Особенности развития и методика воспитания силы

Метод статических (изометрических) усилий. Характеризуется выполнением кратковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц. Продолжительность изометрического напряжения обычно 5-10 с. Величина развиваемого усилия может быть 40-50% от максимума и статические силовые комплексы должны состоять из 5-10 упражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп. Каждое упражнение выполняется 3-5 раз с интервалом отдыха 30-60 с. Отдых перед очередным упражнением 1-3 мин. Изометрические упражнения целесообразно включать в тренировку до 4 раз в неделю, отведя для них каждый раз 10-15 мин. Комплекс упражнений применяется в неизменном виде примерно в течение 4-6 недель, затем он обновляется за счет изменения исходных положений в аналогичных упражнениях или направлениям воздействия на различные мышечные группы и т.п.

Паузы отдыха заполняются выполнением  упражнений на дыхание, расслабление и  растяжение, которые способствуют быстрому восстановлению организма и устранению негативных эффектов статических напряжений. Доказана целесообразность выполнения между подходами упражнений динамического характера.

При выполнении изометрических упражнений важное значение имеет выбор позы или величины суставных углов. Так, тренировка сгибателей предплечья при  большом суставном угле (растянутом состоянии мышц) вызывает меньший  прирост силы, но более высокий  перенос на нетренируемые положения  в суставных углах. И, наоборот, тренировка при относительно малом суставном  угле (укороченном состоянии мышц) приводит к более эффективному росту  силовых показателей. Однако, перенос  силовых возможностей на нетренируемые  положения в суставных углах  при этом существенно ниже, чем  в первом случае. Изометрические напряжения при углах в суставах 90° оказывает  большое влияние на прирост динамической силы разгибателей туловища, чем при  углах 120 и 150°. На прирост динамической силы разгибателей бедра положительно влияют изометрические упражнения при  углах в суставах 90°.

Целесообразно выполнение изометрических напряжений в позах, соответствующих  моменту проявления максимального  усилия в спортивном упражнении. Например, для прыгунов на лыжах с трамплина  рекомендуется максимальные изометрические напряжения в позах различной  глубины подседа (углы в коленных суставах 80, 110, 140°), находящихся в  пределах амплитуды отталкивания с  положением туловища, параллельным полу.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц – изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2 – 6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80 – 90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2 – 3 повторения в подходе, 2 – 3 серии, отдых 2 – 4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

Метод изокинетических усилий. Специфика этого метода состоит в том, что при его применении задается не величина внешнего сопротивления, а постоянная скорость движения. Упражнения выполняются на специальных тренажерах, которые позволяют делать движения в широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные или близкие к ним усилия практически в любой фазе движения. Например, по всей амплитуде гребка в плавании кролем или брассом. Это дает возможность мышцам работать с оптимальной нагрузкой на протяжении всего движения, чего нельзя добиться, применяя любые из общепринятых методов.

Силовые упражнения в изокинетическом  режиме, выполняемые на современных  тренажерах, позволяют варьировать  скорость перемещения биозвеньев от 0 до 200 и более в 1 с. Поэтому этот метод используется для развития различных типов силовых способностей – «медленной», «быстрой», «взрывной» силы. Его широко применяют в процессе силовой подготовки в плавании, в  легкой атлетике, в спортивных играх  – для отработки ударов руками и ногами, бросков мяча и т.п. Он обеспечивает значительной увеличение силы за более короткий срок по сравнению  с методами повторных и изометрических усилий. При применении этого метода отпадает необходимость в разминке, которая характерна для занятий  с отягощениями.

Силовые занятия, основанные на выполнении упражнений изокинетического характера, исключают возможность получения  мышечносуставных травм, так как  тренажер приспосабливается к возможностям индивида во всем диапазоне движения, а не наоборот. Человек фактически не может сделать больше того, на что он способен при данных условиях. Используя сопротивление, автоматически  приспосабливающее к проявляемому усилию, можно достигнуть большей  силы при меньшем числе повторений упражнений, поскольку каждое повторение «загружает» мышцу по всей траектории движения.

В процессе выполнения упражнения человек  видит свой результат, демонстрируемый  на специальном циферблате или в  виде графической кривой и, таким образом, имеет возможность соревноваться сам с собой и с другими лицами. силовой способность упражнение физический

Метод динамических усилий. Предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощений (до 30% от максимума) с максимальной скоростью или темпом. Он применяется для развития скоростно-силовых способностей – «взрывной» силы. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15-25 раз. Упражнения выполняются в несколько серий – 3-6, с отдыхом между ними по 5-8 мин.

Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал существенных нарушений в технике  движений и не приводил к замедлению скорости выполнения двигательного  задания. Например, при развитии силы броска ватерполиста лучшие результаты дали броски медицинбола весом 2 кг, у копьеметателей при метании ядер оптимальный вес снаряда должен быть 3 кг.

«Ударный» метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Поглощение тренируемыми мышцами энергии падающей массы способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, быстрому развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает значительную мощность и быстроту последующего отталкивающего движения, и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей.

Этот метод применяется главным  образом и для развития «амортизационной»  и «взрывной» силы различных мышечных групп, а также для совершенствования  реактивной способности нервно-мышечного  аппарата.

