Методика обучения нетрадиционным видам гимнастики

 

1.4 СТРЕТЧИНГ

Предшественниками современного стретчинга являются позы йоги и других восточных систем. Название это происходит от английского stretching, что в переводе означает «растягивание». В целом специалистам и спортсменам эта методика известна как методика развития гибкости в статических положениях. Она состоит в том, что человек принимает позу, растягивающую определенную группу мышц, и остается в таком положении на некоторое время (5-30 с). Такие статические   упражнения   способствуют   регуляции   тонуса мышц, эластичности сухожилий и связок. При подборе упражнений стретчинга следует руководствоваться тем, что гибкость не является единым двигательным качеством и проявляется в различных сочленениях по-разному. Например, большая гибкость в тазобедренных суставах еще не гарантирует подвижности в плечевых суставах. Поэтому для каждого сустава и групп мышц необходимо подбирать соответствующие упражнения на растягивание.

Наклоны туловища в стороны. Встать спиной к стене, расстояние между стопами 30 см (рис. 3, б), и сделать наклон туловища в сторону, не допуская отклонения тела назад. Следить за тем, чтобы ягодицы не смещались вдоль стены вслед за туловищем. В норме кончики пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашечки. Тест не отличается большой достоверностью, поэтому может быть ориентировочным.

Повороты туловища в сторону. Сесть на стул и развести ноги как минимум на 50 см, упереться руками в колени. Не меняя положения таза и ног, развернуть туловище как можно дальше назад. Во избежание малейшего

Рис. 3 Наклоны  туловища в стороны

поворота в области таза коленями можно упереться в стену. В норме при повороте в сторону-на-зад тестируемый должен видеть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии 2 м сзади (рис. 3, в).

При выполнении упражнений стретчинга необходимо соблюдать следующие правила:

1. При положении сустава в крайнем разогнутом, согнутом, отведенном/приведенном и т. д. положении не покачиваться. Растягивать связки и мышцы только за счет статического давления, находясь в неподвижном состоянии.
2. Прежде чем выполнять упражнение, надо знать, какую конкретную группу мышц оно растягивает.
3. Во время выполнения упражнения дышать спокойно и ритмично.
4. Прекратить упражнение сразу при появлении острых болевых ощущений.
5. Повторять каждое упражнение до 5-7 раз с продолжительностью интервалов отдыха между повторениями в 5-10 с.
6. Во время отдыха между повторениями стремиться к полному расслаблению.

Кроме указанных  здесь упражнений стретчинга, можно  для этой цели использовать и описанные  в разделе хатха- йоги позы: лотос, мост, кобра, скрученную позу, шпагат и  т. п. с дозировкой, указанной в этом разделе.

 

1.5. КИТАЙСКАЯ СИСТЕМА ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Сложившаяся школа отечественной гимнастики оздоровительного, спортивного и прикладного направлений формировалась в большей степени под влиянием европейских систем: немецкой, Сокольской шведской и некоторых элементов других школ, и в меньшей — практически без всякого контакта — под влиянием традиционных восточных систем, таких как ушу или индийская хатха-йога.

Итак, что  же из себя представляет ушу? «Ушу является традиционным китайским видом спорта. В его содержание включены элементы рукопашного боя, упражнения с предметами для нападения и самообороны. Комплексы упражнений выполняются индивидуально и группами в соответствии с разработанными правилами и содержат удары ногой, удары рукой, броски, захваты, падения, выпады, рубящие и колющие действия».

Выполнение  упражнений этих комплексов характеризуется  следующими признаками:

• плавностью и закругленностью движений;
• медленным темпом выполнения;
• непрерывностью и равномерностью движений, как бы переходящих одно в другое, отсутствием движений с максимальной амплитудой;
• точностью движений и положений; прямым, в основном вертикальным, положением туловища и головы;
• перемещениями и позами на слегка согнутых ногах с непрерывным переходом с одной ноги на другую;
• постоянной стандартной последовательностью движений и поз;
• ненапряженностью мышц; мысленным сопровождением движений; сопровождением движений рук взглядом;
• равномерным нефорсированным дыханием брюшного типа (вдох — раскрытие, выдох — закрытие).

 

1.6. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Любые физические упражнения прямо связаны с функцией дыхания. В широком смысле любые  виды физических упражнений, в которых  стимулируется дыхательная функция, можно считать и дыхательной  гимнастикой, в том числе бег, лыжи, плавание и т. п. Но в узком смысле под дыхательной гимнастикой следует понимать специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры.

Методика дыхательной гимнастики Стрельниковой.

