Правильное дыхание

Содержание

Введение	3
1. Понятие правильного  дыхания	4
2. Дышим правильно –  дыхание носом	5
3. Техники правильного  дыхания	6
4. Дыхательные упражнения	8
Заключение	12
Список используемой литературы	13

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

Еще в глубокой древности  люди знали и использовали произвольную задержку дыхания для избавления от недугов и укрепления здоровья. Так. Платон в одном из своих сочинений  описывает назначение врачом Еризимахом поэту Аристофану задержку дыхания как средство против кашля. Знаменитые врачи Гален и Цельс рекомендовали задержку дыхания как средство профилактики и лечения от многих болезней. Знаменитый философ Эммануил Кант написал целую главу о способах нормализации психического состояния и излечения болезней посредством задержки дыхания.

Произвольная задержка дыхания  во время выполнения упражнений является важным компонентом физического  воспитания.

Правильное дыхание - это  лучшая профилактика многих заболеваний. Более того, оно может оказывать  и многообразный лечебный эффект. На уроках физической культуры важно  научить детей управлять своим  дыханием. Ведь дыхание важнейшая  функция организма, без воздуха  человек может прожить несколько  минут. Вот почему развитию органов  дыхания, их укреплению следует уделять  особое внимание. Этому способствуют занятия физической культурой, спортом, дыхательной гимнастикой.

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Понятие правильного дыхания

Все мы знаем, что дыхание функция непроизвольная, саморегулирующаяся. С рождения и до момента смерти каждому нашему вдоху предшествуют соответствующие импульсы - приказы дыхательного центра дыхательным мышцам. Однако природа оставила за нами и право управлять дыханием, учащать и углублять его или, наоборот, замедлять. Благодаря этому мы можем произвольно регулировать дыхание во время физических нагрузок и приспосабливать его к различной деятельности, соблюдая определенный ритм, глубину вдохов и выдохов.

И все же порой человек  испытывает немалые трудности при  дыхании. Очень часто причиной нарушения  его становится те или иные заболевания  органов дыхания. Среди них на первом месте - обычный насморк. Нередко  воспалительный процесс распространяется на придаточные полости носа, гортани, трахею, бронхи, а иногда и легкие.

Последствия этого могут  быть весьма серьезные. Нередко нарушения  дыхания оказываются стойкими (например, дыхание становится слишком глубоким, частым или поверхностным, порой  вместо дыхания через нос человек  дышит через рот т. д.), а это, в конечном счете, ведет к ослаблению организма, новым болезням и преждевременному его изнашиванию. Вот и возникает  необходимость разумно управлять  дыханием, умело сочетать вдох и  выдох с движениями туловища и  конечностей, выбирать наиболее целесообразный ритм дыхания при той или иной работе, по своему желанию дышать в  различном ритме - произвольно укорачивая отдельные фазы дыхания (вдох, выдох), использовать для дыхания разные группы мышц и отделы легких.

Очень важно и то, что  укрепляя свой дыхательный аппарат, человек становится более устойчивым к болезням. Так, исследованием последних  лет показано, что правильное дыхание  важно не только для достаточного обеспечения организма кислородом. Дыхательной системе подлежит важная роль в регуляции и здоровья человека. Она, например, активно влияет на регуляцию водно-солевого обмена, кислотно-щелочного равновесия, теплоотдачу, свертывание крови, синтез некоторых белков и т. д.

 

2. Дышим правильно –  дыхание носом

Полость носа невелика, однако в слизистой оболочке ее располагается  множество рецепторов, раздражение  которых потокам воздуха вызывает рефлексы, оказывающие разнообразное влияние на функцию различных органов и систем. И если раздражение их происходит в оптимальной дозировке, то деятельность различных систем организма тоже оптимизируется. Так, носовое дыхание весьма благоприятно сказывается на функции центральной нервной системы (она активизируется - благодаря рефлекторным влияниям поддерживается ее возбудительный тонус, кроме того, улучшается кровоснабжение головного мозга), сердечной деятельности, а также функции других органов и систем. Что в целом способствует улучшению обмена веществ и повышению работоспособности. Длительное прекращение носового дыхания, наблюдаемое, например. При аденоидах, приводит к недостаточности умственного и физического развития.

