Планирование объема и интенсивности физических упражнений с учетом умственной учебной нагрузки. Расчет часов самостоятельных занятий

2) Отжимания (грудь): Упор лёжа (на прямых или согнутых ногах), руки шире плеч. На вдохе тянемся грудью к линии между ладонями, на выдохе выпрямляем руки. 4 подхода по 5-15 раз

3) Сведение лопаток в  положение лёжа на животе (спина): Лёжа на животе без подъёма ног, руки перед собой, голова на ладонях. На выдохе поднимаем корпус и уводим локти за спину, плотно сводим лопатки, на вдохе возвращаемся. 4 подхода по 8 раз

4)Отжимания на трицепс  (трицепс):Садимся на край стула или кровати, кладём руки на ребро стула, кисти под плечи, ноги либо прямые, либо согнуты в коленях. На вдох опускаемся, сгибая руки, вниз (локти прижимаем к корпусу), на выдохе поднимаемся. 4 подхода по 12 раз

5)Сгибание рук в локтях (бицепс):

Берём гантели. В положении  стоя, на выдохе сгибаем руки на вдох разгибаем. 4 подхода по 15 раз

6) Отведение в стороны (плечи):

С гантелями. В положении стоя, чуть согнутые руки в локтях на выдохе поднимаем через стороны вверх до уровня плеч, на вдохе опускаем. 4 подхода по 15 раз

7) Скручивания (пресс):Лёжа на животе, ноги на полу согнуты в коленях, руки за головой, локти в стороны. На выдохе поднимаем плечи и лопатки, на вдохе опускаемся. 4 подхода по 20-30 раз.

8) Жим штанги лёжа на горизонтальной лавке 3подхода по 12-15 раз (средне-тяжёлый вес)

9) Гиперэкстензия -  3 подхода по 10-15 раз.

10) Жим штанги лёжа на горизонтальной лавке 3 подхода по12-15раз (средне-тяжёлый вес).

11) Жим гантелей лёжа на наклонной лавке (30-45% менять угол) 3 подхода 15раз (вес средний).

12) Тяга вертикального блока перед собой 3 подхода по15раз (вес средний).

13) Тяга горизонтального блока к животу 3 подхода 15раз (вес средний).

14) Приседания со штангой 4 подхода  12-15 раз (вес тяжелый).

 

Заключение

В заключении необходимо понять основные принципы самостоятельных занятий. Методика самостоятельных занятий направлена на развитие общей выносливости, а она зависит от состояния ключевых систем организма - сердечнососудистой и дыхательной. На этом этапе главная задача – не нарушать основных принципов физического воспитания: доступности, систематичности, постепенности.

Принцип доступности в нашем  случае – это умение. Ходить и  бегать умеют все. Поэтому они  и будут базовыми средствами из самостоятельных упражнений. Только создав базу общей выносливости, овладевайте новыми видами упражнений.

Принцип систематичности заключается  в том, что регулярные занятия  дают больший эффект, чем эпизодические, что перерывы в занятиях отбрасывают  вас назад на исходные позиции  и все, чего вы достигли, пропадает. Чередование дней занятий и дней отдыха, на начальном этапе занятий, должно быть регулярным: 2-3 занятия  в неделю, но каждую неделю.

Принцип постепенности – главный  на этом этапе занятий. Степень положительных  изменений, происходящих в организме  под воздействием физических упражнений, пропорциональна объему и интенсивности нагрузки. Все внимание следует обратить на объем нагрузки и стараться не переутомляться. Для планирования объема и его выполнения лучше использовать время, а не метраж. В последнем случае появляется желание быстрее закончить дистанцию и планируемая интенсивность будет увеличена, что может привести к перегрузке.

На этом этапе необходимо повысить функциональные возможности сердечнососудистой  и дыхательной систем до уровня, который позволит применять в  занятиях другие средства и методы.

В заключение хотелось бы напомнить, что для улучшения и сохранения крепкого здоровья прежде всего необходимы высокая культура поведения и здоровый образ жизни, в основе которого высокая степень двигательной активности.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список литературы

Иванов Г.И. Основы методики самостоятельных  занятий физическими упражнениями. Режим доступа: sport.pu.ru/t6.htm

Основы методики самостоятельных  занятий физическими упражнениями. Режим доступа: http://hippocrate.narod.ru/f/fiz_1.htm

Спортивный справочник Физкультура. – Режим доступа: http://www.fizkult-ura.ru/node/

Физические упражнения, комплекс упражнений и занятия физической культурой. Режим доступа: http://www.kmssport.ru/articles/view/8.htm

Физическое воспитание в вузе: Тексты лекций/Под ред. М.М.Чубарова. 3-е изд., стереот. - М.: МГИУ, 2005.