Правила і методика загартування

Спочатку  тривалість повітряних ванн не повинна  перевищувати 20-30 хв. при температурі +15-20°С. Потім поступово тривалість повітряних ванн слід збільшувати (щоденно на 5-10 хв.) до 2 годин. В подальшому можливо поступово переходити до холодних повітряних ванн.

Кращий  час для прийняття повітряних ванн — ранкові години. Не рекомендується приймати ванни до їжі (натщесерце) або відразу після їжі.

Важливою  умовою ефективного загартовування на відкритому повітрі є носіння  одягу, який відповідає погодним умовам. Він мусить надати вільну циркуляцію повітря.

 

 

1.2.2. Методика загартовування водою

Позитивно на організм людини впливають різні  водні процедури — обтирання, обливання, душ, купання. В основі їхньої дії лежить поєднання різних за інтенсивністю  температурних, механічних і хімічних подразників, які діють на рецептори  шкіри.

Загартування  водою в домашніх умовах при температурі  повітря не менше +18…+20 ⁰С слід починати з обтирання вологою губкою або рушником. Обтирання проводиться  протікання лімфа в лімфатичних і крові – в венозних судинах від периферії до центру. Спочатку обтирають верхню (кисті, передпліччя,  плечі, шию, груди, впину), а потім – нижню частину тулуба.

При привиканні організму до охолодження завдяки  обтиранню переходять до більш сильних  холодових дій – обливанню, пізніше  до більш сильної дії – водяним  душем і ваннам.

В початковому  режимі загартування початкова температура  води складає 36 ⁰С, тривалість – 2,5-3 хв., з послідуючим протягом місяця зниженням температури до 17 ⁰С і скороченням тривалості до 30 с.

В оптимальному режимі початкова температура складає 16-17 ⁰С , тривалість процедури 30 с. Протягом місяця температура знижується на 5 ⁰С до 12 ⁰С,  а тривалість до 10 с.

Для спеціального загартування використовуються більш  низькі температури протягом 10-20 с.

 

1.2.2.1. Методика контрастного душу

Після ранкової гігієнічної гімнастики слід використовувати  душ температурою 36-38 ⁰С протягом 30-40 с. Потім температуру знизити на 2-3 ⁰С, а час її дій тривалість до 15-20 с. (тобто вдвічі). Черговість теплого і прохолодного душу повторюють 2-3 рази. Через 4-5 днів тривалість обмивань холодною водою збільшують вдвічі. Через 8-10 днів різницю температур збільшують на 3-4 ⁰С. Поступово протягом 3-3,5 місяців різниця доводиться до 20-24 ⁰С і вище. Після кожної процедури тіло витирають рушником.

Загартування  організму в відкритих водоймах забезпечує розвиток стійкості до багаторазових  охолоджень. Послідовність процедур після сонячних ван при температурі повітря 24-25 ⁰С відбувається купання у водоймі з температурою води 20 ⁰С протягом 30-40 с.

Після відновлення  вихідної температури тіла (через 15-20 хв.) купання повторюються. В перший день купання число повторень  досягає 5-8 разів і більше. На другий день перебування в воді збільшується до  15 хв. в початковому режимі, до 20 хв. – в оптимальному.

 

1.2.2.2. Методика загартовування снігом, «моржування»

Своєрідним  методом загартовування є обтирання  снігом верхньої половини тулуба, але  це потрібно робити лише після тривалого  загартовування холодною водою. Спочатку ця процедура проводиться у приміщенні протягом 2 хв. а пізніше на відкритому повітрі.

Від розтирання снігом можна перейти до «моржування». Купання в дуже холодній воді сильно збуджує нервову систему і, таким  чином, діє на весь організм. Тривалість купання в крижаній воді в першу  зиму не повинно перевищувати 20 с, у  другу — 40-50 с, у третю — 1 хв. Купання  можна проводити 2-3 рази на тиждень. Після виходу з води потрібно швидко розтертись рушником.

 

 

1.2.3. Методика ходіння босоніж

Ходіння босоніж – самий простий і  самий звичайний спосіб загартування. За гартувальний ефект здатність  ходіння босяком по землі, мокрим поливанням, по росі і снігу, в холодній воді.

Позитивний  ефект босо ходіння забезпечується дією, з однієї сторони, на терморецептори, з другої – на біологічно активні  точки стопи, які зв’язані майже  зі всіма органами, а особливо з  носоглоткою.

Людям, які  легко простуджуються рекомендується ходити в шкарпетках, іншим –  босяком 2 рази в день по 15-30 хв. (ранком і ввечері), кожний день не збільшується на 10 хв. і доводиться до 1 год. через  місяць переходять до ходіння босяком  по земляному ґрунті на подвір’ї, в  саду, по траві , гравію з настанням  останніх заморозків і зимових днів – до ходіння босяком по снігу.

