Контрольная работа по "Физическая культура"

Встаньте  прямо, ноги на ширине плеч. Выполните  следующие упражнения, повторяя каждое по пять раз.

1. Сделайте два глубоких вдоха и полных выдоха.
2. Поднимайте плечи вверх и вниз, потом выполняйте круговые движения плечами назад и вперед.
3. Делайте движения головой из стороны в сторону, а затем вверх и вниз.
4. Совершайте маховые движения руками вверх и назад, постепенно увеличивая круги.
5. Согните руки в локтях перед грудью.
6. Делайте маховые движения руками в стороны на уровне плеч.
7. Вращайте бедрами, как будто крутите хула-хуп.
8. Наклонитесь вперед, скользя руками по ногам до коленей или ниже, если можете. Потом выпрямитесь, слегка прогнувшись.
9. Выполните ходьбу на месте, постепенно все выше подтягивая колени, одновременно размахивайте руками. Потом выполните бег на месте в течение одной минуты.
10. В завершение разминки сделайте два глубоких вдоха и полных выдоха.

      Комплекс  упражнений для укрепления мышц спины и брюшного пресса:

1. Упражнение для нижней части брюшного пресса.

      Исходное  положение  — лежа на спине, согните  колени и поставьте ноги врозь на ширине плеч. Положите руки за голову или просто вдоль туловища. Сильно втяните нижнюю часть живота, одновременно прижимая верхнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите таз. Удержите положение 10-15 секунд. Расслабьтесь. Повторите 10 раз. Постепенно доведите выполнение до 30 раз. Время выполнения 3-5 минут. Убедитесь в том, что работает только нижняя часть живота. Голова лежит на полу или слегка приподнята. Вы можете сделать глубокий выдох, чтобы еще более подчеркнуть втягивающее движение брюшным прессом.

2. Упражнение для верхней части брюшного пресса.

      Исходное  положение — сидя на полу, согните колени, положите голову на грудь. Вытяните руки вперед или скрестите их на груди. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину. Прочувствуйте это положение и старайтесь сохранять его на протяжении всего упражнения. Медленно опускайтесь на спину до максимально возможного положения. Затем, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину круглой. Наклоняясь назад, вы можете сделать выдох, поскольку это поможет вам еще больше напрячь мышцы брюшного пресса. Медленно считайте до 3-5, наклоняясь назад, и так же возвращайтесь в исходное положение. Количество повторов 5—10 раз. Выполнять следует 5-7 минут. Для разнообразия вы можете вместо того, чтобы опускаться и подниматься, выполнить 10 «пульсирующих» движений туловищем в крайнем нижнем положении или в этом же положении сделать паузу на 10 секунд. Повторите 5 раз. Все это движение следует выполнять только мышцами брюшного пресса.

      Примечание. Не ложитесь на пол, иначе вы расслабите мышцы брюшного пресса. Мышцы должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Неважно, насколько низко вы наклонились, важно выполнить это движение правильно. Убедитесь в том, что все движение (опускание и поднимание) выполняется только мышцами брюшного пресса. Двигайтесь плавно и без рывков.

3. Упражнение для всех мышц брюшного пресса.

      Исходное  положение — руки за головой, локти разведены, правая икра находится на левом колене. Втяните живот и прижмите спину к полу. Напрягая нижнюю часть брюшного пресса, поднимите ноги от пола. Сделайте выдох. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола, напрягая верхнюю часть брюшного пресса. Держите живот втянутым. Сохраняя приподнятой верхнюю часть тела, выдохните снова и подтяните правое колено к правому локтю. Удержитесь 10 секунд. Медленно опуститесь на пол. Начинать повторение следует с пяти, и увеличивайте их количество. Время выполнения упражнения 5-7 минут. Повторите все с другой ноги. Специфика этого упражнения состоит в том, что работают все мышцы брюшного пресса: верхняя часть, нижняя часть и боковые (косые) мышцы живота.

4. Заключительное растягивание пресса.

      Исходное  положение — лежа на спине. Подтяните оба колена к грудной клетке и захватите каждой рукой «свое» колено. Подтягивать колени к грудной клетке следует, не отрывая головы от пола. Удерживать это положение 10-15 секунд. Время выполнения 5 минут. Это упражнение расслабляет мышцы брюшного пресса и растягивает мышцы нижней части спины.

