Методика обучения лыжным ходам

15-16. Правая  нога поравнялась с левой, началось  отталкивание с разгибанием в  тазобедренном суставе. Уменьшается  угол сгибания ноги в колене - момент подседания. Правая рука продолжает отталкивание (в это время усилие на палку максимальное), левая энергичным движением выносится вперед. Так выводится вперед и одновременно начинается постепенная загрузка маховой ноги.

17-18. Продолжается  отталкивание левой ногой с  выпрямлением в коленном суставе  и загрузка маховой ноги. Правая  рука заканчивает толчок, а левая  вынесена вперед.

19. Продолжается  толчок левой ногой. После окончания  толчка правая рука, расслабленная  по инерции, отбрасывается назад. 

20. Закончен  толчок ногой, его направление  по линии голень – бедро  - туловище вызывает движение  тела вперед-назад и сохранение  скорости движения в фазе одноопорного  скольжения. Окончена половина цикла.  Во второй его части все  движения рук и ног повторяются  в такой же последовательности, и заканчивается весь цикл  хода. Попеременный двухшажный ход, несмотря на привычную (как при ходьбе без лыж) перекрестную координацию, довольно сложен и требует значительного количества времени на его освоение. Наличие фазы скольжения, необходимость координировать по времени работу рук и ног, изменение ритма движения при преодолении подъемов создают определенные трудности в овладении этим ходом. Поэтому изучение попеременного двухшажного хода начинается уже в бесснежный период, при помощи имитационных движений сначала без палок, а потом с палками. Изучение этого хода следует начинать со скользящего шага. Скользящий шаг повторяется во всех его вариантах (без палок, с палками, держа их за середину, заложив руки за спину) на равнине и под уклон. Важно обратить внимание на восстановление и дальнейшее развитие равновесия. Тренер два-три раза показывает ход на разных скоростях, обращая внимание на согласованность движений. Затем, кратко объяснив юным ориентировщикам его технику, предлагает принять несколько раз положение посадки на месте и начать движение попеременным двухшажным ходом. После прохождения 2-3 кругов этим ходом по первому представлению следует приступить к изучению его техники, в первую очередь работы рук, так как скользящим шагом спортсмены уже овладели. Тренер вновь, стоя на месте, объясняет и показывает вынос и постановку палки, а также движение отталкивания. Затем спортсмены имитируют работу рук на месте без палок и с палками, держа их за середину. Изучив работу рук на месте, следует перейти к упражнениям на лыжне. Все упражнения выполняются на хорошо накатанной лыжне, под уклон, с твердой опорой для палок.

Одновременный бесшажный ход

1.После  окончания толчка руками спортсмен  скользит, согнувшись, на двух лыжах,  голова чуть приподнята.

2-3. Продолжается скольжение, спортсмен медленно выпрямляется и легким маятникообразным движением выносит палки вперед.

4. Спортсмен почти полностью выпрямляется, начинается подготовка к отталкиванию - масса тела перемещается на носки, ноги слегка сгибаются, палки выведены вперед перед постановкой на снег.

5. Палки ставятся на снег чуть впереди креплений, начинается толчок руками. 6. Основное усилие на палки развивается за счет сгибания туловища. Угол сгибания рук в локтевых суставах несколько уменьшается.

7-8. Толчок заканчивается полным разгибанием рук. Кисти рук находятся на уровне не выше колен, угол наклона палок наибольший.

9. После окончания толчка спортсмен по инерции скользит, согнувшись, на двух лыжах. Цикл движений повторяется.

Техника одновременного бесшажного хода довольно проста, и обучение проводится целостным методом. Однако перед началом передвижения по лыжне целесообразно проимитировать движение (наклон туловища, отталкивание руками и медленное выпрямление) без палок, стоя на месте. При объяснении следует обратить особое внимание спортсменов на медленное выпрямление туловища при прокате, расслабленный, маятникообразный вынос рук вперед и постановку палок на снег под углом около креплений. Это позволяет сразу начать эффективное отталкивание. Палки ставятся на снег активным движением, почти «ударом». Очень важно сразу создать жесткую систему передачи усилия отталкивания на скользящие лыжи (руки - туловище - ноги - лыжи).  
Толчок начинается с наклона туловища («навала») на палки и заканчивается резким выпрямлением рук. В то же время ноги в коленях слегка согнуты и жестко «закреплены» - сгибание или разгибание ног приводит к уменьшению силы отталкивания. Обучение этому ходу удобно проводить на ровном пологом склоне с длинным прямым выкатом. Набрав скорость на спуске, спортсмены продолжают движение по равнине, пытаясь как можно дольше поддержать ее за счет одновременных толчков палками. Это приводит к снижению скорости, так как требуется больше сил при следующем толчке. Таким образом, каждое отталкивание важно начинать, не дожидаясь уменьшения скорости.  
Обучение этому ходу в плохих условиях скольжения проводить нецелесообразно.  
Для совершенствования освоения данного хода можно предложить ориентировщикам проехать короткую дистанцию (500-700 м с 2-3 КП), применяя только одновременный бесшажный ход.

