Питание пловцов

Автор работы: Пользователь скрыл имя, 01 Марта 2014 в 21:25, реферат

Краткое описание

Энергетическая ценность продукта измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Если нормальная жизнедеятельность 19 - 25-летних мужчин требует в среднем 11304 - 12142 кДж (2700 - 2900 ккал), а женщин 8374 - 8778 кДж (2000 - 2100 ккал), то у интенсивно тренирующихся пловцов эти величины могут достигать 25080 - 9260 кДж (6000 - 7000 ккал) и 20900 - 5080 кДж (5000 - 6000 ккал).
Юные пловцы ещё и растут, что само по себе является нагрузкой на организм и поэтому в дни интенсивных тренировок детям и подросткам, занимающимся плаванием, необходимо потреблять 3500 – 4000 килокалорий.

Содержание

1. Вводная часть
3 стр.
2. Питательные вещества
5 стр.
3. Сбалансированное питание пловца.
10 стр.
4. Прием пищи «что и когда есть»
12 стр.
5. Питание перед тренировкой.
14 стр.
6. Питание для восстановления после тренировки.
17 стр.
7. Типы физических нагрузок и коррекция питания в зависимости от интенсивности тренировок.

Скачать полностью (72.05 Кб) Сколько стоит заказать работу?

Прикрепленные файлы: 1 файл

доклад о питании.doc

— 546.50 Кб (Скачать документ)

Министерство Здравоохранения Удмуртской Республики и Российской Федерации.

БГОУ ВПО «Ижевская Государственная медицинская академия»

Кафедра поликлинической терапии с курсом клинической фармакологии, ФПК и ПП.

Заведующий кафедрой: профессор Д.М.Н.

М.В. Дударев.

Автор работы: врач- интерн кафедры поликлинической терапии с курсом клинической фармакологии, ФПК и ПП

Ахматнабиев Д.Д.

Проект методической рекомендации на тему:

«Питание пловцов»

Ижевск

2014г.

Содержания:

1. Вводная часть	3 стр.
2. Питательные вещества	5 стр.
3. Сбалансированное питание пловца.	10 стр.
4. Прием пищи «что и когда есть»	12 стр.
5. Питание перед тренировкой.	14 стр.
6. Питание для восстановления после тренировки.	17 стр.
7. Типы физических нагрузок и коррекция питания в зависимости от интенсивности тренировок.	20 стр.
8. Приложение №1 (Суточная норма потребления белков и углеводов для спортсменов пловцов).	23 стр.
9. Приложение №2 (Таблица калорийности пищевых продуктов)	25 стр.
10. Приложение №3 (Примеры распределения рациона питания и режима дня в зависимости от интенсивности тренировок и блоков тренировочного процесса).	39 стр.

1 Вводная часть.

Плавание – один из самых энергозатратных видов спорта.

Некоторые специалисты считают, что пловцы тратят за тренировку в 4 раза больше энергии, чем легкоатлеты. Пловцам требуется энергия не только на физическую работу, но и на поддержание температуры тела в прохладной водной среде (обычно температура в бассейне 27 – 28 градусов).

Таблица расхода энергии при плавании

Вид плавания	Расход килокалорий в час
Вид плавания	на 1 кг веса	на 50 кг веса	на 60 кг веса	на 70 кг веса	на 80 кг веса
Плавание (0,4 км/ч)	3	150	180	210	240
Медленное плавание брассом	6	280	336	392	448
Плавание (2,4 км/ч)	7	329	394	460	526
Медленное плавание кролем	7	350	420	490	560
Плавание быстрым кролем	8	407	489	570	651

Естественно, что проблема рационального питания пловцов не может быть сведена к простому восполнению затрат энергии, хотя это и является важным фактором рационального питания. В зависимости от объема и характера нагрузок, индивидуальных особенностей, пловцы высокого класса должны потреблять в 2 - 3 раза больше пищи с высокой энергетической ценностью по сравнению с людьми, не занимающимися спортом.

