Основы техники гимнастических упражнений

Длина разбега зависит от снаряда, через который выполняется прыжок, вида прыжка, индивидуальных особенностей занимающегося, степени овладения техникой и др. У начинающих гимнастов длина разбега обычно не превышает 12—15 м, у гимнастов старших разрядов — 20 м. Техника беговых шагов принципиально ничем не отличается от техники бега на короткие дистанции в легкой атлетике.

Наскок на мостик. Наскок на мостик выполняется в момент приобретения наибольшей горизонтальной скорости. Снижение скорости перед напрыгиванием на мостик отрицательно сказывается на результате прыжка и свидетельствует о неправильном выполнении разбега. Наскок, равный 1,5—2,8 м, выполняется толчком сильнейшей (толчковой) ноги. В момент наскока туловище наклоняется вперед под углом от 5 до 26°, ноги обгоняют туловище, согнутая в тазобедренном и коленном суставах толчковая нога подтягивается к маховой, затем ноги соединяются и почти прямые выносятся вперед. Наскок на мостик продолжается 0,27—0,33 сек. При наскоке руки из крайнего заднего положения начинают двигаться вниз-вперед, а в момент касания ногами мостика находятся внизу. Это важно для выполнения последующего взмаха руками.

Чем выше скорость разбега, тем дальше мостик ставят от снаряда (на расстоянии 50—200 см). При установке мостика необходимо также учитывать вид прыжка (например, прыжок углом или переворотом) и место толчка руками (о ближнюю или дальнюю часть коня).

Толчок ногами. Прыжок на мостик производится на носки напряженных, почти прямых ног без перехода на всю ступню. Ноги на мостике располагаются параллельно, примерно на ширине стопы.

На эффективность толчка ногами влияет также своевременный взмах руками. Большинство гимнастов из положения руки назад делают активное движение руками вниз, а затем вперед-вверх. Движение рук тормозится примерно на уровне головы. Толчок ногами и взмах руками заканчиваются одновременно. Сильнейшие гимнасты-прыгуны в процессе толчка ногами развивают усилия до 11—13 кг на 1 кг веса тела спортсмена. В момент окончания толчка ноги полностью   выпрямляются в коленных суставах.

Полет до толчка руками. Выполняя те или иные прыжки, гимнаст изменяет угол вылета и производит различные движения до того, как руки коснутся опоры. В фазе полета нельзя изменить траекторию о. ц. т., можно изменить лишь положение тела и его отдельных звеньев относительно о. ц. т. В прямых прыжках  траектория полета пологая и низкая, тело слегка   прогнуто   в пояснице, плечи двигаются низко над конем, чтобы обеспечить своевременный толчок руками.

Замах, выполняемый до опоры руками, способствует:  

1) увеличению скорости движения  ногами по касательной вверх;

2) созданию условий для резкого  сгибания в тазобедренных суставах  в момент толчка руками (так называемого рывкового движения туловищем), необходимого для увеличения давления на площадь опоры и торможения скорости движения ногами. Все это влияет на эффективность последующего толчка руками.

Толчок руками. Толчок руками зависит от структуры прыжка. При выполнении прямых прыжков и переворотов гимнасты ставят руки на снаряд одновременно впереди туловища, под тупым углом к нему. Благодаря этому обеспечивается стопорящий толчок. Кисти на место толчка ставятся параллельно; толчок руками выполняется навстречу движению тела, как бы от себя. Толчок должен сочетаться с рывковым движением туловищем (сгибанием тела в тазобедренных суставах и перемещением таза вверх), позволяющим гимнасту увеличить давление на площадь опоры и эффективнее оттолкнуться. Энергичный и короткий толчок руками  (0,13— 0,16 сек.) должен закончиться к моменту, когда плечи пересекают вертикаль, проходящую через площадь опоры. Уровень расположения о.ц.т. тела в этом случае наибольший, следовательно, может быть достигнута большая абсолютная высота прыжка.

Полет после толчка руками. От качества выполнения этой фазы в значительной степени зависит оценка за прыжок в целом.

Зафиксировав положение, определяющее форму прыжка, гимнаст сохраняет это положение (прыжки лётом, перевороты) или прогибается (прыжки согнувшись, ноги врозь и др.)- Чем дольше сохраняется четкое положение, тем выше качество прыжка. У лучших гимнастов-прыгунов высота подъема, о.ц.т. тела в этой фазе достигает 2,5—2,6 см. Длительность полетной фазы после толчка руками колеблется от 0,7 до 0,9 сек.

