Методика обучения нетрадиционным видам гимнастики

СОДЕРЖАНИЕ

1. Методика обучения нетрадиционным видам гимнастики.

1.1. Атлетическая гимнастика (бодибилдинг).

1.2. Шейпинг.

1.3. Хатха-йога.

1.4 Стретчинг.

1.5. Китайская  система физических упражнений.

1.6. Дыхательная гимнастика.

1.7. Гимнастика  для глаз.

1.8. От  девочки до мамы (гимнастика, направленная  на выполнение функций материнства).

2. Библиографический  список.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ НЕТРАДИЦИОННЫМ ВИДАМ ГИМНАСТИКИ

В методике проведения уроков основной гимнастики в школе традиционные средства (от общеразвивающих упражнений без предметов, с предметами до упражнений в висах и упорах на снарядах и оборудовании), конечно же, остаются базовыми. Однако ряд причин обусловливает появление новых и нетрадиционных в массовом физкультурном движении видов двигательной активности. К таким видам можно отнести ритмическую (аэробику) и атлетическую (бодибилдинг) гимнастики, их сочетание (шейпинг), стретчинг, ушу, хатха-йогу, дыхательную гимнастику и гимнастику для глаз, а также гимнастику, направленную на укрепление мышечных групп, играющих большую роль в выполнении функций материнства у девушек, и гимнастику, связанную с сексуальным здоровьем мужчин. Несомненно, использование упражнений нетрадиционных видов гимнастики на уроках физической культуры в школе придаст уроку новую эмоциональную окраску, будет способствовать его оживлению, повысит интерес учащихся к занятиям гимнастикой, даст определенные знания и умения в использовании этих средств в самостоятельных занятиях, профилактике болезней и улучшении здоровья после окончания школы. Однако следует подчеркнуть, что характерные упражнения нетрадиционных видов гимнастики не должны заменять программные занятия, а только дополнять их, давать возможность для обновления и расширения их содержания, использования в качестве домашних заданий.

 

1.1. АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА (БОДИБИЛДИНГ)

Атлетическая  гимнастика — это система упражнений с различными отягощениями (масса собственного тела, гантели, штанга, преодоление сопротивления амортизаторов, различных тренажеров), направленная на укрепление здоровья, развитие силы и формирование красивого телосложения. Обилие упражнений и возможность дозировать нагрузки делает это важное средство оздоровления доступным для людей всех возрастов. В настоящее время в развитии атлетической гимнастики можно выделить два направления — массово-оздоровительное и спортивное.

Упражнения  этого комплекса, прежде всего, направлены на укрепление основных мышечных групп, без чего нельзя в дальнейшем добиться каких-либо успехов. В комплекс включаются всего четыре упражнения.

1. Подтягивание в висе на перекладине.

Техника выполнения. Подтягивание выполняется  хватом сверху чуть шире плеч. Ноги держать  скрестно. В таком положении они не будут «подрабатывать», т. е. помогать. Локти приближены к корпусу. Подтягивание считается выполненным, если подбородок достиг верхнего уровня перекладины. Опускаться в и. п. нужно медленно, а не рывком, так как уступающая работа мышц не менее полезна, чем преодолевающая.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Техника выполнения. Руки на ширине плеч или  чуть шире, кисти направлены пальцами вперед. Плечи располагаются над  кистями. Корпус прямой, подбородок приподнят, если его опустить — согнется спина. Делая упражнение, следить за тем, чтобы грудь опустилась к кистям, а руки шли вдоль туловища, слегка касаясь его. При широком разведении локтей вся нагрузка переносится на руки, что затрудняет выполнение упражнений. Не менее грубой ошибкой является и опускание плеч к кистям. Плечи при сгибании рук должны быть впереди кистей.

3. Приседание с выпрыгиванием.

Техника выполнения. И. п. — ноги врозь или  чуть шире плеч, носки развернуты, руки в сцеплении за голову. Не наклоняясь, не опуская головы и не отрывая  пяток от пола, присесть и встать. Если в этом положении приседать  неудобно, что целиком зависит  от гибкости, ноги следует поставить  в более широкую стойку и развести носки. Такое положение тела целесообразно  также и потому, что в дальнейшем это упражнение перерастет в приседания с отягощением на плечах.

4. Из положения лежа на спине сгибание туловища.

