Психомышечная тренировка

Естественно, что диапазон реактивности различен У разных людей. Это доказывается экспериментальным путем, например измерением пульса или сопротивляемости кожи электрическому разряду. Различие в степени действия стрессора можно обнаружить и по составу крови, например по уровню содержания лейкоцитов. Об этом говорит аффективный лейкоцитоз, возникающий, например, от страха перед предстоящей операцией. Теперь, видимо, ясно, что ложные тревоги, если они часто повторяются, небезразличны для организма, и потому наши страдания в прошлом сказываются на здоровье сегодня. Связь между прошлым, настоящим и будущим, проявляющаяся в тождестве реакций, в некоторой степени оправдывает часто критикуемую практику лечения успокаивающими препаратами, хотя более естественно рекомендовать пациенту активный способ преодоления состояния аффекта; AT является самым надежным средством защиты организма от нарушений в работе управляющего им центра — головного мозга. Еще Шульц писал об эффекте «резонансного заглушения аффектов путем аутотренинга».

AT следует настоятельно  рекомендовать в случаях, когда  пациенту нужно справляться со  вспышками гнева и другими  негативными эмоциями или вообще  не допускать их появления. Покой  и душевное равновесие освобождают  от приступов аффективных состояний  и приводят в гармоничное взаимодействие  системы организма, обеспечивают  равновесие процессов возбуждения  и торможения, а через них хорошее  самочувствие, долгую жизнь и  спокойную старость.

Аутогенное успокоение

Статистический анализ анкет, которые заполняют лица, окончившие курсы AT, убедительно свидетельствует о положительных результатах аутотренинга в области психической разрядки, снятия нервных напряжений и переутомлений, стрессовых явлений — словом, тех психических факторов, которые противопоставляются покою и уравновешенности. На вопрос: «Чувствуете ли вы себя теперь спокойнее?» — 98 процентов слушателей отвечают однозначным «да», 0,5 процента отвечают «нет». Ответы остальных 1,5 процента содержат отрицание, но с существенными ограниченияии. Например: 
      «Нет, но я легче переношу нагрузку, связанную с уходом за престарелым отцом» (домохозяйка, 38 лет). 
      «Нет, но я чувствую себя смелее и увереннее в классе» (учитель средней школы, 30 лет). 
      «Нет, но сразу после занятий я спокойнее» (юрист на пенсии, 62 года). 
Практически все участники курсов констатируют успокаивающее воздействие комплекса основных упражнений. Вот несколько выписок из анкет: 
«Не чувствую больше постоянного страха, спокойна и уверена в себе при больших нагрузках. Сын, ему 13 лет, говорит мне: «Мама, с тобой стало неинтересно, ты совсем не волнуешься». Положительно воспринимаю жизнь и окружающих. Обмороки не повторяются. Очень верю, что AT поможет мне вылечиться» (из анкеты экономки, 44 года). 
«У меня всегда тысяча дел, и я каждый раз что-нибудь забываю. После курса AT все дела идут по порядку» (ассистент аптеки, 41 год). 
«Раньше я буквально впадала в панику, когда получала важное поручение или если возникали трудности по работе. Сейчас я спокойно жду, как будут развиваться события, а не капитулирую перед неизвестным. После болезни у меня пропал сон, я принимала таблетки. Я приходила с работы смертельно усталой и вставала совсем разбитой. Сейчас я тоже устаю к вечеру, но крепко сплю без снотворного и встаю утром хорошо отдохнувшей, свежей и в хорошем настроении» (библиотечный работник, 29 лет).

Пора в отпуск

Каждому из нас известно состояние, при наступлении которого понимаешь, что пора брать отпуск. Становишься раздражительным, нервным, не можешь сконцентрировать свои мысли на деле и сосредоточиться на одной мысли; пульс чаще нормального, наступает бессонница — словом, все симптомы того, что мы назвали вегетативной дистонией, расстройством равновесия между симпатическим и парасимпатическим отделами вегетативной нервной системы. Если отпуск продолжается более трех недель, беспокоиться нечего, вегетативная нервная система сама придет в равновесие, особенно если проводить отпускное время активно, занимаясь спортом или просто много двигаясь. Саморегуляция вегетативной нервной системы наступает примерно на 20-й день отдыха. Это означает, однако, что двухнедельный отпуск недостаточен для саморегуляции, в медицинском смысле такой отпуск не является отдыхом, а представляет собой только разрядку, снятие перегрузок и перенапряжений.

Но нужно ли ждать отпуска, чтобы предупредить вегетативные расстройства? AT свидетельствует, что регулярное саморасслабление, конечно, не заменяет отпуска, но не делает его медицински необходимым средством от стрессов и нервных срывов, не дает «сойти с рельсов». Система основных упражнений по AT стабилизирует нервную деятельность достаточно надежно, чтобы уберечь ее от вегетативных расстройств. Формулы цели типа «Я совершенно спокоен н невозмутим» делают общую саморегуляцию систем организма еще глубже и обеспечивают уравновешивание нервных процессов.