Приземление. Приземлившись на носки напряженных ног, гимнаст немедленно опускается на всю стопу и незначительно сгибает ноги, усиливая напряжение мышц спины и плечевого пояса. В этом положении пятки должны быть вместе, носки и колени врозь, руки вверх-наружу, туловище слегка наклонено вперед (голову вперед не наклонять).

3. Методика обучения

Обучению опорным прыжкам должна предшествовать предварительная подготовка, направленная на формирование умений и навыков, необходимых для выполнения различных прыжков, а также на укрепление и развитие мышц, преимущественно участвующих в выполнении опорных прыжков.

Изучение основ техники начинается с освоения устойчивого приземления. Затем осваиваются техника бега, прыжок с одной ноги на две и толчок ногами, техника безопорной фазы прыжка, толчок руками и, наконец, техника безопорной фазы после толчка руками. При такой последовательности новые двигательные навыки как бы наслаиваются один на другой и успешно формируется навык прыжка в целом.

Только после овладения отдельными фазами прыжка следует переходить к изучению опорных прыжков в целом.

Прежде всего следует объяснить занимающимся, как сохранять правильную осанку тела в фазе приземления. С этой целью преподаватель использует прием фиксации: из основной стойки занимающиеся принимают положение полуприседа (пятки вместе, носки и колени врозь, спина прямая, руки в стороны-наружу) и фиксируют его до 2—3 сек. Если принято неточное положение, преподаватель исправляет ошибку. Задание считается выполненным, если гимнаст может зафиксировать нужную позу до 5 сек. Далее то же упражнение исполняется после прыжка толчком двумя ногами с места. При неправильном выполнении следует вернуться к предыдущему заданию.

Для закрепления навыков приземления полезно выполнять прыжки прогнувшись и ноги врозь с высоты 30—40 см (в глубину). Если гимнаст при семи-восьми попытках из десяти в момент приземления не сойдет с места и сохранит хорошую осанку, то высоту прыжкового снаряда можно увеличить на 10—15 см. Для усвоения устойчивого приземления необходима длительная тренировка.

 На первых этапах обучения  прыжки с высоты следует выполнять  на каждом занятии по 10—15 мин.

Рациональная техника беговых шагов разбега осваивается с помощью следующих упражнений:

а) имитационные движения руками на месте, подобные движения руками при беге;

 б) бег на месте, высоко поднимая бедра, опираясь о гимнастическую стенку; то же, но без опоры руками.

Когда эти движения будут усвоены в медленном темпе, частота движений постепенно увеличивается.

Контрольные упражнения: бег на месте с правильными (перекрестными) движениями руками. Если при выполнении упражнения ученик скован, амплитуда движений незначительна, отсутствует взаимосвязь в сочетании движений ногами и руками, то следует повторить предыдущие задания.

Следующий этап в обучении — выполнение упражнений в движении: а) медленный бег на носках; б) бег высоко поднимая бедра (руки внизу); в) свободный бег без ускорения с движениями руками.

Контрольные упражнения: бег на 10—15 м с постепенным плавным ускорением.

При наличии ошибок в технике (бег с прямыми или, наоборот, с расслабленными руками, разворачивание стоп наружу, бег на прямых или, наоборот, полусогнутых ногах, бег с постановкой ног на всю стопу и т. д.) следует снова вернуться к предыдущим заданиям. Указанные упражнения выполняются как в подготовительной, так и в основной части занятий.

Обучение прыжку с одной ноги на две и толчку двумя ногами проводится в такой последовательности: а) прыжки ноги вместе с опорой руками о снаряд; выполнять быстро, упруго и только на носках. В одном подходе повторить 8—10 прыжков в одном темпе; то же, но без опоры руками; б) из стойки на коленях со взмахом руками встать в основную стойку; в) прыжки толчком двумя ногами со взмахом руками на месте.

Контрольное упражнение, в котором проверяется правильное выполнение быстрого и упругого толчка ногами в сочетании со взмахом руками: стоя на гимнастической скамейке, прыжок на пол и в темпе отталкивание.

Для изучения прыжка с одной ноги на две и прыжка вверх толчком двумя ногами нужно выполнить прыжок толчком одной ногой с приземлением на две после 2—3 шагов; то же, но с последующим прыжком вверх.

