Бег по дистанции и финиширование, в  определенной мере, зависят и от скоростной выносливости бегуна.

     Для тренировки различных фаз упражнения могут быть предложены следующие  средства:

     1. Бег на 10-20 м со старта: 3-5 раз  х 2-4 серии (отработка старта  и стартового разбега).

     2. Бег на 40-60 м со старта: 3-4 раза  х 1-2 серии с произвольным отдыхом  до восстановления дыхания (переход от стартового разбега к бегу по дистанции и развитие максимальной скорости).

     3. Бег «с ходу» на 20-30 м с 20-30-метрового  разбега: 2-4 раза х 1-2 серии с  отдыхом до восстановления (развитие  максимальной скорости бега).

     4. Повторный бег на 80-100 м со скоростью 90-95% от предельной: 5-6 раз х 1-2 серии через 3-8 минут отдыха до восстановления (развитие скоростной выносливости и совершенствование техники бега).

     5. Повторный бег и а 150-200 м  со скоростью 85-95% от предельной: 2-4 раза с отдыхом 8-12 минут (совершенствование техники и скоростной выносливости).

     6. Повторный бег на 150-300 м предельно  быстро: 1-2 раза с отдыхом до  восстановления (совершенствование  скоростной выносливости и техники  бега).

     Скоростно-силовые  и силовые упражнения применяются после скоростной работы в соответствии с общими рекомендациями. Не рекомендуется сочетать в одном занятии работу над развитием максимальной скорости и стартовым разбегом с работой на силовую и скоростную выносливость в больших объемах или "до отказа".

     Челночный бег, являясь эффективным средством  тренировки старта и стартового разбега, в то же время используется для  оценки качества быстроты в условиях, когда нет возможности выполнять  бег на 100 метров. Длина дистанции  для челночного бега обычно не превышает 30 м, хотя возможно использование и более длинных отрезков, а количество повторений - от 4 до 10 раз. Очевидно, что в этом тесте преимущество получит тот, у кого быстрый старт и выше специфическая ловкость, связанная с выполнением резких торможений и поворотов на достаточно большой скорости. Поворот будет быстрее, если последний шаг выполнить скачком на одноименной ноге (с правой ноги на правую и т. п.) и развернуться на опорной ноге.

     Такие компоненты челночного бега, как старт и стартовый разбег, тренируются так же, как и в беге на 100 м. Поэтому рекомендуется, кроме выполнения самого упражнения в целом и по частям, использовать предложенные выше средства для тренировки скоростных способностей.

     Программа №2 подготовки в беге на 100 метров.

     Ниже  приводятся планы тренировочных  занятий, которые Вы можете использовать в течение 4-8 недель при подготовке к массовым соревнованиям, контрольным  занятиям или зачетам. Если существует возможность третьего занятия, то оно  должно иметь комплексную направленность и включать разминку, бег с ускорением, скоростно-силовые упражнения (с отягощениями и прыжки), тренировку общей выносливости. Величина нагрузки в таком занятии должна быть средней, исходя из Ваших индивидуальных возможностей.

     Если  же Вы занимаетесь каким-либо видом спорта, и имеете еще 1-3 тренировки в неделю, то в таком случае необходимо проконсультироваться со своим тренером, инструктором или преподавателем физической культуры.

     I тренировка (понедельник, вторник  или среда).

     1. Разминка общая: медленный бег трусцой 600-1000 м, общеразвивающие упражнения, упражнения на растягивание мышц ног и таза, специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием бедра и захлёстыванием голени назад, семенящий бег, бег на прямых ногах, прыжки с ноги на ногу, на одной ноге и т. п.).

     2. Разминка специальная: бег с  ускорением 5-6 раз х 50-80 м (в  каждой последующей пробежке  скорость бега постепенно увеличивать); бег с высокого старта на  технику 4-6 раз х 10-20 метров.

     3. Бег со старта под команду  в полную силу: 4-6 раз х 20-25 метров, отдых - 1-2 минуты.

     4. Бег со старта за "лидером", в полную силу: 4-6 раз х 30-50 м  с отдыхом 2-3 минуты.