Одновременный одношажный ход Изучение этого хода начинается целостным методом по общепринятой методике (рассказ - показ - объяснение). Кроме этого, целесообразно имитировать движение в цикле хода без палок - это позволит спортсменам освоить ритм движений хода. Затем обучение продолжается при передвижении по учебному кругу. В обучении этому ходу встречаются некоторые специфические трудности, заключающиеся в согласованности работы рук и ног. Овладеть согласованностью движений помогает выполнение хода под команды преподавателя «Вынос!» (палок), «Шаг!», «Толчок!» Можно проводить обучение под счет: на «раз» - палки выносятся лапками вперед; на «два» - шаг с толчком другой ногой и с одновременной постановкой палок на снег; на «три» - толчок палками и приставление ноги. Следует напомнить ученикам известное методическое правило при выполнении данного хода: не начинать толчок ногой, пока палки не займут положение кольцами вперед. После освоения общей схемы движения переходят к совершенствованию хода в целом - усилению отталкиваний ногами и руками, удлинению скользящего шага и т.д.

Одновременный одношажный ход предъявляет довольно высокие требования к силе мышц плечевого  пояса, поэтому изучение его также  необходимо вести в облегченных  условиях (под пологий уклон, при  хорошем скольжении и твердой  опоре для палок). У ориентировщиков  при выполнении этого хода встречаются  следующие ошибки: преждевременный  толчок руками, начало цикла шагом  с одной и той же ноги, а также  все ошибки, присущие одновременному отталкиванию палками, аналогичные  одновременному бесшажному ходу.

Вторым  вариантом одновременного одношажного  хода является «скоростной» .

Цикл  движения начинается с отталкивания ногой и одновременного выноса палок  вперед, затем следует прокат на опорной ноге. После небольшой  паузы (проката) выполняется толчок руками с одновременным приставлением  маховой ноги, далее следует более  длительный второй прокат. Этот вариант  позволяет быстро набрать скорость, он часто применяется при старте, поэтому его иногда еще называют стартовым. Ввиду одновременности  в работе рук и ног спортсмены довольно легко овладевают координацией этого хода.

Одновременный двухшажный ход. Одновременный двухшажный ход выполняется следующим образом

1.После окончания одновременного толчка руками спортсмен скользит на двух лыжах в согнутом положении и, медленно выпрямляясь, начинает выносить палки вперед.

2-3. Сосредоточив  массу тела на левой ноге, после  предварительного небольшого подседания спортсмен делает шаг правой вперед, продолжая вынос палок. После окончания толчка левой ногой начинается скольжение на правой.

4-5. Предварительно  перенеся массу тела на правую  лыжу и выполнив подседание, спортсмен отталкивается правой ногой; палки в это время выводятся лапками вперед и ставятся на снег.

6. В момент  окончания толчка ногой палки  приходят в рабочее положение  (под острым углом вперед) и  начинается отталкивание руками.

7. Продолжается  отталкивание руками и скольжение  на левой лыже. В это время  правая нога непрерывным маховым  движением выносится вперед.

8. С окончанием  толчка руками правая нога  приставляется к опорной и  начинается скольжение на двух  лыжах. Некоторое время спортсмен  пассивно скользит на двух  лыжах, используя набранную скорость. Затем цикл движений повторяется. При объяснении или показе следует обратить внимание на следующие детали хода, которые очень важны для достижения высокой скорости скольжения и экономичности движения: в момент проката недопустимо резкое выпрямление, так как это увеличивает давление лыж на снег и сокращает длину скольжения; палки выносятся вперед мягким, расслабленным маятникообразным движением с последующей энергичной постановкой на снег; давление на палки резко увеличивается сразу после постановки их; недопустимо отбрасывание палок назад-вверх после окончания отталкивания. [1]

Методика обучению коньковым ходам

Коньковый ход без отталкивания руками.

Этим  ходом, являющимся подводящим упражнением, занимающиеся овладевают при изучении отталкивания скользящим упором. При  совершенствовании техники этого  хода необходимо научить занимающихся передвигаться в низкой стойке с  махами и без махов руками (в  группировке) и с большой скоростью (5—8 м/с). Методические указания. Вначале совершенствуют коньковый ход с махами руками, обращая внимание на законченность толчков скользящим упором и на длительность скольжения на опорной ноге. Научившись устойчиво сохранять равновесие при скольжении на одной лыже, можно переходить к совершенствованию техники конькового хода без махов руками, предварительно научившись правильно группироваться на месте. Начинать совершенствовать ход на пологом склоне (2—4°), постепенно переходить на все более крутые склоны. Использовать ход также для поддержания высокой скорости на площадке выката после спуска.

