В учебно-тренировочных занятиях надо развивать все возможные формы проявления быстроты, необходимые для успешной профессионально-прикладной подготовки. Следует лишь всегда помнить, что работу над развитием быстроты и совершенствованием скоростных способностей не рекомендуется проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления².

     Обычно  скоростные тренировки сочетаются с  работой технической или скоростно-силовой  направленности, а в некоторых  случаях и с развитием отдельных  компонентов скоростной выносливости.

Глава 2. Методика и упражнения для развития быстроты и скоростных способностей

2.1. Методика развития быстроты реакции и скорости движений

 

     Целенаправленного развития быстроты и скорости движений требуют далеко не все современные  профессии. Для большинства видов трудовой деятельности достаточно бывает того ее уровня, который достигается в процессе общефизической подготовки. Вместе с тем, работа операторов, пилотов авиалайнеров, водителей автотранспорта, военнослужащих, сотрудников правоохранительных органов, различных служб охраны и т. п., требует высокого уровня развития быстроты.

     Средства  для развития быстроты могут быть самыми разнообразными. Для многих профессий созданы специальные  электронные тренажерные системы, работа на которых одновременно совершенствует и специфические формы проявления быстроты. В процессе прикладной физической подготовки, для развития быстроты и скорости движений, могут быть использованы разнообразные упражнения. Отличные результаты достигаются при занятиях борьбой (вольной, классической, дзюдо, самбо), боксом, восточными видами единоборств, спортивными играми (теннис, настольный теннис, бадминтон, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей), легкой атлетикой, фехтованием и многими другими видами спорта. 
В самостоятельных занятиях можно применять упражнения с партнером и без партнера, групповые упражнения для развития и совершенствования быстроты и скорости движений³.

2.2. Упражнения для развития быстроты

     1. Компьютерные игры. В них совершенствуются  быстрота простой и сложной реакции, подвижность нервных процессов, логика мышления, внимание, память.

     2. Бег со старта из различных  положений, в том числе из  положения сидя, лежа лицом вниз  или вверх, в упоре лежа, лежа  головой в противоположную сторону  (относительно направления движения). Дозировка: [5-6 раз по 10-15 метров с  интервалом в 1,0-1,5 минуты] х 3-4 серии через 2-3 минуты отдыха. Эти упражнения рекомендуется выполнять по сигналу, в группе или самостоятельно, но, желательно, с контролем времени.

     3. Бег с максимальной скоростью  на 30-60 метров. Дозировка: 3-5 раз х  1-3 серии. Отдых до полного восстановления дыхания.

     4. Бег с предельной скоростью  с «ходу»: 10-30 метров с 30-метрового  разбега. Выполнять, как и предыдущее  упражнение.

     5. Быстрый бег под уклон (до 15 градусов) с установкой на достижение  максимальной скорости и частоты  движений на дистанции 10-30 метров с 30-метрового разбега. Дозировка: 3-5 раз х 1-2 серии.

     6. Быстрый бег в парке или  в лесу с уклонами и уходами  от встречных веток кустов  и деревьев. Дозировка: быстрый  бег до 10 секунд с последующей  ходьбой 1-2 минуты. Всего выполнить  3-4 серии. Обратить внимание на меры безопасности.

     7. Передвижения в различных стойках  вперед-назад, или вправо-влево  или вверх-вниз. Дозировка: 2-3 серии  через 1-2 минуты отдыха, который  заполняется упражнениями на  гибкость и расслабление.

     8. Передвижение на четвереньках с максимально возможной скоростью. Стараться выполнять в соревновательной форме, в эстафетах.

     9. Выполнение отдельных ударов  рукой или ногой с максимальной  скоростью в воздух или на  снарядах. Для проверки своей  быстроты можно использовать  следующий прием: подвесить газетный лист и наносить по нему удары. Если скорость в финальной части удара достаточно высока, то газетный лист легко «протыкается» ударной частью руки или ноги. Дозировка: 3-5 серий по 5-10 одиночных ударов. При снижении скорости ударов выполнение упражнения следует прекратить.

