Методы развития физических качеств

· прыгучесть (при отталкивании от пола), резкость (при ударах по мячу);

· амортизационная cилa характеризуется развитием усилия за короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различного вида прыжках.

Силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений. Различают силовую выносливость к динамической работе и статистическую выносливость (способность сохранять малоподвижное положение тела и т. д.). В последнее время получила развитие еще одна из силовых характеристик – способность к переключению с одного режима мышечной работы на другой при сохранении проявляемого силового усилия. Для этого нужна специальная направленная тренировка. Средствами воспитания силы мышц являются различные несложные по структуре общеразвивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

· упражнения с внешним сопротивлением;

· упражнения с преодолением веса собственного тела;

· изометрические упражнения.

Первые упражнения, являются наиболее эффективными для развития силы и подразделяются на:

1. Упражнения с тяжестями,  в том числе и на тренажерах;

2. Упражнения с сопротивлением  партнера. Эти упражнения оказывают благотворное влияние на нервно-эмоциональное состояние занимающихся;

3. Упражнения с сопротивлением  внешней среды (бег в гору, бег  по песку или снегу, бег в воде и т. д.);

4. Упражнения с сопротивлением  упругих предметов (прыжки на  батуте, эспандер, резина).

5. Упражнения с преодолением  собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физическому воспитанию (подготовке). Они подразделяются:

· гимнастические силовые упражнения (отжимание в упоре лежа, отжимание на брусьях, подтягивание ног к перекладине и т. п.);

· легкоатлетические прыжковые упражнения однократные и «короткие» прыжковые упражнения; упражнения с преодолением препятствий (ров, забор и т. д.).

Эти упражнения являются эффективным  средством базовой подготовки спортсменов, военнослужащих и других профессий. Тренирующий эффект прыжков в глубину (ударный метод) направлен преимущественно на развитие «абсолютной», стартовой и «взрывной» силы, мощности усилия, а так же способности мышц к быстрому переключению от уступающего к преодолевающему режиму работы. Так, например, преодоление человеком сопротивления пружины динамометра характеризуется величиной «абсолютной силы». «Относительная сила» – это сила, развиваемая мышцей в расчете на площадь поперечного сечения мышечного волокна, и равна «абсолютной» силе на 1 кг массы (веса) тела. С увеличением веса тела «относительная» сила снижается. Для метателей, штангистов тяжелого веса важное значение имеет абсолютная сила. В видах спорта, связанных с перемещением своего тела, основное значение имеет относительная сила. Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному (синхронному) напряжению максимально возможного количества двигательных единиц.

 

 

 

 

 

Методы и средства развития гибкости.

Эффективность спортивной подготовки, а особенно в техническом компоненте, во многом связана с важным свойством опорно-двигательного аппарата – способностью к мышечной релаксации – гибкостью. В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление таких физических качеств как сила, быстрота реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая при этом энергозатраты и снижая экономичность работы организма, что зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок. Сам термин «гибкость» обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела, т. е. этим термином пользуются в тех случаях, когда речь идет о подвижности в суставе всего тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говорить о «подвижности» в них. В теории и методике физического воспитания гибкость рассматривается как морфункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы проявления гибкости:

· активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям;

· пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при воздействии внешних сил, например, с помощью партнера, либо отягощения и т. п.

В пассивных упражнениях  на гибкость достигается большая, чем  в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют резервной напряженностью или «запасом гибкости». Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной и профессиональной деятельности. Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивание. Зависит проявление гибкости от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластичности свойств связок, сухожилий мышц, силы мышц, формы суставов, размеров костей, a также от нервной регуляции тонуса мышц. С ростом мышц и связок гибкость увеличивается. Отражают подвижность анатомические особенности связочного аппарата. Причем мышцы – это тормоз активных движений. Мышцы плюс связочный аппарат и суставная сумка, в которую заключены концы костей и связок, – это тормоза пассивного движения и, наконец, кости – это ограничитель движения. Чем толще связки и суставная сумка, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размах движений лимитирован напряжением мышц антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластичности мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т. е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способность мышц антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем «легче» выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах связана с несогласованной работой мышц и вызывает «крепощение» движений, что затрудняет процесс освоения двигательных навыков. К снижению гибкости может привести систематическое, на отдельных этапах подготовки, применение силовых упражнений, если в тренировочный процесс не включаются упражнения на растягивание. Проявление гибкости в той или иной степени зависит и от общего функционального состояния организма, и от внешних условий времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления. Обычно до 8–9 часов утра гибкость несколько снижена. Однако тренировка в утренние часы весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается, при повышении температуры среды и тела – увеличивается. Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата. Касаясь возрастного аспекта проявления гибкости, можно отметить, что гибкость зависит от возраста. Обычно подвижность крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 13–14 лет, объясняется тем, что в этом возрасте мышечно-связочный аппарат более эластичен и растяжим. В возрасте от 13–14 лет наблюдается стабилизация развития гибкости, и, как правило, к 16–17 годам стабилизация заканчивается, происходит остановка развития, а затем – устойчивая тенденция к снижению. Вместе с тем, если после 13–14 лет не выполнять упражнения растягивания, то гибкость начнет снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 40–50 лет при регулярных занятиях с применением разнообразных средств и методов гибкость повышается. Гибкость зависит и от пола. Так подвижность в суставах у девушек выше, чем у юношей примерно на 20–30 %. Процесс развития гибкости индивидуализирован. Развивать и поддерживать гибкость необходимо постоянно. Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания–разгибания, наклонов и поворотов, вращении и махов. Такие упражнения могут выполняться лежа, самостоятельно или с партнером, с отягощениями и тренажерами, у гимнастической стенки, с гимнастическими палками, скакалками. Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения. Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость. Пассивная гибкость в 1,5–2,0 раза быстрее развивается, чем активная. Если перед нами стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно. Упражнения на гибкость должны выполняться во всех частях тренировочного занятия. Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами:

1. Последовательное использование  упражнений на силу и гибкость, (сила + гибкость);

2. Поочередное применение  упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила) в течение  одного тренировочного занятия;

3. Одновременное (совмещенное)  развитие силы и гибкости в  процессе выполнения силовых упражнений.

Следует всегда помнить, что  растягиваться можно лишь после  хорошей разминки и при этом у  вас не должно быть никаких сильных  болевых ощущений. Одним из наиболее принятых методов развития гибкости, является метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений.

Методы и средства совершенствования  ловкости.

Ловкость – это сложное  качество, характеризующееся хорошей  координацией и высокой точностью  движений. Ловкость – это способность быстро овладевать сложными движениям, быстро и точно перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки. Ловкость, в известной мере, – качество врожденное, однако, в процессе тренировки ее в значительной степени можно совершенствовать.

Критериями ловкости являются:

1. Координационная сложность  двигательного задания;

2. Точность выполнения (временная,  пространственная, силовая) задания;

3. Время, необходимое для  овладения должным уровнем точности, либо минимальное время от момента изменения обстановки до начала ответного движения. Различают общую и специальную ловкость. Между разными видами ловкости нет достаточно выраженной связи. Вместе с тем ловкость имеет самые многообразные связи с другими физическими качествами, тесно связана с двигательными навыками, содействуя их развитию, они в свою очередь, улучшают ловкость. Двигательные навыки, как известно, приобретаются в первые пять лет жизни (около 30 % общего фонда движений), а к 12 годам – уже 90 % движений взрослого человека. Уровень мышечной чувствительности, достигнутый в молодые годы, сохраняется дольше, чем способность к усвоению новых движений. Среди факторов, обуславливающих развитие и проявление ловкости, большое значение имеют координационные способности. Ловкость – весьма специфическое качество. Можно обладать хорошей ловкостью в играх и недостаточной в спортивной гимнастике. Поэтому ее целесообразно рассматривать в связи с особенностями конкретного вида спорта. Ловкость приобретает особенную важность в тех видах спорта, которые отличаются сложной техникой и непрерывно изменяющимися условиями (спортивные игры). Упражнения для развития ловкости должны включать элементы новизны, должны быть связаны с мгновенным реагированием на внезапно меняющуюся обстановку. Обычно для развития ловкости применяют повторный и игровой методы. Интервалы отдыха должны обеспечивать относительно полное восстановление. Наиболее распространенные средства при развитии и совершенствовании ловкости занимают акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры. В процессе развития ловкости используются разнообразные методические приемы:

1. Выполнение привычных  упражнений из непривычных исходных  положений (бросок баскетбольного  мяча из положения, сидя);

2. Зеркальное выполнение  упражнений (боксирование в непривычной стойке);

3. Создание непривычных  условий выполнения упражнений  с применением специальных снарядов  и устройств (снаряды различного  веса);

4. Усложнение условий  выполнения обычных упражнений;

5. Изменение скорости  и темпа движений;

6. Изменение пространственных  границ выполнения упражнения (уменьшение  размеров поля и др.).

Оценка ловкости спортсменов  осуществляется главным образом  педагогическими методами, исходя из координационной сложности упражнения, точности и времени их выполнения (обычно в первой половине занятий). Эффективность и надежность выполнения технических приемов в разных видах спорта в ходе тренировочной и особенно соревновательной деятельности, также могут характеризовать ловкость.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Методы и средства развития быстроты.

Быстрота – это способность  человека в определенных специфических условиях мгновенно реагировать с высокой скоростью движений на тот или иной раздражитель, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц в минимальный для данных условий отрезок времени и не требующих больших энергозатрат. Физиологический механизм проявления быстроты представляется как многофункциональное свойство, зависящее от состояния центральной нервной системы (ЦНС) и ее двигательной сферы периферического нервно-мышечного аппарата (НМА). Показатель, характеризующий быстроту (быстродействие) как качество, определяется временем одиночного движения, временем двигательной реакции (реагирование на сигнал) и частотой одинаковых движений в единицу времени называется темпом. Различают несколько элементарных и комплексных форм проявления быстроты:

1. Быстрота простой и  сложной двигательной реакции;

2. Быстрота одиночного движения (темп движения);

3. Быстрота сложного (многоуровневого  движения связанного с изменением  положения тела, например в баскетболе, плавании, беге и т. д.);

4. Частота ненагруженных  движений.

Эти формы относительно независимы и слабо связаны с уровнем  физической подготовленности. С возрастом  элементарные и комплексные формы проявления быстроты претерпевают существенные изменения, которые необходимо учитывать при ее развитии в процессе многолетней тренировки. Показатели скорости в естественных условиях зависят от развиваемого ускорения, а оно определяется силой мышц, и через нee массой тела, или его звеньев, длиной рычага, общей длиной тела и т. д. Двигательная реакция – это ответ на внезапно появляющийся сигнал определенными движениями или действиями. Время реагирования на сигнал измеряется интервалом между появлениями сигнала и началом ответного действия. Это время определяется:

· быстротой возбуждения рецептора и посылки импульса в сенсорные центры;

· быстротой переработки сигнала в ЦНС;

· быстротой принятия решения о реагировании на сигнал;

· быстротой посылки сигнала к началу действия;

· быстротой развития возбуждения в исполнительном органе (мышцы).

Во многих случаях от спортсмена требуется не простое реагирование на сигнал, а оценка ситуации (спортивные игры, фехтование, сигнал стартера в легкой атлетике и т. д.), когда на один сигнал надо реагировать, а на другой нет. Это естественно увеличивает время реагирования на сигнал. Различают время простой реакции (реагирование на одиночный сигнал) и время сложной реакции. Сложная, в свою очередь, подразделяется на реакцию выбора и реакцию на движущийся объект (РДО). Скорость как предельная быстрота одиночного движения рассматривается только при расчлененном биохимическом анализе двигательного навыка. Быстрота как характеристика темпа движения представляет собой способность быстро чередовать сокращения и расслабления отдельных групп мышц, т. е. осуществлять «включение–выключение». Скоростные качества человека определяются, прежде всего такими факторами как наследственность возраст, пол, состояние нервно-мышечного аппарата (механизм), времени суток и др. Быстрота – решающий фактор во многих видах спорта. При совершенствовании скоростных качеств важно иметь в виду, что быстрота, которую спортсмен может проявить в конкретном движении, зависит от ряда факторов и главным образом от уровня физических кондиций. Развитие быстроты спортсмена тесно связано с развитием способности мышц к расслаблению (от степени их эластичности). Поэтому большой резерв увеличения скорости кроется в улучшении техники движения. При развитии и совершенствовании скоростных качеств целесообразно придерживаться комплексного подхода, суть которого заключается в использовании в рамках одного и того же занятия различных скоростных упражнений. Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции с большой эффективностью используются различные методы: ведущим методом развития быстроты как физического качества является метод многократного повторения скоростных упражнений с предельной и около предельной интенсивность. Количество повторений в одном занятии 3–6 повторений в 2 сериях. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты заканчивается, т. к. при этом начинается уже развитие выносливости, а не быстроты. Повторный метод позволяет проявить предельные скоростные возможности на благоприятном эмоциональном фоне. При развитии быстроты необходимо быть сосредоточенным и максимально собранным, выполнять упражнения четко и точно. Наибольшее значение при развитии быстроты имеет скорость выполнения целостных двигательных действий – перемещений, изменений положения тела (атак, защит в поединке и т. д.). Минимальная скорость движений зависит от скорости нервных процессов, быстроты двигательной реакции и от других способностей человека (динамической силы, гибкости, координат и др.). Поэтому скоростные способности – это сложное комплексное двигательное качество. Наряду с повторным методом большую ценность для развития быстроты представляет игровой метод, т. к. дает возможность комплексного развития скоростных качеств, поскольку имеет место воздействия на скорость двигательной реакции, на быстроту движений и другие действия, связанные с оперативным мышлением. Присущий играм высокий эмоциональный фон и коллективные взаимодействия способствуют проявлению cкopocтныx возможностей. Одна из ведущих ролей в процессе воспитания быстроты движений принадлежит методу динамических усилий, который направлен на развитие способностей к проявлению большей силы в условиях быстрых движений (динамическая сила). При его применении используют отягощения (от 10 до 15 кг) в сочетании с упражнениями, которые по своей структуре соответствуют основному спортивному навыку. Это позволяет одновременно совершенствовать спортивную технику и развивать необходимое для избранного вида спорта физическое качество. Такое сочетание носит название – метод сопряженных воздействий. Используется также метод облегченных внешних усилий, который при выполнении скоростных упражнений позволяет овладевать умением выполнять предельно быстрые движения (уменьшение дистанции, высоты и т. д.) Для предупреждения возникновения «скоростного барьера» при воспитании быстроты рекомендуется систематически чередовать методы, сочетая их в рамках одного занятия. Например, упражнение в затруднительных условиях: 3–4 ускорения в гору, по лестнице, на опилках, повторный бег с околопредельной скоростью, кратковременные ускорения в облегченных условиях, бег под гору и т. д.