Основы тренировки в легкой атлетике

Повторность должна быть оптимальной, что достигается, в первую очередь, правильным сочетанием работы и отдыха, утомления и восстановления. Рациональное чередование работы и отдыха лежит в основе всей спортивной подготовки и распространяется на повторное выполнение упражнения, на повторное воздействие нагрузки в одном занятии, в тренировочном дне, на протяжении микроцикла, месяцев, года и лет.

Повторение тренировочных  и соревновательных нагрузок органически связано с интервалами времени между ними и с восстановительными процессами в организме спортсмена. При этом число повторений и нагрузок в них, цель, характер и продолжительность интервалов зависят от задач, средств и методов подготовки, а также связаны с особенностями вида спорта, уровнем подготовленности спортсменов и внешними условиями.

Вам следует иметь  в виду следующие основные положения и правила повторности:

Количество  повторений одного упражнения, одной  тренировочной работы определяется главным образом продолжительностью и качеством их. В принципе чем они короче по времени и легче по выполнению, тем число повторений больше. Однако это правильно лишь для случаев, когда упражнение не достигает соревновательного уровня. При очень высокой интенсивности, координационной сложности и психической напряженности упражнений повторность их уменьшается. Вместе с ослаблением требований к ним, к этим качественным сторонам нагрузки, увеличивается длительность непрерывного выполнения упражнений. Это главный путь усиления адаптации к такого рода нагрузкам, образования условно-рефлекторных связей, овладения техникой. При этом число повторений может уменьшаться соответственно увеличению непрерывной работы, но оно может и возрасти, если есть необходимость дальнейшего наращивания суммарной нагрузки.

Одно из важных правил повторности — каждый раз начинать и выполнять упражнение, тренировочную работу в состоянии, требуемом соответственно задачам подготовки. При этом число повторений в одном тренировочном занятии, в одном тренировочном дне, в одном и нескольких макроциклах должно соответствовать психическим и физическим возможностям спортсмена воспринять всю сумму нагрузок и ответить намеченным уровням адаптации и восстановления.

Повторность нагрузок для  многократного «наслаивания» и  умножения их воздействия, для усиления адаптации достигла в современном спорте очень больших величин и продолжает тенденцию к увеличению.

Интервалы между  повторными нагрузками

Они играют очень важную роль. Они создают условия для  отдыха и восстановления и обеспечивают тем самым дальнейшее выполнение повторной работы на требуемом уровне, достижение эффективной адаптации, решения других задач.

При определении требуемых  интервалов учитывают цель, характер и продолжительность их.

Цели интервалов:

а) полное восстановление всех функциональных возможностей организма спортсмена, достижений высокого уровня работоспособности;

б) восстановление применительно  к выполняемой тренировочной работе, позволяющее повторять ее в занятиях и днях, на том же уровне или с каждым разом на более высоком уровне;

в) неполное восстановление, из-за чего повторные нагрузки возрастают и после достаточного отдыха обеспечивают повышенную адаптацию и более высокую готовность к старту;

г) полное восстановление функциональных возможностей того или иного органа или системы, того или иного компонента подготовленности. В этом и других случаях необходимо учитывать гетерохронность в процессах восстановления, когда на это в одних функциях, например, сердечнососудистой системы требуются минуты, в других, например, мышечной системы, — часы, а в-третьих, например, центральной нервной системы и психической сферы, — дни, а в особых случаях и недели;

д)  кратковременный  нерегламентированный отдых в спортивных играх;

е) кратковременный отдых, регламентированный правилами проведения соревнований.

Характер интервалов

а) пассивный отдых  лежа, сидя или стоя. Используется как  кратковременные паузы между  упражнениями, выполняемыми сериями или повторно, между вынужденными и специальными остановками, например в стрельбе, в метании подряд нескольких снарядов, в сериях упражнений с гантелями, перед прыжком на лыжах и т.д.

Пассивный отдых ни в  коем случае не должен иметь место тотчас же после выполнения напряженной тренировочной работы, связанной с проявлением силы, быстроты и особенно выносливости на протяжении 30 сек и более.

Пассивный отдых может  включать в себя и кратковре-. менный сон 10—30 мин, иногда и более между  большими тренировочными нагрузками в одном растянутом тренировочном занятии или при 2 и более занятиях в течение дня;

б) активный отдых в виде ходьбы, медленного бега, передвижения с малой скоростью на лыжах, коньках, велосипеде, лодке и т.д. упражнений и расслаблении и др. Используется как относительно кратковременный (1—5 мин) интервал между упражнениями. Например, ходьба за снарядом после броска в метании, возвращение к месту старта, переход от одного снаряда к другому в гимнастике и др.

