Психомышечная тренировка

Мобилизация неиспользованных возможностей

Вопрос о резервах силы или выносливости, о дополнительных запасах энергии, к которым человек получает доступ только при экстремальных, исключительных обстоятельствах, актуален не только в спорте. О том, что такие запасы энергии в организме существуют, известно из истории и событий повседневной жизни. Вот вполне обыденный пример. Во время ремонта тяжелого американского лимузина молодой человек попал под него и был придавлен к земле. Отец потерпевшего, зная, сколько весит автомобиль, бросился за домкратом. В это время на крики молодого человека из дома выбежала его мать и приподняла руками кузов многотонной машины с одной стороны, чтобы ее сын смог вылезти. Страх за сына открыл матери доступ к неприкосновенному запасу сил.

Число подобных примеров, когда состояние аффекта заставляет организм отдать весь запас энергии, огромно. По данным физиологов, человек может усилием воли потратить только до 70 процентов своей мускульной энергии, к остальным 30 процентам его желание и воля не имеют доступа — это резерв на случай чрезвычайных обстоятельств, защитное средство на самый крайний случай, когда наступает, например, истощение организма, когда под угрозой оказывается жизнь.

М. Икай и X. Штайнхаус из Чикаго пытались экспериментально установить потенциальные возможности энергетического запаса. Для этого у группы испытуемых замерялось максимальное произвольное напряжение бицепса правой руки при сгибании. Под влиянием алкоголя сила мышцы увеличилась временно в среднем на 1,8 килограмма, при введении в кровь адреналина— на 2,3 килограмма, после возбуждающего препарата (амфетамина) — на 4,7, под гипнозом — на 9,1 и в состоянии постгипнотического внушения — на 7,6 килограмма. Из этого авторы сделали вывод, что наибольшее включение резервной мускульной энергии достигается при гипнозе и в постгипнотическом состоянии. Этот вывод получил подтверждение и в спорте: с командами баскетболистов и пловцов за несколько часов до соревнований был проведен сеанс гипноза. В своих выступлениях спортсмены показали более высокие результаты по сравнению с предшествующими, и обе команды одержали несколько побед. Оставив в стороне этико-моральный аспект проблемы, зададимся вопросом, может ли AT в качестве вполне законного допинга открыть спортсмену доступ к его «резервной энергетической системе»?

В опытах Икай и Штайнхауса допинговые воздействия применялись к подопытным лицам, у которых отсутствовала высокая мотивация к достижению предельных результатов. Однако венский спортивный врач Людвиг Прокоп приводит наблюдения, позволяющие сделать вывод, что подлинная мотивация позволяет, подобно допингу, снять психический барьер, блокирующий доступ к резервам организма, и что хорошо мотивированный здоровый спортсмен показывает поэтому результаты не ниже, чем спортсмен равной квалификации и подготовки, но пользующийся допингами. Если сильная мотивация действительно снимает психическую блокировку с резервной энергии, то роль AT в спорте представляется еще более перспективной, так как мотивация усиливается при занятиях самовнушением.

Система самовнушения, созданная Шульцем, полезна спортсменам и еще в одном отношении. Спортсмены международного класса вынуждены отдавать тренировкам, выступлениям и поездкам львиную долю своего времени. Это порой задерживает их интеллектуальное развитие или делает его односторонним. Молодой спортсмен находится в ограниченном социальном окружении товарищей по команде, тренеров и обследующего персонала, что также сковывает становление его личности. AT может сгладить эту односторонность, особенно если спортсмен имеет во время курса AT контакты с психотерапевтом. Его роль в команде далеко не ограничивается тем, что он настраивает ее членов на победу, помогает им преодолеть предстартовый невроз и т. п. — словом, он не просто один из менеджеров команды, задача которых состоит в обеспечении высших спортивных достижений, а качество работы оценивается числом призовых мест и медалей. На психотерапевте лежит ответственность за гармоничное психическое развитие спортсмена в специфических напряженных условиях современного спорта высших достижений.

