Методика развития физических качеств

Общая выносливость характеризуется способностью длительно выполнять различные движения умеренной, невысокой длительности, включающих в работу значительные группы мышечной системы человека.

Общая выносливость необходима каждому спортсмену, как прочный фундамент, база, на большом фоне которой можно переходить к любому другому виду деятельности более узконаправленной.

В спортивной тренировке необходимых ответных реакций, их характера, величины и направленности при развитии выносливости достигают определенным сочетанием компонентов нагрузки:

• длины дистанций (или времени работы);

• скорости преодоления дистанции;

• количества преодолеваемых отрезков дистанции (или повторений);

• продолжительность интервалов отдыха между отрезками (или отдельными повторениями);

• характер отдыха (активный, пассивный).

Все виды специальной выносливости базируются на хорошо развитой общей выносливости. Три группы методов:

– метод непрерывного тренировочного воздействия;

– метод интервальной работы;

– метод соревновательный.

Метод непрерывного воздействия (дистанционный метод) можно подразделить на три модификации:

1. Вариант с равномерным распределением нагрузки. Несмотря на равномерную скорость передвижения, внутренняя реакция организма будет изменяться в сторону увеличения напряжения, т.е. в ходе выполнения упражнения будет прогрессивно развиваться утомление. Максимально возможные показатели потребления кислорода человек достигает при ЧСС – 180-192 уд/мин, поэтому при развитии аэробных возможностей организма, лежащих в основе выносливости, необходимо ориентироваться на эти показатели пульса.

2. Вариант с планомерным изменением скорости (или интенсивности). Он используется, когда необходимо развить и аэробные и анаэробные варианты. В этом случае на заранее запланированных участках тренировочной дистанции, скорость, или интенсивность, выполнения упражнения увеличивается настолько, что образуется кислородный дом, который ликвидируется при последующем снижении скорости.

3. Фартлек. Этот метод представляет собой "игру" скоростей. Смена скорости строится не по плану, а по самочувствию и готовности спортсмена.

Метод интервальной работы подразумевает выполнение работы c определенными интервалами отдыха, т.е. интервальная работа включает чередование фаз работы и отдыха. Сложность в подборе интенсивности работы и в продолжительности паузы отдыха. Обычно используют два критерия.

Во-первых, ориентируются на длину соревновательной дистанции и подбирают отрезки меньше этой дистанции или чуть больше.

Во-вторых, интервал отдыха между отрезками должен быть такой продолжительности, чтобы ЧСС к началу следующего за паузой отдыха отрезка была 120-130 уд/мин, т.е. работа начиналась на стадии неполного восстановления [5].

Метод соревновательный (или метод повторных нагрузок) используется для развития специальной выносливости. В этом случае спортсмен ориентируется на предполагаемую, планируемую скорость выполнения упражнения, его продолжительность и другие показатели. Дозировка и режим выполнения упражнения таковы, чтобы физиологический, биомеханический и психологический эффекты в наибольшей мере соответствовали специфике соревновательного упражнения.

Скоростная выносливость необходима при выполнении работы с высокой скоростью. Данный вид выносливости характеризуется способностью в течение длительного времени поддерживать высокую скорость и частоту мышечных сокращений.

Скоростная выносливость в циклических видах спорта рассматривается, как способность поддерживать достигнутую (среднюю оптимальную, необходимую) скорость передвижения по дистанции в условиях бурно развивающегося утомления.

Силовая выносливость. Этот вид выносливости характеризуется способностью длительное время выполнять работу, связанную с большими физическими напряжениями, при проявлении больших усилий [11].

Поскольку силовая выносливость проявляется в мышечной деятельности длительного характера с определенными условиями, то и развивать ее надо именно в подобных, специфических условиях:

1. Усилие должно соответствовать основному двигательному действию;

2. Количество повторений тренировочных упражнений при развитии силовой выносливости, как правило, довольно большое – упражнения выполняются "до утомления".

