Основы тренировки в легкой атлетике

Мы рассмотрели основные принципы спортивной тренировки в легкой атлетике. Кроме них существуют еще  принципы наглядности, доступности, активности, систематичности и др. По своему содержанию принципы (рассмотренные и не рассмотренные нами) очень близки друг к другу, вплоть до частичного совпадения. И это не удивительно, поскольку они отражают отдельные стороны и закономерности одного и того же, единого по существу тренировочного процесса.

Все принципы тренировки взаимосвязаны и взаимообусловлены. Ни один из них не может быть реализован в полной мере, если игнорируются другие. Специализация в избранном виде легкой атлетики основывается на всесторонности физического развития, которая в свою очередь невозможна без постепенности, а постепенность — без повторности. Тренировочный процесс не может быть эффективным без учета индивидуальных особенностей спортсмена и без сознательного отношения его к занятиям. Таким образом, принципы спортивной тренировки могут быть правильно реализованы только при условии их тесной взаимосвязи и взаимодействия, как различных сторон целостного процесса подготовки легкоатлетов.

ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА И  МЕТОДЫ

Тренировочный процесс  — это развитие физических качеств, обучение спортивной технике, обучение спортивной тактике, воспитание моральных и волевых качеств, приобретение теоретических знаний. Взаимосвязь этих сторон подготовки определяется целостностью организма спортсмена.

В зависимости от вида легкой атлетики, возраста и подготовленности легкоатлета, периодов и этапов одним сторонам тренировки уделяется больше внимания, другим — меньше.

Для достижения цели тренировки и решения соответствующих задач  используются многочисленные средства и методы. Средство — это конкретное содержание действий спортсмена, а метод — способ действий.

Основными средствами тренировки являются физические упражнения. Кроме того, тренирующее воздействие оказывают идеомоторные упражнения, аутогенная тренировка, восстановительные средства, правильно организованная гигиена (личная гигиена, режим, массаж и др.) и естественные силы природы (воздух, солнце, вода и др.).

Физические упражнения как главные специфические средства тренировки можно разделить на три  основные группы:

1. Упражнения в избранном  виде легкой атлетики и упражнения, включающие все его элементы и варианты, т. е. действия, выполняемые с различными усилиями, скоростью и амплитудой.

2. Общеразвивающие физические  упражнения, которые в свою очередь  подразделяются на две подгруппы:

а) упражнения,  применяемые  в других видах спорта  (гимнастика, акробатика, тяжелая атлетика, спортивные игры и т. д.);

б) общеразвивающие подготовительные упражнения (сгибания и разгибания туловища и конечностей, наклоны, повороты, вращения, махи, прыжки, а также всевозможные сочетания этих действий), которые могут выполняться как с предметами (набивные мячи, гантели, палки, камни, скакалки и т. д.), так и без них.

3. Специальные упражнения  для развития необходимых качеств, совершенствования технического и тактического мастерства применительно к избранному виду легкой атлетики. Их подбирают таким образом, чтобы движения соответствовали координационной структуре и характеру вида легкой атлетики, в котором специализируется спортсмен.

Во всех упражнениях  необходимо выделить исходное положение, движение части тела, направление  движения, амплитуду движения, скорость движения, силу напряжения мышц, согласованность и ритм движений, количество или длительность движений, частоту движений. Первые три характеристики определяют, какие мышечные группы участвуют в движении, остальные — как эти группы работают в конкретном упражнении.

Подбирая общеразвивающие  и специальные упражнения, следует учитывать взаимосвязь сторон тренировки и помнить о том, что почти все упражнения оказывают многообразное влияние на организм и позволяют решать одновременно несколько задач. Например, используя в тренировке кросс, спортсмен развивает выносливость, укрепляет здоровье, улучшает технику бега, воспитывает волевые качества.

Наиболее важное значение при тренировке в любом виде легкой атлетики имеют специальные упражнения. Все они не только развивают необходимые  физические качества, но и совершенствуют спортивную технику или отдельные  ее элементы.

