Психомышечная тренировка

Невосприимчивость к шуму

Шумы, которые мы производим сами, обычно не действуют на нервы. Однако все внешние источники шума заставляют сначала прислушаться, потом утомляют, позже раздражают, портят настроение, а затем и самочувствие. Длительные шумы вызывают психофизическую защитную реакцию. Появляются признаки вегетативных расстройств, сначала преходящие, затем постоянные, уже не зависящие от того, присутствует ли в данный момент шум. Если действие стрессора продолжается, то защитные механизмы перестают функционировать — наступают ослабление слуха, позднее и глухота. Потеря слуха является одним из наиболее распространенных профзаболеваний в ФРГ. Это не удивительно, если принять во внимание, что, согласно опросу 1970 года, 43 процента жителей страны жаловались на шум как причину, влияющую на их самочувствие.

Воспринятый центральной нервной системой шумовой раздражитель распространяется на деятельность вегетативно управляемых органов, а следовательно, на весь организм и становится, таким образом, фактором социальной жизни. Практически в условиях города шум — самый сильный внешний раздражитель и источник стрессовых состояний, против которого тяжело бороться без единой системы шумоохранительных мер, предусмотренных законодательством. Однако часто мы сами можем снизить уровень шума в рабочих помещениях, дома и на транспорте, если проявим достаточно самодисциплины и взыскательности. Самое малое, что обязана предпринять администрация для преодоления зашумленности, — это обеспечить все производственные помещения двойными оконными рамами, чтобы резко снизить влияние городского уличного шума.

Лицам, страдающим от производственных шумов, уменьшить которые невозможно, AT рекомендует такие формулы цели: 
        Я равнодушен к любому шуму. Шум помогает сосредоточиться. Мне спокойно, когда вокруг шум. 
При работе на конвейере можно отвлечься от воздействия шума, сосредоточив свое внимание на выполняемой операции. Хорошие результаты дают формулы: 
Пальцы действуют ловко. Я легко и спокойно делаю деталь за деталью. 
В системе AT принято использовать против дневного шума тактику безразличия, а против ночного—такие формулы цели; 
Буду ночью крепко спать, Чтобы завтра не проспать. Сплю глубоко и крепко и встаю в 6 часов. Шумы (шорохи) мне безразличны. Я совершенно спокоен и сдержан, шум успокаивает и помогает сосредоточиться. Когда шумно, сосредоточиться легче. Ночные шорохи приятны, они помогают отвлечься.

Разные вопросы

На курсах AT приходится сталкиваться с самыми неожиданными вопросами, некоторые из них ставят преподавателя в тупик. Одна из слушательниц заинтересовалась, например, применением AT в косметических целях. Она очень бледна от природы, хотя имеет нормальное давление. Нельзя ли использовать упражнение на ощущение тепла, чтобы придать щекам естественный румянец? Вопрос неожиданный, но вполне правомерный: если упражнение на тепло позволяет отучиться краснеть, то почему бы не использовать это упражнение с обратной целью? Бледность лица вызывается обычно постоянно пониженным в капиллярах кожи лица давлением или возникает спорадически, если давление неожиданно падает, например в стрессовой ситуации. Если бледность не связана с органическими заболеваниями, вполне возможно пользоваться формулами: 
Лицо излучает тепло, и его сосуды наполнены кровью. Кожа лица теплая, мягкая и розовая.

Система эмоционально-волевой подготовки (ЭВП) спортсменов

 
Регуляция психических состояний 
Коррекция динамики усталости 
Снятие избыточного психического напряжения 
Преодоление состояния фрустрации (регуляция психических состояний) 
Релаксация 
Аутогенная тренировка (АТ) 
Нейрофизиологические и нейропсихологические механизмы саморегуляции 
Нейропсихологические эффекты комплекса упражнений АТ 
Аутогенная тренировка (регуляция психических состояний) 
Применение аутогенной тренировки у спортсменов 
Классическая методика И. Шульца 
Психорегулирующая тренировка (регуляция психических состояний) 
Психомышечная тренировка (регуляция психических состояний) 
Идеомоторная тренировка 
Идеомоторная тренировка (регуляция психических состояний)

 
Регуляция психических состояний

При всей многогранности динамики психических состояний в спортивной деятельности специфика предмета психогигиены спорта позволяет определить три основных типа ситуаций, в которых используется психорегуляция: коррекция динамики усталости, снятие избыточного психического напряжения, преодоление состояния фрустрации.

Психологи спорта разработали широкий спектр методик, средства успешного решения вопросов психогигиены в перечисленных выше типичных ситуациях, включающих как вмешательство извне (гетерорегуляцию), так и саморегуляцию. Решение задач психорегуляции осложняется, как правило, наличием особых фаз в динамике этих состояний.