Эта гимнастика сложилась в результате лечения  и восстановления певческого голоса. Суть методики — в активном, направленном коротком вдохе, который тренирует все мышцы дыхательной системы. Выдох после активного «эмоционального» вдоха происходит как бы сам собой. Основной особенностью этой методики является сочетание дыхательных циклов с движениями тела. Известно, что общепринятым является положение, когда вдох и выдох необходимо выполнять при наиболее благоприятных условиях: при расширении грудной клетки — вдох, при уменьшении — выдох. В упражнениях, предложенных А. Стрельниковой, рекомендуется прямо противоположное. Например, вдох надо выполнять при наклоне вперед, а выдох при выпрямлении. Отсюда и название — «парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой». На занятиях начинающие выполняют упражнения для вдоха по 8-32 раза сериями, не менее 96 раз каждое. Так, например, десять упражнений при этом дают возможность делать 960 вдохов. Для выполнения таких серий вдохов и выдохов рекомендуется следующие упражнения:

1. Повороты головы направо и налево. На каждый поворот шумный короткий вдох носом.
2. Наклоны головы в стороны или вперед и назад с аналогичными вдохами.
3. «Обнимание плеч». Резко, из положения руки в стороны скрестным движением плотно захватить правой рукой левое плечо, а левой рукой — правое (повторить в темпе прогулочного шага).
4. Темповые наклоны вперед. При каждом наклоне — вдох.
5. Повороты туловища налево и направо (при каждом повороте — вдох).
6. Наклоны вперед и назад. При наклоне назад руки обхватывают плечи.
7. Пол у приседы с выдохом.

Методика  Стрельниковой помогает постановке голоса, укрепляет дыхательные мышцы, оказывает терапевтический эффект при лечении астмы.

Следует подчеркнуть, что правильное выполнение дыхательных упражнений оздоравливает весь организм, повышает его жизнеспособность и возможности умственной концентрации, способствует эмоциональному равновесию. Целесообразно заниматься рано утром или поздно вечером. Очень важно научиться выполнять все виды дыхания ритмично. Например: равномерно считая, на 4 счета — вдох, следующие 2 счета — пауза, затем 4 счета — выдох, на 2 счета — пауза. Использование такой методики позволит накопить праны столько, сколько необходимо человеку соответственно его индивидуальным особенностям.

Упражнения  на дыхание лучше всего включать в подготовительную и заключительную части урока гимнастики.

 

1.7. ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГЛАЗ

Наиболее  эффективно восстановлению нормального  зрения и его профилактике способствуют йоговские упражнения для глаз, причем независимо от характера имеющихся  нарушений (близорукости или дальнозоркости). Успех зависит от воли занимающихся и прилагаемых усилий. Поэтому учить выполнять эти упражнения и выполнять их регулярно в целях профилактики необходимо, начиная еще со школьного возраста.

Выполнять одновременно следующие упражнения для глаз:

1. Дыша равномерно, взгляд устремить в переносицу и задержать его на один-три вдоха-выдоха. До усталости глаза не доводить.
2. Сначала смотреть прямо, потом при глубоком вдохе направить взгляд до конца вправо и при выдохе смотреть прямо, то же влево и обратно. Выполнить 3 раза и отдохнуть.
3. Смотреть прямо, далее, выдыхая, опустить взгляд книзу, затем сделать полный круг: медленно вправо-вверх-влево-вниз-прямо. Первую половину круга — вдох, вторую — выдох. За несколько недель некоторые дефекты зрения в значительной мере устраняются. Упражнения выполнять тщательно: медленно, сосредоточенно и чисто. Лучше упражнения для глаз выполнять дважды в день, утром и днем. Если начинать подобную гимнастику глаз с детства, то, как утверждают йоги, очки не понадобятся до конца жизни.

Кроме этих упражнений, полезными для глаз являются моргание, расслабление глаз, которое выполняется при закрытых глазах расслаблением век, созерцание солнца, луны, звезд или пламени.

 

1.8. ОТ ДЕВОЧКИ ДО МАМЫ (ГИМНАСТИКА, НАПРАВЛЕННАЯ НА ВЫПОЛНЕНИЕ ФУНКЦИЙ МАТЕРИНСТВА)

Одной из задач комплексной программы  для учащихся X-XI классов является формирование знаний о закономерностях двигательной активности, значении занятий физической культуры для выполнения функций материнства и отцовства.

