Питание пловцов

Автор работы: Пользователь скрыл имя, 01 Марта 2014 в 21:25, реферат

Краткое описание

Энергетическая ценность продукта измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Если нормальная жизнедеятельность 19 - 25-летних мужчин требует в среднем 11304 - 12142 кДж (2700 - 2900 ккал), а женщин 8374 - 8778 кДж (2000 - 2100 ккал), то у интенсивно тренирующихся пловцов эти величины могут достигать 25080 - 9260 кДж (6000 - 7000 ккал) и 20900 - 5080 кДж (5000 - 6000 ккал).
Юные пловцы ещё и растут, что само по себе является нагрузкой на организм и поэтому в дни интенсивных тренировок детям и подросткам, занимающимся плаванием, необходимо потреблять 3500 – 4000 килокалорий.

Содержание

1. Вводная часть
3 стр.
2. Питательные вещества
5 стр.
3. Сбалансированное питание пловца.
10 стр.
4. Прием пищи «что и когда есть»
12 стр.
5. Питание перед тренировкой.
14 стр.
6. Питание для восстановления после тренировки.
17 стр.
7. Типы физических нагрузок и коррекция питания в зависимости от интенсивности тренировок.

Скачать полностью (72.05 Кб) Сколько стоит заказать работу?
Прикрепленные файлы: 1 файл

доклад о питании.doc

— 546.50 Кб (Скачать документ)

Употребление углеводов во время и после тяжелых тренировочных нагрузок ведет к снижению показателей ослабления иммунной системы пловца. Употребление углеводов может быть полезным по ряду причин. Так, например, это снижает выделение гормонов стресса, которые, в свою очередь, подавляют иммунитет. Углеводы также поставляют глюкозу, являющуюся источником энергии для многих клеток иммунной системы.

 
7. Типы физических нагрузок (тренировок) и коррекция питания.

Существует три типа физических нагрузок:

  • аэробные физические нагрузки
  • анаэробные физические нагрузки
  • смешанные анаэробно-аэробные физические нагрузки

Анаэробное энергообразование присутствует во время самых первых движений при любой активности, а также тогда, когда аэробные источники энергии не могут удовлетворить потребности организма в энергии. Источниками энергии для анаэробного энергообразования служат фосфатные соединения и углеводы (в виде запасов гликогена в мышцах и печени). В процессе расщепления гликогена вместе с энергией образуется молочная кислота (лактат). Именно из-за накопления лактата свыше порога возможной утилизации возникает мышечная усталость, и действие анаэробной системы длится примерно 2-3 минуты очень интенсивной работы.

Аэробное энергообразование (от "аэро" – воздух) осуществляется с участием кислорода, т.е. происходит реакция окисления кислородом углеводов (в виде гликогена) и жиров (в виде жирных кислот). При этом в процессе реакции наряду с энергией выделяются вода и углекислый газ. Аэробная система запускается практически сразу в момент начала физических нагрузок, но наращивает обороты очень медленно, выходя на свою максимальную мощность через 2-3 минуты интенсивной нагрузки. Вначале преобладает распад гликогена, и только потом, минут через 20-30 начинает преобладать распад жирных кислот. Мощность, образуемая при аэробном энергообразовании, гораздо меньше мощности, получаемой анаэробным процессом. Но с помощью аэробных источников энергии можно проплыть или пробежать намного дольше: ведь резервы жиров в организме весьма велики.

Так как организм всегда использует обе системы энергообразования, то не существует чисто аэробных и чисто анаэробных упражнений. Поэтому, говоря об анаэробной или аэробной тренировке (тренинге, нагрузке), обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим, что в свою очередь зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки.

