Планирование объема и интенсивности физических упражнений с учетом умственной учебной нагрузки. Расчет часов самостоятельных занятий

Атлетическая гимнастика. Атлетическая гимнастика — это система физических упражнений, развивающих силу, в  сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют  гармоничное телосложение.

Развитие силы обеспечивается выполнением таких специальных силовых упражнений, как упражнения с гантелями (масса 5—12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание и т.д.; упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч; упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседов и без подседа и т.д.

Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем  переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнений для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Занятия на тренажерах. Тренажеры  применяются как дополнение к  традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечнососудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.

2. Планирование объема  и интенсивности занятий физической  культурой

Планирование самостоятельных  занятий осуществляется студентами под руководством преподавателя  с целью четкого определения  последовательности решения задач  овладения техникой различных физических упражнений и повышения уровня функциональной подготовленности организма. Документы планирования разрабатываются на основе программы по физическому воспитанию для студентов Вузов. Перспективное планирование самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 5 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в Вузе. Данный план отражает различные задачи, которые стоят перед студентами, зачисленными в разные медицинские группы.

Планирование самостоятельных  занятий физическими упражнениями направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, - сохранение хорошего здоровья, поддержание высоко уровня физической и умственной работоспособности.

Положительного результата в занятиях физической культурой можно добиться только при многолетних непрерывных  занятиях, основанных на учете закономерностей  развития организма и особенностей вида занятий (вида спорта). При планировании и проведении многолетних занятий  за основу берется годичный тренировочный  цикл.

Студентам при планировании и проведении самостоятельных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи  зачетов и экзаменов интенсивность  и объем самостоятельных занятий  следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму  активного отдыха. При многолетнем  планировании самостоятельных тренировочных  занятий общая тренировочная  нагрузка, изменяясь волнообразно с  учетом умственного напряжения по учебным  занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию  к повышению. Только при этом условии  будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом - повышение  состояния тренированности и  уровня спортивных результатов.

Многолетнее перспективное планирование должно предполагать увеличение объема, интенсивности и общей тренировочной  нагрузки по сравнению с прошедшим  годом. Например, если первый год самостоятельных тренировок начинается с исходного уровня состояния тренированности, который мы условно обозначаем нулевой отметкой, то заканчиваться он должен на уровне 20-30%. Следующий год, начинаясь от уровня 20-30% тренировочной нагрузки, пройдет на более высоком уровне и закончится на уровне примерно 60%. Практический опыт показывает, что при занятиях спортом, например, легкоатлетическим бегом на средние и длинные дистанции, можно за время обучения в Вузе пройти путь от новичка до спортсмена 1 разряда и даже добиться более высокого результата.

Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается в определении  состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени занятий и в соответствии с результатами этого определения в корректировке различных сторон занятий с целью достижения их наибольшей эффективности.

Для осуществления управления процессом  самостоятельной тренировки необходимо проведение ряда мероприятий укрепление цели занятий. Целью могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма  и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и др.

Определение индивидуальных особенностей занимающегося - состояния его здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и  психических качеств и т.п. В  соответствии с индивидуальными  особенностями определяется реально  достижимая цель занятия. Например, если студент имеет отклонения в состоянии  здоровья и ему определена специальная  медицинская группа, то целью его  самостоятельных занятий будет  укрепление здоровья и закаливание  организма. Для студентов практически  здоровых, но не занимавшихся ранее  спортом, целью занятий будет  повышение уровня физической подготовленности.

Разработка и корректировка  планов: перспективного и годичного, а также на период, этап и микроцикл  тренировочных занятий с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и динамики показателей состояния  здоровья, физической и спортивной подготовленность, полученных в процессе занятий.

Определение и изменение содержания, организации, методики и условий  занятий, применяемых средств тренировки - все это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый контроль с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Цель предварительного учета - зафиксировать  данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся. Эти данные должен иметь каждый приступающий к занятиям для составления плана тренировочных занятий с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.

Текущий учет позволяет анализировать  показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий  анализируется: количество проведенных  тренировок в неделю, в месяц, год, выполненный объем и интенсивность  тренировочной работы, результаты участия  в соревнованиях. Анализ показателей  текущего учета позволяет проверить  правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.

Итоговый учет осуществляется в  конце периода или в конце  годичного цикла тренировочных  занятий. Этот учет предполагает составление данных состояния здоровья и тренированности, а также данных объема тренировочной работы, выраженной во времени, затраченном на выполнение упражнений, и в количестве км легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл. [2]

3. Использование метода  самоконтроля, функциональных проб  при планировании занятий физическими  упражнениями

Физическая подготовленность человека является немаловажным фактором при  разработке комплекса самостоятельных  физических упражнений, так как, зная тренированность и функциональное состояние занимающегося, можно  скорректировать самостоятельные  тренировки в сторону увеличения продолжительности и интенсивности  упражнений, либо наоборот. По антропометрическим данным можно сделать оценку уровня физического развития с помощью  антропометрических индексов. Рассмотрим некоторые из них.

