Питание и контроль массы тела при различной двигательной активности

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ  И НАУКИ

РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ  БЮДЖЕТНОЕ

ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО  ОБРАЗОВАНИЯ

“ ЗАБАЙКАЛЬСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ  УНИВЕРСИТЕТ “

(ФГБОУ ВПО << ЗабГУ  >>)

 

 

 

 

РЕФЕРАТ 
       По дисциплине: Физическое воспитание

Тема: Питание и контроль массы тела

при различной двигательной активности

 

 

 

 

Выполнила:

                                                                                                   Старший преподаватель:                                                                                             

 

 

 

 

Чита,2012

 

СОДЕРЖАНИЕ

Введение…………………………………………………………...…3

1.Рациональное питание………………………………………….…4

     1.1 Энергетическое равновесие……………………………........4

     1.2 Сбалансированное питание………………………………….4

     1.3 Режим питания……………………………………………...5

      2. Энергозатраты……………………………………………….…..6

      3. Контроль массы тела и способы ее нормализации……….......7

            3.1 Что такое ожирение…….......................................................8

           3.2 Причины ожирения…………………………………….......9

           3.3 Контроль массы тела……………………………………...10

           3.4 Определение массы нормальной массы тела……………13

      4. Режим питания спортсменов…………………………………..14

           4.1 Калорийность суточного рациона……………………….14

           4.2 Качественный состав пищи……………………………….15

           4.3 Значение и нормы потребления отдельных пищевых    веществ в питании спортсменов……………………………………...16

           4.4 Режим питания спортсменов……...……………………....17

      Заключение…………………………………………………….…..19

      Источники………………………………………………………….20

 

 

 

 

 

3

Введение

 

Все жизненные процессы в  организме человека находятся в  большой зависимости от того, из чего составляется его питание с  первых дней жизни, а также от режима питания. Всякий живой организм в  процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества. Значительная часть этих веществ  “сжигается” (окисляется) в организме, в результате чего освобождается  энергия. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры  тела, для обеспечения нормальной деятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т.д.) и особенно для выполнения физической работы. Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты организма  полностью возмещались. Источником такого возмещения являются вещества, поступающие с пищей.

Пища должна содержать  белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные  вещества и воду. Потребность  в  общем количестве пищи зависит у  детей в первую очередь от возраста, а у взрослых - от вида труда. Чтобы  полнее удовлетворить эту потребность  организма, необходимо знать, какое  количество энергии расходуется  им в сутки. Установлено, что образующаяся в организме энергия в конечном итоге выделяется в виде тепла. Поэтому  по количеству освобождаемого в организме  тепла можно определять и его  энергетические затраты; обычно эти  затраты выражают в тепловых единицах - больших калориях, или килограмм  – калориях.

Установлено, что по калорийной потребности взрослое население  можно разделить на 4 группы: в  первую группу включаются лица, не связанные  с физическим трудом и работающие главным образом в сидячем  положении; ко второй группе относятся  рабочие механизированного труда, к третьей группе - занятые 

 

4

немеханизированным или  не полностью механизированным трудом, как, например, кузнецы, плотники, водопроводчики, истопники.

 

1. Рациональное  питание

 

Рациональное питание– это  питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

Рациональное питание  предполагает:

1. Энергетическое равновесие

2. Сбалансированное питание

3. Соблюдение режима питания

 

1.1 Энергетическое  равновесие

 

Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать энергозатратам организма. Энергозатраты организма зависят  от пола, возраста, физической активности, профессии. Например, для лиц умственного  труда энергозатраты составляют 2000 - 2600 ккал, а для спортсменов  или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000 - 5000 ккал в сутки.