Юные пловцы ещё и растут, что само по себе является нагрузкой на организм и поэтому в дни интенсивных тренировок детям и подросткам, занимающимся плаванием, необходимо потреблять 3500 – 4000 килокалорий.

Понятно, что пловец, потребляющий 4000-5000 ккал в сутки, не в состоянии это сделать за три приема пищи. Питание таких спортсменов должно быть дробным, 5 – 6 раз в день.

Для спортсмена, тренирующегося два и более раз в день, режим питания имеет колоссальное значение. Приемы пищи должны быть распланированы в соответствии с графиком тренировок. Непосредственно в течение получаса после тренировки необходимо специальное восстановительное питание и питье, содержащее соответствующее количество углеводов, протеина и других необходимых нутриентов (витаминов и минеральных веществ). Не позднее, чем через два часа необходим полноценный прием пищи. Если стоит проблема лишнего веса, продукт должен иметь пониженное содержание жира.

Все продукты питания различаются по своему химическому составу и имеют три составляющие - жиры, белки и углеводы. Именно от преимущества одного компонента над другим зависит энергетическая ценность продуктов питания - то есть калорийность продуктов.

2. Питательные вещества

Все продукты питания состоят из питательных веществ. Питательные вещества, поглощаемые человеком, обеспечивают жизнедеятельность организма. Питательные вещества сначала расщепляются в пищеварительной системе при помощи ферментов, затем всасываются через стенки пищеварительного тракта и попадают в кровоток.

К питательным веществам относятся:

БЕЛКИ
УГЛЕВОДЫ
ЖИРЫ
ВИТАМИНЫ
МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
ВОДА

Белки, жиры и углеводы расщепляются в организме с образованием энергии и поэтому их называют «энергетическими питательными веществами». Один грамм белков и углеводов образует при расщеплении примерно 4 ккал, а жиров - 9 ккал. Витамины, минеральные вещества и вода не менее важны для организма, чем энергетические питательные вещества.

Особенности потребления белков, жиров и углеводов пловцами

Программа питания должна составляться для каждого спортсмена индивидуально. Необходимо учитывать не только пол, возраст, вес пловца, но также программу и график тренировок, задачи, которые на этих тренировках стоят перед спортсменом. Питание должно быть калорийным,сбалансированным, легкоусвояемым и разнообразным.

Организм пловца во время тренировки получает энергию прежде всего от жиров и углеводов. Основная задача белков – строительство и восстановление мышечных тканей, поддержка иммунной системы, пополнение крови красными тельцами. Но, если в организме отсутствует необходимое количество углеводов и жиров, белок используется в качестве источника энергии. Запас жиров и углеводов может истощиться прямо во время тренировки. Это крайне нежелательная ситуация. Организм пловца в этом случае вынужден переключиться в экономный режим.

Всегда используется некоторая комбинация жиров и углеводов, меняется только соотношение. То, какой источник энергии будет доминирующим в данный момент, определяется интенсивностью упражнений. При легкой разминке или купании главным источником энергии служат жиры, а при более тяжелой тренировке – углеводы. При нагрузке в 50% от максимальной и соотношение используемых источников будет равным. Так как в большинстве случаев нагрузка на тренировке составляет больше 50% от максимальной, то первичным источником для пловца будут углеводы.

В разделе об углеводах перечислены продукты питания богатые углеводами (рис, хлеб, крупы, бобовые и т.д.). Здесь хочется сказать дополнительно о фруктах и ягодах. В свежих фруктах и ягодах, сушеных, консервированных, замороженных и выжатом соке содержатся не только углеводы, также они содержат витамины и минералы. Наиболее полезные фрукты: бананы, яблоки, апельсины, виноград, манго, абрикосы, папайя, киви. Полезные ягоды: малина, арбуз, земляника, черника. Из овощей особо полезны морковь и красный перец.

