Гигиенические основы закаливания

При закаливании  воздухом нужно следить, чтобы не появлялся озноб. При первых признаках  сильного охлаждения необходимо сделать  пробежку и несколько гимнастических упражнений.

 

Закаливание водой.

 

Водное  закаливание оказывает более  мощное воздействие на организм по сравнению, например, с воздушными процедурами. Это связано с тем, что теплопроводность воды в 30 раз, а теплоемкость в 4 раза больше, чем воздуха.

Различают три фазы реакции организма на действие пониженной температуры воды. Первая - повышенный спазм сосудов  кожи, при более глубоком охлаждении - и подкожно-жировой клетчатки. Вторая фаза - в связи с адаптацией к  низкой температуре воды кожа становится красной, снижается артериальное давление, активируются тучные клетки и лейкоциты  сосудистых депо кожи и подкожной  клетчатки с высвобождением биологически активных веществ, в том числе  с интерфероноподобными свойствами. Эта фаза характеризуется улучшением самочувствия, увеличением активности. Третья фаза (неблагоприятная) - исчерпываются приспособительные возможности организма, возникает спазм сосудов, кожа приобретает синюшно-бледный оттенок, появляется озноб.

При систематическом использовании  водного закаливания первая фаза сокращается и быстрее наступает  вторая. Самое главное, чтобы не наступила  третья фаза.

Вода - общепризнанное средство закаливания. Преимущество воды перед другими средствами закаливания  заключается в том, что водные процедуры легко дозировать.

Самое благоприятное  время для начала закаливания  водой - лето и осень. Лучше всего  проводить процедуры в утренние часы, сразу же после сна или  в конце утренней зарядки. Вначале  водные процедуры рекомендуется  проводить при температуре воздуха +17...+20° С, затем, по мере развития закалённости, следует переходить к более низкой температуре.

 

Приступая к закаливанию водой, вначале принимают лёгкие водные процедуры с температурой воды +33...+34°  С. Затем переходят к более  сильным процедурам, снижая через  каждые 3-4 дня температуру воды на 1°, и постепенно, за 1,5-2 месяца, доводят  её в зависимости от самочувствия и состояния здоровья до +20...+18°  С и ниже. Во время процедур человек  не должен испытывать неприятных ощущений и озноба. Нужно всегда помнить, что  основным закаливающим фактором является температура воды, а не продолжительность  водной процедуры. Поэтому необходимо придерживаться следующего правила: чем  холоднее вода, тем короче должно быть время её соприкосновения с телом.

При закаливании  водой рекомендуются следующие  виды процедур: обтирание, обливание, контрастный душ, купания, закаливающий эффект русской бани с закаливающим циклом, «моржевание», местные закаливающие процедуры (обмывание стоп).

Обтирание водой.

Начальный этап закаливания водой -обтирание. В течение нескольких дней производят обтирание полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Сначала эту процедуру делают лишь по пояс, а затем переходят к обтиранию всего тела. Обтирание осуществляется последовательно, начиная с верхней половины туловища: обтерев водой шею, грудь, руки и спину, вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты по ходу движения крови к сердцу. После этого так же обтирают нижние конечности. Вся процедура, включая и растирание тела, не должна превышать 5 минут.

Обливание водой.

Следующий этап закаливания водой -обливание. При этой процедуре к действию на организм низкой температуры воды присоединяется небольшое давление струю воды. При обливаниях вода выливается из какого-либо сосуда или шланга. Для первых обливаний применяется вода с температурой около +30°, в дальнейшем температура снижается до +15° С и ниже. После обливания производится энергичное растирание тела полотенцем. Длительность всей процедуры - 3-4 минуты.

Контрастный душ.

Ещё более эффективная водная процедура, используемая в основном для контрастного закаливания -контрастный душ. Контрастное закаливание более действенно, чем закаливание холодом, оно расширяет диапазон устойчивости организма к воздействию и низких, и высоких температур.

Контрастное закаливание — это  воздействие холодной воды (воздуха) на разогретое тело или горячей воды (пара, воздуха) на охлажденное тело. Контрастное закаливание тренирует  сосуды и приучает организм к быстрой  смене реакции. Такое закаливание  особенно полезно для людей, работающих в условиях резких температурных  колебаний внешней среды: в горячих  цехах, у доменных печей и т. д.

К процедурам общего контрастного закаливания  можно отнести поочередное обливание  горячей и холодной водой с  разностью температур от 10 до 35°.