3. Продолжительность интервалов отдыха между сериями упражнений такова, чтобы силовые возможности успели восстановиться почти до исходного уровня.

4. В недельном цикле тренировки этой направленности не рекомендуется проводить чаще 3-4 раз [2].

2.3 Методика развития гибкости

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Наличие гибкости связано с фактором наследственности, однако на нее влияют и возраст, и регулярные физические упражнения. различные виды спорта по-разному воздействуют на воспитание гибкости.

Различают гибкость динамическую (проявленную в движении), статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела), активную (проявленную благодаря собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил).

Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок при эмоциональном подъеме уже в предстартовом состоянии гибкость увеличивается, а при повышенной степени утомления растягиваемых мышц может уменьшиться. Чтобы увеличить гибкость, применяются предварительная разминка, массаж растягиваемых групп мышц или кратковременное их напряжение непосредственно перед выполнением движения. На гибкость влияют внешняя температура (низкая уменьшает гибкость), время суток (наивысшие показатели гибкости от 10 до 18 ч, в утренние и вечерние часы подвижность в суставах понижается).

Для воспитания гибкости применяются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения могут быть простыми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них. Разработаны также ориентировочные рекомендации по количеству повторений, темпу движений или времени выдержек. Для движений в плечевых и тазобедренных суставах до 30-45 повторений в серии. Темп при активных упражнениях - в среднем одно повторение в секунду, при пассивных - одно повторение за 1-2 с. Выдержка статических положений - 4-6 сек, пассивные статические упражнения в растягивании целесообразно применять в основном тогда, когда с возрастом существенно возрастает масса мышц, и связочный аппарат мало поддается деформации.

Упражнения могут применяться как в учебных, так и в самостоятельных формах занятий, и чем чаще они применяются, тем выше их эффективность. Установлено, что ежедневные двухразовые тренировки с 30-кратным повторением упражнений в каждом подходе через один-два месяца приводят к заметному приросту гибкости. При прекращении же тренировки гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близкому к нему уровню [1].

Стретчинг – система упражнений, направленных на улучшение гибкости, повышение подвижности суставов. считается, что медленное и спокойное выполнение упражнений на растягивание используется не только для решения различных оздоровительно-спортивных задач, но и способствует снятию нервно-эмоциональных напряжений, активному отдыху.

Задача акцентированного воспитания и совершенствования основных физических качеств человека – силы, быстроты, ловкости, гибкости – легче решается на начальных этапах систематических упражнений, если в этот период, мы развиваем силу, то улучшается и выносливость, если развиваем гибкость, то совершенствуется и силовая подготовленность. Не случайно на этой стадии подготовки наибольший эффект дает комплексный метод тренировки, т.е. общефизическая подготовка.

Однако по мере повышения тренированности в каком-либо отдельном физическом качестве, с постепенным повышением спортивной квалификации от новичка до спортсмена-мастера величина эффекта параллельного развития нескольких физических качеств постепенно уменьшается. Требуется тщательный подбор специальных упражнений в процессе тренировки, тем более что двигательные качества нервно-мышечного аппарата человека на высоком уровне развития связаны между собой обратно пропорциональной связью, т.е. при высоком уровне подготовленности развитие одного физического качества начинает тормозить развитие другого. Вот почему, например, штангисту высокого класса трудно достигнуть высоких показателей в упражнениях на выносливость, а бегуну на длинные дистанции – в силовых упражнениях [8].

2.4 Методика развития ловкости (координации)

Ловкость - это качество характеризуется хорошей координацией и высокой точностью движений. Ловкий человек довольно быстро овладевает новыми движениями и способен к их быстрой перестройке. Зависит ловкость от деятельности анализаторов (прежде всего двигательного), а также от пластичности центральной нервной системы.

От развития ловкости зависит быстрота овладения новыми двигательными навыками, необходимыми в труде и быту, а также способность наилучшим образом в двигательном отношении реагировать на неожиданно возникшую сложную, а порой и опасную ситуацию.