Например, нарастание усталости проходит фазы апатии, повышенной возбудимости и функциональных расстройств (вплоть до заболеваний). 

 
Коррекция динамики усталости

Коррекция динамики усталости в самом общем виде сводится к назначению щадящего режима нагрузок, поскольку нарастание утомления сопровождается повышенной чувствительностью, болезненным восприятием воздействий, ранее воспринимавшихся как нормальные или малозначимые. 
В качестве дополнительных средств психогигиены усталости могут быть использованы: смена деятельности, строгое соблюдение режима нагрузок и отдыха внушение и самовнушение сна и сноподобных состояний, обучение спортсменов рациональным приемам отдыха при кратковременных паузах, предусмотренных регламентом соревнований, а также электроанальгезия, электронаркоз, специальные аудио- и видеозаписи картин природы. 

 
Снятие избыточного психического напряжения

Снятие избыточного психического напряжения сопряжено со стратегией десенсибилизации, то есть снижения чувствительности, вызвавшим неадекватное психическое напряжение, а также с устранением объективных причин стрессового состояния. К числу явных проявлений избыточного психического напряжения относится "предстартовая лихорадка". Она может быть вызвана непосильностью задачи, поставленной перед спортсменом или командой, переоценкой собственных сил и возможностей, своеобразным "заражением" нервозностью другого спортсмена или команды и т.п.

Существует две принципиально различные ситуации, в которых необходимо снятие избыточного психического напряжения: ситуация перед стартом и возникновение избыточного волнения по ходу соревнования. 
В первом случае: спортсмен может рассчитывать на помощь извне, а во втором чаше всего он должен полагаться на собственные возможности.

Средства которые используются для снятия предстартового избыточного психического напряжения, носят прежде всего успокаивающий характер. Наибольшей эффективности обладает сочетание гипносуггестивных воздействий и электроанальгезии, которая чаще всего играет роль отвлекающего фактора. Крайнее безразличие, "предстартовая апатия" после избыточного возбуждения встречается редко, хотя и не исключены полностью. При возникновении избыточного психического напряжения в процессе соревнования основное место отводится средствам саморегуляции; эффект саморегуляции зависит от владения арсеналом ее приемов, адаптированных к условиям соревнований конкретном виде спорта. 

 
Преодоление состояния фрустрации (регуляция психических состояний)

Преодоление состояния фрустрации - психического состояния, вызываемого неожиданным возникновением препятствий на пути к намеченной цели, переживанием неудачи. Непреодолимая разница между желаемым и реально достижимым служит предпосылкой для возникновения стойких негативных эмоций, а в сочетании с утомлением и стрессом представляет значительную опасность для психического здоровья спортсмена (не говоря уж об исходе соревнования).

Стратегия преодоления фрустрации характеризуется быстрым переходом от состояния спокойного рационального анализа ситуации к энергичным действиям по достижению цели. Успешному разрешению ситуации способствует устранение избыточной реакции на неудачи и внушение уверенности в своих силах. Для этих целей используется самовнушение и самоубеждение.

Особое место в регуляции психических состояний спортсменов занимают средства саморегуляции. Саморегуляция предполагает воздействие человека на самого себя с помощью слов, мысленных представлений и их сочетание. Различают самоубеждение и самовнушение.

Самоубеждение - воздействие на самого себя с помощью логически обоснованных доводов, на основе познания законов природы и общества.

Самовнушение - способ воздействия, основанный на вере, на доверии к источнику, когда истина принимается в готовом виде, без доказательств, но от этого она не становится менее значимой, чем познанная истина.

С помощью средств саморегуляции можно управлять процессами, которые в обычных условиях регуляции не поддаются. В качестве примера приведем общеизвестные достижения йогов в регуляции обмена веществ, работы сердца, температуры тела. В культуре и науке народов мира накоплены обширные сведения о саморегуляции.

В спорте чаще всего используются четыре разновидности психической саморегуляции: аутогенная тренировка, психорегулирующая тренировка, психомышечная тренировка и идеомоторная тренировка.  

 
Релаксация

Релаксация - это расслабление. Термин произошёл от латинского "relaxatio", обозначающего собой уменьшение напряжения, ослабление, облегчение, расслабление. В современной психологии словом "релаксация" обычно обозначают состояние покоя, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Релаксация может быть долговременной или кратковременной, непроизвольной или произвольной. Непроизвольная долговременная релаксация возникает во время сна, при опьянении, под воздействием транквилизаторов или снотворных и т.д. Произвольная кратковременная релаксация используется для обучения расслаблению.

