Методика развития специальной выносливости лыжников-гонщиков 13-15 лет в тренировочном процессе

Для развития силы и силовой выносливости на первом этапе подготовительного периода  в недельных циклах отводится 1, 2, 4, 5-й дни тренировки. Средствами подготовки в эти дни являются длительные кроссы в условиях пересечённой местности, гребля, велокроссы и другие средства (дальше на них мы остановимся более подробно при годичном планировании тренировки для юных лыжников-гонщиков 13-15 лет).

Основным  средством развития общей выносливости является бег. Подросткам 13-15 лет в  одной тренировке можно пробегать до 8 км. Темп бега не должен быть высоким. Регулировать его нужно так же как и зимой - по пульсу. На первых тренировках пульс не должен быть выше 140 уд/мин. Бегать лучше всего по лесным тропинкам, полям, в парке, по холмам, песчаному пляже. Темп бега и его продолжительность надо увеличивать постепенно. Если к концу лета подростки без особого напряжения выдерживают полуторачасовой бег по пересечённой местности - значит они хорошо подготовились к зимним занятиям. И ещё надо не забывать об ускорениях, ведь лыжнику надо бегать и долго и быстро. Но увлекаться ускорениями не следует. Прекрасно развивает силовую выносливость гребля, езда на велосипеде и плавание.

Таблица 1.

Применение  рекомендуемой нагрузки при использовании  основных средств подготовки юных лыжников-гонщиков 13-15 лет.

Средства  подготовки	Для девочек 13-15 лет	Для мальчиков 13-15 лет
Ходьба, км.	210-250	230-260
Бег, км.	550-600	750-790
Имитационные  упражнения, км.	50-70	60-80
Передвижение  на лыжероллерах, км.	200-250	250-300
Передвижение на роликовых коньках, км.	120-140	130-150
Передвижение  на лыжах, км.	850-900	950-1000
Физическая  нагрузка высокой интенсивности, км.	260-300	300-350
Упражнения  по ОФП, ч.	290	320
Общая нагрузка средств подготовки циклического характера, км	2240-2310	2670-2930

Проанализировав всё выше сказанное, можно предложить примерный недельный план тренировки для детей 13-15 лет на летнем этапе  подготовительного периода [20](См. Приложение 1).

На осеннем  этапе также важно продолжать развивать выносливость имитационными упражнениями. Бег с имитацией на подъёмах и передвижение на лыжероллерах остаются основными средствами тренировки. Хорошо, если для тренировки будет подобран круг длинной в километр с несколькими подъёмами. Детям 13-14 лет непрерывно нужно пробегать 5-6 кругов. Темп бега в сентябре средний (пульс 150 уд/мин), в октябре и ноябре - темп выше среднего (пульс на подъёмах - 170 уд/мин). Такую тренировку проводить в первую неделю нужно 1 раз, в следующую - 2 раза. Для развития силовой выносливости нужно выбрать подъёмы покруче. Скорость передвижения на лыжероллерах в этот период должна быть выше, чем летом. Дополнительные средства тренировки, которые применялись летом (плавание, гребля, велосипед) почти полностью исключаются из тренировочного плана. Силовая выносливость развивается с помощью упражнений с гантелями, набивными мячами, мешками с песком или эспандером. Примерный план тренировки для юных лыжников-гонщиков 13-15 лет на осеннем этапе подготовки представлен в Приложении 2. Этот план повторяется еженедельно, с той лишь разницей что на второй неделе надо пробегать в каждую тренировку на 1-2км больше, но в том же темпе. В третью неделю километраж может быть тот же, что и в первую, или меньше, но темп передвижения увеличивается. В четвертую неделю вновь увеличивается расстояние. Так же как и летом, раз в месяц можно провести контрольную тренировку. Уровень развития выносливости можно проверить на той же дистанции или на том кругу, где проходили тренировочные занятия. Для определения выносливости нужно пробежать дистанцию 1 км девочкам и 2 км мальчикам 13-15 лет с учётом времени. Результат полученный сравниваем с предыдущим.