Когда лучше всего употреблять насыщенную углеводами пищу:

Перед утренней тренировкой (желательно выпить стакан свежевыжатого сока)
Если длительность тренировки составляет более 90 минут, то в течение тренировки рекомендуется принимать энергетические напитки
В первые 30 минут после тренировки необходим приём белковой и насыщенной углеводами пищи. Именно в этот момент нужно пополнить иссякшие ресурсы организма ( белково- углеводное окно)
Не позднее чем через 2 часа после завершения тренировки необходимо полноценно поесть.

Рекомендуемая доза углеводов должна составлять примерно 6 грамм на килограмм массы тела в день. Но если спортсмен тренируется более двух часов в сутки, эти цифры увеличиваются до 10 грамм на килограмм веса.

Для роста и поддержания активности тканей и обеспечения многочисленных метаболических функций необходимо употребление белка. Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами 60% всех потребляемых белков должны быть животного происхождения.

«Активным людям всегда требуется большее количество белка. Для выносливых спортсменов рекомендуемая доза – 1.2 - 1.4 грамм на килограмм массы тела в день. Хотя это значение может варьироваться и до 1.6 - 1.7 г/кг в день. Именно такое соотношение количества белка и массы тела пловца должно обеспечивать нормальное энергообеспечение организма…» - считают специалисты Американского Университета Спортивной Медицины и Канадского Центра Врачей-Диетологов.
Основными источниками белка являются: молоко, мясо, яйца, бобы, высушенный горох. Очень важно, чтобы организм пловца получал необходимые питательные вещества исходя из установленных пропорций. Рацион следует сбалансировать по содержанию белков, жиров и углеводов в соотношении 1:1:4 соответственно.

Спортсмен должен употреблять смешанную пищу (имеющую в своём составе белки, жиры и углеводы). Наибольшее количество всего этого (плюс ещё и витамины) содержится в обычном белом хлебе. Не менее полезны овсянка, кукурузные хлопья, ягоды черники, изюм. В рационе должны присутствовать продукты растительного и животного происхождения. При этом должна обеспечиваться калорийность суточного рациона (65 - 70 ккал на 1 кг массы тела).

Любой спортсмен, а тем более пловец, ставит перед собой определенные задачи. Правильное питание существенно поможет в их выполнении. Например, при наработке скоростно-силовых качеств увеличивают содержание в рационе углеводов (по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах может доходить до 800 грамм в сутки). Для повышения выносливости нужно увеличить содержание в пище жиров, а для наращивания мышечной массы - белков.

Лучше всего разделить прием пищи на 4 - 5 раз в сутки. Основной прием пищи должен приходиться на второй завтрак и обед. Следует избегать однократного приема больших количеств пищи, так как это приводит к растягиванию стенок желудка и негативно сказывается на способности тренироваться.

Текст подготовлен по материалам статьи Доктора Louise Burke (Австралийский Институт Спорта)

Особенности потребления витаминов и минералов пловцами

Увеличение потребности организма в витаминах и минеральных веществах практически пропорционально их метаболической активности. Это зависит от той роли, которую они играют в важнейших процессах, связанных с обеспечением эффективной мышечной деятельности. Поэтому должно быть обеспечено увеличение приема витаминов и минеральных веществ в соответствии со спецификой конкретной дисциплины плавания и характером тренировочных нагрузок.

Роль основных витаминов для стимуляции адаптационных реакций в процессе тренировочной и соревновательной деятельности