Особую роль играет активный отдых в интервальном методе (см. «Основные методы тренировки») развития выносливости, где повторно чередуется интенсивное передвижение в циклическом виде спорта, создающее значительные требования к функциям большинства органов и систем, и передвижение с малой скоростью, дающее отдых от нейро-психических напряжений, но сохраняющее на достаточно высоком, развивающем уровне другую деятельность организма, в частности, сердечно-сосудистую.

Подобным образом может  повторно чередоваться высокоинтенсивные упражнения в технике с легким бегом или игрой с мячом, силовые нагрузки с метанием в цель, скоростные действия с купанием и т.п. Важно учитывать эмоциональность упражнений и положительный эффект внешних условий, при которых интервал активного отдыха может и не дать заметного снижения (возможно и повышение, специально организуемое тренером) физиологической нагрузки, но значительно облегчит психическое напряжение;

в)  тренировочный режим  с использованием нагрузок, подготавливающих к повторному выполнению упражнений, развивающих или поддерживающих те или иные компоненты подготовленности, но не затрагивающие те функции органов и систем, что требуют более длительного времени для восстановления. Например, после напряженного соревнования или предельной тренировочной нагрузки может потребоваться не менее 3 недель для восстановления нейропсихических возможностей. Естественно, что в течение этого времени нецелесообразно предоставлять полный отдых, необходимо продолжить тренировку для сохранения на достигнутом уровне некоторых компонентов подготовленности;

г)  самовнушенный и  внушенный отдых используется между  большими тренировочными и соревновательными нагрузками, разделенными интервалом более 20 мин. Обычно после такого отдыха выполняется разминка и психическая настройка на предстоящую нагрузку;

д) отдых с применением  средств восстановления срочных (массаж, вибромассаж, гидро-вибромассаж, инфракрасное облучение и др.) в перерыве в 10—30 мин между тренировочными работами;

е) отдых в реабилитационном центре между значительными тренировочными и соревновательными нагрузками, разделенными интервалом в 2 и более часов. Используется комплекс средств восстановления, указанных в разделе «Средства восстановления»;

ж)  отдых комплексный  с использованием 2 и более средств  из указанных выше в подпунктах а  — д. Применяется в интервалах от 30 сек (например, спокойная ходьба, 2— 3 упражнения в расслаблении и пассивная пауза перед прыжком в высоту) до нескольких часов (например, ходьба, медленный бег, массаж и отдых, лежа между утренним и дневным занятием).

Продолжительность интервалов

Тренировочные и соревновательные нагрузки повторяются через интервалы различной длительности от нескольких секунд до 30 дней. Главное назначение интервалов — обеспечить готовность требуемого уровня выполнять повторную работу или эффективно продолжать движения, в том числе в спортивных играх, художественной гимнастике, фигурном катании и др. Конкретная продолжительность их определяется, исходя из задач и методов тренировки, состояния спортсмена, особенности вида спорта, внешних условий и характера интервала. Увеличение нагрузки обычно требует удлинения интервала, и, наоборот, снижение нагрузки позволяет уменьшать интервалы. Вместе с тем укорочение интервалов, ведущее к неполному восстановлению функциональных возможностей, затрудняет выполнение повторных упражнений и, следовательно, увеличивает нагрузку. Вместе с тем при воспитании выносливости в любой работе, ее повторное выполнение большей частью осуществляется при наступившем утомлении. При этом интервалы могут увеличиваться по мере продолжения повторений нагрузки, с тем  чтобы обеспечить такую же интенсивность тренировочной работы. Вместе с ростом подготовленности в данном упражнении улучшается и способность начинать ее несколько раньше, тем самым укорачивая интервал, а при неизменной его продолжительности — повышать качество и количество тренировочной работы. Примерная продолжительность интервалов в связи с особенностями тренировки и соревнований следующая:

а) очень малая продолжительность  —1—20 сек, позволяющая выдерживать требуемый ритм дыхания, лучше сочетать напряжение с расслаблением, успешнее выполнять повторные серии движений, обеспечивать переходы от одного действия к другому;

б) малая продолжительность  — 30—120 сек, позволяющая при незаметной усталости мышц, некотором снижении ЧСС, но все еще повышенном обмене веществ и высоком уровне функции ЦНС выполнять повторные упражнения.