AT открывает устойчивый  канал прямой и обратной связи  между спортсменом и врачом, который  можно и нужно использовать  в воспитательно-дидактических целях. Австрийский врач Г. С. Баролин, психиатр  австрийской лыжной сборной, сумел  найти и использовать личностные  контакты и формы воспитательного  воздействия на лыжников, создать  в команде естественный и здоровый  психологический климат с помощью  курса AT. Это положительно сказалось  и на уровне выступлений австрийских  горнолыжников, завоевавших две  золотые, две серебряные и одну  бронзовую олимпийскую медаль.

В национальных сборных ФРГ некоторые психологи пошли по другому пути, видя свою цель только в обеспечении рекордных результатов и в разработке для этого специальных приемов психологического обследования спортсменов. Их широковещательные заверения и обещания не подкрепились, однако, до сих пор ощутимым успехом. Со времени своего активного занятия спортом я сохранил глубокое убеждение, что AT дает личности спортсмена и его достижениям гораздо больше, чем сменяющие друг друга психологические тестирования и основанные на них рекомендации.

При чрезвычайных обстоятельствах

На протяжении всей книги мы подчеркивали и старались показать на примерах, что AT является средством психофизической регуляции функций организма в повседневных бытовых и производственных ситуациях. Однако особое, часто жизненно важное, значение AT приобретает при экстремальных обстоятельствах, в которых решается вопрос жизни и смерти. Эту область AT я в свое время назвал антистрессовой тренировкой, предназначенной специально для выработки тактики поведения в катастрофических условиях, где неподготовленные люди склонны к необдуманным, скоропалительным решениям.

Каждый из нас может попасть в стрессовую ситуацию или внушить ее себе, поэтому не нужно думать, что стрессы — это удел руководителей экономики, политиков, отважных путешественников и т. п. Если, например, летчик начинает испытывать безотчетный страх перед теми или иными ситуациями полета, если он замечает в себе нарушения восприятий и дифференциации явлений, то это верные признаки того, что летчику нужно немедленно заняться AT.Представители ряда профессий, в которых однообразие выполняемых действий сочетается с постоянным ожиданием опасности, склонны к гипноидным состояниям — «сну с открытыми глазами. Это летчики, шоферы, рулевые на кораблях. Им следует вводить в аутогенные упражнения формулу: 
       Я бодр и весел за рулем. Я бдителен и спокоен на работе. 
При хроническом недосыпании удобна формула; 
       Я свеж и бдителен за рулем (в полете). 
Для представителей перечисленных профессий эти формулы важны еще и потому, что интенсивная работа сама по себе может вызывать гипноидные состояния, преодолению которых будет способствовать натренированный образ бодрствования, бдительности и активности.

Средство для снижения веса

Две трети немцев недовольны своим весом. Следовательно, они недовольны собой, а это означает состояние дискомфорта, ведущего к отклонениям в психической деятельности. Причины повышенного веса традиционны: недостаток движения и физических действий, неправильное питание, психические дисгармонии. Традиционны и способы борьбы с тучностью: физическая активность, прогулки, плавание, велосипед; ограничение продуктов питания с высоким содержанием углеводов (хлеб, картофель, рис, мучные блюда, сладости) при ориентации на блюда из молока, рыбы и мяса; возможное увеличение числа приемов пищи с 3 до 6 раз при сохранении прежнего уровня калорийности. Для многих людей — именно это сейчас важно для нас — превышение нормального веса обусловливается душевным состоянием. Попав во власть депрессии, многие инстинктивно отправляются на кухню и открывают дверцу холодильника. Неприятности на работе и дома, страх перед ожидаемой трудностью в жизни, разочарование в любви и т. п. отражаются на деятельности желудочно-кишечной системы. Поэтому понятно, что курс лечения от ожирения без устранения психических причин дает плохие результаты. Понятно также, почему участникам занятий по AT, сбалансировавшим свою психику, похудение дается без труда.