     5. Повторный бег: 6-8 раз х 100 м,  или 4-6 раз х 150 м через 3-5 минут медленной ходьбы, или 2-3 раза х 200 м через 5-6 минут отдыха. 
Скорость бега каждую неделю необходимо постепенно повышать, начиная с 80-процентного уровня от максимума.

     6. Силовая тренировка: полуприседы со штангой или с партнером на плечах - [50-80 кг х 8-10 раз] х 2-3 серии (более подготовленные занимающиеся могут выполнять выпрыгивание вверх из полуприседа); упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.

     7. Заминка: медленный бег 400-1000 м,  ходьба, упражнения на расслабление  и восстановление дыхания.

     II тренировка

     (четверг,  пятница или суббота).

     1. Разминка общая.

     2. Разминка специальная (как на  предыдущем занятии).

     3. Бег со старта под команду  предельно быстро: 3-6 раз х 20-30 метров.

     4. Встречная эстафета: 2-4 раза х  50-80 м. Отдых - 2-4 минуты.

     5. Быстрый бег: 100 м х 1-2 раза с  контролем времени. Следить за ритмичной, незакрепощенной, согласованной работой рук и ног, и в целом за техникой бега. Скорость повышать постепенно из недели в неделю. Отдых между пробежками 4-6 минут.

     6. Бег с ускорением: 30-50 м х 2-3 раза.

     7. Быстрый бег: 200 м х 1 раз, или 300 м х 1 раз с контролем времени пробегания дистанции (каждую неделю скорость бега постепенно увеличивать).

     8. Заминка⁴.

2.4. Методики воспитания скоростных способностей

 

     Воспитание быстроты простой двигательной реакции

     В настоящее время в физическом воспитании и спорте достаточно ситуаций, где требуется высокая быстрота реакции, и ее улучшение на одну десятую или даже на сотые доли секунды (а речь часто идет именно об этих мгновениях) имеет большое значение. Основной метод при развитии быстроты реакции - метод повторного выполнения упражнения. Он заключается в повторном реагировании на внезапно возникающий (заранее обусловленный) раздражитель с установкой на сокращение времени реагирования.

     Упражнения  на быстроту реакции вначале выполняют  в облегченных условиях (учитывая, что время реакции зависит от сложности последующего действия, ее отрабатывают отдельно, вводя облегченные исходные положения и т.д.). Например, в легкой атлетике (в беге на короткие дистанции) отдельно упражняются в скорости реакции на стартовый сигнал с опорой руками о какие-либо предметы в положении высокого старта и отдельно без стартового сигнала в быстроте выполнения первых беговых шагов.

     Как правило, реакция осуществляется не изолированно, а в составе конкретно  направленного двигательного действия или его элемента (старт, атакующее или защитное действие, элементы игровых действий и т.п.). Поэтому для совершенствования быстроты простой двигательной реакции применяют упражнения на быстроту реагирования в условиях, максимально приближенных к соревновательным, изменяют время между предварительной и исполнительной командами (вариативные ситуации). 
Добиться значительного сокращения времени простой реакции - трудная задача. Диапазон возможного сокращения ее латентного времени за период многолетней тренировки примерно 0,10-0,15 с.

     Простые реакции обладают свойством переноса: если человек быстро реагирует на сигналы в одной ситуации, то он будет быстро реагировать на них  и в других ситуациях.

     Воспитание быстроты сложных двигательных реакций 
Сложные двигательные реакции встречаются в видах деятельности, характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действий (подвижные и спортивные игры, единоборства и т.д.). Большинство сложных двигательных реакций в физическом воспитании и спорте - это реакции «выбора» (когда из нескольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситуации) и реакции на движущийся объект.

