Контроль и самоконтроль процесса занятия физкультурой и спортом

в целом же статические  нагрузки нельзя назвать благоприятными для сердца

взрывные нагрузки (работа со штангой, перенос тяжестей) требующие  кратковременных максимальных напряжений оказывают на сердце самое неблагоприятное  влияние

они категорически противопоказаны  людям с болезнями сердца и  сосудов, так как повышение артериального  давления и избыточная нагрузку на сосуды при определенных условиях может  привести к разрыву того или иного  кровеносного сосудика и соответственно, к инфаркту, инсульту.

 

Носом или ртом дышать при  физических нагрузках?

Следует как можно дольше дышать носом, а переход на ротовое  дыхание при увеличении нагрузок происходит автоматически. При слабом здоровье этот переход регулируется...

 

Как добиться наивысшей работоспособности  дыхания при физических нагрузках?

Дыхание и движение должны быть взаимосвязаны.При более сильном  мышечном напряжении следует задерживать  дыхание.Первая рекомендация обусловлена  нагрузкой, которую...

 

 

 

Где еще полезна задержка дыхания?

Свободная задержка дыхания  благоприятно сказывается при нырянии, рот при этом закрыт. Наблюдая за ныряльщиками, мы можем заметить, как  при погружении их в воду воздух...

 

Физические нагрузки и  сердце

 

Мне поступает много писем  с просьбой рассказать о влиянии  спорта и физкультуры на сердце. Однако, обдумывая эту тему, я  счел необходимым расширить рамки  нашего разговора и обсудить влияние  физических нагрузок в общем. В самом  деле, согласитесь, иногда физический труд на садовом участке выматывает не меньше, чем хорошая тренировка, однако, скажем, в Олимпийские виды спорта, этот вид деятельности будет  включен, видимо, не скоро.

 

Таким образом, мы будем рассматривать  вопрос достаточно широко, но не забывать и о спорте. Итак, для удобства восприятия, мы с вами выделим три  вида физических нагрузок: статические, при которых имеется длительное напряжение отдельных групп мышц (например, вынужденная рабочая поза, в которой приходится проводить  определенное время), динамические, когда  в группах мышц чередуется напряжение и расслабление (например, ходьба, бег, плаванье) и "взрывные", характеризующиеся  очень сильным и кратковременным  напряжением мышц (например, подъемы  тяжестей). Есть, кроме того, и смешанные  виды, а также гиподинамия (отсутствие любых видов нагрузок, за исключением, естественно, минимальной мышечной деятельности). Свой разбор мы начнем с  динамических видов нагрузки, тогда  нам будет легче разбирать  другие виды.

 

Динамические нагрузки могут  быть малой, средней и высокой  интенсивности. Что происходит в  организме при малой динамической нагрузке (например, при ходьбе)? Работающим мышцам требуется больше кислорода, поэтому сердце усиливает свои сокращения и учащает их. Сердечная мышца  тренируется, в ней активируется обмен веществ, усиливаются восстановительные  процессы. Активируется гормональная система надпочечников и щитовидной железы (а при ожирении, например, эта система всегда угнетена в  той или иной степени), усиливается  сгорание углеводов, повышается усвоение мышцами кислорода. Активируются специальные  системы, оказывающие гипотензивное (снижающее АД) действие (тут срабатывают  механизмы обратной связи: поскольку  сердце работает в усиленном режиме, то АД, соответственно, будет повышаться и организм включает механизмы, направленные на снижение АД.

 

А так как нагрузка невелика, то повышение АД будет незначительным, а вот реакция гипотензивных  процессов, раз уж она началась, всегда идет достаточно интенсивно). К тому же, сосуды проходящие в мышцах при  ритмичной работе мышц, то сдавливаются, то освобождаются от сдавления. Понимаете? Мышцы то сжимают сосуды, выталкивая из кровь, то отпускают их , позволяя сосудам наполняться кровью. Мы получаем как бы второе, "мышечное" сердце, которое помогает нашему сердцу, разгружает его (теперь понятно, почему даже больным  инфарктом миокарда и сердечной  недостаточностью рекомендуются неспешные  прогулки?). Кроме того, улучшаются свойства крови, уменьшается слипание тромбоцитов, повышается содержание липопротеидов  высокой плотности (это практически  единственные вещества, способные растворять холестерин, выпавший в бляшку, и "вытаскивать" его из бляшки). Теперь посмотрим, что  происходит, если нагрузка увеличивается  и становится более интенсивной.