Аэробные и анаэробные тренировки отличаются интенсивностью и мерой воздействия, как на весь организм, так и на конкретную группумышц. Аэробная нагрузка характеризуется интенсивностью от малой до средней, анаэробная - от выше средней до высокой. Основная цель аэробных тренировок – жиросжигание в процессе занятий. укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение внешнего вида и состояни здоровья. Анаэробные тренировки нацелены на повышение мышечной массы и построение "фигуры мечты". Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки позволит усилить общеоздоровительный эффект и влияние тренировок на внешний вид. Включение аэробных упражнени в анаэробные тренировки ускорит процесс похудения и увеличит выносливость.

В нижеприведенной таблице подытожим наши знания и рассмотрим более подробно влияние на организм и цели разных видов физической нагрузки.

 

Аэробная физическая нагрузка

Анаэробная физическая нагрузка

Аэробно-анаэробная (смешаная) физическая нагрузка

Преимущественно используемый источник энергии

Гликоген, жирные кислоты

Фосфаты, гликоген

Фосфаты, гликоген, жирные кислоты

Характеристика нагрузки

Работа большой группы мышц достаточно длительное время и ритмичное повторение определенных движений

Быстрые и тяжелые физические нагрузки - постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых

Чередование нагрузок разной интенсивности

Упражнения и виды спорта

Плавание и бег на длинные дистанции, аэробика, быстрая ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах и лыжах, танцы, тренировки на кардиотренажерах (беговая дорожка, элипс, степпер, велотренажер, гребной тренажер) на пульсе 60-70% от максимума

Плавание и бег на спринтерские дистанции, тяжелая атлетика, силовой тренинг в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армреслинг

Игровые виды спорта, единоборства, бег по сильно пересеченной местности, интервальный тренинг, интервальные тренировки на кардиотренажерах

Основная польза для здоровья

Повышение выносливости организма, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, общее укрепление мышц, антистресс

Рост и укрепление мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение способности избавляться от шлаков и токсинов, улучшение настроения

Польза аэробных и анаэробных тренировок.

Основные цели тренировок

Общее оздоровление, поддержание стабильного веса и хорошего состояния здоровья, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, подтянутый силуэт, жиросжигание во время тренировки

Набор мышечной массы за счет роста мышц, коррекция фигуры путем направленного развития мышечного корсета, увеличение скорости обмена веществ (следовательно повышение жиросжигания в состоянии покоя), повышение взрывной силы

Увеличение выносливости, общее оздоровление, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, контроль веса, спортивная фигура. Для интервальных тренировок: подготовка организма к сильным нагрузкам, быстрое увеличение выносливости, интенсивное и быстрое сжигание жира, экономия времени.


Приложение №1.

 
Суточная норма потребления белков и углеводов

В данной таблице представлено количественное соотношение потребления белков и углеводов для интенсивно тренирующихся (более двух часов ежедневно) пловцов 

Масса пловца (кг)

Рекомендуемое количество углеводов в день (г)

Рекомендуемое количество белков в день (г)

   

54.5

545

98

59.1

591

106

63.6

636

115

68.2

682

123

72.7

727

131

77.3

773

139

81.8

818

147

86.4

864

155

90.9

909

164

95.5

955

172

100.0

1000

180


Таблица взята из статьи Доктора Louise Burke (Австралийский Институт Спорта)  
 
Очень важно, чтобы организм пловца получал необходимые питательные вещества исходя из установленных пропорций. Рацион следует сбалансировать по содержанию белков, жиров и углеводов в соотношении 1:1:4 соответственно. 

 

Приложение №2. 
Таблица калорийности

Калория (кал, cal) - это единица количества работы и энергии, равная количеству тепла, которое необходимо для нагревания 1 грамма воды на 1 К (Кельвин) при стандартном атмосферном давлении (101,325 кПа).

Ранее калория широко использовалась для измерения энергии, работы и теплоты. Но в настоящее время она используется главным образом для оценки энергетической ценности («калорийности») пищевых продуктов.

Калорийность продуктов - это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания при полном их усвоении. Энергетическая ценность продукта измеряется в килоджоулях (кДж) или в килокалориях (ккал) в расчете на 100 гр. продукта. 1 Дж = 0.2388459 кал.