Витамин	Роль	Основной источник
Тиамин (В1)	Регуляция функций нервной системы, кровообращения и пищеварения, стимуляция обменных процессов - клеточного дыхания, обмена молочной и пировиноградной кислоты, ресинтеза АТФ	Мясо, субпродукты, зерно крупяных злаков (овес, гречиха), бобовые, орехи, яичные желтки
Рибофлавин (В2)	Участие в окислении углеводов, усвоении и синтезе белков и жиров, регуляция возбудимости нервной системы, клеточного дыхания, энергетического обмена	Дрожжи, субпродукты, яичный желток, молоко, творог, сыр, белые грибы, зеленый горошек, печень, мясо, рыба, фасоль, хлеб грубого помола
Никотиновая кислота (РР)	Регуляция клеточного дыхания и энергетического обмена, снижение содержания глюкозы в крови, увеличение запасов гликогена в печени, участие в обмене пировиноградной кислоты, усиление процессов торможения в коре большого мозга	Дрожжи, бобовые, гречневая и перловая крупы, рис, мясо и субпродукты, рыба, творог, орехи, картофель, хлеб, горох
Пиридоксин (В6)	Выделение энергии из углеводов, стимуляция функции кроветворных органов, участие в синтезе сложных белков	Мясо, овощи, цельное зерно, грибы, печень, почки, яичный желток, сыр, гречиха, пшено, бобовые, картофель, перец, дрожжи
Фолиевая кислота (В9)	Обеспечение процессов кровотворения, участие в синтезе белка, обмене нуклеиновых кислот, использование организмом глютаминовой кислоты	Дрожжи, зеленый лук, салат, капуста, петрушка, бобовые, картофель, субпродукты, яичный желток, сыр, печень, масло, творог
Цианокобаламин (В12)	Поддержание и стимуляция кроветворения, регуляция синтеза белка (стимуляция выделения энергии из углеводов)	Рыба, творог, дрожжи, кисломолочные продукты, мясо, печень, почки, сердце
Пангамовая кислота (В15)	Активизация утилизации кислорода, повышение устойчивости к гипоксии, снижение мышечной утомляемости, сохранение высокого уровня креатинфосфата, экономизация расходования гликогена	Злаковые, семена плодов, семена растений, печень, сердце, дрожжи
Биофлавоноиды (Р)	Интенсификация окислительно-восстановительных реакций в мышечной ткани, стимуляция тканевого дыхания, повышение устойчивости к гипоксии, регуляция синтеза белков	Цитрусовые, красный перец, черная смородина, шиповник, зеленый чай, гречиха, вишня, растения желто-оранжевого цвета
Аскорбиновая кислота (С)	Стимуляция углеводного обмена и окислительно-восстановительных процессов, уменьшение проницаемости капилляров, стимуляция эритропоэза	Цитрусовые, томаты, салат, зеленый перец, шиповник, черная смородина, квашеная капуста
Ретинол (А)	Ускорение окислительно-восстановительных процессов, повышение содержания гликогена в печени, скелетных мышцах и миокарде	Печень рыб, яичный желток, сливочное масло, молоко, сметана, маргарин, сыр, зеленые овощи, абрикосы
Токоферолы	Стимуляция тканевого дыхания, повышение устойчивости к гипоксии, повышение содержания гликогена в печени и мышцах, стимуляция мышечных сокращений	Неочищенные растительные масла (соевое, кукурузное, подсолнечное), шиповник, фрукты, овощи, семена злаков, ростки пшеницы, яблоки, яйца, молоко, рыба

После тяжелой тренировки иммунная система пловца находится в угнетенном состоянии в течение нескольких часов и более. В этот период он подвержен риску заражения инфекционными заболеваниями. Многие компоненты спортивного диетического питания призваны снизить этот риск: витамины С, E, глютамин, цинк, эхинацея, но ни один из них не гарантирует универсальную защиту.

Существуют два уникальных источника витамина С – лимон и черная смородина. Только в них, благодаря отсутствию аскорбокиназы (фермента, разлагающего витамин С), этот витамин сохраняется в течение всего года, в то время как в остальных ягодах и фруктах он разрушается к январю.

Особое значение для юных спортсменов, занимающихся плаванием имеет потребление с пищей фосфора и кальция. Чтобы обеспечить ими потребности организма достаточно употреблять 800 - 1000 мг кальция в сутки и в 1,3 раза больше фосфора. Этих минералов много содержится в молоке, сыре, твороге, брынзе, капусте и яйцах.