Ростовой индекс определяет соотношение  роста в сантиметрах и массы  в килограммах. Чтобы определить нормальную массу взрослого человека нужно из цифры, обозначающей рост в сантиметрах, вычесть 100 – при росте 165-175 см и 110 при более высоком росте.

Весоростовой показатель вычисляется  делением массы тела (в граммах) на его длину (в сантиметрах). Хорошая  оценка для женщин – 360-405г/см, для  мужчин – 380-415г/см.

Жизненный индекс определяется делением цифры, обозначающей жизненную емкость  легких, на массу тела (в граммах). Показатель ниже 65-70 мл/кг у мужчин и 55-60 у женщин свидетельствует о  недостаточной жизненной емкости  легких либо об избыточной массе.

Оценка функциональной подготовленности осуществляется также с помощью  физиологических проб. К ним относятся  контроль за частотой сердечных сокращений (ЧЧС). Кроме этого, для оценки состояния дыхательной и сердечнососудистой систем и способности внутренней среды организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге и пробу Генчи.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5 минут отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав глубокий вдох (80-90% максимального), задержать дыхание. Отмечается время  от момента задержки дыхания до его  возобновления. Средним показателем  считается время задержки дыхания  на 60с. У тренированного человека время  задержки дыхания более продолжительное. При заболевании или переутомлении  это время может снизиться  до 30-35с.

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе) выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем считается время задержки дыхания на выдохе до 30с. При заболеваниях органов дыхания, кровообращения, после инфекционных и других заболеваний, а также в результате перенапряжения и переутомления, когда ухудшается общее функциональное состояние организма, продолжительность задержки дыхания и на вдохе и на выдохе уменьшается.

Одномоментная функциональная проба с приседанием. Занимающихся отдыхает стоя в основной стойке 3 минуты. На 4 минуте подсчитывается ЧЧС за 15 секунд с пересчетом на 1 минуту (исходная частота). Далее выполняется 20 глубоких приседаний в течение 40 секунд, с подниманием рук вперед, разводом коленей в стороны, с сохранением туловища в вертикальном положении. Сразу после приседания вновь подсчитывается частота пульса в течение первых 15 секунд с пересчетом на минуту. Увеличение ЧЧС после приседаний определяется сравнительно с исходной в процентах. Оценка для мужчин и женщин: отлично – 20 и менее, хорошо 21-40, удовлетворительно – 41-65, плохо – 66-75, очень плохо – 76 и более.

Еще один способ оценки физического  состояния - тестирование как применение контрольных нормативов (бег на 100 м (показатель качества быстроты), подтягивание для студентов, поднимание и опускание  туловища из положения, лежа для студенток (показатель силовой подготовленности) и бег на 2000 м для студенток  и на 3000 м для студентов –  показатель выносливости).

На основе систематического наблюдения за состоянием здоровья и самочувствием, можно умело регулировать закаляющие нагрузки, вносить в намечаемые упражнения необходимые коррективы. Наблюдения желательно проводить ежедневно  – в одни и те же часы, лучше  утром. Полезно завести дневник  самоконтроля, куда следует заносить полученные данные.

Наблюдая за пульсом, отмечают число  их ударов в минуту. Резкое замедление или учащение пульса по сравнению  с предыдущими данными – один из симптомов нарушения здоровья. Пульс обычно проверяют по утрам, лёжа в постели, а также до и  после окончания закаливающих процедур. Частота дыхания характеризует  работу дыхательных органов и  органов сердечнососудистой системы. Помимо частоты отмечают ритм дыхания, наличие отдышки, кашля и др. Спирометрия  – определение жизненной ёмкости  лёгких – позволяет оценивать  функциональное состояние органов  дыхания. При правильном закаливании, как правило, этот показатель увеличивается. Масса тела после первых закаливающих процедур может немного уменьшиться. В дальнейшем она стабилизируется. Масса тела обычно определяется утром  натощак, до и после занятий и  процедур. Аппетит – показатель нормального функционирования органов  пищеварения. Его нарушение показывает на переутомление или какое-либо заболевание. Сон – естественное и необходимое средство восстановления сил. Нарушение сна показывает на отклонения в состоянии режима. Так, из-за переутомления может возникнуть бессонница.

Комплекс упражнений

1) Приседания (ноги): Стопы на ширине плеч, колени чуть согнуты, грудь раскрыта, взгляд вперёд. На вдохе уводим таз назад до угла в коленях 90 градусов, на выдохе поднимаемся. 4 подхода по 20 раз