Особенности конькобеного спорта

• все виды стартовых упражнений;
• короткие прыжки;
• на обеих ногах;
• на одной ноге (простые, тройные, пятикратные).

Эти формы тренировок особенно улучшают способность к разгону:

• длинные прыжки;
• бег с прыжками на 30, 60 и 100 м.

При использовании одного короткого и одного длинного прыжков  равномерно увеличивается способность  к разгону, максимальная скорость бега и скоростная выносливость:

• направленная силовая тренировка;
• силовая тренировка должна быть динамической (скоростные упражнения);
• силовая тренировка должна приближаться к полному результату движения;
• в качестве основы могут служить максимальные и субмаксимальные нагрузки;
• плиометрическая тренировка (глубокие прыжки): этот вид тренировки особенно улучшает, также как множественные прыжки и бег с прыжками, стягивающую силу и скорость мышц.

Этот вид тренировки применим только для атлетов с высоким  тренировочным уровнем, так как  он предъявляет высокие требования к активному и пассивному двигательному  аппарату.

3. Тренировка частоты  движений (скорости действия). При  такой тренировке речь главным  образом идет о тренировке  координации. Чтобы оптимизировать  структуру агонистов и антагонистов, следует, в частности, выбирать /такие / виды упражнений, которые обучают эти тонкокоординирующие действия. В начале такой тренировки и должна преобладать техника движения в субмаксимальной средней скорости. Важна также и продолжительность восстановительных пауз. К следующему повторению атлет должен готовиться полностью. Метод, который мы применяем, - это неоднократный метод. При очень коротких дистанциях (20-3м), когда, следовательно, обращаются к запасу АТФ и КФ, предписывается пауза в 3 мин. Но если дистанция длиннее, то требуются восстановительные паузы от 4 до 6 мин.

При следующем повторении содержание молочной кислоты должно именно достаточно снижаться, потому, что это мешает координации.

К числу тренировочных  средств относятся:

• "иннервационная" тренировка, т.е. внезапный удар пятками или бег на лыжах рысцой;
• ходьба, семеня ногами;
• мяч от ступни остается на земле;
• ходьба на лыжах;
• скорость равномерно повышается, пока можно сохранять хорошо скоординированное выполнение движения;
• все виды бега с летучим стартом;
• бег с изменением темпа;
• 30м в максимальном темпе;
• 50м спокойный бег рысцой (дистанции 200-300м);
• спринтерские плавательные игры;
• последний человек бежит спринт вперед;
• бег в гору;
• бег по холмам (в супермаксимальнм темпе);
• за счет повышенной скорости бега к координации предъявляются повышенные требования.

Наряду с методом повторения очень эффективным для тренировки быстроты является метод изменения. При методе изменения пользуются последующим действием нервно - мышечной системы (краткосрочная память). Согласно методу изменения применяют следующие  тренировочные средства:

• бег с повышенным сопротивлением поочередно с обычным бегом в соотношении 1:1 (сопротивление обеспечивается за счет партнера та роликовых коньках из-за лучшего динамического хода);
• с горки на горку с обычным бегом в различных сочетаниях;
• оптимальный вариант такой: 30м с горки – 30 м нормально; 30 м в горку -60 м нормально; 30м в горку-30м. Нормально;

4. Тренировка выносливости  в скорости. Несмотря на краткое  время нагрузки, спринтеру не  удается полностью выдерживать  фазу максимальной скорости до  финиша. Из-за максимальной интенсивности  нервно-мышечная система утомляется. Частота стимулирования становится  меньше, следовательно, в связи  с этим и скорость движения  тоже. Посредством тренировки эта  точка должна переместиться. Период  времени подвергается влиянию  максимального прилива энергии  в положительном направлении прежде всего за счет увеличения запасов КФ. Далее в течение примерно 40 сек. должно образоваться некоторое количество молочной кислоты, что и влияет отрицательно на координацию.

