Основные требования к организации здорового образа жизни

 

 

 

Реферат по Физкультуре на тему:

«Основные требования к организации

здорового образа жизни»

студентки Социологического факультета, группа 11101.50

Целищевой Дарьи.

 

 

 

 

 

 

Содержание

1. Введение
2. Основные правила здорового образа жизни
3. Принципы противовозрастного питания
4. Плюсы и минусы основных источников калорий
5. Вся правда о витаминах
6. Физические нагрузки
7. Заключение
8. Список используемой литературы

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

   Существует множество научных определений понятия «здоровье». Такое разнообразие обусловлено различными точками зрения и профессиями людей, предлагающими это определение.

   Согласно Всемирной организации здравоохранения – это «состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Но люди обычно понимают здоровье так: чтобы никогда ничего не болело, то есть, чтобы не было явных болезней. К сожалению, во всём мире много больных с острой и хронической патологией, а большинство «практически здоровых» на что-нибудь жалуются.

   «Здоровье – это драгоценность, и притом единственная, ради которой действительно стоит не только не жалеть времени, сил, трудов и всяких благ, но и пожертвовать ради него частицей самой жизни, поскольку жизнь без него становится нестерпимой и унизительной. Без здоровья меркнут и гибнут радость, мудрость, знания и добродетели… Всякий путь, ведущий к здоровью, я не решился бы назвать ни чересчур трудным, ни слишком дорогостоящим…» – Мишель де Монтень, XVI век.

   Поистине, здоровье – одна из высших человеческих ценностей. И радость жизни, и осуществление жизненных планов без него невозможны. Для большинства людей здоровье – это отличное самочувствие и сохранение большого запаса прочности до глубокой старости.

   Здоровье – самое главное сокровище человека. Ведь от здоровья человека зависит его жизнь. При встрече мы спрашиваем друг друга о здоровье и желаем его друг другу: оно поистине главное условие человеческого счастья. Артур Шопенгаузер говорил, что 9/10 нашего счастья основано на здоровье и при нём всё становится источником наслаждения, тогда как без него никакие блага не могут доставить удовольствие, даже субъективные блага: как качество ума, души, темперамента, при болезненном состоянии ослабевают и замирают. Охрана здоровья молодёжи (подростков) традиционно считается одной из важнейших социальных задач общества.

   С приходом промышленной революции, значимость работы, выполнявшейся до этого вручную, взяли на себя машины. Хотя машины и облегчили нашу жизнь, но они же создали в ней серьёзные проблемы. Вместо того чтобы пройтись пешком, садимся за руль; не желая подниматься по лестнице, дожидаемся лифта; если раньше мы постоянно двигались, то теперь проводим большую часть жизни сидя. Компьютеры ещё больше привязали нас к креслу. Без ежедневных физических усилий мышцы становятся слабыми и жёсткими. Оказывается, что наше здоровье зависит во многом от нас самих и что в наших силах предотвратить многие недуги и болезни. Укрепление и сохранение собственного здоровья – это обязанность каждого человека. Человек должен бороться за своё здоровье, и он не в праве перекладывать его на окружающих.

   Как уже было сказано ранее, здоровье – это состояние полного физического, духовного (психического) и социального (нравственного) благополучия.

   Физическое здоровье – это естественное состояние человека, обусловленное нормальной работой всех органов и систем организма.

   Психическое здоровье обусловливается состоянием головного мозга, степенью эмоциональной устойчивости, развитием внимания и памяти, развитие волевых качеств.

   Нравственное здоровье создается моральными принципами. Его определяет сознательное отношение к труду, овладение культурой общества, активная жизненная позиция и неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Основные правила здорового образа жизни

 

Здоровый образ жизни является основной составляющей счастливой жизни.

К основным правилам здорового образа жизни относятся:

• рациональное питание;
• закаливание организма;
• искоренение вредных привычек;
• физические упражнения;
• режим дня.

   Должно быть равновесие между получаемой и расходуемой энергией. Если человек получает энергии больше, чем расходует - человек полнеет. Сейчас более 1/3 нашей страны, включая детей, имеют лишний вес, это приводит к атеросклерозу, гипертонии и к целому ряду других недугов. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах. Питаться лучше 4 раза в день, промежутки между приёмами пищи не должны быть слишком большим.

   Тренировка выносливости в сочетании с закаливанием обеспечивают растущему организму надёжный щит против многих болезней и недугов. Основными принципами правильного и эффективного закаливания является систематичность и последовательность. Закаливание – отличное средство для оздоровления, позволяет избавиться от многих болезней, сохранить высокую работоспособность, улучшает кровообращение и нормализует обмен веществ.

   Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек: курение, алкоголь, наркотики. Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье их будущих детей. С курением непосредственно связаны самые серьёзные болезни сердца, сосудов, легких. Алкоголизм разрушает все системы и органы человека, нарушается деятельность центральной и периферической нервной системы, функций внутренних органов.

   Систематические занятия физическими упражнениями и спортом укрепляют здоровье и развивают физические способности молодёжи. Ежедневная утренняя гимнастика – обязательный минимум физической тренировки. Физические упражнения активизируют деятельность всех органов и систем для поддержания организма в сложный момент нагрузки, укрепляются мышечная и костно-связочная системы. После продолжительных тренировок улучшается подготовленность организма к нагрузкам. Всё это приводит к хорошему самочувствию, приподнятому настроению, хорошему сну. Физическая нагрузка является одним из важнейших средств укрепления здоровья. Даже небольшая каждодневная 20-минутная гимнастика приносит огромную пользу. Гимнастика, атлетика, подвижные игры очень полезны для сердечно-сосудистой системы, лёгких, укрепления опорно-двигательного аппарата. Занятия бегом оказывают положительное влияние на нервную и эндокринную системы. Ходьба помогает избавиться от лишнего веса. Подсчитано, что за 1 час быстрой ходьбы сгорает до 35 граммов жировой ткани. 
 
   Любой активный отдых бывает малоэффективным, если не соблюдать режим дня. Правильный режим дня воспитывает: организованность, целеустремленность действий, приучает к самодисциплине. Учёные утверждают, что режим – основа нормальной жизнедеятельности организма, повышения работоспособности, высокого жизненного тонуса, воспитания характера и воли. Такой образ жизни способствует тому, что затрачиваемые в процессе трудовой деятельности силы быстро и полностью восстанавливаются. К сожалению, понятие распорядок дня всё реже встречается в жизни современного человека, но этот фактор имеет немаловажную роль в сохранении здоровья. Ритм жизни человека обязательно должен предусматривать время для труда, отдыха, сна, и еды. Человек, который не соблюдает режим дня, со временем становится раздражительным, у него накапливается переутомление, такие люди чаще подвержены стрессу и заболеваниям. Заметим, что современному человеку сложно поддерживать хороший распорядок дня, приходится жертвовать временем, отведённым на сон, принимать пищу только тогда когда на это есть время. Правильный распорядок дня поможет не только сохранить здоровье, но и лучше организует наше время. 
 
   Оптимальный труд и достаточный отдых также влияют на наше здоровье. Активная деятельность, не только физическая, но и умственная, хорошо действуют на нервную систему, укрепляет сердце, сосуды и организм в целом. Существует определённый закон труда, который известен многим. Людям занятым физическим трудом, необходим отдых, который не будет связан с физической активностью, и лучше, если во время отдыха будут проведены умственные нагрузки. Людям, работа которых связана с умственной деятельностью, полезно во время отдыха занимать себя физической работой.

   Также наше здоровье зависит от хорошего сна. Достаточный сон необходим для нормальной деятельности нервной системы. Потребность во сне у разных людей может быть разная, но в среднем рекомендуется спать не менее 8 часов. Регулярное недосыпание ведёт к снижению работоспособности и сильной утомляемости. Для того чтобы не мучила бессонница необходимо за 1 час до сна прекратить физическую или умственную работу. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Спать лучше в хорошо проветриваемой комнате, а также желательно ложиться спать в одно и тоже время. 
  
   Не стоит забывать о здоровом образе жизни и людям старшего возраста. Даже пожилому человеку необходимы физические нагрузки оптимальные для его возраста. При недостаточной физической активности у пожилых людей развивается ожирение, болезни обмена веществ, возрастает риск сахарного диабета, нарушается деятельность желудочно-кишечного тракта. Стоит помнить о том, что физические нагрузки в таком возрасте должны быть дозированными и соответствовать возрасту.

   По моему мнению, каждому человеку стоит начинать вести свой здоровый образ жизни в первую очередь с правильного питания и занятий физкультурой. Так давайте же более подробно остановимся прежде всего на этих требованиях.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Принципы противовозрастного питания

   Ранее мы уже говорили о роли питания в сохранении и укреплении здоровья. Стоит знать, как, следуя принципам здорового питания, увеличить продолжительность жизни и сохранить здоровье.

1. Ограничение калорий в ежедневном рационе продуктов питания. Питание с избыточным количеством калорий резко уменьшает продолжительность жизни. Напротив, калорийное ограничение существенно увеличивает этот показатель. Продолжительность животных, у которых потребление калорий было ограничено, возрастает на 50-100%.
2. Употребление продуктов питания, задерживающих старение организма. В продуктах питания должны содержаться полноценные по биологической значимости белки, жиры и углеводы, одни  из которых оказывают положительный, а другие – отрицательный эффект на продолжительность жизни человека и его здоровье.
3. Преимущественное употребление в пищу продуктов питания, содержащих «хорошие», то есть противовозрастные белки и жиры, а также медленные углеводы. Следуя этому принципу, необходимо включать в питание рыбу, морепродукты, белое, реже красное мясо и яйца, но не всё сразу и не за один приём.
4. Ограничение и даже исключение из употребления продуктов питания, стимулирующих процессы старения («плохие» белки и жиры, бысрые углеводы).
5. Ежедневное употребление продуктов питания, содержащих кальций. Он необходим для поддержания нормальной функции нервной и мышечной системы, сохранения физиологической плотности костей, работы всех эндокринных желез и желез внешней секреции. Кальция много в молоке и молочных продуктах, которые следует употреблять три раза в день (разные виды).
6. Ежедневное употребление продуктов питания, содержащих микроэлементы и витамины, – фрукты и зелёные овощи до 5 разных видом в день.
7. Употребление в пищу морской соли. Морская соль содержит все необходимые для организма микроэлементы.
8. Ежедневный приём питьевой воды в объёме 30-35 мл на один килограмм массы тела. Вода должна быть сырой, а по происхождению родниковой или структурированной. В суточную норму воды не включается чай, кофе и другие блюда, содержащие кипячёную воду.
9. Включение в ежедневный рацион питания красного вина (не более 1 бокала). Красное вино обладает противовозрастным эффектом из-за содержания в нём полифенолов.
10. Сочетание противовозрастного питания с противовозрастной аэробной физической активностью способствует максимальному увеличению продолжительности жизни человека, сохранению здоровья и предупреждению развития возрастных заболеваний (рак, сердечно-сосудистые болезни, диабет).
11. Не следует ограничиваться определённым количеством приемов пищи, их может быть три, четыре, пять и более раз, в зависимости от образа жизни человека.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Плюсы и минусы основных источников калорий

   Очень просто достигнуть сбалансированного питания. Для здоровья и долголетия имеет значение сбалансированное питание не в течение одного дня, а постоянно, на протяжении всей жизни. При некоторой гибкости в количестве ежедневных приёмов пищи, что связано с образом жизни и вкусовыми предпочтениями, результат для здоровья будет ещё более значительным. Желание вкусно поесть, быть здоровым и жить долго, можно реализовать на практике, зная все «плюсы» и «минусы» основных источников калорий.

Углеводы

   Источниками «хороших» углеводов являются все зерновые злаки, наподобие коричневого риса, чечевицы, сои, все произрастающие на земле овощи и зелень. Эти продукты питания имеют низкий гликемический индекс. Попав в организм человека, «хорошие» углеводы не превращаются быстро в сахар и соответственно не пополняют жировые отложения на соответствующих местах тела. Поэтому «хорошие» углеводы можно очень эффективно употреблять, например, при аэробной физической активности.

   «Плохие» углеводы – это такие, которые, попав в организм человека, быстро превращаются в сахар. Если этот сахар своевременно не использовать, то есть пока он циркулирует в крови, вскоре он откладывается в виде жира в местах его «захоронения»: у мужчин – на животе, у женщин – на животе, бёдрах, руках.

   Рафинированный сахар, рафинированные мучные продукты, хлеб, корнеплодные овощи, растущие под землёй, такие как картофель, свёкла – все они имеют высокий гликемический индекс и не относятся к источникам «хороших» калорий для организма. Потребление таких продуктов питания должно быть ограничено

Белки

   Источником «хороших» белков являются рыба и морепродукты, а также овощи, как важные источники растительных белков (например, тофу и другие соевые).

   Менее предпочитаемые, то есть «плохие» белки, содержатся в жирном красном мясе, а также в яичном желтке, имеющим высокое содержание арахидоновой кислоты.

   Нужно включать в питания рыбу, мясо, яйца (1-2 раза в неделю), но всё это не за один приём и с учётом принципа ограничения калорий. Нужно менять блюда из рыбы на мясное или из яиц, но следует отдавать предпочтение рыбе и другим морепродуктам.

Жиры

   Рыба, рыбий жир, а также авокадо и оливковое масло – это продукты, содержащие «хорошие» жиры; сырые несолёные орехи и семечки также содержат нужные для организма жиры.

   «Плохие» жиры содержатся в хорошо прожаренных продуктах, особенно жаренных на растительном масле и разных сортах маргарина.