Возникновение чувства  некоторого утомления обычно служит сигналом к прекращению упражнения, в котором требуются по преимуществу быстрота, сила, ловкость, правильность и точность движений, меткость. Подобные упражнения, обычно выполняемые с высокой интенсивностью, большим нервным напряжением, нецелесообразно продолжать при возникновении утомления. Указанный интервал отдыха, восстанавливая силы спортсмена, позволяет ему выполнять упражнения повторно.

Малая продолжительность интервала, а также достигающая 3—4 минут, используется при необходимости повторять большую нагрузку, главным образом — при развитии выносливости, на фоне увеличивающегося утомления и, следовательно, недовосстановления.

Важно понимать, что малые интервалы, не дающие даже относительного отдыха, меняют направленность тренировочной работы, обеспечивающей высокий уровень анаэробного обеспечения, особенно в ее гликолитической и алактат-ной части;

в)  средняя продолжительность  — 5—10 мин — обычно возвращает ЧСС к относительной норме (за исключением особо больших, нагрузок), оставляя функции других органов и систем на высоком уровне и не снижая психическую настроенность на повторение тренировочной работы;

г) большая продолжительность  — 20—35 мин — обеспечивает возвращение ЧСС к норме, восстанавливает в полной мере функциональные возможности органов и систем, что создает возможность для эффективных повторений тренировочной работы с целью развития выносливости в упражнении продолжительностью 40 сек и более;

д) очень большая продолжительность  — 2—12 часов между 2—5 тренировочными занятиями в день и стартами в одном дне состязания;

е) наибольшая продолжительность  выражается в днях: 1—2 дня полного  отдыха от соревнований или тренировки, 2—3 дня профилактического отдыха от перегрузки, 3—30 дней между пиками нагрузок в тренировочном режиме одного и нескольких микроциклов;

ж)  продолжительность, регламентируемая правилами проведения состязания: перерывы между раундами в боксе, £хватками в борьбе, стартами в гонках с преследованием и т.д., предоставляемым временем для разминки на месте соревнования;

з) продолжительность  интервалов, обусловленная заменой игроков во время матчей в хоккее, баскетболе и др.

Соотношение количества повторений и продолжительности интервалов. Такие соотношения устанавливаются прежде всего на основании уже известного спортивного опыта. Из него следует, что чем легче упражнение, тем более может быть повторений и меньше интервалы отдыха. Наоборот, чем труднее упражнение, тем меньше повторений и больше интервалы отдыха. Вместе с увеличением интервалов возрастает и доля активного отдыха в них.

Практический опыт, подробный  учет и анализ проведенной подготовки спортсмена, а также аппаратурные измерения позволят вам более точно определить требуемые количества повторений, продолжительности и характера интервалов.

Найденные показатели не могут быть неизменной величиной. Повышение тренированности, необходимость уменьшить или увеличить дозировку, изменение гигиенических и других условий, период тренировки, самочувствие спортсмена и многое другое будут оказывать серьезное влияние на интервалы между упражнениями к количество их повторений.

Принцип разнообразия и  новизны

В ССП он определяет включение  в подготовку спортсменов кроме  обычно используемых упражнений и воздействием еще таких, которые отличаются по форме и содержанию, сохраняя вместе с тем направленность на решение задач общей и специальной подготовки применительно к избранному виду спорта.

Необходимость использования  этого принципа в подготовке спортсменов любой квалификации, но в особенности высшей, диктуется теми возможностями, что дает разнообразие и новизна. Это облегчение и отдых для психической сферы, устающей от привычного фона занятий, это усиление воздействия средств и методов и, следовательно, адаптационных положительных изменений.

Разнообразие и новизна  достигаются разными путями.

Во-первых, применением  вместо одного, точно направленного упражнения комплекса разных по форме, но так же точно направленных упражнений, например, барьеристу для выполнения «атаки» на препятствие требуется широкая амплитуда в переднезаднем движении ног. Для развития такой подвижности в суставах может быть использовано более десятка упражнений самой различной формы, но по цели они будут давать именно то, что нужно барьеристу (рис. 30).

Разумеется, вы можете заменить одно, уже ставшее привычным упражнение другим, той же направленности, не применявшееся ранее или совсем новым, только что придуманным вами.

Во-вторых, применением  разных и новых упражнений для целей ОФП. Здесь большие возможности для вашего творчества: сделать полосу с новыми препятствиями, проводить тренировку круговым методом с новыми заданиями, разработать комплекс общеразвивающих упражнений с использованием необычных снарядов и отягощении и т.д.