Основные требования к организации здорового образа жизни

   Что следует добавить к «хорошим» белкам, жирам и улеводам?

Вода

   Для здоровья и долголетия очень важны ежедневный оптимальный объём выпитой родниковой или структурированной воды и время питья

   Примерный режим приёма сырой родниковой или структурированной воды:

• утром, за полчаса до завтрака – 1-2 стакана;
• после завтрака через 1-1,5 часа – 1-2 стакана;
• перед обедом за полчаса – 1-2 стакана;
• после обеда через 1-1,5 часа – 1-2 стакана;
• перед ужином, примерно за полчаса – 1-2 стакана;
• через 1,5 часа после ужина – 1-2 стакана.

   Если по этому графику дневная норма по объёму выпитой воды не выполняется, то между приёмами пищи необходимо выпивать 1-2 стакана сырой родниковой или структурированный воды.

   Как правило, с первого дня «нового» питьевого поведения некоторым будет трудно выдержать такую водную нагрузку. В этом случае необходимо  постепенно в течение 7-10 дней увеличивать на 0,5 л количество выпиваемой сырой воды, начиная с 0,5 л в день и постепенно доведя её до необходимого объёма. Более того, при приёме лекарств, прописанных врачом, необходимо запивать каждый приём лекарств 1-2 стаканами сырой родниковой или структурированной воды.

   Любые другие водосодержащие напитки (чай, кофе, соки, компот, суп и прочие продукты, в том числе приготовленные на кипячёной воде) не входят в то количество сырой воды, которое необходимо употреблять ежедневно, из расчёта 30-35 мл на каждый килограмм веса.

Соль

   Соль, которая используется для приготовления пищи, должна быть морской или крупного помола. Это обусловлено тем, что морская соль наиболее приближена к крови человека по химическому составу. В морской соли содержатся все элементы, необходимые человеку.

Фрукты и зелень

   Почти не задумываясь, нужно отдавать ежедневно предпочтение фруктам и зелени (не менее 5 видам в день).

   Находясь в супермаркете, рассчитывайте на себя и всех членов семьи; берите с витрины и кладите в корзину не менее пяти разных сортов фруктов и зелени. Например, в семье четыре человека. На сегодня следует положить в корзину 4 яблока, 4 груши, 4 банана, 4 киви, 4 авокадо…, а на завтра…, но тоже не менее 4-5 сортов.

   Фрукты и зелень – это всегда минимум калорий, максимум минеральных веществ и витаминов. Стремитесь питаться, поглощая минимум калорий, примерно 1800 килокалорий в сутки. Ежесуточное ограничение калорий – это самая простая и надёжная стратегия здоровья и долголетия.

   Фрукты и зелень – это быстро исчезающее чувство голода и максимум минеральных веществ и витаминов. Содержащаяся в таких продуктах в избытке клетчатка ничего лишнего не принесёт  в организм, в частности, тех же лишних калорий, но поможет быстро и надолго успокоить чувство голода, а заодно простимулировать двигательную активность кишечника. Антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и зелени, защитят организм от старения, развития сердечно-сосудистых болезней и рака.

Этот удивительный витамин С

   Аскорбиновая кислота или витамин С – один из самых важных и необходимых витаминов для здоровья человека. Витамин С содержится в свежих фруктах и овощах: апельсинах, лимонах, грейпфрутах, дынях, клубнике, ананасе, малине и вишне, а также в зелёных густолиственных овощах, томатах, брокколи, зелёном и красном перце, цветной и белокочанной капусте.

   Аскорбиновая кислота очень неустойчива и поэтому во время приготовления пищи она расщепляется. Также она чувствительна к воздуху, свету и жаре и, как правило, разрушается при длительном хранении.

   В целом, аскорбиновая кислота остаётся важнейшим и основным из всех витаминов, необходимых для здоровья человека. Свежие фрукты, зелень, а также синтетические таблетки, содержащие аскорбиновую кислоту, необходимы, для жизнедеятельности организма. Стресс, курение и инфекции очень быстро истощают запас аскорбиновой кислоты в организме. Чтобы концентрация аскорбиновой кислоты в организме удерживалась на оптимальном значении, нужно употреблять 100-120 мг/день этого витамина.