     Воспитание  быстроты сложных двигательных реакций  связано с моделированием в занятиях и тренировках целостных двигательных ситуаций и систематическим участием в состязаниях. Однако обеспечить за счет этого в полной мере избирательно направленное воздействие на улучшение сложной реакции невозможно. Для этого необходимо использовать специально подготовительные упражнения, в которых моделируются отдельные формы и условия проявления быстроты сложных реакций в той или иной двигательной деятельности. Вместе с тем создаются специальные условия, способствующие сокращению времени реакции. 
При воспитании быстроты реакции на движущийся объект (РДО) особое внимание уделяется сокращению времени начального компонента реакции - нахождения и фиксации объекта (например, мяча) в поле зрения. Этот компонент, когда объект появляется внезапно и движется с большой скоростью, составляет значительную часть всего времени сложной двигательной реакции - обычно больше половины. Стремясь сократить его, идут двумя основными путями:

     1) воспитывают умение заблаговременно  включать и «удерживать» объект  в поле зрения (например, когда  занимающийся ни на мгновение не выпускает мяч из поля зрения, время РДО у него само собой сокращается на всю начальную фазу), а также умение заранее предусматривать возможные перемещения объекта;

     2) направленно увеличивают требования  к быстроте восприятия объема  и другим компонентам сложной реакции на основе варьирования внешними факторами, стимулирующими ее быстроту.

     Время реакции выбора во многом зависит  от возможных вариантов реакции, из которых должен быть выбран лишь один. Учитывая это, при воспитании быстроты реакции выбора стремятся прежде всего научить занимающихся искусно пользоваться «скрытой интуицией» о вероятных действиях противника. Такую информацию можно извлечь из наблюдений за позой противника, мимикой, подготовительными действиями, общей манерой поведения.

     Применяя  для совершенствования реакции  выбора специально подготовительные упражнения, последовательно усложняют ситуацию выбора (число альтернатив), для чего постепенно увеличивают в определенном порядке как число вариантов  действий, разрешаемых партнеру, так и число ответных действий.

     На  время реакции влияют такие факторы, как возраст, квалификация, состояние  занимающегося, тип сигнала, сложность  и освоенность ответного движения.

     Воспитание быстроты движений

     Внешнее проявление быстроты движений выражается скоростью двигательных актов и всегда подкрепляется не только скоростными, но и другими способностями (силовыми, координационными, выносливостью и др.).

     Основными средствами воспитания быстроты движений служат упражнения, выполняемые с  предельной либо околопредельной скоростью: 1) собственно скоростные упражнения; 2) общеподготовительные упражнения; 3) специально подготовительные упражнения. 
Собственно скоростные упражнения характеризуются небольшой продолжительностью (до 15-20 с) и анаэробным элактатным энергообеспечением. Они выполняются с небольшой величиной внешних отягощений или при отсутствии их (так как внешние проявления максимумов силы и скорости связаны обратно пропорционально).

     В качестве общеподготовительных упражнений наиболее широко в физическом воспитании и спорте используются спринтерские упражнения, прыжковые упражнения, игры с выраженными моментами ускорений (например, баскетбол по обычным и упрощенным правилам, мини-футбол и т.п.).

     При выборе специально подготовительных упражнений с особой тщательностью следует соблюдать правила структурного подобия. В большинстве случаев они представляют собой «части» или целостные формы соревновательных упражнений, преобразованных таким образом, чтобы можно было превысить скорость по отношению к достигнутой соревновательной.

     При использовании в целях воспитания быстроты движений специально подготовительных упражнений с отягощениями вес отягощения должен быть в пределах до 15-20% от максимума (Э.Озолин, 1986). Целостные формы соревновательных упражнений используются в качестве средств воспитания быстроты главным образом в видах спорта с ярко выраженными скоростными признаками (спринтерские виды). 
После достижения определенных успехов в развитии скоростных способностей дальнейшее улучшение результатов может и не проявиться, несмотря на систематичность занятий. Такая задержка в росте результатов определяется как «скоростной барьер». Причина этого явления кроется в образовании достаточно устойчивых условно-рефлекторных связей между техникой упражнения и проявляющимися при этом усилиями. 
Чтобы этого не случилось, необходимо включать в занятия упражнения, в которых быстрота проявляется в вариативных условиях, и использовать следующие методические подходы и приемы.