Роль основных минеральных веществ для тренировочной и соревновательной деятельности пловцов высокой квалификации

Минеральные вещества	Роль	Основной источник
Натрий	Регуляция кислотно-основного состояния, поддержание оптимальной возбудимости нервной и мышечной тканей	Рыба (морская), колбасы, сыр, хлеб
Калий	Регуляция внутриклеточного осмотического давления, утилизация гликогена, повышение тонуса мышц	Рыба, мясо, молоко, овощи, фрукты, порошок какао
Кальций	Сокращение мышц	Молочные продукты, зеленые овощи, сухие бобы
Магний	Сокращение мышц, метаболизм глюкозы в мышечных клетках	Хлеб из муки грубого помола, крупы, зеленые овощи
Фосфор	Образование АТФ, выделение кислорода из эритроцитов	Молоко, творог, сыр, мясо, субпродукты, рыба, крупы, яйца, грецкие орехи
Железо	Транспорт кислорода эритроцитами, использование кислорода мышечными клетками	Яйца, тощее мясо, зерновые, зеленые овощи

При подготовке раздела о витаминах и минералах использована информация с этой страницы http://lib.sportedu.ru/books/xxpi/2005N1/p48-67.htm

Особенности потребления воды пловцами

Вода для всех спортсменов имеет особое значение, а для пловцов – понятно – особенно! Установлено, что за время тренировки вне водной среды спортсмен может потерять до 3 - 4% массы тела, в основном за счет потери воды с потом. Поэтому количество потребляемой воды в сутки должно составлять около 2,5 литров и более. Можно пить минеральную не газированную воду, фруктовые соки, чай.

Плавание - один из немногих видов спорта, где спортсмену легче справиться с потерей жидкости с потом. Проведенные исследования показали, что за время тренировки пловец теряет не менее 100-150 мл жидкости на километр. Понятно, что пловец, употребляющий напитки во время тренировки, закончит тренироваться без дефицита жидкости. Пить во время тренировки - хорошая и полезная привычка. Профессиональные пловцы выпивают до двух литров за тренировку. Пить нужно мало, но часто в перерывах между заданиями. Кроме воды подойдет спортивный (изотонический) напиток, содержащий некоторое количество углеводов, электролитов и солей, также подойдет для восполнения потерь жидкости. Газировка и энергетические напитки не подойдут в качестве питья на тренировке. Не следует забывать восстанавливать потери жидкости и после занятий.

Тренировки на суше, особенно в жарких условиях, приводят к большим потерям, которые должны быть восполнены на 150%. Так, если спортсмен потерял в весе 1 кг , то он должен выпить 1,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс. Стоит обратить внимание на нежелательность употребления в первые 2 часа после тренировки кофе и чая, так как они препятствуют анаболическим процессам. Не полезными в любое время считаются и газированные напитки.

3. Сбалансированное питание пловца

Питание пловца должно быть не только здоровым, но и отвечать потребностям тела, связанным с тренировками и соревнованиями. На то, как Вы переносите нагрузку и восстанавливаетесь после занятий, напрямую влияет питание. Именно поэтому важно, чтобы питательные вещества поступали в нужных пропорциях, т.е. питание должно быть сбалансированным.