Ежедневно организм человека должен получать три вида молочных продуктов

   Молоко и молочные продукты – источник кальция для организма. Особенно важно это для растущего детского организма. После 20-летнего возраста у человека начинает снижаться плотность костной ткани (-0,5% за 6 месяцев). У каждой третье женщины в мире после начала менопаузы снижение плотности кости превышает так называемую физиологическую норму и развивается остеопороз. Чтобы организм справлялся с этими процессами, нужно питаться молоком и молочными продуктами, но помнить, что в молочных продуктах может быть нежелательное количество жира.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вся правда о витаминах

   Витамины – высокоактивные биологические вещества, отвечающие за определённые жизненные процессы. Поступая в организм в повышенной концентрации, они могут активизировать соответствующие процессы. Витамины группы В помогают стимулировать деятельность иммунной системы во время стресса, после операции или травмы. Приём поливитаминов, содержащих витамины, содержащих витамины А, С, D, Е, В6, помогает укрепить иммунную систему и предупредить простудные вирусные заболевания. Витамин В6 стимулирует синтез нуклеиновых кислот, которые необходимы для роста клеток и выработки антител дл борьбы с инфекцией. Витамин С или аскорбиновая кислота повышает активность макрофагов в борьбе в инфекционными агентами. Приём витамина Е повышает устойчивость к заболеваниям во всех возрастных группах, а особенно он полезен пожилым пациентам. Доказано, что дети, которым родители регулярно дают витамины, реже болеют распространёнными болезнями, ОРЗ, отитами, синуситами.

Особенности воздействия  основных витаминов

Витамин А содержится в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени. Он обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение, сопротивляемость организма в целом.

Витамин В1 содержится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет нервную систему, память, улучшает пищеварение.

Витамин В2 содержится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервов.

Витамин РР содержится в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушёных грибах, регулирует кровообращение и уровень холестерина.

Витамин В6 содержится в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли; благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворение.

Витамин В5 (пантотеновая кислота) присутствует в фасоли, цветной капусте, яичных желтках, мясе; регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.

Витамин В12 содержится в мясе, сыре, продуктах моря; способствует кроветворению, стимулирует рост, благотворно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы.

Фолиевая кислота присутствует в савойской капусте, шпинате, зелёном горошке; необходима для роста и нормального кроветворения.

Витамин Н (биотин) содержится в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах. Он влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С содержится в шиповнике, сладком перце, чёрной смородине, облепихе. Полезен для иммунной  системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран.

Витамин D есть в печени рыб, икре, яйцах; укрепляет кости и зубы.

Витамин Е содержится в орехах и растительных маслах. Он защищает клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желёз, замедляет старение.

Витамин К содержится в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте; регулирует свёртываемость крови.

   Повышенная потребность в витаминах наблюдается у людей, находящихся в стрессовой ситуации, спортсменов, курильщиков, женщин, принимающих оральные контрацептивны, тех, кто часто употребляет алкоголь, беременных, подростков и пожилых.

   Витамины безусловно полезны. Однако, некоторые люди не ограничиваются ежедневными рекомендованными дозами, принимая увеличенные дозы, во много раз превышающие содержании витаминов в пище. При определённых заболевания это может быть полезно, но, в конечном счёте, сильно увеличенная доза постепенно станет недостаточной, её придётся увеличивать снова и снова – возникает замкнутый круг. Рекомендуется перед употреблением витаминов изучить их свойства и лучше для поддержания здоровья и здорового образа жизни использовать не поливитамины, и биологически активные пищевые добавки, которые обеспечат необходимыми витаминами и минералами.

Минеральные вещества

   В рациональном питании ведущего здоровый образ жизни человека минеральные вещества имеют ничуть не меньшее значение, чем белки, жиры, углеводы и витамины. Так же, как и при недостатке основных пищевых веществ или витаминов, при дефиците минеральных веществ в организме человека возникают специфические нарушения, приводящие к характерным заболевания.