Тренировочные средства при  этом такие:

• дистанции, которые на 10-20 % длиннее, чем на соревнованиях /с. о./ время состязаний (перегрузка);
• бег в чередующемся темпе (входы и выходы);
• интенсивные краткие интервалы, например, 4 * 6 * 8 – 10 сек. - отдых 1-1,5 мин, - 5 мин. или 2 * 5 * 30 сек. - отдых 1 мин, - 5 мин.

5. Тренировка силы. При  беге на коньках силовая тренировка  не является, конечно, самоцелью,  а представляет собой вспомогательный  вид тренировки. Из анализа силы  становится ясно, что связывая  с катанием на коньках различные  типы силы, мы должны развивать  различные типы сокращения /мышц/. Хотя методы подвержены воздействию  определенных принципов. Знание  этого необходимо, чтобы тренировка  могла быть эффективной и чтобы  хорошо сопровождать ее. Для развития  определенной сноровки найдены  оптимальные сочетания. Область  их применения, исходя из силы, определяется следующим образом:

А. длительная сила (максимальная сила);

В. взрывная сила;

С. скоростная (быстрая) сила;

Д. скорость (быстрота).

Исходя из нагрузки, область  их применения определяется следующим  образом:

F. движение без нагрузки

G. движение с легкими  материалом или с прыжками

H. прыжки с нагрузкой,  например, (step – up’s).Тренировка силы и быстроты дает общий сдвиг кривой вправо. Тренировка в области медленной силы не дает никакого улучшения скорости при движении без нагрузки.

Тренировка в области  быстрого ненайденного движения не дает ни какого улучшения медленной максимальной силы. Поэтому развитие силы также всегда должно сочетаться с одновременным развитием всех других компонентов, определяющих успех, таких как скорость и выносливость.

Оптимальная нагрузка для  развития максимум силы на службе взрывной силы, которая соответствует старту при беге на коньках лежит в  пределах 80 – 85 % от максимальной нагрузки.

Наиболее благоприятное  соотношение между быстротой  и нагрузкой, направленное на развитие быстрой силы, находится при нагрузке 50 – 70 %.

Для развития силовой выносливости работают с нагрузкой 20 – 60 %. Для  применения этих данных к определенным методам важное значение имеют следующие пункты:

А. количество /тренировок, более/ благоприятное, чем возможные повторения с определенной нагрузкой;

В. оптимальное восстановление между взаимными нагрузками;

С. организация в связи  с нагрузкой и восстановлением [14].

1. На приведенной схеме  видно соотношение между нагрузкой  и повторением, как следует из:

100 % -1 повторение

95 % - 3 повторения

90 % - 5 повторений

80 % - 6 повторений

70 % - 10 повторений

60 % - 20 повторений

40 % - 40 повторений

20 % - число повторений  в зависимости от энергообеспечивающей системы, которую хотят развивать.

Оптимальное восстановление связанно с тяжестью общей нагрузки (следовательно, процентом нагрузки и числом повторений).

По Спаско отсюда следует соотношение

 

Таблица № 1

Нагрузка	Восстановление
20 – 60 % 60 – 70 % 70 – 80 % 80 – 90 % максимальная	1 мин. 1 мин. 10 сек. 2 мин. 10 сек. 2 мин. 2 мин. 30 сек.	1 мин. 30 сек. 1 мин. 40 сек. 2 мин. 10 сек. 2 мин. 30 сек. 4 мин.

 

Между 20 и 60 % часто работают на круговой дорожке, причем нагруженные  группы мышц восстанавливаются во время  нагружения других мышц. При такой организации (тренировки) можно, следовательно, работать непрерывно. Чтобы во время тренировки приближаться к определенным физиологическим целям за более или менее длительные срок, регулярно несколько раз меняют нагрузку, число повторений и отдых по отношению к стандартным принципам. И выполнение движений имеет тесное отношение к цели тренировки. Это приводит к следующему методу. В пределах этих методов применяется еще ряд организационных форм:

5.1. Стационарная организация.  Отрабатываются серии определенных  упражнений на, станции, а затем  выбирают следующую станцию. При  стационарном методе имеется  несколько вариантов, а именно:

• метод повторений с постоянной нагрузкой и числом повторений, например: 60 –70 % / 8 – 12 раз; 70 % / 8 – 12 раз и т.д., направленный на преимущественное развитие мышц и ставку на двигательные блоки, следовательно, на улучшение прежде всего взрывной силы;
• метод повторений с переменной нагрузкой и постоянным числом повторений, например, 30 % - 10 раз; 40 % - 10 раз; 50 % - 10 раз; 40 % - 10 раз и т.д. направленный на гипертрофию / прирост силы, особенно взрывной/.

