Особенности развития и методика воспитания силы

Воспитание  силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для  укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки. В связи с этим подбираются определённые средства и методы воспитания силы.

Глава 2. Методика воспитания силовых способностей

2.1 Средства  воспитания силовых способностей

При развитии силовых способностей применяются упражнения с повышенным сопротивлением – силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления  они подразделяются, на основные и  дополнительные (Рис. 2), [10].

К основным относят:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.
2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.
3. Изометрические упражнения.
4. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа.
5. Рывково-тормозные упражнения.

К упражнениям с внешним сопротивлением относятся:

• упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, набивными мячами, гирями), в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью, упражнения с партнером;
• упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров, блочных устройств и т.п.);
• упражнения в преодолении сопротивления внешней среды – бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и т.п.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств  развития силы. Смело, подбирая их, правильно  дозируя нагрузку, можно развивать  абсолютно все мышечные группы и  мышцы. При выборе упражнений следует  знать, что эффект совершенствования  силы связан с режимом работы мышц. Наибольший эффект в развитии способности  мышц проявлять силу, можно достичь  при уступающем и преодолевающем режимах.

Упражнения  с преодолением веса собственного тела, применяют в тренировках людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Выделяют следующие их разновидности:

• гимнастические силовые упражнения, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, на брусьях и в висе, лазанье по канату, поднимание ног к перекладине и др.);
• легкоатлетические прыжковые упражнения (однократные и многократные прыжки на одной или двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в «глубину» с возвышениями с последующим отталкиванием вверх);
• упражнения в преодолении препятствий.

Изометрические  упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Они подразделяются на:

• упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине и т.п.);
• упражнения в активном напряжении мышц в течение определенного времени и определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, упираясь плечами в закрепленную перекладину, попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и др.).[22]

Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в  очень трудных бескислородных условиях. Занятия с использованием изометрических упражнений требует мало времени. Оборудование для их проведения весьма простое. С  их помощью можно воздействовать на любые мышечные группы. Особенно цены они в условиях гиподинамии  моряков-подводников, танкистов, операторов.

К упражнениям  с использованием тренажерных устройств  общего типа относят:

• силовая скамья, силовая станция;
• комплекс «Универсал» и др.

Особенность рывково-тормозных упражнений заключается, в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.

Дополнительные средства:

1. упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра);
2. упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (экспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.);
3. упражнения с противодействием партнера[20]

Помимо названных, можно выделить так называемые упражнения в самосопротивлении за счет волевых усилий (волевая гимнастика). Их суть состоит в напряженных движениях, когда тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжение антагонистов. Эти упражнения, прежде всего, полезны при проведении оздоровительных занятий. Они позволяют за небольшое время создать значительную нагрузку, не требуя специального оборудования.

По степени избирательности  воздействия на мышечные группы силовые  упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп) и тотальные, или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры).[24]

Силовые упражнения могут занимать всю основную часть занятия, если воспитание силы – это главная  задача. В других случаях силовые  упражнения выполняются в конце  основной части занятия, но не после  упражнений на выносливость. Силовые  упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление.

Частота занятий силового направления  должна быть до трех раз в неделю. Применение силовых упражнений ежедневно  допускается только для отдельных  небольших групп мышц.

При использовании  силовых упражнений величину отягощения дозируют или весом поднятого  груза, выраженного в процентах  от максимальной величины, или количеством  возможных повторений в одном  подходе, что обозначается термином повторный максимум.[21]

2.2 Методы воспитания силовых  способностей

Направленное развитие силовых  способностей происходит лишь тогда, когда  осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная проблема в методике силовой подготовки состоит  в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую  степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы  создания максимальных напряжений: поднимание предельных отягощений небольшое число  раз; поднимание непредельного веса максимальное число раз – «до  отказа»; преодоление непредельных отягощений с максимальной скоростью; преодоление внешних сопротивлений  при постоянной длине мышц; изменении  ее тонуса или при постоянной скорости движения по всей амплитуде; стимулирование сокращения мышц в суставе за счет энергии падающего груза или  веса собственного тела и др. В соответствии с указанными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие  методы развития силовых способностей:[1]

1. Метод максимальных усилий.
2. Метод повторных непредельных усилий.
3. Метод статических (изометрических) усилий.
4. Статодинамический метод.
5. Метод изокинетических усилий.
6. Метод динамических усилий.
7. «Ударный» метод.
8. Метод круговой тренировки.
9. Игровой метод.