     10. Нанесение серий ударов руками  или ногами с максимальной  частотой в воздух или на  снарядах. Дозировка: 5-6 серий по 2-5 ударов  в течение 10 секунд. Такие фрагменты  повторяются 3-4 раза через 1-2 минуты  отдыха, в течение которого необходимо полностью расслабить мышцы, выполняющие основную нагрузку в упражнении.

     11. Последовательное нанесение серий  по 10 ударов руками или ногами  с последующим 20-секундным отдыхом.  Упражнение выполняется с разными  вариациями ударов в течение 3 минут.

     12. Поочередное выполнение с максимальной  частотой по 10 секунд сначала  ударов руками, а затем бега  на месте, с последующим отдыхом  в течение 20 секунд. Упражнение  выполняется в течение 3 минут.

     13. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.

     14. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия в одном из них. Начинать необходимо с двух ударов в каждой серии, затем постепенно увеличивать их количество.

     15. «Бой с тенью», в процессе которого  осуществляется выполнение одиночных  ударов или серий по 3-4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениям, обманными финтами и разнообразными защитами, представляя перед собой конкретного противника. Дозировка: 2-3 раунда продолжительностью по 1-3 минуты каждый. Отдых между раундами 2-4 минуты.

     16. Ритмичные перемещения двух сложенных  вместе ладоней рук с максимальной  частотой. Движения могут выполняться  вправо-влево, вверх-вниз или кругами  в нескольких сериях по 5-10 секунд.

     17. Ритмичные подскоки со скакалкой,  стараясь периодически «прокрутить» ее руками более одного раза за один подскок, постепенно увеличивая скорость вращения рук.

     18. Подскоки через скакалку, вращаемую  двумя партнерами, с периодическим  ускорением ее вращения для  увеличения быстроты отталкивания  подряд в 1-3 прыжках: 3-4 подскока в обычном темпе + 1-3 раза в ускоренном.

     19. Уклоны от брошенного партнером  мяча, постепенно сокращая дистанцию  или увеличивая скорость бросков.  Это упражнение является основой  целого ряда подвижных игр.

     20. Отбивание брошенного партнером  мяча, «защищая» условные «ворота» или сектор у глухой стены, забора и т. д. Упражнение рекомендуется выполнять обусловлено: только руками, только ногами, руками и ногами. Необходимо постепенно сокращать дистанцию броска, размер мяча и увеличивать скорость броска. Рекомендуется выполнять в форме игры.

     21. Ловля брошенного партнером мяча, защищая «ворота».

     22. Хлопки ладонями по тыльным  сторонам кистей рук партнера, стоя лицом к нему. Кисти рук  в И.П. держать под ладонями  партнера. Выполнять с предельной  быстротой. Это упражнение можно применять и как игру, меняясь с партнером по очереди ролями: «хлопнул» своей ладонью по тыльной стороне его кисти - выиграл очко.

     23. Хлопки своей ладонью по ладони  партнера, стараясь «захватить»  лежащую в ней монетку (жетон). И.П. - стоя лицом друг к другу, обе руки партнеров на уровне живота и ладонями вверх, руки «ведущего» - сверху. Упражнение рекомендуется выполнять в форме игры.

     24. Отбив своим предплечьем, или  кистью, руки партнера, наносящего  сбоку «хлопок» ладонью прямой  руки по Вашему плечу. И.П. - стоя лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, руки опущены вниз вдоль тела. Рекомендуется выполнять в форме игры.

     25. Уклоны отведением плеча назад  от хлопка» по нему ладонью  партнером, стоящим к Вам лицом  на расстоянии вытянутой руки. Выполнять, как и предыдущее упражнение.

     26. Уклоны («глотание удара») отведением  таза назад с наклоном туловища  вперед, от маха сбоку прямой  расслабленной рукой партнером,  стоящим к Вам лицом на расстоянии  вытянутой руки. Руки в И.П.  опущены вдоль туловища. Упражнение рекомендуется выполнять в форме игры.

     27. Бег вверх по лестнице с  максимальной частотой и скоростью.  Это упражнение обычно выполняется  по ступенькам лестницы на  стадионе. Дозировка: 10-20 м х 5-6 раз.

     28. Однократные прыжки в длину  с места, с подхода или с разбега. Дозировка: [5-6 прыжков] х 2-4 серии.

     29. Многократные прыжки (тройной, пятикратный,  десятикратный) одной или двумя  ногами. Дозировка: [3-4 прыжка] х 2-3 серии.

