Особенности питания спортсменов

  МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ  И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ  ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ПРЕДСТАВИТЕЛЬСТВО Г.СЫЗРАНЬ

КАФЕДРА ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЙ ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ  И ОСНОВ МЕДИЦИНСКИХ ЗНАНИЙ

           

 

 

 

 

Контрольная работа по дисциплине физическая культура

 

                   Особенности питания спортсменов

 

 

 

Выполнила:

Студентка II курса

Специальности:

документоведение

Крюкова Т.В.

Проверил:

ДМН профессор

Кретова И.Д.

 

 

 

 Сызрань 2013 г.

                                                                                                                          Содержание:

Актуальность темы

Глава 1. Особенности питания  спортсменов

1.1 Питание при тренировочных сборах

1.2 Особенности питания  при тренировках в жарком климате

1.3 Питание спортсмена  на дистанции

1.4 Питание спортсменов  в восстановительном периоде

Глава 2. Составление меню

2.1. Минералы и витамины  для спортсменов

Заключение

Список использованной литературы

Актуальность  темы

 

Физкультура и спорт  присутствуют в жизни каждого  человека. Начиная с раннего возраста каждому ребенку «прививается»  положительное отношение к активному  отдыху, в виде прогулок на свежем воздухе  или игре во дворе дома. В основном такие занятия носят массовый и любительский характер.

Для привлечения людей  различных возрастов,  к физкультуре  и спорту, в различных населённых пунктах и городах, создаются  спортивные кружки, секции, фитнес  - клубы, а также спортивные занятия и сооружения.

 Для того чтобы  физкультура была наиболее полезна  для человека, существуют различные  правила и требования, предъявляемые  к  режиму питания спортсменов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Глава 1. Особенности  питания спортсменов      

Для спортсменов-новичков, у которых  величина тренировочных нагрузок в день значительно меньше, чем у высококвалифицированных спортсменов, а следовательно, меньше и расход энергии, суточные нормы потребления белка несколько снижаются — до 1,5-2г на 1 кг веса. Однако независимо от специализации и квалификации спортсмена белки должны обеспечивать не менее 17% общей калорийности пищевого рациона.     

Животные  жиры должны составлять 80 — 85% от всех жиров пищи, остальное — растительные масла, так как они содержат ненасыщенные жирные кислоты, столь необходимые организму. Наиболее велика потребность в растительных маслах у представителей видов спорта, выполняющих длительные интенсивные физические нагрузки (бег на длинные и сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба, велогонки по шоссе, лыжный спорт).     

Углеводная  часть пищевого рациона спортсменов  должна состоять на 64% из крахмала и на 36% из более простых Сахаров, например из сахара и глюкозы. Специфика спортивной деятельности обусловливает повышенную по сравнению с не спортсменами потребность спортсменов в витаминах.      

Витамин В₁ значительно повышает спортивную работоспособность и снижает утомление при выполнении большой физической работы. Его суточная норма для спортсменов на тренировочных сборах и во время соревнований составляет 5—10 мг.     

Перед тренировочными сборами и крупными соревнованиями необходима комплексная витаминизация. Для этого в течение первых пяти дней сбора спортсмены (а марафонцы, скороходы и велогонщики по шоссе — в течение 10 дней) должны ежедневно принимать по 4 поливитаминных драже и по 4—8 драже с витамином Е и после этого перейти на обычные нормы.     

Питание спортсменов строится в соответствии с особенностями энерготрат при различных спортивных нагрузках .Например, для выполнения скоростных нагрузок (бег на короткие дистанции, прыжки, метания, спортивные игры) необходимы белки, углеводы и фосфор, длительных нагрузок, требующих от спортсмена высокой выносливости (бег на длинные дистанции, лыжный спорт и т.п.), — большое количество углеводов и витаминов группы В и С. Развитие силовых качеств требует пищевого рациона, богатого белками. В видах спорта, в которых к функциональному состоянию нервной системы предъявляются повышенные физиологические требования (гимнастика, фехтование, горнолыжный спорт, бокс и пр.), суточный пищевой рацион должен быть богат белками, фосфором и витамином В_1, а в видах спорта, сопровождающихся большой теплопотерей (плавание, зимние виды), — жирами. В видах спорта, где высокие физиологические требования предъявляются преимущественно к органу зрения (стрельба, фехтование), повышается обеспечение организма спортсмена витамином А.    

                

 

 

 

 

 

 

 

 

1.1.  Питание на тренировочных  сборах.

Питание спортсменов  должно быть подчинено определенному  режиму.

Распределение рациона в течение дня зависит от того на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочное занятие или соревнования проводится в дневное время (между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, а также достаточно калорийным (25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему и легко усвояемым. Не стоит включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки.

Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина – 25%. Ассортимент продуктов должен соответствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты долго задерживающиеся в желудке.

После ужина (перед  сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления, также они улучшают пищеварение, содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок так, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1,5 –2 часа. Это требование в основном относится к видам спорта, связанным с большими длительными нагрузками (лыжи, марафон и др.). Для видов спорта относящихся к скоростно – силовым, это время должно быть не менее 3 часов.

Режим питания  спортсменов при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса (1-3кг) за 1-2 суток. Это, прежде всего, может быть достигнуто ограничением калорийности рациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей, воды при сохранении относительно больших количеств белка.