Следует отметить, что подобные названия методов широко распространены в  теории и практике силовой тренировки. Они хороши своей краткостью. Однако в научном плане такое наименование методов развития силы не вполне корректно, поскольку, к примеру, методы максимальных, изометрических и изокинетических  усилий также относятся к классу методов повторного упражнения. Динамическая форма сокращения мышц характерна не только для метода динамических усилий, но и для большинства методов.[1]

Метод максимальных усилий. Он основан на использовании упражнений с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений упражнений в одном подходе при преодолении предельных и сверхмаксимальных сопротивлений, т.е. когда вес отягощения равен 100% и более от максимального может составлять 1 – 2, максимум 3 раза. Число подходов 2 – 3, паузы отдыха между повторениями в подходе 3 – 4 мин, а между подходами от 2 до 5 мин. При выполнении упражнений с околопредельными сопротивлениями (весом отягощения 90 – 95% от максимального) число возможных повторений движений в одном подходе 5 – 6, количество подходов 2 – 5. интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе – 4 – 6 мин и подходами 2 – 5 мин. Темп движений – произвольный, скорость – от малой до максимальной. В практике встречаются различные варианты этого метода, в основе которых лежат разные способы повышения отягощений в подходах.[9]

Данный метод обеспечивает повышения  максимальной динамической силы без  существенного увеличения мышечной массы, воспитание умения развивать  концентрированные усилия большой  мощности. Рост силы при его использовании происходит за счет совершенствования внутри – и межмышечной координации и повышения мощности креатинфосфатного и гликолитического механизмов ресинтеза АТФ.

Следует иметь в виду, что предельные силовые нагрузки затрудняют самоконтроль за техникой действий, увеличивают  риск травматизма и перенапряжений, особенно в детском возрасте и  у начинающих. Поэтому этот метод  является основным, но не единственным в тренировке квалифицированных  спортсменов. Он применяется не чаще 2 – 3 раз неделю. Веса большие, чем  предельный тренировочный, используются лишь изредка – один раз в 7 – 14 дней. Упражнения с весом свыше 100% от максимального выполняются, как  правило, в уступающем режиме с использованием помощи партнеров или специальных  приспособлений.

До 16 лет не рекомендуется применять  данный метод. Так, в силовой подготовке юношей допризывного и призывного возрастов  метод максимальных усилий является дополнительным и его следует  использовать после предварительной  базовой силовой тренировки, а  также под контролем преподавателя  и с обеспечением страховки. Используется метод главным образом для  текущей оценки уровня силовой подготовленности учащихся. Осуществляется эта оценка примерно один раз в месяц контрольными испытаниями в соответствующих  упражнениях. Например, приседание со штангой на ногах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и др.[15]

Метод повторных непредельных усилий. Предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или «до отказа».

В каждом подходе упражнение выполняется  без пауз отдыха. В одном подходе  может быть от 4 до 15 – 20 и более  повторений упражнений. За одно занятие  выполняется 2 – 6 серий. В серии – 2 – 4 подхода. Отдых между подходами 2 – 8 мин, между сериями – 3 – 5 мин. Величина внешних сопротивлений  обычно находится в пределах 40 – 80% от максимальной в данном упражнении. Скорость движений невысокая. В зависимости  от величины сопротивления предельно возможное число повторений может быть достигнуто на пятом, например, или тридцатом повторении. Разумеется, механизм проявления и соответственно развития силовых способностей при таком различии в числе повторений станет разным. При большом отягощении и незначительном количестве повторений будет развиваться преимущественно максимальная сила или одновременно происходит рост силы и увеличение мышечной массы. И, наоборот, при значительном числе повторений и небольшом весе отягощений в значительной степени начинает возрастать силовая выносливость.[22]

Тренировочный эффект при применении этого метода достигается к концу  каждой серии повторений упражнений. В последних повторениях число  работающих двигательных единиц возрастает до максимума, происходит их синхронизация, увеличивается частота эффекторной  импульсации, т.е. физиологическая картина  становится сходной с той, которая  существует при преодолении предельных усилий. Не случайно педагоги говорят  своим ученикам: «Подними этот вес  столько раз, сколько можешь и  еще два-три раза».

Значительный объем мышечной работы с предельными отягощениями активизирует обменно-трофические процессы в  мышечной и других системах организма, вызывая необходимую гипертрофию  мышц с увеличением их физиологического поперечника, стимулируя тем самым  развитие максимальной силы. Отметим  тот факт, что сила сохраняется  дольше. Если одновременно с ее развитием  увеличивается и мышечная масса.

Выделяют три основных варианта метода «до отказа»:

1. Упражнения выполняются в одном подходе «до отказа», число подходов не «до отказа».
2. В нескольких подходах упражнение выполняется «до отказа», число подходов не «до отказа».
3. Упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», число подходов «до отказа».

Несмотря на то, что работа «до  отказа» менее выгодна в энергетическом отношении, данный метод получил  широкое распространение в практике. Объясняется это вполне определенными  его преимуществами. Он позволяет  лучше контролировать технику движений, избегать травм, уменьшить натуживание  во время выполнения силовых упражнений, содействует гипертрофии мышц. И, наконец, этот метод – единственно  возможный в силовой подготовке начинающих, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления, если она превосходит 35 – 40% максимальной силы. Его целесообразно  применять в тех случаях, когда  решающую роль играет величина силы, а  скорость ее проявления не имеет большого значения.[17]