Умение сосредоточиться

Все, как сговорившись, жалуются на то, что не умеют сосредоточиться, сконцентрировать свои мысли на одном предмете. На рассеянность не жалуются только дети, за них это делают родители и учителя. Некогда Шульц назвал свою методику «концентративным расслаблением», поэтому нелишне выяснить, что же обозначает термин «концентрация». Самое общее определение — концентрация представляет собой целенаправленное внимание. Покойный профессор К. Мирке определял концентрацию как «благоприобретенный навык организации внимания над формирование чувственных образов и абстрактных представлений внешнего мира в своей личности».

Уровень концентрации определяется многими факторами: возрастом, уровнем бодрствования, подготовленностью и тренировкой, умением сузить поле внимания и другими. Значительное влияние на степень сосредоточенности оказывают биохимические и психологические параметры: гормональная деятельность и уровень гормонов в организме, степень утомления, но прежде всего интерес к делу или предмету, на которое направлено внимание. Глубокая заинтересованность способствует непроизвольному сужению круга внимания, исключению из поля зрения всех объектов, выходящих за пределы актуального занятия, что особенно важно для овладения такими приемами AT, как самопогружение и медитация. Успех в изучении AT прямо зависит от умения концентрироваться на формулах самовнушения; аутотренинг хуже и дольше усваивают люди, не умеющие сосредоточиться.

Это требование — уметь сосредоточиться — не должно отталкивать от AT рассеянных людей. Концентрация — навык и, как любой навык, приобретается путем сознательного упражнения. Колебания в уровне и направленности внимания заложены в природе человека. Нельзя себе представить нашего предка, сидящего в позе йога и занятого самосозерцанием, Скорее всего, он был бы обречен на вымирание. Да и сейчас жизнь требует, чтобы наш компьютер — головной мозг — постоянно перерабатывал самую разнообразную информацию и переключался с одной темы на другую. Умение сосредоточиться является, таким образом, не естественной функцией нашей психики, а сложным продуктом ее развития. Отключиться от всех внешних и внутренних раздражителей, забыть обо всем, сделаться «слепым» для всех предметов, кроме одного-единственного, — условие AT и ее цель одновременно.

Занятия AT стимулируют повышение концентрации, особенно если в систему упражнений вводить формулы цели: 
   Работа (учеба) доставляет радость. Мне легко работать (учиться). Мне легко работается. 
Эти формулы снимают внутреннее противодействие и повышают мотивацию к выбранному виду деятельности. Интерес к делу обеспечивает целенаправленность внимания, поэтому полезны формулы: 
Я справлюсь с работой. 
Все получается хорошо. 
Я внимателен. Мысли сосредоточенны. 
Мне работается (пишется, читается) легко. 
Идеи (мысли) приходят сами по себе. 
Ход мыслей устойчив.

AT и достижения в спорте

Высокий уровень концентрации, умение сосредоточить в нужный момент все силы на одном действии или одной цели являются своеобразной пружиной многих высших достижений в спорте. Конечно, концентрация не заменяет волю* но нередко подчиняет ее себе. Воля необходима уже хотя бы для того, чтобы выдержать ритм напряженных тренировок, она особенно важна в видах спорта, требующих выносливости. Во многих видах спорта задача состоит в том, чтобы подчинить волю концентрированному саморасслаблению. Эта способность была дана от природы Бобу Бимону, рекордсмену мира по прыжкам в длину. Тот, кто видел его «прыжок в 21-й век» — 8,90 метра на Олимпиаде в Мехико, помнит, наверное, как невозмутимо и расслабленно двигался обычно этот спортсмен. Феноменальный результат достался ему благодаря врожденному умению концентрированного саморасслабления: этот на первый взгляд флегматичный парень сумел мобилизовать резервы с такой полнотой, какая достигается только смертельной опасностью или величайшей целеустремленностью.

Концентрация внимания является основным условием победы в спортивной стрельбе. Это доказал олимпийский чемпион 1968 года в стрельбе из малокалиберной винтовки Бернд Клингер, прошедший специальный курс AT; это доказывают успехи японских стрелков из лука, в спортивную подготовку которых входят аутогенные упражнения. Умение внутренней самоконцентрации необходимо во всех видах спорта «на быструю силу», где победа зависит от короткого, резкого усилия, от последнего прыжка, рывка, толчка.

Противоположностью концентрации в спорте является всем известный предстартовый невроз. Если известный спортсмен, рекордсмен Европы, выступая с заведомо более слабыми соперниками, делает три неудачные попытки подряд и выбывает из соревнований, то это и есть предстартовый невроз — следствие недостатка выдержки и хладнокровия, а между тем даже школьники, занимаясь АТ, проявляют эти качества наряду с высокой концентрацией во время контрольных работ и на экзаменах. Малоопытные и впечатлительные спортсмены часто уступают своим соперникам, которые своей манерой держаться импонируют публике и психически подавляют, запугивают противника, заранее готовя его к поражению. В таких случаях тренерам приходится проводить большую воспитательно-психологическую работу, смысл которой сходен с аутогенными формулами цели — внушить своему воспитаннику уверенность в победе и умение отвлечься от всего постороннего, в том числе и от самоуверенного поведения противника.