 

1.2 Сбалансированное  питание

Каждый организм нуждается  в строго определенном количестве пищевых  веществ, которые должны поступать  в определенных

 

5

пропорциях. Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов, жирных кислот, фосфолипидов. Углеводы – основной топливный материал для  жизнедеятельности организма. К  разряду углеводов относятся  пищевые волокна (клетчатка), играющие важную роль в процессе переваривания  и усвоения пищи. В последние годы пищевым волокнам уделяется большое  внимание как средству профилактики ряда хронических заболеваний, таких  как атеросклероз и онкологические заболевания. Важное значение для правильного  обмена веществ и обеспечения  функционирования организма имеют  минеральные вещества и витамины.

Согласно принципу сбалансированного  питания, обеспеченность основными  пищевыми веществами подразумевает  поступление белков, жиров, углеводов  в организме в строгом соотношении.

Рациональное питание  подразумевает, что белками обеспечивается 10 - 15 %, жирами 15 - 30 %, углеводами 55 - 75 % суточной калорийности. В пересчете на граммы это составит при различной калорийности рациона в среднем – 60 - 80 граммов  белка, 60 - 80 граммов жира и 350 - 400 граммов  углеводов 

спортсмен рациональный питание  калорийность

 

1.3 Режим питания 

 

Питание должно быть дробным (3 - 4 раза в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, последний  прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 - 3 часа до сна.

 

6

2. Энергозатраты 

 

Энергозатраты человека могут  быть регулируемыми и нерегулируемыми. Нерегулируемые энергозатраты   – это затраты энергии на основной обмен и специфически динамическое действие еды. Под основным обменом  понимают минимальный уровень энергозатрат, который необходим для поддержания  здоровья и жизненно важных функций  организма.

Регулируемые энергозатраты  – это затраты энергии во время  различных видов деятельности человека. Наибольшие энергозатраты имеют  место при физической работе, что  связано со значительным усилением  окислительных процессов в работающих мышцах. С повышением интенсивности  мышечных движений увеличивается уровень  энергозатрат.

Еще во времена СССР были утверждены официальные рекомендации, которые не потеряли актуальности и  сейчас. Согласно ним, все люди делятся  на 5 категорий в зависимости от напряженности труда:

Работники преимущественно  умственного труда: руководители предприятий  и организаций, инженерно-технические  работники, труд которых не требует  существенной физической активности; медицинские работники, педагоги, воспитатели, кроме спортивных; работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением.

Работники, занятые легким физическим трудом: швейники, ветеринарные работники; медицинские сестры и  санитарки; продавцы промтоварных магазинов; работники связи и телеграфа; инструкторы физкультуры и спорта, тренеры. Работники, занятые трудом средней тяжести: наладчики, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики; водители различных видов транспорта;

 

7

работники пищевой промышленности, продавцы продовольственных товаров  и др.

Работники, занятые тяжелым  физическим трудом (строительные и  сельскохозяйственные рабочие и  механизаторы и др.).

Работники, занятые особо  тяжелым физическим трудом (горнорабочие, сталевары, вальщики леса, землекопы  и др.).

 

Энергия человеку нужна для  следующих целей:

1. Обеспечение жизнедеятельности. 

2. Затраты энергии на  физическую деятельность. Любая  наша физическая деятельность  – ходьба, вставание со стула  или подъем по лестнице, колка  дров или занятия в фитнес-классе, приводит к дополнительным затратам  энергии.

Для управления процессом  похудения или поддержания веса нам прежде всего необходимо определить расходуемую нами энергию.

 

 

 

3. Контроль массы  тела и способы ее нормализации

 

Из-за нерационального питания  и ограниченной двигательной активности более половины взрослого населения  нашей страны имеет избыточную массу  тела, а более 30% больны ожирением. В  результате после 30-40 лет, а у некоторых  — значительно раньше (особенно после рождения детей или при  предрасположенности к полноте) фигура портится. Этот факт может влиять и на психику, вызывая в глубине  души чувство физической неполноценности.

8

Особую тревогу вызывает чрезмерная упитанность детей: 30-40% из них имеют избыточную массу  тела, и 22-28% склонны к ожирению.