В качестве примера использования  ударного метода развития «взрывной» силы ног можно назвать прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием  вверх и длину. Приземление должно быть упругим, с плавным переходом  в амортизацию. Для смягчения  удара на место приземления следует положить толстый (2,5-3 см) лист литой резины. Глубина амортизационного подседания находится опытным путем. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное действие.

Доказана большая эффективность  этого упражнения, проводимого по следующей методике. Упражнение выполняется  с высоты 70-80 см с приземлением на слегка согнутые в коленном суставе ноги с последующим быстрым и мощным выпрыгиванием вверх. Прыжки выполняются серийно – 2-3 серии, в каждой по 8-10 прыжков. Интервалы отдыха между сериями – 3-5 мин (для высококвалифицированных спортсменов). Выполняются упражнения не более двух раз в неделю. Отягощением является вес собственного тела. Чрезмерное приседание затруднит последующее отталкивание, неглубокое – усилит жесткость удара и исключит полноценное отталкивание. Переход от амортизации к отталкиванию должен быть очень быстрым, пауза в этот момент снижает тренирующий эффект упражнения. Для активизации отталкивания в высшей точке взлета желательно подвесить ориентир (например, флажок), который надо достать одной рукой.

Использование «ударного» метода в  этих случаях требует специальной  предварительной подготовки, включающей значительный объем прыжковых упражнений и со штангой. Начинать надо с небольшой  высоты, постепенно доведя ее до оптимальной. К примеру, в тренировке фигуристов используются отталкивания двумя ногами после прыжка в глубину с высоты 0,75 м для мужчин, 0,7 м – для юношей и 0,6 м – для женщин. Прыгунам на лыжах с трамплина в глубину с высоты 0,5-0,6 м в позу приседа разной глубины (110 и 140° в коленных суставах).

Для гимнастов эффективны прыжки в  глубину с высоты 50-60 см с последующим выпрыгиванием на возвышение (горку матов) или с кувырком вперед через планку (на горку матов). Высота спрыгивания для легкоатлетов-прыгунов 0,75-1, 1-1,5 м.

Оптимальной считается следующая  дозировка прыжков: 4 серии по 10 раз  для хорошо подготовленных спортсменов  и 2-3 серии по 6-8 раз – для менее  подготовленных. Интервал отдыха между  сериями – 6-8 мин, заполняется легким бегом и упражнениями на расслабление.

Возможно применение «ударного» метода и для развития силы других мышечных групп с отягощениями или весом  собственного тела. Например, сгибание-разгибание рук в упоре лежа с отрывом  от опоры. При использовании внешних  отягощений на блочных устройствах  груз вначале опускается свободно, а в крайнем нижнем положении  траектории движения редко поднимается  с активным переключением мышц на преодолевающую работу. Выполняя упражнения с отягощениями «ударным» методом, необходимо соблюдать следующие  правила:

• применять их можно только после специальной разминки тренируемых мышц;
• дозировка «ударных» движений не должна превышать 5-8 повторений в одной серии;
• величина «ударного» воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды. В каждом конкретном случае оптимальное значение этих показателей определяется эмпирически, в зависимости от уровня физической подготовленности;
• исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом положении.[18]

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1 – 3 раз по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2 – 3 мин, в это время выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната»), игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов разного веса).

В зависимости  от темпа выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а  также от режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и  ту же группу мышц решают задачи по воспитанию различных видов силовых способностей.

Воспитание  собственно-силовых способностей с  использованием непредельных отягощений

Для воспитания собственно силовых способностей и  одновременного увеличения мышечной массы  применяют упражнения, выполняемые  в среднем и вариативном темпе. Причём каждое упражнение выполняется  до явно выраженного утомления.

Для начинающих величина отягощения берётся в пределах 40-60% от максимума, для более подготовленных – 70-80%, или 10-12 ПМ. Отягощение следует  увеличивать по мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное, т.е. необходимо сохранять в пределах 10-12. В таком  варианте эту методику можно применять  в работе, как с взрослыми, так  и с юными и начинающими  спортсменами.

Для более подготовленных по мере развития силы вес отягощения постепенно увеличивают до 5-6 ПМ (приблизительно до 80% от максимума).

Для представителей «не силовых» видов спорта количество занятий в неделю 2 или3. Количество упражнений для развития различных  групп мышц не должно превышать 2-3 для начинающих и 4-7 для более подготовленных. Интервалы отдыха между повторениями близки к ординарным (от 2 до 5 мин) и зависят от величины отягощения, скорости и длительности движения. Характер отдыха – активно-пассивный.

Положительные стороны такой методики:

1) не допускает большого общего  перенапряжения и обеспечивает  улучшение трофических процессов  благодаря большим объёмам работы, при этом одновременно происходят  положительные морфологические  изменения в мышцах, исключается  возможность травмирования;

2) позволяет уменьшить натуживание,  нежелательное в работе с детьми  и подростками.

Воспитание  скоростно-силовых способностей с  использованием непредельных отягощений

Сущность данной методики заключается  в создании максимальной мощности работы посредством непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с  максимально возможной для этих условий скоростью. Непредельное отягощение берётся в пределах от 30 до 60% от максимума. Число повторений от 6 до 10 в зависимость  от веса отягощения, интервалы отдыха между подходами 3-4 мин.

При развитии быстрой силы режим  работы мышц в применяемых упражнениях  должен соответствовать специфике  соревновательного упражнения.