Техника выполнения. И. п. — лежа на полу, руки вверх. При сгибании прямые руки и  ноги идут навстречу друг другу, коснуться ладонями пальцев ног. Корпус также отрывается от пола. Учащийся как бы складывается пополам.

Основная  направленность упражнения: тренирует  одновременно верхние и нижние пучки прямых мышц живота.

Дозировка: 30 раз в общей сложности за несколько подходов с минимальным  отдыхом между подходами.

При выполнении комплекса хорошо физически развитые мальчики и юноши старшего возраста могут увеличить нагрузку. Ребята, которые не могут подтянуться ни разу, выполняют частичное подтягивание. В конечном итоге важно регулярное целенаправленное мышечное напряжение, а не количество подтягиваний на сегодняшний день. Самые же ценные моменты тренировки — это те, когда учащиеся делают движение через «не могу». Предложенный вводный комплекс желательно выполнять не менее трех раз в неделю (2 раза на уроках физкультуры, один раз дома) в течение трех месяцев.

После того как вводный комплекс освоен, можно  перейти к более сложному варианту комплекса, включающему следующие упражнения:

1. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

Техника выполнения. Ноги, как и при подтягивании, держать скрестно. Вниз опускаться до полного сгибания рук, вперед не наклоняться, корпус держать вертикально.

Основная  направленность упражнения: развивает  трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и особенно грудные мышцы, придавая им красивые очертания. Когда при сгибании рук корпус выходит назад, больше «работают» грудные мышцы. Если необходимо укрепить мышцы рук, то корпус следует держать вертикально.

Дозировка: для учащихся среднего школьного  возраста выполнить в общей сложности 20 раз, для старшего возраста — 30 раз. Как и в других случаях, в первом подходе выполнить максимальное количество повторений.

2. Лазанье по канату без помощи ног.

Техника выполнения. При лазанье канат  находится между ног, перехват выполнять  поочередно, стараясь за каждый перехват преодолеть наибольшее расстояние.

Основная  направленность упражнения: укрепляет  мышцы кисти и предплечья, бицепсы, грудные мышцы.

Дозировка: вначале выполнять в свободном  темпе один-два раза с небольшим  отдыхом. При уверенном лазанье  можно выполнять лазанье на скорость 2-3 раза с небольшими перерывами.

3. Подъем ног в висе на перекладине или гимнастической 
стенке на максимальную высоту.

Техника выполнения. Сначала подъем ног можно  выполнять с полусогнутыми ногами, но по мере тренированности стараться выполнять упражнение с прямыми ногами. Темп выполнения — максимальный. Если, выполняя упражнение, ученик начинает раскачиваться, то необходимо медленнее опускать ноги. На перекладине упражнение выполнять легче.

Основная  направленность упражнения: развивает  нижние пучки прямых мышц живота.

Дозировка: 3 подхода по 10 повторений для учащихся средних классов и по 15 повторений для старших классов. Тем учащимся, кто не может выполнить упражнение, следует больше сгибать ноги, но важно стараться поднимать их до конца.

4. Подъем корпуса из положения лежа на спине. 
Техника выполнения. И. п. — лежа на спине, руки за голову, ноги закрепить за нижнюю рейку гимнастической стенки или их может удерживать партнер. Поднимать и опускать туловище в максимальном темпе. Упрощенный вариант: руки держать перед грудью или вытянуть вперед. Усложненный вариант: руки вверх, можно использовать небольшое отягощение.

1.2. ШЕЙПИНГ

Суть  его состоит в сочетании аэробики с атлетической гимнастикой, что особенно привлекает девушек, женщин. Шейпинг взял все лучшее из того и другого: из аэробики — музыку, динамические нагрузки, позволяющие укреплять сердечно-сосудистую систему, убирать излишние жировые «запасы»; из атлетизма — возможность влиять на локальные группы мышц. А главное — то, что шейпинг предполагает строго индивидуальные нагрузки, так как только в этом случае они дают наибольший эффект.

Занятия начинаются с аэробной части, т. е. с  ритмической гимнастики, которая  решает и задачи разминки для второй части. После этого занимающиеся переходят к тренажерам или к  выполнению упражнений с гантелями, амортизаторами, упражнений ритмической гимнастики.

 

1.3. ХАТХА-ЙОГА

Известны  четыре основных направления йоги: карма-йога - учит бескорыстной деятельности без ожидания благодарности за свой труд; бхакти-йога призывает к преданному служению и поклонению божествам; джанни-йога — философское познание бытия; раджа-йога — система психической тренировки. Хатха-йога, обеспечивающая хорошую физическую подготовку, отличное здоровье и долголетие своим сторонникам, является составной частью раджи-йоги.