Одновременный двухшажный коньковый ход

Задача  1 — добиться согласованности работы ног и рук. Средства тренировки: 1. Имитация одновременного двухшажного конькового хода по разделениям на два счета из и. п., при котором обозначено скольжение на левой (правой) лыже: стойка на левой (правой) согнутой ноге с отведенным в сторону на угол 16— 24° носком лыжи, другая нога подтянута к опорной, носок лыжи также повернут в сторону на тот же угол, кисти рук на уровне бедра левой (правой) ноги, туловище наклонено вперед; на счет «И» оттолкнуться левой (правой) ногой, вынести другую ногу махом вперед-в сторону, постепенно перенести на нее массу тела и одновременно вынести полусогнутые руки вперед (обозначить скольжение на одной лыже), на счет «раз» обозначить отталкивание руками, оттолкнуться правой (левой) ногой и плавно перенести массу тела на левую (правую) лыжу (руки сзади).То же при движении под уклон 2—3°.То же слитно. То же на равнине, на пологом (2—6°) подъеме. Методические указания. Выполняя упр. 1и 2, вначале ход имитировать без палок. Палки ставить в снег (кольцами к себе) не одновременно: несколько раньше ставить на снег палку, одноименную толчковой ноге, в нашем случае левую.

Задача 2 — совершенствовать технику хода. Средства тренировки — передвижение одновременным двухшажным коньковым ходом на подъемах различной длины и крутизны и с разной скоростью. Методические указания. Начинать осваивать ход следует с овладения отталкиванием левой и правой ногами. Угол отведения носка лыжи от направления передвижения спортсмена при отталкивании ногой и угол кантования лыжи изменять с учетом крутизны подъема и жесткости трассы.

Одновременный одношажный коньковый ход

Задача 1 — научить согласовывать работу ног и рук. Средства тренировки:

1. Имитация  одновременного одношажного конькового  хода по разделениям на два  счета. Из и. п., при котором  обозначено свободное скольжение  на согнутой левой (правой) ноге  с отведенным в сторону на  угол 16—24° носком лыжи, другая  нога подтянута к опорной, носок  лыжи также повернут в сторону  на угол 16—24°, согнутые руки  в локтевых суставах вынесены  вперед, на счет «раз» — отталкивание  левой (правой) ногой с маховым  выносом другой ноги вперед-в  сторону и постепенным переносом  на нее массы тела в сочетании  с имитацией одновременного отталкивания  руками (кисти рук проводятся  несколько выше коленного сустава), на счет «И» — обозначение  свободного скольжения на правой (левой) лыже — вынос палок  согнутыми в локтевых суставах  руками (кольцами к себе), принятие  и. п. для выполнения движений  на счет «раз».То же при движении  под уклон 2—3°.То же слитно. То же на равнине и пологом (2—6°) подъеме. Методические указания. Выполняя упр. 1 и 2, вначале ход имитировать без палок. Толчок руками . (короткий) начинать, наваливаясь туловищем на палки.

Задача 2 — совершенствовать технику хода в целом. 
Средства тренировки:

1. Передвижение  одновременным одношажным коньковым  ходом на равнине и на подъемах  различного профиля и с разной  скоростью.

2. То  же с применением одновременного  двухшажного конькового хода (чередовать ходы). Методические указания. В фазе свободного одноопорного скольжения выносить руки вперед и готовить ногу к отталкиванию (группироваться) плавно. Для выявления эффективности использования спортсменом одновременного одношажного и двухшажного коньковых ходов целесообразно периодически проводить хронометраж на одних и тех же участках дистанции.

Попеременно двухшажный коньковый ход.

Задача 1 — добиться  согласованности работы ног и рук. Средства  тренировки: 1." Имитация попеременного конькового хода по разделениям на два счета из и. п., при котором обозначено скольжение на левой (правой)   согнутой  ноге с отведенным  в  сторону  на угол  16—24° носком лыжи, другая нога подтянута к опорной,  носок лыжи  также  повернут  в - сторону на 16—24°, правая (левая) рука вынесена вперед, левая (правая)  сзади, туловище наклонено вперед; на счет «раз» оттолкнуться левой (правой) ногой и постепенно перенести массу тела на правую (левую) лыжу — обозначить отталкивание правой  (левой)  рукой и вынести левую (правую) руку вперед, на счет «два» сделать то же, но с другой ноги. То же при движении по равнине. То же слитно.То же на пологих (3—8°) подъемах.5.    Преодоление подъема крутизной 8—12° «елочкой»с попеременной работой рук. Методические указания. Выполняя упр. 1 и 2, вначале ход имитировать без палок. Отталкиванию ногой должен предшествовать подсед (группировка). При выполнении упр. 4 активно отталкиваться нижней лыжей с ребра и выносимую вперед руку с палкой ставить сзади опорной ноги. Задача  2 — совершенствовать   технику   хода   в целом. Средства тренировки: