Питание и контроль массы тела при различной двигательной активности

 

3.3 Контроль массы  тела

 

Для оценки массы тела необходимо рост (в см) разделить на вес (в  кг).

При более высоких или  более низких показателях наблюдается  увеличение риска заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологических и др.) и более  раннее наступление старения организма.

Для снижения массы тела до нормальной постарайтесь выполнить  следующие рекомендации.

В течение всего периода  перехода на новый, низкокалорийный  рацион питания выработайте привычку есть не спеша, а из-за стола вставайте  с небольшим чувством голода. Помните, что насыщение через кровь  происходит примерно через 30 мин после  начала приема пищи. Через некоторое  время (1-2 года) произойдет перестройка  в 

11

организме, пищеварительные  процессы начнут протекать эффективнее, и по-другому питаться вы уже не сможете, так как насыщение будет  происходить от малого количества пищи.

Исключите из рациона питания  бесполезные продукты с так называемыми "пустыми" калориями (сахар, конфеты, пирожные, алкоголь) и резко ограничьте употребление соли, сливок, сметаны, молока с высоким содержанием жира, сливочного масла и других животных жиров, мучных и макаронных изделий, картофеля, каши, варенья. Соли вам потребуется всего 4-5 г в день (а не 25-30 г). То есть солить все подряд совсем не обязательно  — необходимое количество натрия организм получит из естественных продуктов. Не бойтесь, что будет невкусно. Через  некоторое время после такого ограниченного употребления соли даже слегка подсоленная пища покажется  вам пересоленной и невкусной, а  выработанная здоровая привычка останется  с вами на всю жизнь. Бессолевая диета  помогает похудеть за очень короткий срок.

Привыкайте пить чай только без сахара. Спустя некоторое время  вы почувствуете его настоящий вкус и аромат.

Салаты старайтесь заправлять небольшим количеством растительного  масла, а кашу варить из цельных зерен  без молока и соли.

Старайтесь есть как можно  более однообразную пищу в один прием. При таком питании насыщение  происходит быстрее, а усвоение пищи протекает гораздо эффективнее. Для этого разведите во времени  употребление продуктов, которые лучше  усваиваются в отдельности —  хлеб, молоко, виноград, яблоки и другие фрукты (кроме груш). В разовый  рацион включайте продукты, хорошо сочетающиеся и дополняющие друг друга: например, белковую пищу (мясо, рыбу, яйца, творог) с любой зеленью  и овощами, кроме картофеля; крахмалистую пищу (хлеб, каша, картофель, макароны) с зеленью и овощами (но не с  белками).

 

12

Особенно вредны для пищеварения  сладкие десерты: пока перевариваются первое и второе блюда, сладости в  организме подвергаются брожению, превращаясь  в спирт и уксус. Поэтому употребление фруктов и меда целесообразно  выделить в отдельный прием пищи. Если это правило не соблюдать, то значительная часть пищи будет разлагаться, вызывать раздражение желудка, в  результате чего вы постоянно будете испытывать ложное чувство голода, часто принимать пищу и постоянно  переедать.

Разнообразие в питании  при таком рационе должно обеспечиваться за счет включения в меню различных  продуктов в течение суток, недели и месяца.

Старайтесь ежедневно  употреблять продукты, способствующие расходованию жиров из резервов организма: капусту, морковь, свеклу, зеленый салат. Масло предпочитайте растительное, а хлеб — только грубого помола.

По возможности, включайте  в рацион красный перец (паприку). В нем содержится вещество капсаицин, от которого кровь в венах "закипает". В результате в клетках сгорают  все излишки жира. При отсутствии красного перца используйте другую острую пищу.

Принимать пищу следует не по расписанию, а тогда, когда наступает  чувство голода. Привычка питаться в одно и то же время приводит к тому, что из-за выработки временного пищевого рефлекса приходится съедать  лишние порции , совершенно не нужные организму. По этой же причине не завтракайте  сразу после сна, дождитесь появления  чувства голода. На это может потребоваться  несколько часов.

Монодиета. Этот способ также  рекомендуется тем, кто с трудом переносит голодание. Его "секрет" заключается в том, что в течение  недели вы употребляете только один вид  пищи за прием, а всего, не более двух продуктов за неделю. Например, кефир  и яблоки, рис и виноград, овсянку  и апельсины, капусту и яблоки и т. д. Измерьте свою массу тела, и вы удивитесь, каковы будут результаты.

13

Если масса тела превышает  норму на 20 кг и более, сначала, рекомендуется  заниматься только ходьбой по специальной  программе, тщательно выполняя рекомендации по питанию.