Продукты питания отличаются по своему химическому составу и имеют разное количество жиров, белков и углеводов. От преимущества одного компонента над другим зависит энергетическая ценность продуктов питания - то есть калорийность продуктов. Наиболее калорийными продуктами, как видно из таблицы, являются продукты с высоким содержанием в составе жиров. 

Питательное вещество

Ккал на грамм

Углеводы

4

Белки

4

Жиры

9

Спирт

7


Для продуктов, которые необходимо сначала приготовить - крупы, мясо, свежая рыба, макаронные изделия, полуфабрикаты, такие как вареники, пельмени и т.п. - энергетическая и пищевая ценность указываются в расчете на 100 граммов сырого или сухого продукта. Узнать калорийность конкретных продуктов питания и готовых блюд можно выбрав соответствующий пункт меню:  
 
СУПЫ, ВТОРЫЕ БЛЮДА, ФАСТ-ФУД 
ОВОЩИ, ФРУКТЫ, ТРАВЫ 
МЯСО, РЫБА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ, ЯЙЦА 
КРУПЫ, МАКАРОНЫ, ХЛЕБ, КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ, НАПИТКИ

Калорийность приема пищи или суточного рациона можно легко сосчитать просуммировав калорийность съеденных продуктов. Сведения о калорийности продуктов питания можно узнать не только из таблиц калорийности. Энергетическую и пищевую ценность продуктов производители указывают на этикетке. Не забывая обращаться к этой информации Вы сможете легко подобрать продукты, наиболее полно отвечающиее потребностям Вашего организма. Каждому человеку необходимо разное количество калорий. Эта величина зависит не только от пола, возраста и веса, но также и от образа жизни, физической активности (малоподвижный образ жизни, жизнь "на ногах", регулярность тренировок), работы, региона проживания и ряда других факторов. 

Готовые блюда и фаст-фуд

Калорийность готовых горячих блюд

 

Вид

Наименование

Ккал на 100г

первые блюда

борщ

100

бульон мясной

2 - 10

суп мясной

70

суп овощной

50

суп рыбный

50

суп молочный

110

окрошка

70

вторые блюда

вареники

140-170

вермишель

170

винегрет (без масла)

60

голубцы

200

икра баклажанная

125

икра кабачковая

110

каша рисовая

130

каша пшенная

130

каша овсяная

160

каша гречневая

150

каша манная

120

каша ячневая

130

каша кукурузная

170

каша перловая

150

капуста, тушенная с мясом

200

картофельное пюре

160

картофель жареный

180

котлеты говяжьи

200

котлеты свиные

380

перец фаршированный

235

салат "Оливье" с майонезом

200

рагу овощное

110

холодец говяжий

80

холодец куриный

120

холодец свиной

180


Калорийность популярных блюд фаст-фуда

Блюдо

Единица измерения

Ккал

Биг Мак (МакДональдс)

1 шт

489

Биг Тейсти (МакДональдс)

1 шт

850

Блинчики с творогом и сметаной

1 порция

640

Бутерброд с сыром

1 шт

280

Гамбургер (МакДональдс)

1 шт

257

Донатс (МакДональдс)

1 порция

309

Заправка итальянская (МакДональдс)

0,05 мл

198

Капучино (с 2 кусками сахара)

1 чашка

70

Картофель в фольге

200 г

138

Картофель по-деревенски (МакДональдс)

1 порция

300

Картофель фри (МакДональдс)

большая порция

505

Картофель фри (МакДональдс)

стандартная порция

340

Кетчуп (МакДональдс)

1 порция

17

Конвертик вишневый (МакДональдс)

1 шт

241

Котлета жареная

1 шт

400

Кофе экспрессо с сахаром

1 чашка

26

Кофе гляссе

0,2 л

375

Кофе по-ирландски

0,2 л

270

МакКруассан (МакДональдс)

1 порция

304

МакЧикен (МакДональдс)

1 порция

459

МакМаффин со свиной котлетой (МакДональдс)