     30. Прыжки через равномерно расставленные  легкоатлетические барьеры: [5-6 барьеров высотой 76-100 см] х 5-10 раз. Выполнять с установкой на «мгновенное» отталкивание.

     31. Спрыгивание с подставки высотой  30-60 см с последующим «мгновенным»  отталкиванием в прыжке вверх  или вперед. Это упражнение требует  достаточно хорошей скоростно-силовой подготовленности. Поэтому, выполнять его надо после предварительной тренировки в прыжковых и спринтерских упражнениях. Дозировка: [5-8 прыжков] х 1-3 серии.

     32. Метание теннисного мяча в  цель.

     33. Метание теннисного мяча на  дальность.

     34. Метание набивного мяча вверх.

     35. Метание мелких камешков в  море (озеро, реку, поле и т.  п.) попеременно правой и левой  рукой.

2.3. Подготовка в беге на 100 метров или в челночном беге

 

     Бег на 100 метров является интегральным показателем, отражающим быстроту человека. Поэтому, это упражнение и избрано в качестве контрольного для определения двигательного качества «быстрота» у военнослужащих, сотрудников правоохранительных органов, студентов, учащихся СПТУ, школьников.

     Бег на 100 метров - циклическое упражнение максимальной мощности. Эффективность успешного выполнения этого упражнения зависит, в основном, от мощности анаэробных механизмов энергообеспечения, а также от таких компонентов скоростно-силовой подготовленности, как максимальная изометрическая, скоростная динамическая и «взрывная» сила мышц ног; освоенность техники бега; быстрота двигательной реакции, способность к стартовому ускорению, уровень максимальной скорости бега по дистанции, скоростная выносливость, гибкость и т. д. 
Для подготовки в этом контрольном упражнении применяются повторный и соревновательный методы. В тренировке используется преимущественно аналитическое совершенствование отдельных фаз этого упражнения, а в соревнованиях и проверках -целостное его выполнение. Упражнение условно подразделяется на четыре фазы: старт, стартовый разбег, бег но дистанции и финиш.

     Для отработки старта используют повторное  пробегание, под команду или самостоятельно, отрезков по 10-15 м сериями по 3-5 повторений. 
Для отработки стартового разбега (относительно независимой скоростной способности человека) применяют повторное пробегание отрезков до 30 м под команду и самостоятельно, но с обязательным контролем времени его пробегания. Отдых между пробежками - до полного восстановления (обычно это 2-4 минуты).

     Скорость  бега в стартовом разбеге возрастает постепенно, за счет удлинения шагов  и увеличения их частоты. Важное значение для повышения скорости имеет  быстрое опускание ноги вниз-назад (по отношению к туловищу), а также  энергичные, но не «закрепощенные», движения руками вперед-назад. Резкое, скачкообразное изменение длины шагов нарушает ритм движений и ухудшает результат.

     Скорость  бега может увеличиваться, особенно у хорошо подготовленных спортсменов, до 60-го метра дистанции. Обычно к 4-5 секунде бега уже достигается 95-99% от уровня максимальной скорости. К моменту достижения на дистанции наивысшей скорости, туловище бегуна имеет незначительный наклон вперед, а ноги ставятся на дорожку упруго, с передней части стопы. Далее происходит сгибание-разгибание в коленном и голеностопном суставах.

     При беге по дистанции у каждого бегуна устанавливается характерное для  него соотношение длины и частоты  шагов, определяющее скорость бега. На последних 30-40 метрах дистанции Длину  шагов необходимо несколько увеличить для уменьшения снижения скорости бега. При этом руки, как и в стартовом разбеге, быстро движутся вперед-назад, синхронно с ногами. Кисти во время бега полусжаты. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч вверх. Спину держать прямо, не сутулиться. 
В беге необходимо стремиться к расслаблению тех мышц, которые в каждый данный момент времени активного участия в работе ие принимают. 
Окончание дистанции (финиш) фиксируется в момент, когда участник коснется воображаемой плоскости финиша какой-либо частью туловища (обычно грудью), исключая голову, шею, руки и ноги. Чтобы быстрее преодолеть створ финиша, на последнем шаге надо сделать резкий наклон вперед.