Тесно связано с ловкостью чувство равновесия (начиная с простейшего варианта – стояния на месте – и до такого, например, как переход горной речки прыжками с камня на камень) во многом зависит от точно скоординированной работы самых разных мышц – ног, туловища, рук, шеи.

Различают три степени ловкости. Первая степень характеризуется пространственной точностью и координированностью движений. Вторая – пространственной точностью и координированностью в сжатые сроки. И, третья, высшая степень ловкости проявляется в точности и координированности движений, осуществляемых в сжатые сроки в переменных условиях.

Главным направлением в развитии ловкости считается овладение новыми разнообразными навыками и умениями. При этом очень важно повышение координационных трудностей, с которыми должны справляться занимающиеся, исходя из точности движений, взаимной согласованности и внезапности изменений игровой обстановки на площадке.

Для развития ловкости как умения овладевать новыми движениями применяются любые упражнения, включающие элементы новизны. Для развития ловкости, как умения рационально перестраивать двигательную деятельность в сжатые временные сроки используются упражнения, требующие мгновенного реагирования на внезапно изменяющиеся ситуации, также хорошо использовать игровые упражнения, требующие таких различных движений, как повороты, наклоны, прыжки, быстрые вращения, бег с внезапными остановками, бег боком, спиной вперед и другие [5].

Главное для развития ловкости – разнообразие движений. В индивидуальных занятиях разнообразие движений достигается благодаря периодической смене упражнений. Весьма эффективны упражнения с теннисным мячом: бросок одной рукой в стену и ловля отскочившего мяча другой рукой; бросок мяча из-за спины и ловля его спереди (оба упражнения выполняются как одной, так и другой рукой); броски мяча в цель.

Упражнения по развитию ловкости лучше выполнять в начале или середине занятия.

Характерной особенностью упражнений, совершенствующих координационные способности, являются:

• точность движений, зависящая от согласованности мышечных усилий с заданным направлением, амплитудой и скоростью движений.

• согласованность движений, выполняемых различными частями тела, во времени, в пространстве и по силе.

Упражнения на координацию полезны лишь до наступления автоматизации. Поэтому необходимо их разнообразить и усложнять. При этом будет совершенствоваться суставно-мышечная чувствительность, способствующая формированию тонкой двигательной дифференцировки [11].

2.5 Методика развития быстроты

В ряду двигательных и непосредственно связанных с ними качеств человека, позволяющих совершать двигательные действия в пределах краткого времени, с давних пор особо выделяют быстроту. К ней относят, во-первых, способность экстренно реагировать в ситуациях, требующих срочных двигательных реакций; во-вторых, способность обеспечивать скоротечность процессов в организме, от которых непосредственно зависят скоростные характеристики движений. Первую способность условно принято называть "быстротой двигательных реакций", вторую – "быстротой движений".

Элементарной основой методики воспитания быстроты, проявляемой в относительно простых двигательных реакциях, является многократной выполнение упражнений с выраженным моментом мгновенного реагирования строго определенным действием на стартовый или иной санкционирующий сигнал – упражнение "на быстроту реагирования". Методическими условиями их эффективности являются, прежде всего:

• сосредоточение оперативной установки выполняющего упражнения не на ожидание сигнала к действию, а на незамедлительном ответе (реагировании) действием;

• подготовленность к выполнению действия;

• неоднократное, серийное воспроизведение двигательных реакций в пределах возможно меньшего времени.

Основные специфические средства воспитания быстроты как способности, "ответственной" за скоростные характеристики движений, получили название "собственно-скоростные упражнения". Важнейший отличительный признак их – выполнение движений с максимальной или близкой к ней скоростью.

Для собственно-скоростных упражнений характерны:

• установка на полную реализацию в действии индивидуальных скоростных возможностей;

• относительная кратковременность действия, составляющего содержание упражнения, т.е. его продолжительность должна быть не больше той, при которой возможно поддерживать максимальную скорость движений. Упражнение перестает быть скоростным, как только скорость по мере его продолжения начинает существенно падать под влиянием возникающего утомления.