1 порция

345

Молочный коктейль, ванильный (МакДональдс)

0,5 л

523

Пирог вишневый

1 кусок

380

Пирог с мясом

1 кусок

284

Пирог с сыром

1 кусок

450

Пирожное

1 шт

450*

Пицца

1 порция

450*

Роял Де Люкс (МакДональдс)

1 шт

495

Роял Чизбургер (МакДональдс)

1 шт

505

Салат "Греческий"

1 порция

330

Салат крабовый

1 порция

240

Салат фруктовый

1 порция

150

Сок апельсиновый (МакДональдс)

0,25 л

102

Суши, маки-ролл

1 порция

188*

Суши, нигири

1 порция

284

Сэндвич

1 шт

935

Фишмак (МакДональдс)

1 порция

389

Чебуреки

1 шт

264

Чизбургер (МакДональдс)

1 шт

300

Чизбургер двойной (МакДональдс)

1 шт

435

Чикенбургер (МакДональдс)

1 шт

310

Чикен Макнаггетс (4шт.) (МакДональдс)

4 шт

170

Чикен Фреш МакМаффин (МакДональдс)

1 шт

365

Чикен Фреш МакМаффин двойной (МакДональдс)

1 шт

552

Чикен Эмменталь (МакДональдс)

1 шт

625

Яблочный конвертик (МакДональдс)

1 шт

220


  • - примерное значение (зависит от наполнителей и размера)

 
Овощи, фрукты, травы

Калорийность овощей, фруктов, трав

Наименование

Ккал на 100г

айва

70

абрикос

45

алыча

70

ананас

55

апельсин

60

арбуз

40

баклажан

25

банан

55

брусника

50

виноград

80

вишня

20

горох сухой

340

горох свежий

70

гранат

45

грейпфрут

45

груша

40

грибы свежие

35

грибы сухие

50

грибы маринованные

60

дыня

60

земляника

45

изюм

285

инжир

85

кабачок

40

капуста белокачанная

20

капуста квашеная

25

картофель отварной

115

картофель жареный

170

киви

40

клубника

45

клюква

50

крыжовник

55

кукуруза вареная

180

лимон

30

лук репчатый

40

лук зеленый

20

малина

60

манго

55

мандарин

80

маслины зеленые

175

маслины черные

200

морковь

30

огурец свежий

15

огурец соленый

20

орех грецкий

660

фундук

650

перец болгарский

25

персик

50

петрушка

10

помидор

20

редис

25

редька

40

свекла отварная

35

сельдерей

15

семена подсолнуха сырые

390

семена подсолнуха жареные

500

семена тыквы сырые

230

семена тыквы жареные

380

слива

45

смородина

45

сухофрукты

280

тыква

30

укроп

15

фасоль

340

фисташки

450

хурма

70

черешня

45

черника

60

чернослив

270

чеснок

20

шиповник

30

шпинат

20

щавель

20

яблоко

30


Калорийность продуктов животного происхождения (молочные продукты, рыба, мясо, морепродукты, яйца)