Калорийность  суточного рациона спортсменов  весом 65—70 кг в разных видах спорта (по А. А. Минху) 

Вид спорта	Калорийность, ккал
Туризм	3600-4000
Бег на короткие дистанции, гимнастика, метание копья, диска, фехтование	3800-4200
Стрельба	4000-4200
Баскетбол, волейбол, бокс, борьба, гимнастика, тяжелая атлетика	4200-4500
Конный  спорт	4300-4800
Горнолыжный спорт	4400-4500
Лыжный  спорт (короткие дистанции, слалом, прыжки)	4400-4700
Плавание, футбол, хоккей	4400-4800
Велосипедный спорт	4500-5200
Водное  поло	До 5000
Бег на длинные и сверхдлинные дистанции	5000-5500
Гребля	5400-5600

 

 

 

 

 

 

  

1.2.Особенности  питания при тренировках  в жарком климате.      

К непосредственному физиологическому влиянию на организм спортсмена физической работы здесь присоединяется и влияние  ряда неблагоприятных специфических  климатических факторов (высокая температура и большая относительная влажность воздуха, интенсивная солнечная радиация). Поэтому в условиях жаркого климата повышается потребность организма в белках, витаминах и минеральных солях.     

Спортсмены  испытывают особенно сильную жажду и для ее утоления выпивают излишнее количество воды. Поэтому питьевой режим спортсменов регламентируется, широко применяются жидкости, богатые солями, витаминами и органическими кислотами: фруктовые соки, вода, подкисленная лимонным соком с добавлением поваренной соли (4—7 г на 1 л воды).     

Особое  значение приобретает разнообразие пищи, использование острых приправ, что повышает аппетит. Одновременно меняется и режим питания. Завтрак должен проходить в более раннее время. Он должен быть небольшим по объему и легко усвояемым, но высококалорийным.      

Обед, приходящийся на самое жаркое время  суток, должен иметь минимально достаточный объем и калорийность (небольшие количества крепкого бульона или холодные овощные и фруктовые супы, нежирное мясо или рыба, компоты).   Ужин  должен быть относительно более калорийным, чем завтрак и обед, и проходить за 2,5 ч до сна.

 

 

 

1.3.  Питание спортсмена на дистанции.

 При длительных спортивных нагрузках, сопровождающихся большими энергетическими тратами (марафонский бег, бег на лыжах на 50—100 км, велогонки, дальние заплывы), правильно построенное питание — наиболее эффективное средство сохранения и поддержания физической работоспособности спортсменов.      

Основные  физиологические требования к питанию  спортсмена на дистанции. Пища должна:

1. достаточно быстро восполнять энергетические запасы;

2. содержать сахар и глюкозу;

3. включать в себя большие количества витамина С;

4. содержать минеральные соли, что снижает потери воды организмом;

5. быть жидкой или полужидкой, не требующей разжевывания;

6. быть не очень холодной.      

При беге на марафонские  дистанции, дальних заплывах, беге на лыжах на 50—100 км и велогонках по шоссе принимать пищу следует 1—2 раза. Для этого на дистанции организуются стационарные и подвижные питательные пункты. В марафонском беге стационарные питательные пункты располагаются на 12—15, 20 — 22, 27 — 30, 36 —39-м км дистанции, в лыжных гонках на 50 км — на 20—25, 30 —35, 40—45-м км, на пологих спусках, где физическая нагрузка лыжника несколько снижается. Стационарные питательные пункты располагаются ближе к концу дистанции, когда потребность в питании значительно повышается. В велогонках питание на дистанции организуется из специальных термосов, укрепляемых на раме или руле велосипеда.  В марафонском беге, лыжных гонках питание  на дистанции должно подаваться только в бумажных или пластмассовых сосудах. Это удобно и безопасно. 

1.4. Питание спортсменов в восстановительном периоде

После значительных и длительных физических нагрузок необходимо их быстрое восстановление. Для восполнения  запасов углеводов лучшее средство — прием сахара или глюкозы  на финише. Это способствует не только накоплению гликогена в печени, но и ускоряет восстановление ее нормального функционального состояния после нагрузки.     

В течение двух-трех дней после соревнований в пищевом рационе несколько снижается количество жиров и увеличивается количество растительного масла — до 20 — 25% всех жиров, пища обогащается углеводами и витаминами.      

У юных спортсменов потребность в  белке несколько выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом, особенно в период тренировок, связанных с развитием скоростно-силовых качеств, необходимостью увеличения мышечной массы, а также при выполнении напряженных физических нагрузок. Поэтому в их суточном пищевом рационе должно быть не менее 60 % белка, 28 — 30 % жиров, в том числе 20 — 25% растительных. 

Основную  массу углеводов (65—70%) они должны получать с пищей в виде полисахаридов (крахмал), 25—30% — простых и легкоусваиваемых углеводов (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5 % — неусваиваемых (балластных веществ), необходимых для нормального функционирования кишечника.

 

 

 

 

Глава 2. Составление меню

 

Для обеспечения  спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимым является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии.

Все продукты питания делят на 6 основных групп, которые полезны при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов.

- Молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир,  простокваша, йогурт

- Мясо, птица,  рыба, яйца и продукты изготовленные из них

  - Мука, хлебо-булочные  изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель

- Жиры

-Овощи

- Фрукты и  ягоды

1 и 2 группы  продуктов являются главными  источниками полноценных животных  белков. Они содержат оптимальный  набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.

Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов  С,Р, некоторых группы В, минеральных  солей, ряда микроэлементов. Весьма важным свойством овощей является их способность  значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом если их употреблять с овощами.

В настоящее  время считается установленным  что, рациональное питание может  быть достигнуто только при достаточном разнообразии продуктов и правильным их сочетании. Перечисленные 6 групп продуктов дополняют друг друга, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжают его нужным количеством энергии, а также веществами, участвующими в регуляции физиологических процессов ( витаминами и микроэлементами).