Психические мотивы переедания более существенны и распространены, чем это принято думать. Это явление часто сопровождает человека с колыбели и до старости. В младенчестве ребенок быстро устанавливает ассоциацию между кормлением и ласками матери, которыми сопровождается кормление, возникает психическая идентификация «прием пищи — любовь». Позже, уже в зрелом возрасте, многие люди реагируют перееданием на недостаток заботы и ласки. Воспитание правильного отношения к питанию необходимо, следовательно, уже с детства. Для желающих снизить свой вес AT рекомендует такие формулы цели: 
        Я спокоен, сдержан в еде и совершенно сыт. 
        Я равнодушен к алкоголю (сладостям и т. п.). 
        Никогда и нигде я не употребляю алкоголь. 
        Я равнодушен к кафе и ресторанам. 
        Я доволен, свободен и сыт. 
        Воздержание приятно. 
        Воздержание от (название блюда или продукта питания) доставляет мне радость. 
Курс похудения следует проводить в контакте с врачом, следуя правилу: не сбрасывать за неделю более одного фунта (0,5 килограмма) веса. Общая формула нормального веса, которой я отдаю предпочтение, имеет вид: 
        «рост в сантиметрах минус сто и минус еще 10 процентов от оставшегося числа». Для человека ростом 170 сантиметров это означает; 170—100—(70 : 10=7) ==63 килограмма.

Психика и пищеварение

Психику издавна связывали с процессами пищеварения. Психиатр Франц Александер  из США составил психологический портрет человека с хроническими запорами: пессимизм, недоверчивость, чувство одиночества, нежелание и неумение устанавливать контакты, неумение отдаться чувству или делу, которым такой человек занят. Например, запорами страдают часто старые девы и фригидные женщины. Словом, нередко кишечник человека отражает его психическое состояние и поведение. По мнению психотерапевта Гюнтера Клаузера, частые поносы свидетельствуют о психической неуравновешенности, но далеко не всегда о трусливости (ср. «медвежья болезнь»). Однако расстройство желудка может быть своеобразным ответом и на страх перед ответственностью или поручением.

Запорами страдает около половины населения ФРГ в возрасте старше 50 лет. Против них помогает сырая пища, хлеб грубого помола, сушеные фрукты, орехи и прежде всего льняное семя. Но многие больше доверяют медикаментам, чем своим собственным силам. Основные упражнения AT уже многим помогли против запора. Можно даже сказать: кто владеет AT, тот не знает запоров. В трудных случаях рекомендуются формулы самовнушения, облегчающие и регулирующие работу кишечника: 
Стул совершается через полчаса после сна. Кишечник работает спокойно и точно. Пищеварение работает как часы. Тело совершенно расслаблено (при коликах). Я совершенно спокоен и невозмутим. Тело расслаблено и излучает тепло. Прямая кишка крепко сжата (при поносе).

Без снотворного

По данным опросов, каждый второй человек в ФРГ недоволен своим сном. Одни хотят спать крепче, другие дольше. В США каждый второй житель страдает от бессонницы. В обеих странах потребление снотворных медикаментов неуклонно растет. Бессонницу считают одной из болезней цивилизации, «современной чумой», в которой повинен, однако, сам человек. Личная психогигиена — понятие, непривычное для слуха современного человека, а традиционные приемы подготовки ко сну — прогулка, спокойная приятная беседа, воздержание от алкоголя и табака в вечерние часы, легкий непоздний ужин, теплая ванна и т. п. — позабыты и воспринимаются чуть ли не как чудачество. Современный человек достает из коробочки снотворные таблетки, он им доверяет больше, чем самому себе. Но он все равно не уверен, что заснет, поэтому принимает лишнюю таблетку «для профилактики», «на всякий случай», «для надежности». Страх ожидания бессонницы—самый большой враг сна.