Проходя по извилистым носовым  ходам, воздух не только освобождается  от пыли, но и от микробов. Кроме того, он увлажняется и согревается, стимулируется  рецепторная зона носовых полостей. Что оказывает положительное  влияние на деятельность как отдельных  органов и систем, так и на весь организм в целом. Вот почему и  в покое, и во время физических упражнений нужно дышать через нос.

Дыхание через рот нежелательно и даже вредно, однако во время физической нагрузки это оказывается возможным лишь при весьма умеренных напряжениях, так как при выполнении более интенсивной работы ощущается нехватка воздуха и ученик не в состоянии справится с возрастающей нагрузкой, тогда выдох лучше делать через рот.

При занятиях физкультурой и спортом необходимо произвольно  корректировать дыхание, добиваясь  синхронизации частоты его и  темпа и движений.

Однако нельзя и злоупотреблять дыхательными упражнениями. Так, например, чрезмерное учащение и углубление дыхания  может повлечь за собой нежелательные  последствия - слабость, головокружение и даже обморок.

Если акцентировать внимание на дыхательных упражнениях, то их лучше проводить на чистом воздухе (стадионе). В противном случае мы не получим положительного результата, более того дыхание загрязненным воздухом приведет к снижению умственной и физической работоспособности.

 

3. Техника правильного  дыхания

Формула правильного дыхания  при нормальном состоянии организма  выглядит следующим образом: выдох - вдох - выдох - задержка дыхания - вдох.

Но в некоторых ситуациях  мы дышим неправильно, даже не подозревая об этом. В наше время существует много различных техник дыхания, но самыми основными остаются следующие:

1. Техника нижнего дыхания (дыхание животом);

Метод такого дыхания оптимален, приносит большую пользу человеку, выполняющему тяжелые резкие движения. Можно также добавить, что не существует трудностей в овладении методом, уже после короткого времени  занятий можно добиться больших  успехов.

Первый этап — вдох. Используя  весь вдыхаемый воздух, толкаем его  мышцами живота, нажимая при этом на внутренние органы, вниз. Живот максимально  выпячен. Этим действием мы создаем  наибольший объем для легких, и, следовательно, поглощаем больше воздуха.

Второй этап — выдох. Выдох  основан на максимальном втягивании живота, что создает необходимое  давление для выталкивания всего  используемого воздуха. Тем самым  освобождается место для принятия нового свежего воздуха.

 

2. Техника верхнего дыхания (дыхание грудью);

Дыхание этого рода, расширяя ребра, поднимает ключицу и плечи, в то же время сжимая кишечник и надавливая им на диафрагму, которая в ответ тоже напрягается, вспучиваясь. 

Если вы испытываете вялость, отсутствие тонуса, упадок сил от интенсивных физических нагрузок, то надо использовать верхнее дыхание. Сделайте несколько вдохов-выдохов, максимально надувая грудную клетку, а живот оставьте неподвижным (в противоположность нижнему дыханию). Положите одну руку на грудь, другую - на живот. При вдохе плечи и грудь должны подниматься, а живот должен оставаться неподвижным. При правильном выполнении этого упражнения вы сразу почувствуете прилив энергии к голове - произошло перераспределение снизу-вверх. При этом тонус вашего организма заметно повысится, а запоминание информации резко возрастет.

 

3. Техника средне-бокового дыхания (реберное дыхание).

Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для  достижения полного глубокого дыхания. При брюшном дыхании диафрагма  сокращается на вдохе. При этом купол  диафрагмы становится плоским, брюшные  мышцы выдаются вперед, а нижние ребра раздвигаются в стороны. Во время выдоха диафрагма расслабляется, а нижние ребра и брюшные мышцы втягиваются. Эти движения помогают вытолкнуть весь воздух из легких.

Хороший способ научиться  правильному диафрагмальному дыханию  – дышать, положив одну руку на живот, а другую – на верхнюю часть  грудной клетки. При вдохе рука, лежащая на животе, выталкивается  наружу, а при выдохе движется внутрь. Рука, располагающаяся на груди, должна оставаться неподвижной.

 

4. Дыхательные упражнения

Освоение правильного  дыхания должно начинаться с освоения статических дыхательных упражнений, которые, как правило, выполняются  в состоянии покоя: лежа, сидя и  стоя. Спецификой статических упражнений является воздействие на избранное  звено сложной цепи механизма  внешнего дыхания - на дыхательную мускулатуру. Такой тренинг состоит из упражнений по выработке ровного и ритмичного дыхания, замедления экскурсий грудной  клетки, по воспитанию рационального  типа дыхания, изменению структуры  дыхательного цикла, а также понижению  уровня дыхания.

