров, белков  и углеводов нашему организму  необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

Соблюдение  режима питания:

 В первую очередь,  чтобы не подвергать организм  стрессу от нерегулярного питания,  лучше всего составить для  себя четкий график приема  пищи. Лучше всего, если вы будете  есть 3-4 раза в день. Именно это  количество приемов пищи считается оптимальным. Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 да 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов. Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий – есть перед сном действительно вредно). Еще один важный момент – это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку – «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтрак в начале трудового дня – это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед                                                                               Состав пищи. Основными компонентами пищевых продуктов являются белки, жиры, углеводы и, конечно, вода. Белки, жиры и углеводы — носители энергии, необходимой для жизнедеятельности организма. Они являются пластическим материалом для образования структур организма, а также используются для синтеза гормонов и веществ, передающих сигналы в нервной системе.Наша пища содержит также пищевые (растительные) волокна, еще недавно казавшиеся ненужным балластом, но имеющие огромное значение для организма. Важнейший компонент пищи — витамины и минеральные вещества. Они не являются источниками энергии, но необходимы для функционирования разнообразных систем организма, в том числе многих сотен ферментов, катализирующих процессы обмена веществ. Кальций и фосфор, кроме того, являются основой скелета.Различные группы пищевых продуктов неодинаковы по содержанию пищевых веществ. Так, животные продукты — хороший источник белка. Зерновые и бобовые продукты наряду с растительным белком содержат много крахмалов. Многие фрукты и плоды, а также мед — источники простых сахаров (глюкозы и фруктозы); семена масличных растений и получаемые из них растительные масла — источник растительного жира. Наша пища содержит вкусо-ароматические вещества, фитонциды (вещества, убивающие бактерии), в ней же могут присутствовать и опасные для человека химические соединения 
Белки: Белки — 20 аминокислот, соединенные друг с другом в цепи и чередующиеся в различных последовательностях, образуют все многообразие природных белков. Организм человека способен образовывать многие аминокислоты из других веществ пищи, но по крайней мере 8 аминокислот он не может синтезировать сам и обязательно должен получать их с пищей. Такие аминокислоты называют незаменимыми, или эссенциальными. Это валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, гистидин. К заменимым аминокислотам относится аланин, аспарагин и аспарагиновая кислота, аргинин, глицин, глутамин и глутаминовая кислота, пролин, серин.Если в белке пищи недостает какой-то незаменимой аминокислоты, белок не будет усвоен полностью. С этой точки зрения продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко) лучше соответствуют потребностям человека, чем растительные продукты. Для полного усвоения всех незаменимых аминокислот в белках растительной пищи недостает следующих аминокислот 
Жиры являются наиболее мощным источником энергии. Кроме того, жировые отложения защищают организм от потери тепла и от ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Депонированный жир является основным источником энергии при острых заболеваниях, когда аппетит снижается и усвоение пищи ограничивается. Источником жира служат животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты.     

   Жиры содержат  насыщенные и ненасыщенные жирные  кислоты, жирорастворимые витамины A, D, Е и ряд других веществ,  необходимых организму. Обеспечить потребности организма в жире можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами.Суточная норма жира для взрослого человека составляет от 100 до 150 г при тяжелой физической работе, особенно на холоде. Суточный рацион жира должен состоять на 60–70 % из животных жиров и на 30–40 % из растительных.                                                                                        Углеводы – основной источник покрытия энергетических затрат организма. Источники углеводов: сахар, мед, овощи, злаки и изделия из них, сладкие фрукты. Сахар и крахмал, содержащиеся в этих продуктах, называются пищевыми углеводами. В растительных продуктах содержатся не пищевые углеводы – клетчатка, которая не переваривается и не всасывается, но, придавая пище объем, поддерживает нормальную двигательную функцию кишечника. Средняя норма углеводов в суточном рационе составляет 400–500 г.В процессе обмена веществ в организме при необходимости жиры и углеводы легко превращаются друг в друга и могут частично образовываться из белков. Белок организма образуется только из белков пищи, которые являются незаменимой составной частью пищевого рациона.             

  Вода составляет около 65 % веса тела человека. Основную массу клеток и тканей, крови, лимфы, выделений желез составляет вода. Все жизненно важные процессы в организме протекают в водных растворах различных веществ. Потеря организмом 10 % воды тяжело отражается на нашем состоянии, а потеря 20–25 % приводит к смерти.Количество потребляемой человеком воды составляет в среднем 2,5 л в сутки (примерно 1,5 л человек получает в виде различных жидкостей и около 1 л из плотной пищи, состоящей на 40 % из воды). При мышечной работе и при повышении температуры внешней среды потребности человека в воде значительно возрастают.                                                          

  Минеральные соли – обязательная составная часть пищевого рациона, они имеют большое значение для правильного обмена веществ.                                                                                                     Натрий (главным образом в виде поваренной соли) содержится в крови и в межтканевых жидкостях, он необходим для поддержания осмотического давления на определенном уровне, без чего нормальное течение жизненных процессов невозможно. Средняя суточная норма поваренной соли 15 г. Ввиду того, что соли натрия обладают способностью задерживать воду в организме, на период лечения отеков и воспалительных процессов количество соли в суточном рационе значительно снижается (ахлоридная диета).                                             Калий при повышенном поступлении способен вытеснять из организма соли натрия и воду, поэтому он применяется при отеках и воспалении. Кроме того, калий усиливает сокращения сердечной мышцы. Он содержится в картофеле, сухих фруктах, бобовых, овсяной крупе, рыбе, пшеничных отрубях.           