Даже психически подготовленный спортсмен высшего класса бывает выбит из колеи, теряет равновесие и выдержку под впечатлением удачного выступления соперника. Например, оба главных конкурента Боба Бимона после его великолепного прыжка так и не справились с потрясением: Ральф Бостон и Игорь Тер-Ованесян показали результаты ниже своих возможностей, а Клаус Беер оказался психически лучше подготовленным, он не дал себя запугать, прыгнул с лучшим личным результатом — 8,19 метра и завоевал серебряную медаль, хотя, по общему мнению, и уступал обоим фаворитам.

Стремительный рост наивысших спортивных достижений сопровождается повышением травматизма мышц, связок и суставов. Если к этому добавить еще и психические факторы: неврозы, предстартовую лихорадку, потерю концентрации и т. п., станет ясно, откуда берутся «хронические неудачники» — скованные, напряженные люди, не умеющие расслабиться и отдохнуть, а поэтому и проявить спокойствие и выдержку в нужный момент. Психическая и вегетативная стабилизация является, таким образом, фактором, снижающим спортивный травматизм. Если к этому добавить, что AT обеспечивает гармонизацию психофизических и мускульных действий, то мы обнаружим еще один резерв высших достижений, раскрывающийся перед спортсменом в результате аутотренинга.

В настоящее время много говорят о ментальной тренировке спортсмена, когда он мысленно представляет себе сложные комбинации движений, которые ему предстоит выполнить, и доводит их до совершенства. Эта новинка в спортивной практике на самом деле «хорошо забытое старое». Эффект подобного самовнушения был, например, отмечен- академиком И. П. Павловым уже в 1936 году. Нужно ли дополнительно объяснять, что AT, методика которой строится на переносе образных представлений на мускульную деятельность, может оказать неоценимую услугу метателям молота, теннисистам, барьеристам, представителям других видов спорта. Об эффективности ментальных тренировок можно судить по такому эксперименту, проведенному на спортивном факультете одного из университетов ФРГ. Группу студентов тренировали в течение 14 дней по 10 минут с помощью представления о барьерном беге на 110 метров. В последующих затем соревнованиях с контрольной группой эти студенты показали средний результат на 0,57 секунды выше среднего по контрольной группе. Можно предположить, что ментальная тренировка в условиях аутогенного погружения привела бы к еще более убедительным результатам. Однако опыты такого рода в настоящее время еще не проводились.

Основная задача AT в спорте высших достижений — повышение результативности спортсменов. Олимпийские чемпионы по горнолыжному спорту Бернхард Руссии и Ольга Палль прямо заявили, что своими победами они обязаны прежде всего AT.

Подведем итоги по спорту. Аутотренинг позволяет в этой области смягчить негативное воздействие или полностью преодолеть такие факторы, как предстартовый невроз и скованность на старте, комплекс неполноценности по отношению к противнику, страх перед выступлением, неумение выложиться в решающий момент, потеря концентрации при оценке игровой ситуации, травматизм, общий невроз и связанная с ним бессонница перед выступлением. AT обеспечивает спокойствие, невозмутимость, хладнокровие и выдержку благодаря общей психической стабилизации. Многие спортсмены глубоко заблуждаются, считая, что саморасслабление при упражнениях по AT ведет к вялости во время выступлений или тренировок. Напротив, релаксация дает глубокий отдых, способствуя саморегуляции всех основных систем организма, и позволяет сконцентрировать все силы на главном направлении. AT дает спортсмену дополнительное оружие в преодолении своих недостатков.

При аутогенной тренировке спортсменов очень важно научиться вызывать в себе чувство радости от занятий любимым спортом, чувство готовности к борьбе и победе — это укрепляет мотивацию формул намерения: 
        Тренировки (выступление, достижение) дают радость и свободу. 
        Тренировка (бег, прыжки и т. п.) доставляет удовольствие. 
        Тренироваться приятно, я тренируюсь систематически. 
        Я справлюсь. 
        Я тренируюсь с большой охотой. 
        Я бегу плавно, свободно и мягко. 
        Я толкаю резко и сильно. 
        Я метаю раскованно и сильно. 
        Я стартую легко и быстро. 
        Я прыгаю свободно, далеко и легко. 
        Я прыгаю свободно, высоко и легко. 
        Когда противник догоняет или находится на том же уровне достижений, полезно воспользоваться формулой типа; 
        Я бегу легко и с полной отдачей. Я равнодушен к противнику, я сохраняю ритм. 
Один мой знакомый, профессор 60 лет из Берлина, давно оставивший спорт, решил подняться на Килиманджаро и, взволнованный своим замыслом, обратился ко мне за помощью. Вот что он писал мне: «Я никогда не смог бы писать с этих вершин без помощи Шульца и вашей поддержки. Я уверен, что без формулы «Я достигну вершины» никогда не сумел бы преодолеть головокружение, тошноту, потерю чувства равновесия, когда после 1400 метров пути по скалам передо мной оказался последний крутой подъем к вершине». С полным убеждением хочу закончить этот раздел словами: нет такой области спорта, нет такого эксперимента или такой экспедиции, где самый блестящий результат нельзя было бы улучшить с помощью аутогенных формул цели.