Упражнение  №1. Контролируемое глубокое дыхание для насыщения организма кислородом

Данное упражнение лучше  выполнять три раза в день: утром, днем и вечером перед сном.

При выполнении данного упражнения следует плавно вдыхать воздух, глубоко, так, чтобы работала диафрагма и  заполнялись нижние отделы легких, а затем следует медленно выдохнуть. При этом обязательно нужно считать про себя и постепенно увеличивать счет, то есть стараться, чтобы вдох и выдох занимали как можно больше времени. Идеально, когда выдох длиннее вдоха. Следует чередовать дыхание через нос и через рот.

Упражнение помогает взять  дыхание под контроль. Оно развивает  легкие, усиливает мышцы грудной  клетки, способствует похудению за счет активизации обмена веществ.

 

Упражнение  №2. Диафрагмальное дыхание для оздоровления

Следует встать прямо. Поднять  руки так, чтобы раздвинулись ребра. Сделать медленный вдох, пока не почувствуете напряжения в области диафрагмы.

Считать про себя. Выдох должен длиться вдвое больше вдоха. Например, если вдох длится, пока вы досчитаете до 6, то при выдохе считайте до 12. Желательно делать это упражнение ежедневно, особенно перед сном.

 

Упражнение  № 3. Улучшение осанки

Сесть на стул в удобную  позу, спину держать прямо, расслабиться и закрыть глаза. Выдыхать, опуская подбородок на грудь и наклониться вперед до тех пор, пока локти не коснутся коленей. После завершения медленного выдоха в этой позе быстро выпрямиться, одновременно сделав носом полный вдох, широко открыть глаза и задержать дыхание на 5 секунд (постепенно увеличивая время до 10 секунд).

Важно фиксировать внимание на том, как быстрый вдох способствует улучшению вашей осанки, когда вы выпрямляетесь.

После задержки дыхания на вдохе выдохнуть медленно через рот. Затем закрыть глаза и повторить упражнение еще два раза.

Это упражнение снимает мышечное напряжение плеч, спины, дает отдых  глазам, снабжает вас энергией.

 

 

 

 

Упражнение  № 4. Полное использование объема легких

Сесть или встать в удобную  позу, вдохнуть через нос глубоким, диафрагмальным дыханием. При этом голову отвести назад, но без напряжения.

Сохранять такую позу на вдохе 3-5 секунд, а затем медленно выдохнуть через сжатые зубы. При этом голова возвращается в прежнее положение.

Во время выдоха (должен быть слышен шипящий звук, выходящего с силой сквозь сжатые зубы, воздуха) сконцентрироваться на выведении всего старого воздуха из ваших легких. Повторить это упражнение несколько раз.

 

Упражнение  № 5. Увеличение объема легких

Это упражнение помогает максимально использовать объем легких, дыша легко и свободно. Его следует выполнять несколько раз в день дома и на работе.

При выполнении данного упражнения нужно встать с расслабленными коленями, наклониться и полностью выдохнуть весь старый воздух. Хорошо при этом втягивать живот на выдохе. Затем выпрямиться, медленно, глубоко вдохнуть и задержать дыхание в течение 20 секунд. Поначалу можно задать меньшую, более комфортную длительность задержки дыхания.

Когда отсчитываете задержку дыхания, вытянуть руки над головой. Это способствует растяжению легких и увеличению их объема. Медленно выдохнуть, расслабившись и наклонившись. Выполнить упражнение 2-3 и более раз.

 

Упражнение  № 6. Глубокое дыхание для хорошего сна

Вместо того чтобы травить  свой организм снотворными лекарствами, избавиться от бессонницы можно с помощью лучшего природного средства - специального дыхательного упражнения. Оно расслабляет тело и снимает стресс при подготовке к крепкому, освежающему сну, жизненно важному для здоровья.

Лежа на спине, вытянуть руки по бокам ладонями вниз. Закрыть глаза и расслабиться. Медленно вдыхать через нос, стремясь заполнить сначала нижние отделы легких. На вдохе медленно поднять руки круговым движением над головой. Постараться завершить вдох, когда большие пальцы рук коснуться друг друга за головой на кровати. Задержать дыхание на 10-15 секунд. Медленно выдохнуть, возвращая при этом руки круговым движением в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз, пока вас не охватит чувство сонливости.