В зависимости от разности температур различают: сильноконтрастный душ (разность температуры больше 15), среднеконтрастный (разность температуры 10—15 ) и слабоконтрастный (разность температуры менее 10 ).

Можно также использовать горячий  душ в сочетании с обливанием холодной водой.

Начать закаливание надо со слабо- и среднеконтрастного душа и по мере привыкания переходить к сильноконтрастному. Лицам с отклонением в состоянии  здоровья пользоваться сильноконтрастным душем не рекомендуется без разрешения врача.

Начинать  закаливание нужно теплым, кончать  холодным душем.

Купание в открытых водоёмах.

Один из наиболее эффективных способов закаливания является купание в открытых водоёмах. При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно, когда температура воды достигает +18...+20° С. Начинающие не должны купаться при температуре воздуха ниже +14...+15° С и температуре воды 11-13° С. Желательно купаться в утренние и вечерние часы, первое время 1 раз в день, а затем 2-3 раза в день, соблюдая при этом промежуток между купаниями в 3-4 часа.

Эффект русской бани с закаливающим циклом.

Во многих регионах нашей страны широко, наряду с вышеперечисленными процедурами закаливания, используется закаливающий эффект русской бани. Основой его является строгое соблюдение контрастного цикла: нагревание - охлаждение - отдых. Формула закаливающего цикла - 1:1:2, т.е. париться и принимать прохладный душ нужно примерно одинаковое время, а отдыхать в два раза дольше. В парильном отделении вначале следует находиться не более 3-5 мин., через несколько посещений можно увеличить время до 5-10 мин. Вначале охлаждение лучше проводить обливанием, затем холодным душем, позднее - купанием в холодной воде, в том числе и в проруби, обтиранием снегом. Постепенно количество заходов в парную увеличивают до 4-5. В русской бане часто на раскаленные камни льют не простую воду, а банные коктейли в виде ароматического настоя трав. Например, для антисептического эффекта используют в равных пропорциях мяту, шалфей, тимьян, лист эвкалипта; с успокаивающей целью - тимьян, мяту, душицу, ромашку, березовые почки, зеленую хвою ели; тонизирующее действие оказывают почки тополя (1 часть), цветочные корзинки пижмы обыкновенной (2 части), листья зубовки (1 часть); улучшают дыхание листья березы, дуба, липы, трава душицы, тимьяна.

Широко  используют в русской бане веники, причем каждый веник вызывает специфический  эффект. Например, березовый веник  оказывает болеутоляющее, успокаивающее и бронхолитическое действие, дубовый - успокаивающее, противовоспалительное, липовый - бронхолитическое, мочегонное, а также помогает при головной боли, простудных заболеваниях, пихтовый - помогает при радикулитах, невралгии, ольховый - при миалгии, рябиновый - оказывает возбуждающее действие и т.д.

 

Моржевание.

Растирание  снегом и купание в ледяной  воде (“моржевание”) являются исключительно  сильнодействующими закаливающими  процедурами. Они предъявляют чрезвычайно  высокие требования к организму  человека. Поэтому их могут применять  с разрешения врача только люди с  отличным здоровьем и после многолетнего систематического закаливания. Однако следует подчеркнуть, что эти  процедуры не являются необходимыми, ибо высокого уровня закаливания  можно добиться путём ежедневного  применения обычных закаливающих средств.

Местные закаливающие водные процедуры.

Для закаливания наряду с общими рекомендуется применять и местные  водные процедуры. Наиболее распространённая из них - обмывание стоп и полоскание горла холодной водой. Эти процедуры  играют важную роль в повышении устойчивости организма к простудным заболеваниям, ибо при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения места организма.

 

Обмывание стоп проводится в течение  всего года ежедневно перед сном. Начинают обмывание с температуры  воды +26...+28° С, а затем доводят  до температуры +12...+15° С. После обмывания  стопы тщательно растирают до покраснения.

 

Полоскание горла нужно проводить  каждый день утром и вечером. Начальная  температура воды должна быть +23...+25°  С, постепенно через неделю она снижается  на 1-2° и доводится до +5...+10°  С.

 

После всех видов закаливания водой  очень важно правильное растирание тела.

Тело растирают сухим полотенцем. Растирание сопровождается легким массирующим  действием, а массаж всегда делают от периферии к центру, поэтому конечности надо растирать снизу вверх (руки от кисти, ноги от стопы).

 

Закаливание солнцем.