Соревновательный  период (основной). Этот период (с 1 января до последнего соревнования) имеет  главную цель - достижение наивысшей спортивной формы и её реализацию. Это период отличается от предыдущего тем, что начинаются основные соревнования. Тренировочный цикл теперь должен строится в зависимости от соревнований и подготовленности спортсмена. К соревнованиям важно подходить хорошо подготовленным. У каждого тренера, работающего с детьми(подростками) есть свои особенности подготовки к старту юных спортсменов, поэтому трудно рекомендовать универсальную схему, но установлено что общая нагрузка в последние 5-7 дней должна снижаться до 50%, а интенсивность оставаться прежней или даже повышаться,

В подготовке юного лыжника-гонщика в соревновательном периоде ставятся следующие важнейшие  задачи:

• доведение организма до высшей степени работоспособности;
• поддержание уровня общей физической подготовленности;
• максимальное (соответственно возрасту)развитие специальной подготовки (выносливости);
• совершенствование морально-волевой подготовленности, техники и тактики;
• достижение запланированных ранее спортивных результатов.

Участие в  соревнованиях- самый лучший критерий, по которому можно объективно судить о работоспособности занимающегося, проанализировать его спортивную форму. Необходимо очень тщательно контролировать ход соревнований, объективно и субъективно оценивать здоровье лыжника-гонщика, вести подробные записи в дневнике.

Некоторые тренеры  пытаются чрезмерно увеличивать  количество стартов своих воспитанников  в этот период. Эти попытки не обоснованы, так как не учитывают  учебную нагрузку учащихся в школе  и выполнение домашних заданий по обще образовательным предметам. Всё это, в свою очередь, предъявляет серьезные требования к ЦНС. Не следует забывать, что участие в соревнованиях в подростковом возрасте является не самоцелью, а средством воспитания специальных и волевых качеств, совершенствование тактического и технического мастерства и т. д. Вся подготовка юных лыжников-гонщиков(в этом числе и участие в соревнованиях)должна быть направлена на достижение наивысших результатов в зрелом возрасте 22-30 лет(зона наивысших достижений).

Касаясь вопроса непосредственной подготовки лыжников и конкретным соревнованиям, следует обратить серьезное внимание на проведение её в условиях, максимально приближенных к тем, с которыми гонщики встретятся в предыдущих стартах. Тренеру, ведущему работу с юными лыжниками-гонщиками очень важно уметь составлять график изменения объёма и интенсивности тренировочной нагрузки на весь годичный цикл подготовленности. Он составляется на основе календарного плана соревнований и индивидуальных особенностей лыжника. В графике предусматриваются большие, средние и малые волны, изменения объёма и интенсивности по периодам и этапам.

Нагрузка  в тренировке лыжника-гонщика в  течение годичного цикла в  зависимости от конкретных задач  отдельного занятия, недельных и  месячных циклов постоянно изменяется. Волнообразное изменение нагрузки является одной из закономерностей тренировочного процесса.

В тренировке лыжников нагрузка, волнообразно изменяясь, имеет общую тенденцию к повышению  в подготовительном периоде с  некоторой стабилизацией в основном (соревновательном) и с последующим снижением в конце соревновательного и в начале подготовительного периодов. При планировании нагрузки необходимо предусмотреть её волнообразные изменения:

• в микроциклах - малые волны продолжительностью до 7 (редко более) дней;
• в месячном цикле (или этапе) тренировки - средние волны отражающие изменение нагрузки в 3-6 малых волнах;
• в периодах тренировки - большие волны, включающие изменения нагрузки в средних волнах.

Особенно  важно тщательно спланировать волны повышения и снижения объёма и интенсивности нагрузки непосредственно при подготовке к наиболее ответственным соревнованиям, от этого во многом зависят пики наивысшей спортивной формы.