Контрольное упражнение для проверки освоения техники наскока на мостик, и толчка ногами: с 4—5 шагов разбега прыжок на мостик и в темпе прыжок на канат (не нужно прыгать в вис на канат, так как это затрудняет выполнение прыжка). Захватив канат руками на уровне плеч, ученик как бы упирается в него и приземляется перед канатом, не касаясь его грудью. Канат подвешивают не ближе чем в 3—4 м от стены, под ним кладут маты; мостик ставят на расстоянии 50—70 см от каната. Свободный вылет вперед-вверх без прогибания в грудной и поясничной частях позвоночника — основное требование к этому заданию. В дальнейшем при его выполнении длину и скорость разбега постепенно увеличивать.

Для ознакомления с техникой фазы полета после толчка ногами выполняют:    а)  длинный    кувырок на    акробатической  дорожке;

б) прыжок на канат (осваивается момент взлета после толчка);

в) полет-кувырок на горку из 3—4 матов, положенных один на 
другой. Основное внимание обращается на выпрямленное положе 
ние тела в полете и полный вынос рук вперед, необходимый для 
правильной постановки их на опору.

Контрольное упражнение: с небольшого разбега (5—6 м) наскок на мостик, толчок ногами и полет-кувырок на горку матов через веревочку, натянутую на "высоте 80—100 см. Требовать, чтобы до постановки рук занимающиеся не наклоняли голову на грудь и не сгибались в тазобедренных суставах.

Труднее всего освоить толчок руками. Здесь большое значение имеет физическая подготовленность занимающихся. Поэтому в процессе изучения техники необходимо постоянно использовать подготовительные упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса: а) броски набивного мяча двумя руками от груди; б) в упоре лежа отталкивания руками (ученик должен уметь выполнять за один подход не менее 10—15 отталкиваний с промежуточными хлопками руками); в) толкание набивного мяча, лежащего на коне.

Для    изучения   техники    используются   следующие   задания:

а) стать в круглом приседе лицом к свернутой акробатической до 
рожке (к ряду положенных друг на друга матов); оттолкнувшись 
ногами, прыгнуть на дорожку в упор на руки и, оттолкнувшись ру 
ками, прийти в стойку ноги врозь, руки в стороны. При выполнении 
следить, чтобы ученики в момент прыжка в упор на руки не изме 
няли положения рук по отношению к плечевому поясу, принятому 
в исходном положении, и отталкивались навстречу движению тела;

б) фиксировать отдельные положения во время толчка (в положе 
нии упора  лежа на полу) с помощью двух партнеров.

Опорные прыжки необходимо чередовать с другими видами многоборья в каждом занятии. Гимнасты младших разрядов, как правило, выполняют в занятии 8—12 опорных прыжков и примерно 50, а то и более подводящих упражнений. В подготовительном периоде гимнасты старших разрядов выполняют 15—20 прыжков (не считая подводящих упражнений). В соревновательном количество прыжков сокращается до 8—12. Интервалы отдыха между подходами 1—2 мин.

Чтобы тренировочные занятия проходили целенаправленно, необходимо определить их конкретные задачи. Одновременно совершенствовать все детали техники невозможно. Поэтому на каждое занятие намечается один из элементов техники прыжка.

Для закрепления техники и стабилизации навыка рекомендуется: а) выполнять прыжки на оценку; б) без страховки; в) в поролоновую яму; г) с отягощением (пояс 2—3 кг); д) с приземлением на возвышение (горка матов).

Последовательность  разучивания опорного прыжка согнув ноги через козла в длину:

а) опираясь руками о гимнастическую стенку (прямые руки на уровне плеч), толчком двумя ногами прыжки на месте, сгибая ноги. При выполнении упражнения таз поднимать возможно выше, плотно группироваться, ноги не разводить;

б) из упора лежа толчком ногами упор присев;

в) с 2—3 шагов прыжок на горку матов в упор на руки и, отталкиваясь руками, полуприсед, руки в стороны;

г) прыжок согнув ноги с последующим выпрямлением с высоты 
50—100 см;

д) с разбега вскок в упор присев на козла и в темпе соскок со 
гнув ноги;

е) прыжок согнув ноги через козла. Для усложнения прыжка 
отодвигать мостик, увеличивать высоту препятствия, выполнять 
прыжок через веревочку, протянутую перед или за снарядом;

ж) прыжок согнув ноги через двух козлов, поставленных вплотную;

з) прыжок согнув ноги через коня в длину с положенным на него матом.

Чтобы повысить требовательность к качеству выполнения отдельных фаз прыжка, можно выполнять опорные прыжки в усложненных условиях. С этой целью увеличивают высоту снаряда, длину преодолеваемого препятствия, длину разбега и дальность приземления от снаряда.