Количественное и качественное соотношение питательных веществ в рационе пловца

Питательные вещества	Зачем нужны спортсмену	Сколько их нужно в день	Какие продукты употребить в пищу	Когда употребить в пищу
Углеводы	Важнейший источник энергии пловца	около 65% рациона	Простые углеводы (варенье, мед, мармелад, шоколад, шоколадный батончик, сахар) - резкий энергетический подъем и такой же спад, употреблять в небольших количествах. Фрукты, ягоды, овощи содержат еще витамины, микроэлементы и клетчатку - употреблять много (треть рациона, 4-5 порций в день). Сложные углеводы (макароны, каши, картофель, хлеб) - лучший источник энергии, энергия высвобождается постепенно. Употреблять много (треть рациона)	В течение всего дня, после тренировки в углеводное окно (30-40 минут после нагрузки)
Белки	Прирост и поддержание имеющейся мышечной массы, восстановление тканей после травмы.	15-20% рациона	Яйца, молоко, творог, сыр, мясо, птица, рыба, орехи, соя, бобовые, гречка, рис, пшеница. Выбирать продукты с меньшим содержанием жира (жирное мясо - не хорошо). Лучше варить, а не жарить.	Ужин, обед. Белковое окно после тренировки (30-40 минут после нагрузки) Перед тренировкой за 1,5-2 часа*
Жиры	Для аэробного обмена веществ, увеличение выносливости	не более 15% рациона	Орехи, семена растений, растительное масло, рыбий жир, молочные продукты - самые полезные жиры. Мясные и птичьи жиры, жирная колбаса - хуже. Жиры теряют свойства при тепловой обработке, жареное хуже всего.	Преимущественно в обед

* необходимо принимать белковую пищу за 1,5-2 часа до тренировки для достижения преобладания анаболических, синтетических процессов над катаболическими процессами в период и после тренировок.

Чтобы разнообразить прием питательных веществ и обеспечить организм всем необходимым, нужно употреблять разные блюда. И конечно же, не забывать пить воду!

4. Приемы пищи: что и когда есть

Чтобы обеспечить организм необходимой энергией и питательными веществами, хорошо чувствовать себя на работе и тренировках, необходимо питаться не менее 3х раз в день, а в дни тренировок – не забыть о правильном восстановлении организма. Нижеприведенная таблица содержит общие рекомендации по дневному рациону пловца.

Прием пищи	Что съесть	Примеры продуктов и блюд	Зачем это есть
Завтрак	Богатая углеводами пища	Каша, мюсли, фрукты, ягоды, хлопья с молоком, соки, хлеб с медом или вареньем	Получить энергию на день
Второй завтрак, полдник	Углеводы	Фрукты, ягоды, батончик мюсли или шоколадный	Пополнить энергозапасы, улучшить настроение
Обед	Белки, жиры и углеводы	Куриное мясо с рисом, гречей или макаронами, рыба с картофелем или другими овощами, суп	Обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами
За час перед тренировкой	Углеводы	Фрукты, йогурт	Быть в тонусе, подпитать организм перед занятием
Сразу после тренировки	Углеводы и белки	Протеиновый коктейль и фрукты, банан, нежирный бутерброд, батончик мюсли или шоколадный, булочка	Восполнить энергозатраты и восстановить запас гликогена, "покормить" мышцы и не допустить их разрушения
Ужин	Богатая белками пища, углеводы	Обезжиренный творог, яйца, молочные продукты, сыр, рыбные блюда, гречневая каша, блюда из фасоли, овощи	Компенсировать затраченную в течение дня энергию, восстановить мышцы

Желательно разработать рпспорядок дня и в дальнейшем строго ему следовать. При резком изменении в режиме дня организм испытывает стресс, что может негативно сказаться на спортивных успехах. Стремитесь к тому, чтобы время приема пищи, отдыха между тренировками, время отхода ко сну и его продолжительность были примерно одинаковыми.

5. Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно снабдить организм всеми необходимыми питательными веществами, подготовить его к предстоящим нагрузкам и обеспечить постоянный приток энергии.

Перед тренировкой обязательно нужно употребить медленные углеводы (рис, продукты из цельного зерна, фрукты, овощи, каши, сухофрукты, хлеб из муки грубого помола). Медленные углеводы получили свое название из-за присущей им медленной скорости расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. Таким образом «медленные» углеводы обеспечивают подпитку энергией небольшими порциями, но на протяжении длительного времени. Именно такое поступление энергии как раз и является самым оптимальным во время физических нагрузок.