 

Солнечные лучи, прежде всего ультрафиолетовые, благотворно влияют на организм человека. Под их влиянием повышается тонус  центральной нервной системы, улучшается барьерная функция кожи, активизируется деятельность желез внутренней секреции, улучшается обмен веществ и состав крови, в коже образуется витамин D, который регулирует обмен веществ  в организме. Всё это положительно сказывается на работоспособности  и общем настроении человека. Кроме  того солнечная радиация оказывает  губительное действие на болезнетворные микробы.

 

Солнечные лучи - сильнодействующее  средство, которым нельзя злоупотреблять. Только постепенное привыкание к  солнцу и разумная дозировка солнечной  энергии способны укрепить организм и повысить его жизнедеятельность. При некоторых заболеваниях (туберкулёзе  лёгких, острых воспалительных процессах, злокачественных образованиях и  др.) закаливаться солнцем нельзя.

 

Целесообразно начинать закаливание  солнцем с первых тёплых дне и  продолжать его на протяжении всего  лета. Если приём солнечных ванн начинается с запозданием - с середины лета, то их продолжительность следует  увеличивать особенно осторожно.

 

Солнечные ванны лучше принимать  утром, когда земля и воздух менее  нагреты и жара переносится легче. Летом в южных районах нашей  страны следует загорать в период с 7 до 10 часов, в средней полосе - от 8 до 11 часов, на севере - от 9 до 12 часов. Весной и осенью самое подходящее время для солнечных ванн - от 11 до 14 часов.

 

Солнечные ванны можно принимать  в любом месте, доступном солнечным  лучам и защищённом от резкого  порывистого ветра. Желательно проводить  закаливание за городом около  водоёмов, так как там температуры  воздуха несколько ниже и его  подвижность больше.

 

Солнечные ванны рекомендуется  принимать спустя 30-40 минут после  приёма пищи. Ванны нежелательно принимать  натощак и непосредственно перед  едой.

 

Закаливаться солнцем можно  лёжа и в движении. Лучше всего  принимать солнечную ванну расположившись на топчане или подстилке, ногами к солнцу. Голова при этом защищается от солнца светлым головным убором или зонтиком. Не рекомендуется обвязывать голову полотенцем, косынкой, надевать резиновые купальные шапочки. Всё  это затрудняет испарение пота и, следовательно, препятствует охлаждению головы. Во время солнечной ванны  рекомендуется чаще менять положение  тела. Нельзя спать, так как становится невозможно учесть длительность пребывание на солнце и легко получить сильные  ожоги. После процедуры рекомендуется  немного отдохнуть, принять душ  или выкупаться.

 

Особое внимание необходимо уделить  правильному дозированию солнечных  ванн. В соответствии со временем года и интенсивностью солнечной радиации закаливание начинают с 5-10-минутного  пребывания на солнце, а затем каждый раз продолжительность процедуры  увеличивают на 5-10 минут и постепенно доводят до 2-3 часов с 15-минутными  перерывами в тени после каждого  часа облучения.

 

Вывод.

 

Закаливание очень важно для  поддержания здоровья и красоты  тела. Оно одаривает человека, постоянно  проводящего данные виды процедур, приятным цветом и упругостью кожного  покрова, надёжно защищает от простуды, повышает тонус и физическую выносливость организма. Для успешного применения закаливающих процедур не требуется  специального инвентаря, дорогостоящего оборудования. Важно лишь соблюдать принципы постепенности, последовательности, систематичности, разнообразия и сочетания общих и местных процедур.

Для себя я делаю следующий вывод, как сказала когда-то Софи Лорен: «Трудно быть неотразимой, если ты ленива». А я бы сказала: «Трудно быть здоровой, если ты ленива».

Здоровье –важнейшая составляющая нашей жизни. Отличное самочувствие влияет на все стороны не только нашей жизни, но и наших близких. К сожалению, мы не ценим здоровье, пока не потеряем его.

Закаливание занимает небольшое количество времени, но при постоянстве, оно  в корне меняет весь круг жизни  каждого усердного в этом деле, человека.

Я сама лично после изучения данной темы приняла для себя важное решение: я и мой ребенок будем закалять себя.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список используемой литературы.

 

1.  Коробков  А.В., Головин В.А., Масляков В.А.  Физическое воспитание. -М.: Высшая школа, 2003, Стр. 43-47

 

2.  Иванов  Я.М., Спортивная физиология. -М.: Физкультура  и спорт, 2006,               Стр. 58-59

 

         3.  Гаврилов О. К. Физкультура. М.: Мир,2003 Стр. 102-104