5. Подъем верхней части туловища из положения лёжа.

      Это упражнение для мышц нижней части  спины. Оно выполняется на специальной  двухопорной скамье.

      Исходное  положение  –  лежа на скамье с опорой на живот (вернее, на бёдра), ноги зафиксированы сверху второй опорой скамьи, руки прижаты к груди, верхнюю часть туловища удерживаем горизонтально полу. Опускаем туловище вниз, почти до касания головой пола, возвращаемся в горизонтальное положение и чуть выше, немного прогибаясь в пояснице, с кратковременной задержкой в верхней точке. Выполняем упражнение в медленном темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Время выполнения 6 минут. Основное назначение этого упражнения для мышц спины - развитие не силы, а выносливости мышц-стабилизаторов спины, поэтому дополнительных отягощений обычно не требуется, достаточно собственного веса. Можно выполнять упражнение и дома, нужна устойчивая табуретка, небольшая подушка на неё и надёжная (чтобы не перевернулась) опора для ног.

6. Упражнение для верхней части спины.

      Данное  упражнение предназначено для развития верхней части спины, а именно широчайших мышц спины и бицепсов.

      Исходное  положение – повиснуть на перекладине. Руки слегка согнуть, хват обратный на ширине плеч. Сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины. Задержаться на 10 секунд. Сделать выдох по окончании движения, повторить 5-10 раз. Время выполнения 3-7 минут.

7. Поясничные прогибания (Гиперэкстензия).

      Упражнение  предназначено для мышц, разгибающих  позвоночник, квадратную мышцу поясницы.

      Исходное  положение – на специальной скамье. Лодыжки закрепить. Место сгиба тела находиться на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслаблено и опущено вертикально вниз. Сделать вдох и на задержке дыхания поднять туловище вверх, прогибая поясничный отдел, пока он не окажется в горизонтальном положении. По 5-10 повторений, считать до 10 секунд. Упражнение выполняется 5-7 минут. Затем вернуться в исходное положение. По окончании движения сделать выдох.

      Для лучшей концентрации нагрузки можно  в верхней фазе движения удерживать туловище в горизонтальном положении  в течение нескольких секунд.

8. Скручивание.

      Это упражнение для позвоночника, и укрепления верхней части брюшного пресса.

      Исходное  положение – лежа на спине на горизонтальной или наклоненной (головой вниз) скамье, ноги согнуты в коленях (желательно согнуть их под 90 градусов и зафиксировать в шведской стенке), руки у груди. Поднимаем туловище к коленям, но не до конца (полностью отрывать поясницу от скамьи не надо). Возвращаемся в исходное положение. Упражнение для позвоночника выполняется в среднем или быстром темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений, выполняется 3-5 минут. Упражнение можно легко выполнять дома: например, ложимся на пол, ноги кладём на кровать.

9. Подъем согнутых ног для нижней части брюшного пресса.

      Это упражнение для позвоночника и укрепления нижней части брюшного пресса.

      Выполняется на специальной стойке или гимнастических брусьях в висе с опорой на предплечья (локти и кисти рук). Упражнение для позвоночника и укрепления нижней части брюшного пресса выполняется  в среднем темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Упражнение следует выполнять 5-7 минут.

      Важно: желательно поднимать согнутые в  коленях, а не прямые ноги - так меньше нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Если в зале не будет такой стойки, можно делать упражнение в висе на шведской стенке. 
 
 
 
 
 
 
 
 

Список  используемой литературы.

1. Дубровский В. И. Лечебная физическая культура/ изд. 2-е. – М. : Владос, 2001. – 518 с.
2. Курысь В. Н. Физическая культура. – Ставрополь, 2001. – 425 с.
3. Чешихина В. В., Кулаков В. Н., Филимонова С. И. Физическая культура и здоровый образ жизни студенческой молодежи. – М. : Союз, 2000. – 266 с;
4. Жариков Е. Ю. Физическая культура. Здоровье человека. – М.: Экзамен, 2009. – 96 с;
5. Физическая культура / Ю.И.Евсеев. – Изд. 3-е. – Ростов н/Д: Феникс, 2005. – 382 с.