 

Если физическая нагрузка повышается, потребности организма  в энергетическом обеспечении резко  повышаются. Растет потребление кислорода (так как кислород - необходимый  субстрат для воспроизводства энергии). Если до этого источником энергии, в  основном, было "сгорание" углеводов, то теперь в качестве источника энергии  начинают выступать жиры. "Сгорание" жиров начинается примерно через 15 - 20 минут работы.

 

Отсюда выводы: если Вам  необходимо сбросить вес, лишние калории  или поступивший с пищей избыток  холестерина, физическая нагрузка должна быть не менее 20 минут, до этого в  основном "сгорают" углеводы. Повышается артериальное давление, частота пульса, содержание в крови адреналина и  других активизирующих гормонов. Если подобная нагрузка продолжается не слишком  долго (как долго - это вопрос состояния  здоровья, возраста, тренированности  и т.д.), то сердце и весь организм получают хорошую тренирующую нагрузку. Более того, считается, что только такая нагрузка (предъявляющая повышенные требования к организму) и может  развивать адаптирующие возможности  организма.

 

Раз за разом выходя на подобный режим работы, сердце все больше приспосабливается к этому режиму и вырабатывает все более экономичный  и оптимальный вариант своей  деятельности. А если мы еще более  увеличим нагрузку? К сожалению, на определенном этапе прирост нагрузки перестает давать адекватное увеличение работоспособности сердца. Т.е., вы увеличиваете нагрузку, а тренирующий эффект не увеличивается, наступает т.н. "плато" нагрузки. Если же Вы продолжите, несмотря ни на что, наращивание нагрузок, наступает  момент, когда клетки организмы вообще не состоянии обеспечить непомерно  возросшие потребности в энергетических веществах и, в первую очередь, в  кислороде.

 

Наступает "кислородный  предел", за которым нагрузка начинает стремительно разрушать организм: идет повреждение мышечной системы, сердца, сосудов, головного мозга, нарушаются газовый, белковый, углеводный, жировой, гормональный и другие виды обмена веществ и т.д.(хорошо известное  заболевание спортсменов, известное  как миокардиодистрофия вследствие физического напряжения, относится  именно к этому классу заболеваний). Важно уметь хотя бы приблизительно оценивать свои физические возможности. Этим мы сейчас и займемся.

 

Для определения физической работоспособности (и соответственно, определения оптимальных для  данного человека физических нагрузок) существуют различные способы, от самых  простых и приблизительных до высокоточных, но сложных и требующих  наличия специальной аппаратуры. Самым простым способом дозирования  нагрузок является определение максимального  и субмаксимального пульса. Максимальным пульсом называется частота пульса, которая соответствует той работе сердца, при которой достигается  максимально возможное потребление  кислорода работающими мышцами.

 

Т.е., напоминаю, при работе мышц повышается потребность их в  кислороде и, соответственно, потребление  кислорода адекватно возрастает. Но возможности мышц не безграничны  и довольно быстро наступает кислородный  предел, за которым  мышца уже  не в состоянии усвоить достаточное  количество кислорода, необходимое  для работы. Если нагрузка продолжает нарастать и далее, начинаются различные  повреждения мышечных клеток. Существуют специальные таблицы, определяющие максимальный пульс для каждого  возраста, но существует и известная  упрощенная формула: 220 - возраст (т.е., если Вам 45, то Ваш максимально допустимый пульс равен 220 - 45 = 175). Субмаксимальный  пульс рассчитывается как 75 или 85 процентов  от максимального. Он соответствует  тренирующим нагрузкам (см. предыдущий выпуск).