Упражнения в избранном виде легкой атлетики и специальные упражнения можно выполнять в обычных, облегченных и затрудненных условиях. В первых выполняется большинство упражнений. Вместе с тем тренировка в облегченных условиях позволяет более эффективно развивать быстроту движений, а в затрудненных — силу,  выносливость,  волевые качества.

В последние 10—20 лет спортсмены стали применять упражнения на специальных тренажерах, что позволяет не только сохранять высокую степень сопряженности с основным видом легкой атлетики, но и активно воздействовать на развитие необходимых физических качеств.

Хорошие результаты дают тренировки в условиях среднегорья (1500—3500 м над уровнем моря). В  течение 20—30 дней повышается работоспособность, что способствует достижению более  высоких спортивных результатов после возвращения спортсмена в обычные условия (особенно в первые пять дней или спустя две недели).

В тренировочном процессе велико значение разнообразия условий  его проведения: на стадионе, в парке, в лесу, на берегу реки или озера, в гимнастическом или тренажерном зале и т. д. Они повышают эмоциональность занятий, позволяют увеличить нагрузку, способствуют быстрейшему восстановлению работоспособности, предупреждают перетренировку.

Одним из тренировочных  средств являются идеомоторные упражнения, т.е. мысленное выполнение конкретного действия или его элемента, что способствует овладению техникой и тактикой избранного вида легкой атлетики, совершенствует проявление двигательных и волевых качеств. Эффект идеомоторных упражнений основан на функциональных реакциях организма, возникающих, когда человек представляет будто бы выполняемые движения.

Привлекает внимание и использование в подготовке легкоатлетов аутогенной тренировки. С помощью самовнушения спортсмен  воздействует на свое психическое состояние и достигает нужного эффекта (снижение возбудимости, отдых, настройка на предстоящее выступление).

Для решения одной  и той же задачи можно применять  различные средства, но с использованием определенного метода. Выбор методов  спортивной тренировки определяется задачами и условиями проведения занятий (местом, временем, погодой и др.).

Главным методом спортивной тренировки является метод упражнений, позволяющий развивать физические качества, совершенствовать технику и тактику. В зависимости от задач, решаемых в тренировке легкоатлетов, используются следующие варианты метода упражнения.

Равномерный — выполнение упражнения в равномерном темпе, например пробегание определенной дистанции  с одинаковой скоростью. Применяется  при развитии физических качеств, в частности выносливости.

Повторный — стереотипное повторение упражнения без четко  определенных интервалов отдыха. Применяется  для закрепления изучаемых движений, чувства скорости, совершенствования  техники, развития двигательных качеств.

Переменный — непрерывное выполнение упражнения, но с изменением характера повторяющихся действий, например чередование бега с различной скоростью. Используется для развития выносливости, быстроты, силы, тактических навыков, исправления ошибок в технике движений.

Интервальный — конкретные диапазоны усилий в повторном  выполнении действий, при которых  заранее планируются и строго регламентируются интервалы отдыха. Чаще всего применяется при развитии специальной выносливости.

Темповый — выполнение упражнения с заданным темпом движений, например пробегание определенной дистанции с заданной скоростью. Используется в основном бегунами на средние и длинные дистанции для развития скоростной выносливости.

Круговой — поточное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса физических упражнений. Этот метод позволяет эффективно осуществлять сопряженное развитие качеств и совершенствование техники движений. Применяется в тренировочном процессе во всех видах легкой атлетики.

Игровой — развитие двигательных качеств в процессе спортивных и подвижных игр. Широко применяется для повышения эмоциональности занятий, совершенствования координации движений, развития быстроты и выносливости,

Метод "до отказа" —  непрерывное, относительно медленное  выполнение упражнений с усилиями на уровне 50—70% от максимального до тех пор, пока не начнет нарушаться правильность движений и наступит значительное утомление. Используется легкоатлетами при развитии силовых и скоростно-силовых качеств.

Контрольный — выполнение избранного вида легкой атлетики или специальных упражнений с соревновательной интенсивностью, но с уменьшенной продолжительностью. Применяется с целью проверки тренированности спортсменов.