Наименование

Ккал на 100г

йогурт легкий

90

йогурт сливочный

150

кефир - 1%

45

кефир - 2,5%

53

кефир - 3,2%

60

майонез

500

молоко коровье

60

молоко козье

80

молоко сгущенное с сахаром

380

простокваша

70

ряженка

60

сливки - 10%

200

сливки - 20%

320

сметана - 10%

120

сметана - 20%

180

сыр плавленый

340

сыр полукопченый

500

сыр твердый

535

сыр творожный

200

творог нежирный

80

творог жирный

225

яйцо куриное вареное

80

яйцо перепелиное вареное

40

белуга

150

бычок

110

горбуша

180

иваси

110

кальмар

120

камбала

90

карась

90

карп

105

кета

180

кефаль

110

килька

100

мясо краба

115

крабовые палочки

80

креветка

100

лещ

105

лосось

165

мидия

100

минтай

80

мойва

120

морская капуста

30

налим

130

окунь

110

омар

100

осетр

140

палтус

110

плотва

85

путассу

80

мясо рака

90

сазан

100

сайра

115

салака

125

сардина

170

сельдь

100

скумбрия

150

сом

120

ставрида

120

стерлядь

150

судак

80

тарань

100

толстолобик

100

треска

70

печень трески

280

тунец

120

тюлька

110

угорь

135

форель

150

щука

90

баранина жареная

160

ветчина

290

говядина отварная

110

говядина жареная

170

гусь жареный

300

индюк жареный

250

колбаса вареная

270

колбаса ливерная

180

колбаса кровяная

200

колбаса сырокопченая

330

кролик жареный

190

курица отварная

200

курица жареная

240

курица гриль

210

паштет мясной

450

печень

100

поросенок жареный

200

почки

70

сало свиное

450

сардельки

290

свинина отварная

300

свинина жареная

350

свинина копченая

410

сосиски

250

язык говяжий

110


Калорийность бакалейных (крупы, макароны), кондитерских, мучных изделий и напитков

Наименование

Ккал на 100г

гречка

330

кукурузная крупа

340

макароны

335

манка

320

мука

340

овсянка

320

отруби

50

перловка

325

пшеница

340

пшено

335

рис

330

сдоба

300

хлеб белый

290

хлеб ржаной

200

хлеб отрубной

180

варенье

400-500

желе

210-260

зефир

400

ирис

450

конфеты - карамель

430

конфеты - шоколадные

680

конфеты - помадные

500

конфеты - мармелад

280

мороженое сливочное

200

мороженое пломбир

250

пастила

360

пирожные

500-700

сахар

400

халва

600

газированные ("Пепси", "Кола")

40-50

какао с молоком

100

квас

45

кисель

50-100

компот

150-250

коктейль молочный

100

кофе растворимый без сахара

60

кофе заварной без сахара

50

сок

35-90

чай без сахара

2

вино сухое

60

вино полусухое

75

вино крепленое

100

водка

80

коньяк

100

ликер

150

пиво

50

ром

130

шампанское

90






Приложение №3.

Примерный рацион питания и режим  дня в зависимости от блоков тренировочного процесса.

Пример №1.

Тренировка в аэробном режиме.

1.

6.00 Завтрак (овсяная каша с фруктами или ягодами, кусочек хлеба, столовый сыр, 1 крутое яйцо или 100 гр. творога со сметаной, чай с лимоном)

 

через1,5ч.

2.

7.30 утренняя тренировка на воде, длительность до 1,5 часов, акцент на аэробный блок, питьевой режим, допускается прием изотоников.

 

Через 30- 40 мин.

3.

Углеводное окно: йогурт, свежий крупный фрукт, допускается 50-60гр. орехов* (фундук), вит «С» в виде «аскорутина», «ревита», «аскорбиновой кислоты»**

*при пролангировании аэробной работы в вечерней тренировки.

**в зимне- весенний период.

 

Через 2-2,5ч.

4.

12.00 Обед (салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом, суп с фрикадельками, тушенная курица или(при длительной работе в аэробном блоке допускаются блюда их непостного мяса.) с макаронами из твердых сортов пшеницы, чай с лимоном)

Через 3 ч.

5.

15.00 (творожный коктейль (творог 150гр.) с молоком и фруктами.)

Через 1 ч.

6.

16.00 Вечерняя тренировка: ОФП 30-40 мин., вода 1,5 часа. Смешанная тренировка, но со значительным преобладанием аэробного блока. Питьевой режим, допускается прием изотоников.

Через 30-40мин

7.

Углеводно- белковое окно. (творожный коктейль (творог 150гр.) с молоком и фруктами) допускается замена гейнером.* , вит «С» в виде «аскорутина», «ревита», «аскорбиновой кислоты»**

 

*спортивное питане

**в зимне- весенний период.

Через 1,5ч.

8.

19.00- 19.30 Ужин ( горбуша припущенная овощами, рис отварной, свежие овощи, клюквенный морс, ржаной хлеб.)