Потовщена шкіра на ступні притуплює больові  відчуття і відчуття до холоду. На 3-4-му місяці занять приступають до рідко  контрастним процедурам. Парну співставляють з пробіжкою босоніж по снігу протягом 0,5-2 хв. після чого знову слідкує парна. Процедуру повторювати 2-4 рази. Перший вихід на сніг повинен тривати не більше 1 хв., причому з інтенсивними рухами ніг (біг, підскоки) для посилення теплопродукції в організмі.

Поступове перебування босяком на снігу  збільшується до 10-15 хв. при цьому  слід враховувати температуру і  вологість повітря, а також силу вітру, але вносить свої корективи  перебування на снігу.

Після ходіння  босоніж слід вимити ноги і зробити  масаж. Для загартовування рекомендується, крім загальних, застосовувати також  і місцеві водні процедури (обмивання  ніг, полоскання горла холодною водою). Спочатку використовують воду при температурі +26-28°С, поступово температуру знижують і доводять її до +10-12°С.

1.2.4. Методика підвищення стійкості до теплових дій

Дуже  гарним гігієнічним, лікувальним і  загартовуючим засобом є лазня. Позитивний ефект бань відмічений при початкових стадіях простуди, хронічних бронхітах і горла, при вивихах, розтягненнях, початкових стадіях серцево-судинних захворювань.

Основні правила використання бані для загартування:

• відвідування бань рекомендується не раніше, ніж після 2-2,5год. вживання їжі;
• протягом першого року загартування банею доцільно відвідувати не більше 1 разу в тиждень, потім до 2 разів;
• початківцям рекомендується робити не більше одного заходу в  на 4-5 хв., потім можна робити до 3 заходів по 8-10 хв.
• для пом’якшення переходу до високої температури слід приймати теплий душ перед входом в пару;
• ввійшовши в пару рекомендується спочатку знаходитись на нижній сходинці, потім підніматися верх;
• після виходу з парної слід прийняти прохолодний душ, потім проводиться купання в басейні з холодною водою;
• при виявленні ознак перегріву – відчуття сильного жару, забруднене дихання, нестача повітря, слабкість, головокружіння – необхідно покинути баню.

 

 

1.2.5. Методика приймання сонячних  ванн

Шкіра різних людей має різну чутливість до сонячних променів, що пов’язано з  товщиною епідермісу, здатністю до пігментації та інтенсивністю кровопостачання.

Сонячні ванни з метою загартовування слід приймати дуже обережно, інакше вони можуть зашкодити, викликати опіки, тепловий і сонячний удари. Приймати сонячні ванни краще вранці, коли повітря особливо чисте і не дуже гаряче, або ж під вечір. Перед  процедурою слід у затінку прийняти повітряну ванну. Не слід приймати сонячні  ванни більше 1 разу на день, їхня тривалість спочатку має бути 5-10 хв., поступово збільшити до 30-40 хв., додаючи по 3-5 хв.

Сонячні ванни рекомендується приймати через 1,5 години після їжі, після них  є корисним обливання холодною водою (+16-18°С) або скупатись, а потім добре розтертись рушником.

Приймати  сонячні ванни найкраще ранком, коли повітря особливо чисте і ще не занадто пекуче, а також ближче до вечора, коли сонце хилиться до заходу. Кращий час для засмаги: у середній смузі – 9-13 і 16-18 годин; на півдні – 8-11 і 17-19 годин. Перші сонячні ванни  треба приймати при температурі  повітря не нижче 18°. Тривалість їх не повинна перевищувати 5 хвилин (далі додавати по 3-5 хвилин, поступово доводячи до години). Під час прийому повітряних та сонячних ванн не можна спати! Голова повинна бути прикрита чимось начебто  панами, а очі темними окулярами.

Чутливість  до ультрафіолетових променів тим вища, чим менший вік дитини. Тому сонячні  ванни дітям до одного року протипоказані. Вкрай обережно вони призначаються  дітям від 1 року до 3 років. В осінньо-зимовий  і весняний періоди прямі сонячні  промені не викликають перегрівання, тому потрапляння їх на відкрите обличчя  дитини не тільки припустиме, але і  необхідне. Улітку рекомендують проводити  світлоповітрянні ванни при температурі  повітря 22^o і вище для грудних дітей і при 20^o для дітей 1-3 років, краще в безвітряну погоду. Поведінка дитини в момент проведення ванни повинна бути активною. Після сонячних ванн, а не до них, дітям призначають водяні процедури, причому обов'язково потрібно витерти дитини, навіть якщо температура повітря висока, тому що при вологій шкірі відбувається переохолодження дитячого організму.