5.2. Широкая пирамида. Первая нагрузка на станции лежит на 60 – 70 % с +/- 20 повторениями. Затем в серии нагрузка увеличивается (до 85 %), а число повторений снижается (до 6 раз). После этого нагрузка падает, а число повторений возрастает. Целью этого является стимулирование, как взрывной силы, так и силовой выносливости за одну тренировку.

5.3. Метод контрастов. Например, 80 % - 5 раз; 40 % - 5 раз; 80 % - 5 раз - и т.д.

За серию упражнений меняют процент нагрузки и число повторений с целью привести нервную систему в замешательство. Большая изменчивость и сила стимулов вызывают здесь отточенность двигательных стереотипов и, следовательно, привыкание.

5.4. Круговой метод. Например, 40 – 60 % /40 – 20 раз - и т.д.

Все группы мышц, которые  больше необходимы для общего движения, чем для поддержки движения, нагружаются  попеременно, но в определенном порядке. К тому же работа может производиться  непрерывно. Следствием является постоянная нагрузка на обмен веществ и циркуляция, следовательно, и тренировка выносливости.

5.5. Комплексный метод. Выбирается широкий порядок упражнений, в том числе:

• общие;
• общие целенаправленные;
• специфические.

Мы исходим из перехода общей силы в специфическую, причем модель сокращения мышц при подготовительных упражнениях выбирают подобно той, какая имеется при специфической  форме. Далее имеется еще несколько  видов силовых тренировок, которые  очень целенаправленно примыкают  к определенной модели сокращения мышц н тем самым также становятся, прежде всего определенным видом силовой тренировки.

5.6. Изокинетическая сила. Это означает, что напряжение мышц на протяжении всей дистанции движения остается тем же самым. Быстрота разгибания, например, ноги (коленного сустава), в каждом направлении остается одинаковой, так что сопротивление применяется. Результатом является улучшение силы на протяжении всей дистанции движения, а не только улучшение ставки движения.

Последняя - это случай при прессовых упражнениях для ног с дисками. Если вес находится в движении один раз, то инерция массы делает то, что на остатке дистанции немного силы не должно развиваться. Поэтому в данном обзоре настоятельно рекомендуется гидравлическая аппаратура.

6. Тренировка реактивной  силовой способности. Целью этого  вида /тренировок/ является максимально  быстрый переход от эксцентрической к концентрической нагрузке. Значит, в мышце постоянно существует высокое напряжение. Чтобы удержать скорость, весовая нагрузка может быть невысокой (30 – 60 % от максимальной), а число повторений - сравнительно низким (10). Этот вид тренировки стоит сравнивать с плиометрическими прыжками.

Не только при спринтерской, но и при силовой тренировке односторонность  специализации может принести с  собой опасность монотонности. Нервно-мышечная система привыкает к применявшимся  средствами методам и формам. Поэтому  и силовую тренировку нужно дозировать, внося в нее разные изменения  с учетом этой опасности. Через длинные  н короткие периоды времени нужно вносить изменения в:

• методы;
• скачкообразную замену субмаксимально - экстенсивных и интенсивных видов тренировок, скорость исполнения.

В подготовительный период для улучшения максимальной и  взрывной силы у спринтеров также  используются разные методы поочередно с видами /тренировок, направленными  на развитие скоростной силы/. Для стайеров эти формы чередуются с / тренировками, направленными на выработку/ силовой  выносливости за период.

К концу специфического подготовительного  соревновательного периода это  входит в план широкой пирамиды, так что при приближении соревновательного  периода остаются стимулируемыми как: