Прикладные виды спорта

“Бегать - одному!” - важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах, так как иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и  получить  удовольствие.  
Состояние здоровья, возраст, физическая подготовленность и другие индивидуальные особенности бегунов настолько различны, что невозможно подобрать общую оптимальную скорость бега даже для двух человек.  
 “Только бодрость!” - этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 с после окончания бега, пересчитывается на 1 мин. и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин. на 20% от исходной ЧСС, через 3 мин. - на 30, через 5 мин. - на 50, через 10 мин. - на 70-75% (отдых в виде медленной ходьбы).

Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3-4 км или в течение 20-30 мин. Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.

2.3 Плаванье

Плаванье - передвижение по поверхности воды и под водой без использования вспомогательных средств и оборудования. Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в открытых водоемах, а в остальное время учебного года - в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

Занятия плаванием способствуют развитию всех основных функций организма, особенно дыхательного аппарата и системы кровообращения. Давление воды на грудную клетку затрудняет вдох, а также выдох, если он делается под водой. Необходимость преодолеть это сопротивление для обеспечения организма кислородом вызывает дополнительную работу дыхательной мускулатуры, чем достигается хорошее ее развитие, увеличение подвижности грудной клетки и жизненной емкости легких. Благоприятное влияние плавания на сердечно-сосудистую систему выражается, с одной стороны, в активизации деятельности сердца, в связи с мышечной работой и охлаждением тела, а с другой - в улучшении условий этой деятельности, благодаря горизонтальному положению тела и давлению воды, облегчающих отток крови от периферии к сердцу. При соответствующей дозировке нагрузки у систематически занимающихся плаванием наблюдается замедление пульса в покое и понижение артериального давления, что свидетельствует о более экономной работе сердца, увеличении мощности его сокращений и в целом об укреплении сердечно-сосудистой системы.

Плавание положительно действует на центральную нервную систему, нормализуя ее деятельность, устраняя чрезмерную возбудимость и раздражительность, повышая общий жизненный тонус и создавая бодрое, хорошее настроение. Это особенно проявляется при занятиях в природных условиях, когда на организм действует ряд сопутствующих благоприятных факторов, усиливающих развитие положительных эмоций. Охлаждающее действие воды через соответствующие нервные проводники повышает процессы обмена веществ и благоприятно отражается на терморегуляторных процессах, увеличивая устойчивость к  холоду.  
Занятия плаванием равномерно развивают большинство мышечных групп, способствуя формированию осанки и гармоничного телосложения. Они воспитывают силу воли, смелость, решительность. Массирующее действие воды делает кожу более гладкой, эластичной, чистой, что содействует нормальному выполнению ее функций, предупреждению кожных заболеваний и преждевременного старения (дряблость кожи, появление морщин). Оздоровительное значение плавания возрастает, если оно проводится летом в открытых водоемах, сочетаясь с воздушно-солнечными ваннами.

Большая возможность дозировать нагрузку в плавании, изменяя ее интенсивность, характер и продолжительность занятий, позволяет использовать его с 5 - 6 - летнего возраста до старости. 

Различают плавание оздоровительное, лечебное, статическое, синхронное (художественное) и спортивное.  
  Оздоровительное плавание включает разнообразные игры и развлечения на воде.

В начальный период занятий оздоровительным плаванием необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10-15 до 30-45 мин. Следует добиваться, чтобы преодолевать дистанцию без остановок в первые пять дней 600- 700 м, во вторые - 700-800 м, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8-10 раз.           [6]

Лечебное плавание нацелено на коррекцию деформаций позвоночника и грудной клетки, улучшение осанки, формирование правильного дыхания, повышение тонуса мышц-разгибателей позвоночника, брюшного пресса, а также улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы. Лечебное плавание решает также задачи закаливания организма, укрепления общего физического состояния.  
 Статическое плавание. Находясь в воде в состоянии покоя, человек весом своего тела оказывает давление на ее поверхность; одновременно на него действует выталкивающая сила, равная объему вытесненной воды.

Синхронное (художественное) плавание состоит из акробатических упражнений в воде, выполняемых под музыку. Движения различного характера на воде и под водой отличаются четкостью, выразительностью, пластичностью.

Спортивное плавание включает четыре вида: вольный стиль (кроль на груди), на спине (кроль на спине), брасс, баттерфляй (дельфин).

Кроль на груди - самый быстрый и самый популярный спортивный способ плавания. Популярность его объясняется еще и тем, что он используется при игре в водное поло, синхронном плавании и при плавании в естественных водоемах.

При плавании кролем на груди положение тела горизонтально, лицо опущено в воду, мышцы туловища расслаблены. Ноги вытянуты свободно, быстро выполняют поочередные движения сверху вниз и снизу вверх. При плавании способом кроль лицо погружено в воду и нормальное дыхание в этих условиях невозможно. Для вдоха надо повернуть голову, чтобы рот оказался над поверхностью воды. 

Кроль на спине. Основное отличие кроля на спине от других способов плавания - в положении тела и дыхании (выдох выполняется над водой).

Положение тела при плавании способом кроль на спине - горизонтальное. Ноги движутся почти так же, как и при плавании кролем на груди, преимущественно снизу вверх. Руки свободно проносятся по воздуху вверх - в стороны и мягко опускаются в воду на уровне немного шире плеч. Рукой гребут с ускорением, в средней части гребка рука сгибается. Руки движутся непрерывно: когда правая проносится по воздуху, левая в это время гребет и т.д. Вдох при плавании кролем на спине производится через рот во время гребка одной рукой, выдох - через нос в момент гребка другой рукой.