Соревновательный —  выполнение упражнений избранного вида легкой атлетики, сопровождаемое стремлением достичь наилучшего результата при соблюдении правил соревнований. Используется для повышения эмоциональности занятий, проверки уровня тренированности, волевой подготовленности, подведения итогов тренировочного процесса.

Для повышения эффективности можно использовать и различные методические приемы, способствующие созданию правильного представления о выполняемом упражнении. Такими приемами являются непосредственная помощь тренера по ходу движения, звуковые или световые сигналы в определенных фазах упражнения для достижения соответствующего ритма, использование ориентиров и разметок для уточнения фаз движений, применение облегченных и утяжеленных условий выполнения упражнений и т. д.

Средства и методы тренировки легкоатлетов органически взаимосвязаны. Для достижения высоких спортивных результатов необходимо умело применять самые разнообразные средства, методы и методические приемы, позволяющие количественно и качественно изменять тренировочные нагрузки, повышать функциональные возможности организма спортсмена на этой фазе, достигать высоких спортивных результатов.

Структура системы спортивной подготовки

Если обрисовать ССП в целом, то это многолетний, круглогодичный, специально организованный и управляемый процесс воспитания, обучения и тренировки соответственно индивидуальным особенностям спортсмена и проводимый при его активной деятельности в условиях педагогического руководства и контроля, научного медико-биологического и материально-техничесного обеспечения, использования средств восстановления и эффективной организации. Все эти части ССП показаны на рис. 1. Все части ССП неразрывно связаны между собой и осуществляются на основании изложенных в дальнейшем положений, принципов и правил.

Такая система применяется во всех видах спорта от новичка до самого высшего спортивного мастерства.

Говоря кратко, система спортивной подготовки представляет собой регулярные учебно-тренировочные занятия и соревнования, в ходе которых ваши ученики овладевают техникой и тактикой, развивают силу, выносливость, быстроту, гибкость, воспитывают моральные и волевые качества, приобретают опыт и специальные знания. Словом, повышают свои спортивные возможности. И все это на протяжении ряда лет. Добавьте к этому регулярный самоконтроль и медицинские обследования, а также соблюдение правильного режима и гигиенических требований. Наконец, учтите и условия, с которыми связано проведение занятий.

Возможны особенности структуры  ССП в связи с видом спорта (например, сочетание в единой системе  подготовки всадника и коня в конном спорте, особая роль техники в стрелковом, авто-мото- и планерном спорте, повышенные требования к воспитанию волевых качеств и обеспечению безопасности в дельтапланеризме и парашютном спорте и др.).

На схеме ССП вы видите, что  путь к поставленной цели (спортивному результату, победе в соревновании) лежит через решение ряда задач, выраженных в конкретных показателях, определяющих желаемую модельную характеристику спортсмена через постановку конкретных задач по всем видам предстоящей подготовки, выбор средств, методов и величин нагрузок, их распределение по формам занятий и тренировочным дням, через планирование на основе микроциклов (МЦ), этапов, периодов и больших циклов на протяжении ряда лет.

Решение задач происходит в процессе подготовки, органически связанной с определенными условиями и управлением. При этом процесс подготовки чаще всего состоит из взаимосвязи и взаимодействия моральной, психологической, технико-тактической, теоретической и интегральной, общей и специальной физической подготовок.

Главный из всех видов подготовки — упражнение в избранном виде спорта, синтезирующее результаты применения всех остальных видов подготовки. Например, в спортивных играх — это игровая подготовка; в борьбе, боксе, фехтовании — боевая; в легкой атлетике — упражнение в избранном виде и т.п. Такую подготовку я назвал интегральной.

Реализация всех видов подготовки осуществляется через воспитание, обучение и тренировку. Кратко охарактеризую  эти стороны спортивной подготовки.

Воспитание — процесс воздействий педагога, коллектива, общественных организаций, средств массовой информации, многих внешних условий, направленных на сознание и психику спортсмена с целью формирования его личности и характера, высоких идейных убеждений и нравственных качеств, способности к проявлению мужества и трудолюбия, воли и стремления к победе.