Планирование объема и интенсивности физических упражнений с учетом умственной учебной нагрузки

Плавание. Плаванием занимаются в летние периоды в открытых водоемах, а в остальное время — в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

В начальный период занятий  необходимо постепенно увеличивать  время пребывания в воде от 10—15 до 30—45 мин и добиваться того, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые - 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8—10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17—30 лет должна быть в пределах 120—150 удар/мин.

Ходьба и бег  на лыжах. Индивидуальные самостоятельные занятия можно проводить на стадионах или в парках в черте населенных пунктов. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1—1,5 ч и более при умеренной интенсивности.

 ЧСС подсчитывается  в течение 10 с сразу после окончания занятия или после прохождения отрезка дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударов в 1 мин.

Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное вращение педалей увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие. Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.

Глава 2. Управление самостоятельными занятиями. Определение цели. Учет индивидуальных особенностей и предельной работы. Корректировка тренировочных планов.

Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается в определении  состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени занятий  и в соответствии с результатами этого определения в корректировке  различных сторон занятий с целью  достижения их наибольшей эффективности.

Для осуществления управления процессом  самостоятельной тренировки необходимо проведение ряда мероприятий укрепление цели занятий. Целью могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма  и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и др.

Определение индивидуальных особенностей занимающегося - состояния его здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и  психических качеств и т.п. В  соответствии с индивидуальными  особенностями определяется реально  достижимая цель занятия. Например, если студент имеет отклонения в состоянии  здоровья и ему определена специальная  медицинская группа, то целью его  самостоятельных занятий будет  укрепление здоровья и закаливание  организма. Для студентов практически  здоровых, но не занимавшихся ранее  спортом, целью занятий будет  повышение уровня физической подготовленности.

Разработка и корректировка  планов: перспективного и годичного, а также на период, этап и микроцикл  тренировочных занятий с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и динамики показателей состояния  здоровья, физической и спортивной подготовленность, полученных в процессе занятий.

Определение и изменение содержания, организации, методики и условий  занятий, применяемых средств тренировки – все это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый контроль с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Цель предварительного учета - зафиксировать  данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся. Эти данные должен иметь каждый приступающий к занятиям для составления плана тренировочных занятий с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.

Текущий учет позволяет анализировать  показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий  анализируется: количество проведенных  тренировок в неделю, в месяц, год, выполненный объем и интенсивность  тренировочной работы, результаты участия  в соревнованиях. Анализ показателей  текущего учета позволяет проверить  правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.

Итоговый учет осуществляется в конце периода или в конце  годичного цикла тренировочных  занятий. Этот учет предполагает составление  данных состояния здоровья и тренированности, а также данных объема тренировочной  работы, выраженной во времени, затраченном  на выполнение упражнений, и в количестве км легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Чтобы управлять процессом  самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий: определить цели самостоятельных занятий; определить индивидуальные особенности занимающегося; скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр и микроцикл); определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки. Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Цель предварительного учета - зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся.

Текущий учет позволяет анализировать  показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий  анализируются: количество проведенных  тренировок в неделю, месяц, год; выполненный  объем и интенсивность тренировочной  работы: результаты участия в соревнованиях  и выполнения отдельных тестов и  норм разрядной классификации. Анализ показателей текущего учета позволяет  проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые  поправки в планы тренировочных  занятий.

Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или  конце годичного цикла тренировочных  занятий. Он предполагает сопоставить  данные состояния здоровья и тренированности, а также данные объема тренировочной  работы, выраженной во времени, которое  затрачено на выполнение упражнений, и в количестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной  интенсивности с результатами, показанными  на спортивных соревнованиях. На основании  этого сопоставления и анализа  корректируются планы тренировочных  занятий на следующий годичный цикл.

Результаты многих видов  самоконтроля и учета при проведении самостоятельных тренировочных  занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты и др. Информация о количественных показателях позволит занимающемуся в любой отрезок времени ставить определенную количественную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнения.

Количественные данные самоконтроля и учета полезно представлять в виде графика, тогда анализ показателей  дневника самоконтроля, предварительного, текущего и итогового учета будет  более наглядно отображать динамику состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся, что облегчит повседневное управление процессом самостоятельной тренировки.

К управлению процессом самостоятельных  занятий относится дозирование  физической нагрузки, ее интенсивности  на занятиях физическими упражнениями.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать  в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные, индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для  этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния  организма перед началом занятия  и затем в процессе занятий  контролировать изменение его показателей.

При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности  ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы: 
 
- количество повторений упражнения. Чем больше число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот; 
 
- амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает; 
 
- исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа); применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц ( с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм; изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре; 
 
- величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп.

Чем больше мышц участвует  в выполнении упражнения, чем они  крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка; 
 
- темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. 
В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых – медленный темп; 
 
- степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнениях мышечных групп и от координации их деятельности.  
Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению; 
 
- степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению; 
 
- мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка; 
 
- продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными.

При активных паузах, когда  выполняются легкие упражнения разгрузочного  характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая перечисленные  факторы, можно уменьшать или  увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и  в серии занятий в течение  продолжительного периода времени. 
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

Тренировочные нагрузки, выполняемые  при ЧСС 131-150 уд/мин. относят к  «аэробной» (первой) зоне, когда энергия  вырабатывается в организме при  достаточном притоке кислорода  с помощью окислительных реакций.

Вторая – «смешанная», ЧСС 151-180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ  в условиях недостатка кислорода.

Самочувствие довольно точно  отражает изменения, происходящие в  организме под влиянием занятий  физическими упражнениями. Очень  важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки.

Чрезмерная нагрузка –  процесс утомления нарастает  постепенно и сопровождается усилением  субъективных ощущений усталости: работоспособность  снижается, появляется скованность  мышц, дыхание становится частым и  поверхностным, сердцебиение учащается, отмечается бледность на лице и желание  прекратить работу. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

Планирование самостоятельных  занятий осуществляется подростками  под руководством преподавателей.

Перспективные планы самостоятельных  занятий целесообразно разрабатывать  на весь период обучения, т.е. на 4-5 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической  подготовленности подростки могут  планировать достижение различных  результатов по годам обучения в  вузе и в дальнейшей жизни и  деятельности – от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации.

Подростокам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха.