Методы и организация исследования

Среда

1. Жим лежа   75%/3 (2) 80%/2 (2) 75%/3 (2) 70%/4 (1) 65%/5 (1)   60%/6 (1)   50%/8

2.Тяга с плинтов  70%/4 (2) 80%/4 (4)

3. Жим ногами    /5(5)

4. Пресс 3x15

Пятница

1. Жим лежа   70%/3 (2)    80%/2 (5)

2.Приседание ноги узко 70%/5 (4)

3. Жим лежа средним хватом 65%/6 (4)

4. Грудные мышцы  /10 (4)

5.Наклоны сидя 25%/6 (4)

Четвертая неделя

Понедельник

1.Приседание 70%/3 (2) 80%/2 (2) 85%/2 (3)

2.Жим лежа 80% (5) 3

3. Грудные мышцы  /10 (4)

4. Отжимание на брусьях    /5 (5)

5.Приседание с обстановкой   75%/3 (4)

6. Наклоны стоя 30%/8 (4)

Среда

1. Жим лежа 80%/3 (2) 85%/2 (3)

2. Тяга 70%/3 (2) 80%/3 (2) 85%/2 (3)

3. Жим лежа средним хватом   75%/4 (4)

4. Грудные мышцы  /10 (4)

5. Выпрыгивания     50%/5 (4)

6. Пресс 4x10

Пятница

1. Приседаний ноги узко 70%/6 (5)

2. Жим лежа средним хватом 70%/5 (4)

3. Трицепсы на блоке /8 (4)

4. Жим ногами /5 (4)

5. Наклоны сидя 25%/5 (5)

Второй месяц подготовительного  периода

Первая неделя

Понедельник

1. Жим лежа 80%/3 (5)

2. Приседание 80%/3 (5)

3. Жим лежа средним хватом 70%/5 (5)

4. Грудные мышцы /10 (5)

5. Приседания с "мертвой точки" 80%/2 (2) 90%/2 (3)

6. Наклоны стоя 30%8 (4)

Среда

1. Тяга 80%/3 (5)

2. Жим лежа 75%3 (2) 80%/2 (2) 85%/1 (2) 80%/2 (2) 75%/3 (2) 70%/4 (1) 60%/8 (1) 50%/10

3. Грудные мышцы /10 (4)

4. Жим ногами      /5 (5)

5. Пресс 4x15

Пятница

1 .Медленное приседание + быстрый подъем 75%/2 (5)

2. Жим лежа 80%/2  (6)

3. Отжимание на брусьях / 6(5)

4. Выпрыгивания   50%/5 (5)

5. Трицепсы со штангой /10(4)

6. Наклоны сидя 30%/5 (3)

Вторая неделя

Понедельник

1.Приседание 80%/2 (2) 90%/1 (3)

2. Жим лежа 80%/2 (6)

3. Грудные мышцы / 10(4)

4. Отжимания на брусьях   /8 (4)

5. Приседание с "мертвой точки"  80%/2 (2) 90%/3 (2)

6. Наклоны стоя    30%/5 (5)

Среда

1. Жим лежа 75%/3 (2) 80%/2 (2) 75%/3 (2) 70%/5 (2) 60%/7 (1) 50%/9 (1)

2. Грудные мышцы /10 (4)

3. Тяга 70%/3 (2) 80%/3 (5)

4. Жим ногами /5 (5)

5. Пресс 3x20

Пятница

1. Жим лежа 80%/2 (5)

2. Медленное приседание / быстрый подъем 70%/3 (2) 75%/3 (4)

3. Отжимание на брусьях  /5 (5)

4. Жим ногами  /6(4)

5. Наклоны сидя 30%/5 (5)

Третья неделя

Понедельник

1.Приседание 80%/3 (5)

2. Жим лежа 70%/3 (2) 80%/3 (4)

3. Полуприседы 80%/3 (2) 90%/3 (3)

4. Жим лежа 75%/4 (4)

5. Грудные мышцы   /10 (4)

6. Наклоны стоя 30%/5 (3)

Среда

1.Тяга 80%/3 (3) 85%/2 (3)

2. Жим лежа 70%/4 (2) 75%/3(2) 80%/2 (2) 85%/1 (2) 80%/2 (2) 75%/3(2) 70%/5(1) 60%/9 (1)

3. Грудные мышцы /10 (4)

4. Тяга с плинтов 85%/4 (4)

5. Жим ногами /5 (4)

6.Пресс 4x15

Пятница

1. Жим лежа 80%/3 (6)

2.Медленное приседание/быстрый  подъем 70%/3 (2) 80%/2 (5) 70%/3 (2)

4. Жим лежа 70% (2)

5. Трицепсы на блоке    /8 (5)

6. Наклоны сидя 25%/8 (4)

Четвертая неделя

Понедельник

1 .Приседание 80%/3 (2) 85%/2 (2) 90%/1 (2)

2 Жим лежа 80%/3 (2) 85%/2 (2) 80%/3 (2)

3. Грудные мышцы     /10 (4)

4.Отжимание на брусьях    /5 (5)

5.Полуприседы 90%/3 (4)

6.Наклоны стоя 30%/5 (5)

Среда

1 .Тяга до колен  70%/3 (2) 75%/2 (4)

2. Жим лежа 70%/4 (2) 75%/3 (2) 80%/3 (3) 75%/4 (1) 70%/5 (1) 60%/7 (1) 50%/9 (1)

3. Грудные мышцы      /10 (4)

5. Тяга 70%/3 (2) 80%/3 (6)

6. Пресс 2x20

Пятница

1. Приседание с "мертвой  точки" 80%/3 (2) 90%/3 (3)

2. Жим лежа 75%/3 (2) 80%/2 (6)

3.Грудные мышцы     /8 (4)

4. Отжимание на брусьях    /8 (4)

5. Наклоны сидя 30%/5 (5)

В субботу каждой недели подготовительного периода проводилась  игровая тренировка в течение  одного часа (футбол, волейбол, баскетбол, лапта).

Третий месяц соревнователныи  период

Первая неделя

Понедельник

1 .Приседание 75% (3) 2

2. Жим лежа   75%/2 (3)

3. Пресс 3x10

Среда

1 .Приседание проходка 100-105%/1 (2-3)

2.Жим лежа проходка 100-105%/1   (2-3)

3.Тяга проходка 100-105%/1 (2-3)

Пятница

1 .Приседание 70%/3 (2) 75%/2 (4)

2.Жим лежа 75% (5) 3

3. Грудные мышцы /10 (4)

4.Наклоны стоя 30%/8 (4)

5. Пресс 3x15

Вторая неделя

Понедельник

1.Приседание 80%/2 (4)

2.Жимлежа 80% (5) 3

3.Грудные мышцы     /10 (4)

4.Полуприседы 85%/3 (2)   90%/2 (3)

Среда

1 .Тяга с подставки  65%/2 (2) 70%/1 (3)

2.Жимлежа80% (2) 85% (3)

3. Грудные мышцы      /8 (5)

4.Тяга 70%/3 (2) 80%/3 (5)

5.Пресс 3x15

Пятница

1.Жим лежа 70%/3 (2) 80%/3 (5)

2.Приседания 80%/3 (6)

3.Жим лежа 70% (4) 4

4.Грудные мышцы     /10 (4)

5. Наклоны стоя 30%/5 (5)

Третья неделя

Понедельник

1.Приседание 80%/2 (5)

2.Жим лежа 80%/2 (3)      85%/1 (3)

3.Грудные мышцы     /8 (5)

4.Съем со стоек 100%/3 (5)

5.Пресс 4x8

Среда

1 .Жим лежа 80% (5) 2

2.Грудные мышцы    /8 (4)

3.Тяга 70%/3 (2)   75 %/2 (5)

4.Наклоны стоя 25%/5 (4)

Пятница

1.Нриседание 70%/2 (2) 75%/2 (3)

2.Жим лежа 70%/3 (2) 75%/2 (4)

3.Пресс 3x10

Четвертая неделя

Понедельник

1.Жим лежа 70%/2 (2) 75%/1 (4)

2.Тяга 60%/2 (2) 70%/1 (3)

3.Пресс 2x8

Среда

1 .Приседания 70%/2 (2)

2.Жимлежа 70%/2 (3)

Пятница - отдых

Суббота и воскресенье - соревнования.