Исходя из годичного плана и графика  изменения нагрузки, составляются подробные и конкретные планы подготовки на месяц и по неделям (микроцикл). В этих планах приводятся конкретные задачи, устанавливается цикличность, определяются основные средства тренировки, их объём и интенсивность выполнения, применяемые методы и интервалы отдыха. Цикличность является одной из закономерностей спортивной тренировки. Ранее мы уже приводили микроциклы летнего и осеннего периодов.

На начальной  ступени подготовки у юных лыжников-гонщиков достаточно запланировать проведение 3-х занятий в неделю. Увеличение количества тренировок до 4-5 в неделю большого эффекта не даёт, но значительность перегрузки школьников значительно возрастает. Постепенно с ростом тренированности можно перейти на недельный цикл с 4 занятиями. При построении микроциклов необходимо учитывать влияние различных нагрузок на организм и продолжительность периодов восстановления после них. В связи с этим необходимо использовать закономерности сочетания нагрузок в микроциклах. Например:

не рекомендуется  включать в одно тренировочное занятие упражнения на развитие силы и выносливости;

развитие  выносливости можно планировать  в конце микроцикла, а иногда на фоне недовосстановления и т.д. [5].

Основные  особенности плана - постепенное  увеличение объёма нагрузки из месяца в месяц в подготовительном периоде, небольшое снижение его перед основным (нагрузка перед работой на снегу), а затем дальнейшее увеличение в начале основного периода и снижение в период участия в соревнованиях и переходном периоде. В каждый период тренер перед занимающимися ставит определённые цели, задачи и выбирает нужные средства, то есть упражнения, с помощью которых цель достигается. Работая с юными лыжниками 13-15 лет, тренер ставит перед ними следующие цели и задачи в каждом периоде (с подбором определённых средств, соответствующих как самому тренировочному периоду, так и возрасту подростков).

Подготовительный  период.

Цель - подготовка к зимнему сезону, то есть к перенесению нагрузок, которые необходимо выполнить в основном периоде.

Основные  задачи:

1) развитие  общей выносливости;

2) разносторонняя  физическая подготовка;

3) овладение  техникой движений.

Упражнения: равномерный бег, кросс, плавание, катание на лыжероллерах, игры, ускорения в беге, гребля, езда на велосипеде и т.д.

Основной  период (Соревновательный).

Цель - показать высокие результаты в соревнованиях.

Основные  задачи:

1) овладение  техникой движений и совершенствование  в ней;

2) развитие  специальной выносливости;

3) дальнейшее  развитие быстроты, общей выносливости.

Упражнения: передвижение на лыжах в различном темпе, специальные упражнения и игры на лыжах, ускорения на лыжах, передвижение в затруднённых условиях в темпе, близком к соревновательному, длительная равномерная ходьба на лыжах.

Переходный  период.

Цель - подвести свой организм к началу занятий в новом годичном цикле в наиболее хорошем состоянии.

Основные  задачи:

1) снижение  тренировочных нагрузок;

2) активный  отдых.

Упражнения: равномерный бег, плавание, езда на велосипеде, игры.

Юный лыжник-гонщик вместе с тренером составляет общий  план тренировки и недельный микроцикл. Наведём примерные планы микроциклов подготовительного и основного периодов.

• Примерный микроцикл подготовительного периода (вторая половина декабря) для юных лыжников-гонщиков 13-15 лет.

1-й день. Отдых.

2-й день. Задачи  тренировки: изучение техники и её совершенствование, развитие быстроты и специальной выносливости.

Разминка - равномерное передвижение - 7 мин, общеразвивающие упражнения - 5 мин.

Основная  часть. Совершенствование техники попеременного хода 15-20мин, игры на лыжах для развития скорости и ловкости (встречные эстафеты, «Салки»), переменная тренировка 4-5 км, передвижение в слабом темпе с ускорениями 4-5 раз по 300 м (пульс при ускорениях до 160-170 уд/мин).

Заключительная  часть. Равномерное передвижение в слабом темпе - 5-7мин.

3-й день. Отдых.

4-й день. Задачи  тренировки: овладение техникой  и совершенствование в ней,  развитие силовой и общей выносливости.