Через 3ч.

9.

22.00 сон.

 

Пример №2.

Тренировка в блоке ПАНО.

1.

6.00 Завтрак (рисовая каша с фруктами или ягодами, кусочек хлеба, столовый сыр, творог 70-80гр , чай с лимоном)

Витамины (Геримакс- энерджи или ундевит)

 

через1,5ч.

2.

7.30 утренняя тренировка на воде, длительность до 1,5 часов, плавание на уровнях пороговых значений между аэробным и анаэробным блоками , питьевой режим, допускается прием изотоников.

 

Через 30- 40 мин.

3.

Углеводно- белковое окно: творог 150гр., свежий крупный фрукт, допускается гейнер* в место творога, апельсиновый сок 200мл.

*спортивная протеиновая смесь.

 

Через 2-2,5ч.

4.

12.00 Обед (салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом, куриный бульон , отварное нежирное мясо, гороховое пюре, чай с лимоном)

Витамины (Геримакс- энерджи или ундевит)

Через 3 ч.

5.

15.00 отварная курица 100 гр. кусочек хлеба и 200 мл апельсинового сока

Через 1 ч.

6.

16.00 Вечерняя тренировка: ОФП 30-40 мин., вода 1,5 часа. Смешанная тренировка, с техническим блоком и длительной работой в блоке ПАНО. Питьевой режим, допускается прием изотоников.

Через 30-40мин

7.

Углеводно- белковое окно. (творожный коктейль (творог 150гр.) с молоком и фруктами) допускается замена гейнером.*

*спортивное питане

Через 1,5ч.

8.

19.00- 19.30 Ужин ( котлета из говядины с овощным рагу, клюквенный морс, ржаной хлеб.)

Через 3ч.

9.

22.00 сон.

 

Пример №3.

Тренировка в анаэробном блоке.

!!! Допускается прием креатин- фосфата в виде креатина или в других метаболических форм, по стандартным схемам.

!!! Допускается прием  препаратов из группы антигипоксантов (гипоксен) при отсутсвии противопоказаний  по рекомендации врача, по предложенным  схемам.

1.

6.00 Завтрак (молочная каша, кусочек хлеба, столовый сыр, творог 100 гр со смородиновым вареньем , чай с лимоном)

Витамины (Геримакс- энерджи или ундевит)

 

через1,5ч.

2.

7.30 утренняя тренировка на воде, длительность до 1,5 часов, плавание в смешанном режиме с преобладанием анаэробного блока, питьевой режим, допускается прием изотоников.

 

Через 30- 40 мин.

3.

Углеводно- белковое окно: гейнер* на апельсиновом соке, свежий крупный фрукт.

*спортивная протеиновая смесь.

 

Через 2-2,5ч.

4.

12.00 Обед (салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом, суп лапша домашняя , отварная или тушенная рыба с овощами и фасолью, чай с лимоном)

Витамины (Геримакс- энерджи или ундевит)

Через 2,5 ч.

5.

14.30 омлет из белков яиц с овсянкой кусочек хлеба и 200 мл апельсинового сока

Через 1,5-2 ч.

6.

16.00 Вечерняя тренировка: ОФП 30-40 мин., вода 1,5 часа тренировка в анаэробном блоке. Питьевой режим, допускается прием изотоников.

Через 30-40мин

7.

Углеводно- белковое окно. гейнер* на апельсиновом соке, свежий крупный фрукт.

 

*спортивное питане

Через 1,5ч.

8.

19.00- 19.30 Ужин ( тефтели с макаронами из твердых сортов пшеницы, клюквенный морс, ржаной хлеб.)

Через 3ч.

9.

22.00 сон.

 

!!! Расчет калорийности  продуктов производится из таблицы  калорийности, предложенный в приложении№2, граммовка продуктов в зависимости от суточной потребности организма, в схемах продукты питания приведены в стандартных порциях.


 

 

 


 



Информация о работе Питание пловцов