Рекомендуемая интенсивность  нагрузки достигается при частоте  сердечных сокращений в пределах 100-120 уд/мин. Сгорание жира при ЧСС 150-160 уд/мин резко снижается, а при  анаэробной нагрузке с ЧСС 170 уд/мин  и выше прекращается совсем.

Физическая нагрузка должна быть достаточно длительной, так как  в течение первых 20 минут непрерывной  работы средней интенсивности энергозатраты  обеспечиваются, в основном, за счет средней интенсивности веществ (жиров  и углеводов), находящихся в крови. Когда их запас постепенно истощается, начинается сгорание жировых отложений. Так, всего 1 ч бега с рекомендуемой  интенсивностью приводит к разовой  потере в массе только за счет сгорания жировых отложений в пределах 25-30 г. Зная эти цифры, легко рассчитать время, в течение которого можно  привести в норму свою массу тела.

 

3.4 Определение  массы нормальной массы тела

 

Мужчины Женщины Мужчины Женщины

рост вес рост вес рост вес рост вес

158 56,4 148 46,4 177 68,9 167 57,4

159 57,0 149 46,8 178 69,6 168 58,1

160 57,6 150 47,4 179 70,4 169 58,8

161 58,2 151 47,8 180 71,2 170 59,5

162 58,7 152 48,3 181 72,0 171 60,2

163 59,2 153 48,9 182 72,8 172 60,9

14

164 59,8 154 49,4 183 73,6 173 61,7

165 60,3 155 49,9 184 74,4 174 62,4

166 60,9 156 50,5 185 75,2 175 63,1

167 61,5 157 51,0 186 76,0 176 63,8

1'68 62,2 158 51,6 187 76,8 177 64,5

169 62^9 159 52,1 188 77,6 178 65,2

170 63,7 160 52,6 189 78,5 179 65,9

171 64,4 161 53,2 190 69,4 180 66,7

172 65,2 162 53,9 191 80,3 181 67,4

173 66,0 163 54,5 192 81,2 182 68,1

174 66,7 164 55,1 193 82,1 183 68,8

175 67,4 165 55,8 194 83,0 184 69,5

176 68,1 166 56,6 195 83,9 185 70,2

 

 

4. Режим питания  спортсменов

 

4.1 Калорийность  суточного рациона

 

Итак, первое, что нужно  знать при организации питания  спортсменов—это величина энергозатрат в том или ином виде спорта и  соответствующая им калорийность суточных рационов питания.

Суточный расход энергии  должен полностью покрываться за счет энергии, полученной с пищей. Если пища поступает в недостаточном 

15

количестве, то начинают окисляться вещества собственного тела. Вследствие этого человек начинает худеть, у  него снижается работоспособность  и устойчивость к неблагоприятным  воздействиям внешней среды и  возникает ряд других явлений, свидетельствующих  о серьезных нарушениях в состоянии  здоровья.

Следует учитывать, что в  начале тренировки масса тела уменьшается  на 1—3 кг в результате некоторой  потери воды и отложений жира. Затем  по мере роста тренированности масса  тела стабилизируется или даже несколько  повышается за счет развития мускулатуры.

 

4.2 Качественный  состав пищи

 

Нормы калорийности питания  характеризуют только количественную сторону питания. Полноценность  питания в значительной мере зависит  от качественного состава пищи, дающего  представление о наличии в  ней в достаточном количестве отдельных пищевых веществ, нужных для выполнения пластических и регуляторных функций, удовлетворения вкусовых запросов, чувства сытости и др. При этом важно не только абсолютное содержание в пище каждого пищевого вещества, но и количественные соотношения  между ними, что определяет так  называемую сбалансированность питания. Недостаток или избыток тех или  иных пищевых веществ может отрицательно сказаться на важнейших функциях организма, несмотря на полноценность  пищи в калорийном отношении.

Зная ценность и назначение отдельных пищевых веществ, можно  посредством качественно различных  пищевых рационов активно влиять на функциональную деятельность организма, способствовать развитию скелетной  мускулатуры, устранению излишков жировых  отложений, повышению работоспособности  и выносливости.

 

16

4.3 Значение и  нормы потребления отдельных  пищевых веществ в питании  спортсменов

 

Белки относятся к жизненно важным пищевым веществам, без которых  невозможен рост и развитие организма. Достаточность белка в питании  и высокое его качество позволяют  создавать оптимальные условия  внутренней среды для нормальной жизнедеятельности организма, его  развития и высокой работоспособности.