   Минеральные вещества составляют значительную часть человеческого тела (около 3 кг золы). В костях они представлены в виде кристаллов, в мягких тканях – в виде истинного либо коллоидного раствора в соединении, главным образом, с белками.

   Избыток микроэлементов в пище может привести к нежелательным последствиям, поэтому, прежде чем увеличивать количество какого-либо микроэлемента в питании, нужно изучить его влияние на организм.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Физические нагрузки

   Регулярные физические нагрузки и физкультура очень важны для здорового образа жизни. Они поддерживают здоровье, предохраняют от заболеваний и, чему всё больше свидетельств, замедляют процесс старения. Физкультура полезна в любом возрасте, поскольку обычная дневная активность редко может обеспечить достаточную физическую нагрузку.

   Оздоровительный эффект занятия физкультурой связан, прежде всего, с повышением возможности организма усваивать кислород, уровня общей выносливости и физической работоспособности.

   Повышение физической работоспобности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина в крови, снижением артериального давления частоты сердечных сокращений.

   Кроме того, регулярные занятия физкультурой позволяют в значительной степени затормозить развитие возрастных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем. В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза.

   Необязательно делать упражнения непрерывно в течение 30 минут. Занятие можно разбить на небольшие порции: например, утром быстрым шагом идти к автобусной остановке, в течение 10 минут прогуливаться днём и 15 минут вечером. Если за день набирается 30 минут умеренной физической нагрузки – желательно, чтобы это было ежедневно, – тем самым укрепляется здоровье. В крайнем случае, можно позаниматься утром и вечером по 15 минут дома на тренажёрах.

   При занятиях физкультурой нужно следить за частотой пульса. Она не должна превышать максимально допустимых значений. Максимальную частоту пульса (МЧП) можно рассчитать по формуле:

МЧП = 220 – возраст.

   Для того чтобы не нанести вред здоровью, строго придерживайтесь правила постепенного увеличения физических нагрузок. Выделите для себя 5 зон тренировки. Перед в следующую зону желателен только после консультаций с врачом.

Зона физкультуры для  здоровья = 50-60% МЧП

   Эта зона для медленной, длительной и лёгкой нагрузки. Она должна использоваться начинающими и условно слабыми людьми. Предназначена для восстановления общего кровообращения и тонуса сосудов. Вначале необходимы адекватные и дозированные упражнения на те мышцы, которые в меньшей степени утратили свои функции. Это может быть простая ходьба. Во время ходьбы участвуют в работе более ста мышц. В зависимости от скорости ходьбы и наклона можно регулировать нагрузку. Можно использовать различные степперы или беговые дрожки.

Зона физкультуры для  сгорания жиров = 60-70% МЧП

   В этой зоне укрепляется сердце и происходит оптимальное сгорание жиров. Сначала тело должно привыкать к нагрузке. Затем, постепенно увеличивать время тренировок: чем больше вы выдерживаете, тем тренировка считается эффективнее. Теперь к основным упражнениям физкультуры по улучшению общего кровообращения можно подключать специальные упражнения и массаж для восстановления полного объёма движений во всех суставах, устранения мышечных спазмов и восстановления атрофированных мышц.

Аэробная физкультура = 70-80% МЧП

   Тренировка в аэробной зоне сжигает больше углеводов, чем жиров. Нагрузками в этой зоне укрепляется сердце и лёгкие. Эта зона рекомендована подготовленным к нагрузкам людям.

Анаэробная зона физкультуры = 80-90% МЧП

   Тренировка в этой зоне приводит к повышению способности мышц работать в условиях недостаточного содержания кислорода. Это жёсткая тренировка, после которой ощущается типичная боль, истощение, тяжёлая одышка и усталость. Если вы хотите только быть худым, то не должны никогда тренироваться в этой зоне. Эта зона рекомендована абсолютно здоровым молодым людям.

Зона физкультуры повышенного  риска = 90-100 МЧП

   Это зона высшей интенсивности и должна использоваться с большой осторожностью. Тренируйтесь в ней, если у вас есть большой опыт и практические занятия работы в экстенсивных нагрузках. Работа в этой зоне может привести к серьёзным нарушениям здоровья, поэтому предназначена только для опытных спортсменов.