Сон — наиболее глубокий естественный отдых организма, представляющий собой процесс торможения клеток коры больших полушарий головного мозга, распространяющийся на его все более глубокие отделы, о чем свидетельствуют ритмы кривых биотоков, в 4—5 раз более медленные, чем во время бодрствования. Здоровый сон является самой надежной гарантией психофизического равновесия, работоспособности и хорошего самочувствия; сон — верное средство от переутомлений, лучшее лекарство от стрессов и неврозов.

Но современный человек привык торопиться. Ему некогда приготовиться ко сну, некогда ждать, когда сон придет, он не любит ждать и терпеть, а хочет получить желаемое сразу, во что бы то ни стало. Мы привыкли к искусственным стимуляторам сна так же, как к стимуляторам деятельности. Движение, которым протягивают руку к снотворным таблеткам, стало рефлекторным; глотая таблетку, не думают ни о чем. Так начинается психическая, а затем и биохимическая зависимость человека от снотворного, к которому быстро привыкают все клетки организма и отказываются переходить к ритму ночного торможения без все увеличивающихся доз усыпляющих препаратов.

Серьезное занятие AT является замечательным средством для преодоления бессонницы. «После успокоения главной и наиболее благодарной областью применения аутотренинга является самообучение сну», — писал Шульц в своей исторической монографии. Большинство слушателей курсов АТ засыпают уже во время занятий, не успев выполнить последнее упражнение. В случаях особенно упорной бессонницы к услугам тренирующихся целый арсенал формул цели для укрепления сна, которые они могут внедрить в свое сознание и подсознание.

Вот выписки из протоколов занятий двух участников курсов: 
«Домохозяйка, 37 лет, страдает бессонницей, неврастенией, экземой: «Пользуюсь формулой «Сплю спокойно, крепко и глубоко». Теперь действительно быстро засыпаю и сплю без помех». 
«Служащий, 46 лет, страдает бессонницей и язвой желудка: «Пользуюсь формулами «Сплю спокойно и глубоко до половины седьмого» и «В течение дня без сигарет». Результат: засыпаю без снотворного и курю только-после работы». 
Формулы намерения (цели) при нарушениях сна 
        1. Когда не удается заснуть: 
        Голова свободна от мыслей*. 
        Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня. 
        Чувствую душевное успокоение. 
        Хочется отдохнуть. 
        Я заслужил отдых. 
        Глаза слипаются, веки тяжелые. 
        Нижняя челюсть тяжелая, основание языка тяжелое, глаза закрываются, веки тяжелые. 
        Хочется покоя, наступает сон. 
        2. Чтобы сон был крепким: 
        Я сплю глубоко и крепко. Сон глубокий и крепкий. Мне хорошо спится. Я лежу и сплю в покое. 
        Я сплю глубоко, крепко, без забот, проснусь свежим и полным сил. Глубоко и крепко спать, чтобы утром свежим встать. 
        3. Чтобы проснуться вовремя: 
        Я сплю глубоко и крепко до 6 утра. Просыпаться без труда я привык к 6 утра. Глубоко и крепко спать, чтобы утром рано встать. Я отключаюсь от всего до 6 утра. 
        4. Для лиц, работающих в ночную смену или по скользящему графику: 
        Будь хоть поздно или рано, 
        засыпаю без труда я. 
        Я легко засыпаю в любое время и в любом месте. 
        Я везде сплю, как в собственной кровати. 
        5. Разные нарушения сна: 
        Сон охватывает меня без таблеток. 
        Мне хочется отдохнуть. 
        Мне хорошо и глубоко спится. 
* Здесь и далее многие формулы построены ритмично или рифмуются, что не всегда сохранено в переводе. — Прим. перев. 
       Я равнодушен к шуму. Ритмичный шум (стук колес) убаюкивает. 
        6. Если уснуть так и не удалось: 
Ничего страшного, все равно я отдохнул. Придет время, и я засну крепко и хорошо. Я совершенно спокоен.