Свежие фрукты и овощи кроме того, что они содержат углевод, также являются замечательным источником витаминов и минералов. В этом плане наиболее полезными для пловца являются: яблоки, черника, земляника, малина, киви, апельсин, бананы, арбуз, виноград, манго, папайя, абрикосы, красный перец, морковь, горох, зелёные бобы, помидоры.

Белки

Питание перед тренировкой должно кроме углеводов содержать достаточное количество белка, чтобы сохранять анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц.

При наборе массы допускается дополнительный прием 20 грамм протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. Белки съеденные до тренировки не будут служить источником энергии, но они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Основными источниками белка являются: мясо, бобовые, молоко, яйца. Эти продукты обладают высокой биологической ценностью.

Жиры

В питании до тренировки количество жиров не должно превышать 3-5 грам.

Жирная пища замедляет работу желудка и скорость пищеварения, она дольше находится в желудке и может вызвать дискомфорт, колики, вялость, тошноту и отрыжку во время тренировки. Если в процессе аэробной нагрузки будет необходим жир, организм использует "личные" запасы.

Вода

Ни в коем случае нельзя приступать к тренировке обезвоженным. Даже если вы потребляете достаточно воды в течении дня (рекомендуется выпивать 2 литра воды в день), обязательно выпейте воды примерно за час до тренировки (женщина должна принять около 500 грамм воды, а мужчина – до 800 грамм).

Если организму не хватает жидкости, возможно возникновение головной боли, судорог и усталости, в результате человек не сможет заниматься должным образом.

Соль

Потея во время тренировки, спортсмен теряет соли. Чтобы компенсировать потери электролитов, можно использовать такие напитки, как кокосовая вода или любой из энергетических напитков до или во время тренировки. Добавление соли в питание перед тренировкой также поможет наверстать потерянные электролиты.

Калорийность и объем пищи

Перед тренировкой важно не только выбрать правильный по соотношению белков, жиров и углеводов рацион питания, но и калорийность пищи. Калорийность пищи, съеденной перед тренировкой, должна быть обычной, как и в другое время. Энергетические затраты человека зависят и от таких переменных как его пол, вес и возраст. В идеале калорийность питания перед занятием спортом должна составлять – 300 ккал для мужчин и 200 ккал для женщин.

Количество съедаемой пищи должно примерно соответствовать среднему завтраку. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, то количество пищи было нормальным.

Слишком обильное питание перед тренировкой может привести к расстройству желудка, дискомфорту, коликам, а также сделает вас ленивым и неповоротливым во время занятия.

При недостаточном потреблении пищи до тренировки, может быстро возникнуть чувство голода либо энергия закончится еще до окончания занятия.

Лучшие блюда перед тренировкой:*

мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
нежирное мясо с картофелем или макаронами
творог с хлебом грубого помола
нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
омлет из белков яиц с овсянкой
нежирная рыба с картофелем или овощами

* перед второй тренировкой.

Зависимость питания перед тренировкой от целей и интенсивности предстоящей тренировки

Силовая тренировка, анаэробный блок тренировочного процесса. Главный источник энергии анаэробного обмена – углеводы. За 1,5 - 2,5 часа до начала анаэробного занятия необходимо употребить сложные углеводы (каши, овощи, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола и т.п.) и белки (мясо, бобы, молоко). Белки нужно съесть потому, что тяжелые физические нагрузки разрушают мышечный белок, так что поступившие в мышцы перед тренировкой аминокислоты будут использованы для синтеза белка, тем самым подстегнув рост мышц.

При наборе массы допускается дополнительный прием 20 грамм протеина или порции гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

В качестве альтернативы предыдущему совету можно за 30 минут до тренировки съесть один фрукт крупных размеров или ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запить белковым напитком, лучше из сывороточного белка (0,22 грамма сывороточного белка на килограмм веса).

Время приема пищи

Принимать пищу перед началом тренировки следует не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как отрыжка, тошнота и снижение выносливости.