   Кальций необходим  для роста и нормального состояния  костей, он участвует в процессах  свертывания крови, благоприятно влияет на нервную систему, оказывает противовоспалительное действие. Кальций содержится в молоке и молочных продуктах, а также в сое и зелени.                                             

 Фосфор участвует  во всех основных процессах  обмена веществ, он необходим для деятельности клеток мозга, половых органов, мышц, особенно в период умственного и физического напряжения. Поступление и усвоение организмом солей фосфора тесно связаны с поступлением белков, жиров, углеводов и других минеральных солей. Богаты фосфором яичный желток, мозги, сыр, бобы, орехи, пшеница, овсянка.    

Железо необходимо для  образования гемоглобина и является обязательной составной частью клеточных  ядер. Железо содержится в яичном желтке, печени, сое, фасоли, землянике, яблоках.                         

Магний тесно связан с кальцием и фосфором. Он обладает сосудорасширяющим действием и  поэтому применяется при лечении  сосудистых заболеваний со склонностью  сосудов к сужению. Содержится в  картофеле, капусте, помидорах, ржаном хлебе и отрубях, пшене, фасоли, сыре, миндале.

Витамины, как и минеральные  соли, не дают тепловой энергии и  нужны организму в очень малых  количествах, но без них нормальная жизнь невозможна.                                                          

Витамин С – аскорбиновая кислота – растворяется в воде, он разрушается при высокой температуре, в щелочной среде и, окисляясь некоторыми металлами и кислородом, теряет свою активность. Это обстоятельство следует учитывать при кулинарной обработке продуктов, содержащих витамин С. Он применяется при лечении цинги, а также при многих других болезнях, так как повышает сопротивляемость организма.

Витамины группы В (В₁, В₂, В₆, B₁₂, B₁₅, РР, пантотеновая кислота, холин, инозит, парааминобензойная кислота, фолиевая кислота) растворимы в воде, достаточно устойчивы к воздействию высокой температуры, в организме тесно связаны друг с другом.Основное значение витамина B₁ (тиамина) в поддержании нормального состояния нервной системы. Отсутствие тиамина в пище вызывает заболевание, известное под названием бери-бери. Тиамин играет важную роль в углеводном обмене и участвует в обмене белков. Преимущественно углеводистая пища повышает потребности организма в тиамине. Наибольшее количество тиамина содержится в дрожжах (пивных и пекарских), а также в хлебе грубого помола, свинине, бобовых, в гречневой, овсяной и перловой крупах.Витамин В₂ (рибофлавин) участвует в обмене белков, в процессах роста и регуляции зрительной функции. Богаты рибофлавином молочные продукты, яичный белок, дрожжи, пшеница, помидоры, лук, зеленый горошек и др.Витамин РР (никотиновая кислота) противопеллагрический фактор. Содержится в продуктах совместно с другими витаминами комплекса В.Витамин B₁₂ чрезвычайно эффективен при лечении злокачественного малокровия, но менее эффективен при лечении малокровия других видов.Витамин А растворяется в жирах, термоустойчив. Необходим для роста, нормальной функции глаз, а также для нормального состояния кожи и слизистых оболочек. Витамином А богаты рыбий жир, сливочное масло, молоко, яйца, печень, морковь, помидоры, тыква, шпинат, зеленый горошек, абрикосы, кукурузное масло.Витамин D растворим в жирах. Состоит из нескольких веществ, приобретающих активность при ультрафиолетовом облучении. В организме этот процесс осуществляется в коже. Витамин D участвует в обмене кальция и фосфора и отложении их в костях растущего организма. Недостаток витамин D вызывает рахит. Источники витамина D: рыбий жир, дрожжи, цельное молоко, сливочное масло, яйца.

 
Крупы

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Гречневая ядрица	14,0	12,6	2,6	68,0	329
Гречневая продел	14,0	9,5	1,9	72,2	326
Манная	14,0	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12,0	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	14,0	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14,0	12,0	2,9	69,3	334
Рисовая	14,0	7,0	0,6	73,7	323
Пшеничная "Полтавская"	14,0	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	10,0	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14,0	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	12,0	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	14,0	8,3	1,2	75,0	325

Фрукты  и ягоды

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Абрикосы	86,0	0,9	-	10,5	46
Айва	87,5	0,6	-	8,9	38
Алыча	89,0	0,2	-	7,4	34
Ананас	86,0	0,4	-	11,8	48
Бананы	74,0	1,5	-	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	-	11,3	49
Гранат	85,0	0,9	-	11,8	52
Груша	87,5	0,4	-	10,7	42
Инжир	83,0	0,7	-	13,9	56
Кизил	85,0	1,0	-	9,7	45
Персики	86,5	0,9	-	10,4	44
Рябина садовая	81,0	1,4	-	12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5	-	12,0	54
Слива садовая	87,0	0,8	-	9,9	43
Финики	20,0	2,5	-	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	-	15,9	62
Черешня	85,0	1,1	-	12,3	52
Шелковица	82,7	0,7	-	12,7	53
Яблоки	86,5	0,4	-	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	-	8,4	38
Грейпфрут	89,0	0,9	-	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	-	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	-	8,6	38
Брусника	87,0	0,7	-	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	-	17,5	69