Загартовування  сонцем проводиться на відкритому повітрі  під час роботи, занять спортом. Систематичне загартовування сприяє переношуваності  високої температури повітря, удосконалює  терморегуляцію організму в умовах перегрівання, зокрема, при важкій фізичній роботі. У той же час підвищується й опірність організму до переохолодження.

Повітряно-сонячні  ванни найкраще приймати на березі ріки чи іншої водойми, серед зелених  насаджень. Місця прийому сонячних ванн повинні бути досить відкритими для сонця і природного руху повітря.

Кращий  час для прийому сонячних ванн – ранкові години, коли повітря  чисте і менш нагрітий. При прийомі  ванн необхідно лягати ногами до сонця, голову захищати від сонячних променів. Не рекомендується загоряти натще, безпосередньо  перед їжею і відразу після  неї. Сонячні ванни можна приймати через 30-40 хв. після сніданку, а закінчувати  не менш ніж за годину до чергового  прийому їжі.

У залежності від часу року, погоди загартовування починають із сеансів тривалістю 5-10 хв. у день. Поступово їх збільшують на 5-10 хв. щодня і доводять до 2-3 годин. Після кожної години опромінення  необхідно робити перерва на 10-15 хв і відпочивати в тіні.

Під час  прийому сонячних ванн забороняється  спати, не можна доводити себе до рясного  потіння. Після сонячної ванни варто  прийняти чи душ викупатися.

При систематичних  заняттях спортом на відкритому повітрі  необхідність у спеціальному прийомі  сонячних ванн істотно зменшується, тому що спортсмени одержують достатню дозу сонячної радіації під час занять.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

РОЗДІЛ  ІІ

ВПЛИВ ЗАГАРТОВУВАННЯ НА КРОВОНОСНУ, ДИХАЛЬНУ, СУДИННУ СИСТЕМИ, СЕРЦЕ, ОБМІН РЕЧОВИН

2.1. Вплив повітря на організм

Повітряні ванни благотворно діють на людину. Завдяки ним людина стає більш  урівноваженою, спокійною. Непомітно  зникає підвищена збудливість, поліпшується сон, з'являються бадьорість і життєрадісний  настрій. Позитивно впливають повітряні  ванни на серцево-судинну систему - сприяють нормалізації артеріального  тиску і кращій роботі серця.

Отже, у  процесі загартовування повітрям відбувається підвищення працездатності всіх систем, що забезпечують терморегуляцію. Стосовно судинної системи це значить, що чим  швидше судини після охолодження (звуження) повернуться до свого нормального  стану, тим краще наш організм пристосовується до холоду.

Вплив повітряних потоків на людський організм різнобічний. Це вплив і температури повітря  і його вологості, і швидкості  руху, і наявності аерозолей - усякого роду твердих і рідких речовин, що знаходяться в стані дрібного роздроблення. Основний фактор, що впливає на людину, - температура повітря.

Повітряна ванна  може бути загальною, якщо впливу повітря  піддається вся поверхня тіла, або  частковою, коли оголюється тільки його частина (тулуб, шия, руки, ноги).  Вплив  повітряних потоків, що гартує, зв'язано  насамперед з різницею температур між  ними і поверхнею шкіри. Шар повітря, що знаходиться між тілом і  одягом, звичайно має постійну температуру (близько 27-28 °С). Різниця між температурою шкіри одягненої людини і навколишнім  повітрям, як правило, невелика. Тому-те віддача тепла організмом майже  непомітна. Але як тільки тіло людини звільняється від одягу, процес віддачі  тепла стає інтенсивніше. Чим нижче  температура навколишнього повітря, тим більшому охолодженню ми піддаємося.

Вплив холодного  повітря на велику поверхню тіла викликає в організмі визначену реакцію. У 1-ий момент унаслідок великої віддачі тепла виникає відчуття холоду, потім кровоносні судини шкіри розширюються, приплив крові до шкіри збільшується і відчуття холоду змін., почуттям приємної теплоти.

Шкідливі  речовини в окремих випадках, обумовлених  недостатнім провітрюванням навколишньої атмосфери, можуть накопичуватися в  приземних шарах повітря, утворити отрутний смог, що нерідко викликає масові отруєння. Особливу небезпеку  представляють радіоактивні забруднення, що можуть носити глобальний характер.

Отже, теплі повітряні ванни не стимулюють механізми загартовування, але діють позитивно на організм, покращуючи окислювальні процеси. Більш суттєву дію мають прохолодні і помірковано холодні повітряні ванни, які підвищують тонус нервової та ендокринної систем, покращують процеси травлення, вдосконалюють діяльність серцево-судинної та дихальної систем, підвищують кисневу ємність крові, викликають відчуття бадьорості й свіжості.