Совсем голодным на тренировку тоже ходить не следует, особенно если эта тренировка анаэробная. Если вы не будете питаться перед началом тренинировки, то не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии.

Сразу перед тренировкой лучше ничего не есть, в крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, легкий йогурт, половинку порции каши.

В заключении хочется напомнить о важности правильного питания после тренировки.

6. Питание для восстановления после тренировки

Грамотное восстановление после тренировки - ключ к успешному достижению спортивных задач. Восстановление после тренировки представляет собой сложный комплекс процессов. Для обеспечения максимального восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму питания исна, уделять время восстановительным процедурам. Огромнейшее значение для восстановления организма после тренировки имеет питание.

Задачи восстановительного питания после тренировки:

восстановление в печени и мышцах израсходованных запасов питательных веществ
восстановление жидкости и электролитов, потерянных с потом
восстановление угнетенной иммунной системы

Значение каждой из этих задач зависит от проделанной во время тренировки работы - количества израсходованных питательных веществ, мышечного утомления, потери пота. Задача восстановительного питания в целом заключается в доставке в организм всех необходимых веществ, быстро, в легкоусвояемой форме и в нужных пропорциях.

Ниже рассмотрим каждую задачу более подробно.

Восстановление израсходованных запасов питательных веществ

Мышцы могут восстанавливать свои энергетические запасы (гликоген) со скоростью 5% в час, при условии, что будет принято вовнутрь достаточное количество углеводов. В зависимости от напряженности тренировок и их расписания, серьезно тренирующийся пловец нуждается в 7-10 граммах углеводов на килограмм веса тела в день (350-700г в день).

После тренировки очень важно принять сразу порцию углеводов, так как именно в первые 30-40 минут после нагрузки возникает углеводное окно. Углеводы, принятые в этот период времени, очень быстро усваиваются, чтобы компенсировать затраченную энергию и восстановить запасы гликогена в организме. В этот временной промежуток можно принять даже простые углеводы (мед, сладкие напитки, шоколад), которые быстро восполнят запасы энергии. Хорошо, если с собой на тренировку Вы возьмете свежие (банан, мандарин, яблоко) или сушеные фрукты, нежирную булочку или бутерброд, орехи или мюсли. Это позволит быстро перекусить, восполнив энергопотери.

В ситуации, когда отдых между тренировками менее восьми часов, необходимо решать задачу восстановления энергетического запаса. Чтобы этот процесс пошел, нужно употребить по крайней мере 1 грамм углеводов на килограмм веса пловца (50-100 г) с первым же приемом пищи после тренировки, а еще лучше сразу после истощающей нагрузки.

Интенсивные и продолжительные тренировки истощают мышцы и протеин, содержащийся в них. Проведенные исследования показали, что незамедлительный прием аминокислот из полноценной белковой пищи улучшает восстановление и строительство новой мышечной ткани (анаболический процесс). При этом протеин, принятый перед силовой тренировкой или сразу после нее, участвует в строительстве более эффективно, чем принятый много часов спустя. Белковое окно, как и углеводное "открыто" первые 30-40 минут после нагрузки. Если не употребить некоторое количество белков в этот временной промежуток, организм воспользуется запасами белка из мышц, что может привести к разрушению мышечной ткани (катаболизм). Для достижения максимального эффекта следует принимать белково-углеводную смесь. Углеводы стимулирует выброс инсулина, который активизирует и оптимизирует процесс использования протеина мышцами.

Восстановление иммунной системы

Иммунная система спортсмена после тяжелой тренировки в течение нескольких часов и более находится в угнетенном состоянии по многим параметрам. В это время человек подвержен риску заражения инфекционными заболеваниями. Витамины С, Е, глютамин, цинк, Эхинацея – это те компоненты спортивного диетического питания, которые призваны снизить этот риск, но ни один из них не гарантирует универсальную защиту.

Информация о работе Питание пловцов