Специалисты считают, что йога «всем возрастам  покорна». Необходимо, правда, соответственно своему возрасту выбрать из ее арсенала те средства, которые будут посильны для вашего возраста и состояния  здоровья. Что же касается занятий  йогой в детском возрасте, у  знатоков этой оздоровительной системы  мнение такого рода: детям до 5-летнего  возраста заниматься йогой вообще не следует. При освоении и выполнении упражнений хатха-йоги следует иметь в виду, что их можно условно подразделить на четыре группы в зависимости от направленности основных воздействий на те или иные органы и функции организма.

Упражнения хатха-йоги.

Первая группа

Основные  позы для полного отдыха.

1. Поза  идеального отдыха (шавасана). Эта  поза очень важна для отдыха  и расслабления, так как выполнение  любой сложной асаны без последующего  расслабления малоэффективно. Между  асанами ее следует выполнять  в течение 15-20 и до 60 с. В конце  занятия время нахождения в  этой позе может достигать  нескольких минут. Выполняется шавасана лежа на спине. Руки вдоль туловища, ладони вверх или вниз, пальцы слегка согнуты. Голова отклонена вправо или влево. Глаза закрыты.

Вторая группа

Упражнения  предназначаются главным образом  для развития пластичности мышц спины и сухожилий ног, а также для развития подвижности позвоночника и ребер.

1. Самообхват (паванамуктасана). И. п. — сидя, пятки руками приблизить к промежности (ноги не касаются пола). Для мужчин: левой рукой обхватить запястье правой, а для женщин — наоборот. Согнуть спину и приблизить голову к коленям. Сесть на одну точку в районе копчика, удерживая некоторое время равновесие, снять лишнее напряжение, дышать свободно и ритмично.

2. Поза  крокодила (макрасана). Выполняя  макрасану, надо лечь на живот,  ноги слегка развести, носки оттянуть. Руки, согнутые в локтях, можно положить под голову, а можно расположить за головой. Голову либо повернуть в сторону, либо лбом коснуться пола.

3. Лотос (падмасана). Полный лотос — это поза повышенной трудности, требует хорошей подвижности в тазобедренных суставах (рис. 1,б)

 

 

 

 

 

 

 

 

Рис. 1 Поза «Лотос»

Третья группа

Упражнения  группы предназначаются для улучшения  функции органов брюшной полости и симпатического ствола вегетативной нервной системы, а также укрепления мышц туловища.

1. Поза  кобры (бхуджангасана). Лечь лицом  вниз, ладони на полу около  плеч. Полный вдох и, медленно  поднимая голову, отклонить ее  назад подальше. Следом же, напрягая  мышцы спины, поднимать плечи  и туловище (лишь в конце помогая  руками), но так, чтобы пупок оставался на полу. Внимание сосредоточивать сначала на области щитовидной железы, а затем, по мере выгибания, — на позвоночнике, сверху вниз. Лишнее напряжение тела снять. Через 5-10 с опустить голову вперед, расслабив мышцы шеи, и сразу же медленно начинать поворачивать голову направо так, чтобы можно было увидеть пятку левой ноги. Плечи при этом остаются неподвижными (рис. 2, б).

Рис. 2 Поза кобры

Выдержав  позу еще 5-10 с, снова опустить голову вперед, расслабить мышцы шеи и  повторить то же в другую сторону. Дыхание при удерживании позы — произвольное.

2. Кузнечик (салабхасана). Лечь лицом вниз, лбом  и носом касаясь пола. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Сделав небольшой вдох, поднять как можно выше обе ноги, опираясь на руки, грудь и плечи. Выдержать позу 15-20 с и вернуться в и. п., расслабиться. Вначале можно начинать с позы половинного кузнечика (ардха салабхасана), т. е. поднимать только одну ногу.

Наклон  вперед (пашимоттанасана). Сесть на пол, ноги соединить и выпрямить вперед, спину и голову держать прямо. Поднять руки вверх и очень медленно начинать наклоняться вперед, как бы растягивая позвоночник, до тех пор, пока животом и грудью не коснешься бедер, а руками не обхватишь ступни ног. Следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина оставалась ровной. Наклоняясь вперед, сделать выдох, а выпрямляясь — вдох, находясь в наклоне, — дышать ровно.