Упражнения для эластичности тазового дна

1. И. п. — стоя правым боком у гимнастической стенки или спинки стула. Поднять прямую левую ногу вперед, отвести максимально в сторону и назад. Затем то же стоя другим боком.
2. И. п. — упор сидя сзади. Приподнимая ноги, сед ноги врозь, сед углом, сед ноги врозь и и. п.
3. И. п. — то же. Разводя ноги, наклон к левой ноге и возвращаться в и. п. То же к правой ноге.

И. п. —  стоя правым боком у гимнастической стенки или спинки стула. Согнуть  левую ногу в колене и, разгибая ее в коле не, поднять под прямым углом, затем, обхватив под колено левой  рукой, максимально отвести в  сторону. То же другой ногой.

5. И. п. — о. с. Шагом левой вперед выпад на ней и несколько пружинящих движений. То же с другой ноги.
6. Медленные движения лыжным шагом.
7. И. п. — сед. Подтягивая стопы к тазу, соединить их подошвами и широко развести колени — выдох. Вернуться в и. п. — вдох.
8. И. п. — лежа на спине с согнутыми ногами, руки за голову. Поднять таз и широко развести колени — выдох. Вернуться в и. п. — вдох.
9. И. п. — стойка на коленях, руки на бедрах. Отставить левую ногу в сторону на носбк — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. То же другой ногой.
10. И. п. — стоя лицом к гимнастической стенке или спинке стула. Махи ногами в сторону.
11. И. п. — о. с. Приседания с широко разведенными коленями.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

1. И. п. — лежа на спине. Упражнение «велосипед».
2. И. п. — то же. Подтянуть пятки к ягодицам.
3. И. п. — то же. Подтянуть пятки к ягодицам и поочередно наклонять колени влево и вправо. Туловище при этом держать неподвижно.
4. И. п. — то же, ноги врозь, руки за голову. Наклоняясь вперед, стараться поочередно доставать локтем колено разноименной ноги.
5. И. п. — упор сидя сзади. Поочередное поднимание ног вперед, «ножницы».
6. И. п. — то же. Поднять прямые ноги вперед и развести в стороны. Опуская ноги, свести их в и. п.

Упражнения для овладения полноценным  мышечным расслаблением

1. И. п. — стойка ноги врозь. Наклонившись вперед, свободно раскачивать прямые руки вправо и влево.
2. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, руки вперед. 1-3 — поочередно расслабить кисть, локти, плечи и положить их на пол; 4 — расслабить правое колено, разгибая его; 5 — расслабить левое колено; 6 — добиться полного расслабления в положении шавасана. Дышать ритмично.
3. И. п. — стойка ноги врозь. 1-2 — наклон головы назад — вдох; 3-4 — опустить голову, расслабить плечи, шею — выдох.
4. И. п. — то же. Наклон вперед, опуская расслабленные руки. Медленные покачивания руками влево, вправо 10-12 раз. Дышать ритмично.
5. И. п. — то же, согнуть руки в стороны. Опуская локти и голову на грудь, расслабить плечи, затем, разгибая руки в локтях, «уронить» их вниз, расслабив кисти и пальцы.
6. И. п. — сидя на стуле. Поднять прямые ноги и «уронить» голени и стопы, полностью расслабить мышцы бедер.

 

 

 

 

 

 

 

 

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1. Барский, К. М. Уроки китайской гимнастики / К.М.Барский. — М.: Сов. спорт. — Вып. 2. — 48 с.

2. Белов, В. И. Энциклопедия здоровья: Молодость до ста: Справ, изд.  2-е изд. / В.И.Белов.  — М.: Химия, 1994. — 400 с.

3. Белов, В. И. Йога для всех / В.И.Белов. — М.: КСП, 1997. — 160 с.

4. Годик, М. А., Барамидзе, А. М., Киселева, Т. Г. Стретчинг. Подвижность, гибкость, элегантность / М.А.Годик, А.М.Барамидзе, Т.Г.Киселева. — М.: Советский спорт, 1991. — (Серия «Спорт, здоровье, настроение».) — 96 с.

5. Демирчоглян, Г. Г., Янкулин, В. И. Гимнастика для глаз / Г.Г.Демирчоглян, В.И.Янкулин. — М.: Физкультура и спорт, 1987. — 32 с.

6. Крапивина, Е. А. Физические упражнения йогов / Е.А.Крапивина. — М.: Знание, 1991. —С. 3-85.

7. Лисицкая, Т. С. Аэробика на все вкусы / Т.С.Лисицкая. — М.: Просвещение-Владос, 1994. — 96 с.

8. Смолевский, В. М., Ивлиев, Б. К. Нетрадиционные виды гимнастики / В.М.Смоловский, Б.К.Ивлиев. — М.: Просвещение, 1992. — 80 с.