Данные статистики свидетельствуют  о том, что у лиц с избыточной массой тела в 6 раз чаще, чем у  худых, появляются камни в почках, в 4 раза чаще — камни в желчном  пузыре и атеросклероз, приводящий к инфаркту миокарда, в 3 раза чаще развивается  сахарный диабет. Атеросклероз у тучных возникает на 20 лет раньше, чем  у лица нормальной массой тела. Если у мужчины отношение объема талии  к объему бедер превышает 2, то это  уже опасно для здоровья. Женщинам, у которых это соотношение  превышает 0,9, также необходимо срочно худеть. Значения, превышающие 1,1 - 1,2, свидетельствуют  об ожирении.

 

3.1 Что такое  ожирение?

 

Ожирение — это серьезное  заболевание, обусловленное глубокими  нарушениями обменных процессов  в организме. Всего 5 кг лишней массы  увеличивает риск возникновения  болезней: подавляется функция щитовидной железы, что приводит к атеросклерозу; начинает снижаться иммунитет организма. К 50 годам защитные возможности последнего уменьшаются в 2 раза из-за избытка  холестерина в лимфоцитах и снижения их активности. Печальный результат  этого — высокая заболеваемость и смертность в наиболее продуктивном возрасте. Обнаружена следующая закономерность: чем больше избыточная масса тела, тем выше смертность (ожирение укорачивает  жизнь человека в среднем на 10-12 лет). Однако бороться с ожирением  можно, если знаешь причины появления  избыточной массы.

В последнее время отмечается рост числа людей с избыточной массой тела и страдающих ожирением  среди молодежи и детей. Если учесть, что предрасположенность к ожирению передается по

9

наследству, а жировые  клетки закладываются в раннем возрасте в результате перекармливания грудных  детей, то можно с большой вероятностью прогнозировать наше будущее: если в  корне не изменить ситуацию, то нам  грозит, ко всему прочему, вымирание  и от болезней, одной из основных причин которых является ожирение —  это преддиабетное состояние.

 

3.2 Причины ожирения

 

Рассмотрим основные причины, приводящие к избыточной массе тела и ожирению, а следовательно, к  болезням и раннему старению. Только не спешите выполнять изложенные ниже рекомендации немедленно: переходить на новый режим питания нужно  постепенно.

Первая причина — мы употребляем слишком много высококалорийных продуктов, излишек которых переходит  в жир. По калорийности съеденной  пищи Россия занимает одно из первых мест в мире — в день на одного человека приходится в среднем 3443 ккал.

При ожирении и избыточной массе тела достаточно употреблять 1200-1700 ккал. Многие же едят до тех пор, пока стенки желудка не растянутся и не подадет сигнал бедствия. Организм запасается жиром и усиленно работает "на выброс". Поэтому человек, съевший  много, через некоторое время  снова ощущает сильное чувство  голода. Происходит своего рода тренировка желудка в переработке большого количества пищи. Особенно усиливается  чувство голода при переходе на низкокалорийное  питание. Потерпеть придется только первое время, пока желудок приходит в норму, то есть уменьшается в  размерах.

Вторая причина избыточной массы тела и ожирения — мы едим не то, что необходимо организму, а  то, что нравится, или то, что есть на полках магазинов. В результате в  организме создается искусственный  дефицит каких-либо витаминов или  микроэлементов,

10

и человек испытывает чувство  голода даже при большом количестве съеденной, но бесполезной в данный момент пищи.

И третья причина — низкая двигательная активность как взрослых, так и детей, приводящая к незначительным энерготратам. Всего 5-7% взрослого населения  России занимается физической культурой  в объеме, необходимом для поддержания  здоровья. Для того, чтобы сделать  зарядку, пробежаться или пройтись в быстром темпе, не нужно никаких  спортивных сооружений.

Установлено, что даже те немногие, которые систематически занимаются физическими упражнениями, часто  делают их не так, как это было бы нужно для нормализации массы  тела, и не в том объеме. В результате возможен и противоположный эффект; например, при интенсивных занятиях масса тела не только не снижается, но иногда увеличивается.