Брасс. По скоростным показателям брасс уступает всем остальным способам плавания, но он имеет большое значение в прикладном плавании. Брасс позволяет человеку плыть бесшумно, преодолевать большие расстояния, транспортировать пострадавшего и различные предметы. Брасс применяется также при плавании под водой.

При плавании способом брасс тело пловца лежит в воде (на груди) почти горизонтально, руки вытянуты вперед, кисти рук соединены и обращены ладонями вниз. Ноги вытянуты и сомкнуты. Из этого положения кисти рук поворачиваются наружу, затем обе руки одновременно начинают гребок в стороны (слегка вглубь) и гребут на уровне плеч. В конце гребка руки сгибаются в локтевых суставах, локти опускаются вниз, кисти сближаются, руки движутся в исходное положение. Вдох делают через рот в начале гребка руками, а выдох - в остальное время движения. 

Баттерфляй является скоростным способом плавания, уступая в скорости лишь вольному стилю. Одновременный взмах двумя руками над водой, в сочетании с гибкими движениями ногами и туловищем, напоминают упругие хвостовые движения дельфина.

Отличительной особенностью баттерфляя является волнообразное движение тела. После вынесения рук из воды в стороны от бедер начинается волнообразное движение тела в поясничной части, которое передается на ноги.  Наиболее распространен стиль, при котором на одно полное движение рук приходится два дельфиньих удара ногами.

Лицо находится в воде дольше, чем при других способах плавания. Поэтому дыхание имеет очень сложную технику. За один полный двигательный акт происходит один вдох и один выдох. Выдох начинается после того, как голова при движении рук вперед опускается в воду, а заканчивается, когда руки находятся ниже плеч. Вдох выполняется во второй фазе подводного движения.

Баттерфляй предъявляет повышенные требования к скоростно-силовым возможностям, связан с большими энерготратами, отсюда и более мощное тренирующее воздействие на организм. Этот способ плавания формирует волю, целеустремленность, развивает и совершенствует тонкие координационные движения.

2.4 Лыжный спорт

Передвижение на лыжах является одним из самых популярных, массовых видов физической культуры и спорта, что объясняется его широкой доступностью для людей разного возраста, большой пользой для здоровья и огромным удовлетворением, доставляемым человеку. Пониженная температура воздуха и зачастую значительная скорость ветра оказывают закаливающее действие к холоду.

Техника передвижения на лыжах - это наиболее целесообразная структура движений для конкретных условий, обеспечивающая наивысшую скорость и максимальную экономию сил. В этом определении подчеркнута значимость структуры движений и ее изменение в зависимости от условий передвижения. Основой техники всех лыжных ходов, кроме бесшажного, является скользящий шаг.

Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 ч и более при умеренной интенсивности.

Для людей в возрасте от 17 до 30 лет можно рекомендовать проведение занятий с преодолением отрезков дистанции от 4 до 15 км с малой, средней и большой интенсивностью (табл. 2).

 

Таблица 2 ˗ Примерный объем и интенсивность первых 8 недель занятий [7]

 

Неделя	Занятие	Объем, км		Интенсивность
		Жен.	Муж.
1	1 и 2 3	4-5 5-6	7-8 8-10	Малая То же
2	4 5 6	4-5 4-5 7	7-8 7-8 10	То же Малая и средняя Малая
3	7 8 9	4-5 6-7 8-10	7-8 8-10 12-15	Малая и средняя Малая и средняя Малая
4	10 и 11 12	4-5 5-6	7-8 8-10	Средняя Малая и средняя
5	13 14 15	5-6 8-10 5-6	8-10 12-15 8-10	Малая и средняя Малая Средняя и большая
6	16 17 18	5-6 8-10 5-6	8-10 12-15 8-10	Малая То же Средняя и большая
7	19 20 21	4-5 4-5 5-6	7-8 7-8 8-10	Малая Средняя Малая
8	22 23 24	8-10 5-6 8-10	12-15 8-10 12-15	Малая и большая Малая То же

 

Для имеющих отклонения в состоянии здоровья, при разрешении врача заниматься ходьбой и бегом на лыжах, а также для тех, кто встал на лыжи впервые можно рекомендовать следующий режим примерного объема и интенсивности первых 4-х недель занятий (табл. 3).

Таблица  3 ˗ Примерный объем и интенсивность первых 4-х недель занятий  [7]

 

Неделя	Занятие	Объем, км		Интенсивность
		Жен.	Муж.
1	1 2 3	2-3 3-4 3-4	3-4 5-6 5-6	Малая То же То же
2	4 5 6	2-3 4-5 3-4	3-4 6-8 5-6	Малая То же Малая и средняя
3	7 8 9	3-4 4-5 5-6	5-6 6-8 8-10	Малая Малая и средняя Малая
4	10 11 12	5-6 3-4 7-7	8-10 5-6 10-12	Малая и средняя Малая То же

 

В дальнейшем можно варьировать объем и интенсивность занятий самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью тренированности с учетом показателей самоконтроля.

2.5 Езда на велосипеде

Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное педалирование (вращение педалей) увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.

Езда на велосипеде дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.

Программа поддержания хорошего уровня физической подготовленности представлена в таблице 4.

 

Таблица 4 ˗ Программа поддержания хорошего уровня физической подгото-вленности             [3]

 

Дистанция, км	Время, мин., с	Частота занятий в неделю
8,9	15,00-10,00	5
9,6	18,00-24,00	4
11,2	21,00-28,00	4
12,8	24,00-32,00	3