Релаксация помогает справиться со стрессом. Стресс - это напряжение (как физиологическое, так и психологическое). Расслабление, или релаксация, - состояние, противоположное напряжению. Поэтому навыки быстрого расслабления позволяют эффективно снижать уровень стресса.

Релаксация лучше, чем транквилизаторы. Во-первых, релаксация действует быстрее, можно эффективно расслабиться за полминуты, в то время как таблетки начинают действовать через 20-30 минут после их приёма.

Во-вторых, релаксация не вызывает побочных эффектов, свойственных транквилизаторам - заторможенности, рассеянности, ухудшения концентрации внимания, снижения работоспособности и т.д. Наоборот, релаксация улучшает эти показатели. 
В-третьих, релаксация, в отличие от транквилизаторов, не вызывает зависимости (которая сама по себе может стать более тяжёлой проблемой, чем та, для устранения которой были назначены транквилизаторы).

Одним из самых надёжных способов обучения релаксации является метод нервно-мышечной релаксации по Джейкобсону. "Секрет" метода заключается во взаимосвязи между отрицательными эмоциями и напряжением мышц. Отрицательные стрессовые эмоции (страх, тревога, беспокойство, паника, раздражение и др.) всегда вызывают мышечное напряжение. И эта взаимосвязь стресса и мышечного напряжения такова, что если Вы научитесь произвольно снижать избыточное мышечное напряжение, Вы тем самым научитесь эффективно управлять своими эмоциями.

Обучение релаксации проводится в три этапа. 
На первом (базовом) этапе учатся целенаправленно расслаблять ВСЕ мышцы в максимально удобных, комфортных условиях, при отсутствии помех.

Второй этап - обучение дифференцированной релаксации во время занятия какой-либо деятельностью: при письме, чтении, разговоре и т.п. Учатся устранять избыточное, ненужное напряжение в мышцах в обычных, повседневных условиях.

На третьем этапе нужно будет, внимательно наблюдая за собой, замечать, какие мышцы напрягаются при волнении, страхе, тревоге, смущении, и затем мысленной командой, незаметно для окружающих, расслаблять напрягающиеся мышцы. Когда спортсмен научится это делать, он сможет сознательно и произвольно управлять своим эмоциональным состоянием. 

 
Аутогенная тренировка (АТ)

Аутогенная тренировка – один из методов психотерапии, метод самовнушения, предложенный Шульцем в 1932 году. В ней привлекают простота лечебных приемов, сочетающихся с выраженной эффективностью психологического воздействия, способствующего нормализации высшей нервной деятельности, коррекции отклонений в эмоциональной и вегето-сосудистой сфере, повышению эффективности лечения. С АТ связаны проблемы управления и адаптации поведения.

Широко распространено мнение, что АТ - отпрыск гипноза, успокаивающее средство с общим седативным эффектом. В настоящее время существует ряд модификаций методов АТ, направленные на психофизиологическую активацию, стимулирующих нервно-эмоциональное напряжение для определенного состояния.

Метод активно включается в психотерапию при полном сохранении самоконтроля и инициативы личности. 
АТ способствует снижению нервно-эмоционалоного напряжения, чувства тревоги, эмоционального дискомфорта, оказывает нормализующее воздействие на основные физиологические функции. Под влиянием АТ улучшается настроение, нормализуется сон, повышается уровень функционирования и произвольной регуляции различных систем организма, происходит активизация личности. 

 
Нейрофизиологические и нейропсихологические механизмы саморегуляции

Базисным элементом АТ является тренированная мышечная релаксация на фоне которой реализуется специфические приемы аутодидактики и аутосуггестии. Выделяют два основных типа реагирования на эмоционально значимые стимулы: психосоматическое, при котором отреагирование осуществляется во внутренней сфере, и социальное, когда разрядка направлена во внешнюю сферу. Первый тип обеспечивает надежное функционирование регуляторных механизмов организма и личности. Тренировка произвольного управления и коррекции возникающих отклонений составляют основную цель психотерапевтических приемов и механизмов АТ.

Существенным коррелятом отрицательных эмоций является мышечное напряжение. Переходное состояние связано с релаксацией. Релаксация вызывается самовнушением и служит базой на которой основывается дальнейшее самовнушение. Используемые механизмы АТ способствуют снижению роли соматического компонента отрицательных эмоциональных переживаний. Путем специфического воздействия на корковые интегративные процессы, она приводит к восстановлению внутреннего равновесия, а при длительном применении метода - регуляции функций на качественно новый уровень, обеспечивающий оптимальное реагирование. 
Состояние мышечной релаксации и покоя, возникающие во время АТ сопровождается ослаблением тонуса мускулатуры и угнетением эмоциональной напряженности.