Правила занятия стретчингом

 

1. Движения, выполняемые за счёт  силы тяжести собственного тела  или его частей (например опускание в шпагат).

 

2. Движения, выполняемые с помощью  других частей тела (например растягивание ноги с помощью рук).

 

3. Движения, выполняемые с помощью  партнёра.

 

4.Движения, выполняемые с помощью  блочных устройств. 

 

    Все пассивные упражнения  должны выполняться с большой  осторожностью, медленно и плавно. Чрезвычайно важен сознательный  контроль над расслаблением растягиваемых  мышц в сочетании с дыханием.

   Необходимо большое количество  повторов для достижения результата. Мышцы, ограничивающие движение, от повторения к повторению, сопротивляются  растягиванию всё меньше. Доказано, что оптимальная длительность  одного упражнения -120-210 секунд. От  повтора к повтору необходимо  увеличивать амплитуду движения, но учитывая индивидуальность  строения мышечно-связочного аппарата. Все упражнения на растяжение  должны быть в оптимальном  соответствии с упражнениями  на выработку мышечной силы, так  как недостаточное развитие силы  мышц, окружающих суставы, может  привести к их чрезмерной подвижности  и соответствующим нарушениям  движений тела в целом. В  каждом упражнении мышцы не  только сокращаются и растягиваются,  но и расслабляются. При стретчинге, как уже указывалось, необходима сознательная работа над расслаблением мышц.

    Одно из важнейших  правил стретчинга - не растягивать напряженную мышцу. Выработать навыки расслабления возможно в следующей последовательности:

 

Чётко определить ощущения напряжённой  и расслабленной мышцы.

 

Научиться напрягать одни мышцы  при одновременном расслаблении других.

 

Выработать умение поддерживать движение расслабленной части тела по инерции  путём использования активных движений других частей тела.

 

4.Эффекты стретчинга

 

Стретчинг улучшает  гибкость, оказывает положительный эффект на весь организм в целом, улучшает самочувствие, усиливает приток крови к мышцам, благодаря чему они становятся более эластичными и расслабляются, увеличивает гибкость суставов, делая их подвижными, заставляет дыханию быть глубоким, что более чем благотворно влияет на головной мозг. Стретчинг доступен не только в спорт-клубах, но и у себя   дома, поэтому этот вид тренировки широко используется в составе оздоровительных тренировочных комплексов или в качестве самостоятельного занятия. Повышение гибкости – основной эффект стретчинга и улучшением этой физической способности человека чаще всего оценивают его эффективность. По достижении зрелого возраста диапазон движения снижается, что обусловлено процессом старения и сокращения уровня двигательной активности. Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективных движений тела, снижается вероятность травм мышц, появления болезненных ощущений в области поясницы.

 

5.Правила занятия. Во время занятий стретчингом необходимо соблюдать некоторые правила.

 

Каждое упражнение стретчинга нужно выполнять медленно и аккуратно.

 

Каждую позу стретчинга выдерживайте 10-30 секунд, до тех пор, пока не исчезнет напряжение. Если оно не проходит, значит, растяжка была слишком сильной и ее нужно ослабить.

 

Дышите медленно, ровно и глубоко, не задерживайте дыхание. Начинайте  каждое упражнение с вдоха, а наклоны  с выдоха.

 

Постарайтесь сохранять устойчивое положение во время упражнений и  концентрируйте свое внимание на части  тела, для которой выполняется  упражнение.

 

Упражнения стретчинга можно выполнять не только во время тренировки или сразу после неё.

 

Их можно делать  когда угодно и столько раз в день, сколько  захочется.третчингом

 

6.Заключение и выводы.

 

Занятия стретчингом нужно начинать с основ, не выполняя сложных упражнений.

 

Стретчинг- это расслабление. Многие люди страдают от излишнего напряжения мышц, что имеет массу отрицательных последствий. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом, в них наблюдается повышенное содержание продуктов обмена веществ. Расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в них реже возникают боли.

 

Стретчинг снижает интенсивность болевых ощущений или даже ликвидирует мышечные боли. Положительный эффект наблюдается только после пассивного статического стретчинга амплитудой, улучшает осанку, координацию (пластичность, грациозность), позволяет избежать излишней рельефности мышц, способствует ощущению психологического комфорта.

 

Стретчинг является профилактикой гипокинезии и остеопароза (преждевременное «старение» суставов и декальцинизация костей).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список использованной литературы

 

Годик М.А., Барамидзе А.М., Киселев Т.Г. Стретчинг. Подвижность, гибкость, элегантность. М., Советский спорт, 1991, 96с.

 

Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. Учебное пособие для ин-тов физической культуры. М., Физкультура и спорт, 1977, 280с.

 

Менхин Ю.В. Физическая подготовка в гимнастике. М., Физкультура и спорт, 1989, 224

 

Карпман В.Л. - Спортивная медицина. Учебник для институтов физической культуры. (1987 год, Москва, Физкультура и спорт)

 

Железняк Ю.Д., Кашкаров В.А., Кравцевич И.П., Черных Е.В., Мещеряков И.Л., Панов С.Ф., Шкляров В.Б. Педагогическое физкультурно-спортивное совершенствование / Под редакцией Ю.Д. Железняка.- М.: Академия, 2002

 

 Хамберг Дж., А. Сенсорные адаптации после 2-недельногорежима растяжения прямой мышцы бедра. Архивы физической медицины и реабилитации. 2001, 82