Взрослому человеку в сутки  нужно 1,3—1,5 г белка на 1 кг веса (при  работе, не связанной с тяжелым  физическим трудом). Спортсменам в  сутки необходимо от 2,0 до 2,5 г белка  на 1 кг веса тела. Особенно много белка  нужно при тренировке на силу, в  частности, в период наращивания  мышечной массы (штангисты, метатели).

Жиры относятся к основным пищевым веществам и рассматриваются  как обязательная составная часть  сбалансированного пищевого рациона  человека. Наибольшее значение имеют  жирные кислоты, подразделяющиеся на насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные.

Чтобы спортсмены получали необходимую им долю жиров (24—25% от общей калорийности), вполне достаточно жиров, находящихся в скрытом  виде в мясе, колбасах, молочных продуктах  и пр. При этом следует больше употреблять нежирные сорта мяса, колбас, 3-процентное молоко, нежирный творог и пр.

Углеводы служат основным источником энергии, они обеспечивают более половины суточной калорийности пищевого рациона. Углеводы используются для поддержания уровня гликогена  в печени и мышцах, обновления его  запасов, а также для поддержания  постоянного уровня сахара в крови, расходуемого для нужд клеток и тканей.

 

17

Суточная норма потребления  углеводов для здоровых людей—5,2—6 г на 1 кг веса тела, для спортсменов—8— 10 г и более на 1 кг веса. При  этом на долю простых сахаров должно приходиться до 35% от всего количества углеводов, а на долю полисахаридов—65%. Для здоровых людей, не занимающихся спортом, это соотношение иное — 15%: 85%.

Витамины представляют собой  низкомолекулярные органические соединения, обладающие большой биологической  активностью. Действие их проявляется  при приеме ничтожно малых количеств  и выражается в основном в усилении и регулировании жизненно важных функций.

Недостаток витаминов  проявляется в виде болезненных  расстройств общего и специфического характера. Наиболее распространенными  симптомами их являются падение веса, задержка роста, потеря аппетита, быстрая  утомляемость и мышечная слабость, понижение сопротивляемости к инфекциям  и регенеративной способности тканей, нарушение деятельности нервной  системы.

 

4.4 Режим питания  спортсменов

 

В связи с большими физическими  нагрузками в спорте, ежедневными 2—3-разовыми тренировочными занятиями и большими энерготратами в спорте трудно, а  иногда невозможно дать спортсмену необходимое  количество калорий за 3 приема пищи. Поэтому сейчас большинство врачей высказывается за 4-х, 5-ти и даже 6-разовое  питание, включая в их число первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин, а иногда еще дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время  или после тренировок.

Совершенно обязателен прием  пищи незадолго до работы. Тренироваться  и выступать в соревнованиях  натощак недопустимо, так как  длительная работа приводит к истощению  углеводных

18

запасов и снижению работоспособности  до невозможности выполнять работу.

Нельзя приступать к еде  сразу, после тренировочных нагрузок—в этот период секреция пищеварительных  соков будет понижена, аппетит  отсутствует. Необходимо подождать 20—30 мин, чтобы успокоилась нервная  и сердечно сосудистая системы и  были созданы нормальные условия  для секреции пищеварительных желез. Для этого вначале рекомендуется  принимать жидкую или полужидкую, легкоусвояемую пищу, а уже затем (через 50—60 мин) — более твердую  пищу.

Следует всегда учитывать, что  вследствие утомления у спортсменов  нередко резко снижается аппетит. Поэтому большое значение для  пищеварения имеют приятный запах, привлекательный внешний вид, хорошие  вкусовые качества и разнообразие пищи. Немаловажное значение при этом имеет  и обстановка, в которой принимается  пища, отсутствие спешки и др.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

19

Заключение

 

Состояние спортивной формы  зависит от уровня обмена веществ  и энергии, который у спортсменов  высшей квалификации гораздо интенсивнее, чем у других категорий населения. Оптимальное удовлетворение потребностей организма в питании при больших  нагрузках представляет собой важную предпосылку для решения задач  физической подготовки.

Высочайший уровень мобилизации  функциональных систем требует и  полноценного восстановления ресурсов. Питание является одним из наиболее универсальных средств восстановления и повышения работоспособности, выполняя две чрезвычайно важные функции в организме: энергетическую (обеспечение энергией) и пластическую (регенерация разрушенных и создание новых клеток, тканей). Регенерация  в организме человека имеет особое значение, поскольку все биохимические  молекулы в его составе существуют определенный срок, измеряемый «полупериодом  жизни», т.е. тем временем, за которое  данное вещество наполовину обновит  свой состав. Рациональное питание  может значительно улучшать состояние  организма спортсмена, оптимизируя  протекающие в нем процессы, и  наоборот, вплоть до заболеваний и  травм.