 

Давайте договоримся так, людям имеющим проблемы с сердцем, субмаксимальный пульс устанавливаем  в 75%, людям, тренированным и практически  здоровым можно считать субмаксимальным  пульс в 85% от максимально допустимого. Таким образом, понятно, что максимальный эффект для здоровья мы получаем при  нагрузке, соответствующей субмаксимальному пульсу, и ни в коем случае нагрузка не должна давать пульс, превышающий  максимально допустимый уровень. Кроме  того, для оценки усталости при  нагрузках (т.е. критерии нагрузки - малая, средняя, высокая) применяются и  упрощенная, но вполне действенная  схема определения внешних признаков  усталости. Они сведены в таблицу, которую я и предлагаю вашему вниманию.

 

Прежде чем, рассматривать  вопрос о выявлении индивидуальной переносимости нагрузок, стоит рассказать еще о двух методах определения  физической работоспособности, более  сложных, но и дающих более достоверную  информацию. Это, во-первых, двойное  произведение.

 

_{Используемая  литература}

 

1. Байгулов Ю.П. Настольный теннис: вчера, сегодня, завтра. - М.: ФиС, 2000. - 256 с.

2. Баскетбол: Учебник для  ИФК/ Под ред. Ю.М. Портного - М.: ФиС, 1988. - 288с.

3. Белиц-Гейман С.П. Теннис: Учебник для ИФК. - М.: ФиС, 1977. - 224 с.

4. Бриль М.С. Отбор в  спортивных играх. - М.: ФиС. 1980. - 127с.

5. Булгакова Н.Ж. Отбор  и подготовка юных пловцов. - М.: ФиС, 1978. - 152 с.

6. Быстрое В.А. Основы  обучения и тренировки юных  хоккеистов: Уч. пос. - М.: Терра-Спорт, 2000. - 63 с,

7. Вейдер Д. Строительство  тела по системе Дже Вейдера-М.: ФиС, 1992. - 112 с.

8. Волейбол: Учебник для  вузов физ. культ. / Под. ред.  А.В. Беляева, М.В. Савина. - М.: ФОН, 2000. - 368 с.

9. Волков В.М., Филин В.П.  Спортивный отбор. - М.: ФиС, 1983. - 176 с,

10. Зациорский В.М. Физические  качества спортсмена. - М.: ФиС, 1996. - 250 с,

11. Игнатьева В.Я. Гандбол. - М.: ФиС, 2001.190 с.

12. Легкая атлетика: учебник  для ИФК/ Под. рел. Н.Г. Юлина  и др. - М.: ФиС, 1989. - 671 с,

13. Менхин Ю.В. Физическая  подготовка в гимнастике. - М:. ФиС, 1989. - 224 с.

14. Николич А., Параносич  В. Отбор в баскетболе / Пер.  с сербского. - М₅.: ФиС, 1984. - 144 с.

15. Платонов В.Н. Система  подготовки спортсменов в Олимпийском  спорте. Общая теория и ее практические  приложения. - К.: Олимпийская литература, 2004. - 808 с.

16. Настольный теннис: Пер.  с кит. / Под ред. Сюй Яньшэна. - М: ФиС, 1987. - 143 с,

17. Секреты гибкости: полная  амплитуда движений. - М.: ТЕРРА, 1997. - 143 с.

18. Сирус П.С., Гайдарска  П.М., Рачев К.И. Отбор и прогнозирование  спортивных способности в легкой  атлетике. - М: ФиС, 1983. - 103 с.

19. Уилмер Дж. X., Костил  Д.Л. Физиология спорта. - К.: Олимпийская  литература. 2001. - 502 с.

20. Физиологическое тестирование  спортсмена. - К.: Олимпийская литература, 1998. - 386 с.

21. Физическая культура  в школе. Журналы. 2001-2008гг.

22. Футбол: Учебник для  институтов физ. культуры /Лед.  ред.

М.С. Полишкиса, В.А. Выжгина. - М.: ФОН, 1999. - 254 с.

23. Шварц В.Б. Хрущев  СВ. Медике-биологические аспекты  спортивной ориентации и отбора. - М.: ФиС, 1984. - 151 с.