Гибкость и методика ее направленного развития

Развивая активную подвижность  в суставах, большое место нужно  отводить силовым упражнениям в  сочетании с упражнениями на растягивание. Комплексное использование этих упражнений способствует не только увеличению силы мышц, производящих данное движении, но и их растяжимости и эластичности.

 

3.2 Специфика развития гибкости

 

Процесс развития гибкости имеет свою специфику, которую необходимо учитывать на тренировке. Как правило, гибкость развивается труднее, чем  силовые качества. Главной задачей  следует считать развитие активной подвижности, а улучшение пассивной  гибкости рассматривать как вспомогательное  средство.

Работа по развитию подвижности  в суставах должна предшествовать силовой  тренировке, а впоследствии производиться  одновременно с ней.

На первом этапе занятий  наибольшую эффективность дают пассивные  упражнения. Не все упражнения дают одинаковую нагрузку, в статических  положениях она больше, чем в маховых, поэтому различной должна быть и  их дозировка.

Пассивные движения целесообразно  выполнять в 3 - 4 подхода каждое с  числом повторений от 10 до 40. Статические  положения удерживаются в 3 - 4 подхода  по 6 - 10 сек в каждом. Расслабленные  висы выполняются в 2 - 3 подхода по 15 - 20 сек. Число повторений и время  удерживания зависит не только от состояния работающих мышц, но и  от общего состояния - общая усталость  уменьшает амплитуду движений, а  значит и эффективность развития гибкости.

Одним из основных правил в  развитии гибкости является обязательное разогревание работающих мышц. Растягивающие  движения необходимо выполнять по наибольшей амплитуде, избегая при этом резких движений. Только заключительные движения можно выполнять достаточно резко, так как мышцы уже адаптируются к растягиванию. После окончания  растягивания целесообразно вновь  выполнить упражнения типа разминающих, что способствует активному отдыху поработавших мышц. После этого следует  максимально расслабить мышцы и  несколько минут отдыхать пассивно, без движений.

Для развития активной подвижности  используют те же методы, что и для  развития силы, основной из которых - метод  повторных усилий с максимальным напряжением во всех режимах работы. Они более трудоемки, поэтому  необходимо снижать число их подходов и количество повторений и увеличивать  продолжительность отдыха между  подходами.

Упражнения первой группы выполняются в 2 - 3 подхода с 6 - 8 повторениями (вес отягощения - до 2 % от веса тела). Статическое удержание осуществляется в 2-3 подхода по 5 - 6 сек. Статическое  удержание 3 - 4 сек с дополнительным махом в 2 подхода с 2 - 3 повторениями. При этом между повторениями необходимо расслабление или движения в противоположную  сторону. Упражнения 4-й группы выполняются  по 1 разу в 1 - 2 подхода с отягощением  в 2 - 3 % от веса тела, которое удерживается 2 - 3 сек.

Между подходами, в перерывах, которые необходимо увеличить до 2-3 мин, в первую минуту необходимо расслабленно и спокойно отдохнуть. Затем целесообразно выполнить 3-5 движений в противоположную сторону и сразу несколько свободных маховых движений за счет тренируемой группы мышц. В оставшееся время необходимо расслабить мышцы.

Если в ходе тренировки появляется чувство общей усталости, необходимо дождаться восстановления (1 - 2 мин). При стойком утомлении  тренировку следует прекратить.

Для осуществления наиболее оптимальной двигательной активности необходимо в первую очередь развивать  подвижность позвоночного столба, тазобедренных, плечевых, коленных, голеностопных  суставов, суставов кисти.

Важным моментом в воспитании гибкости является контроль за ним. Существуют различные инструментальные методы контроля подвижности в суставах, но в широкой практике более целесообразно  пользоваться методикой тестов и  контрольных упражнений.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

 

Анализ научно-методической литературы показывает, что при развитии гибкости у детей необходимо учитывать  возрастные особенности. Целенаправленно  развитие гибкости должно начинаться с 6 - 7 лет. У детей и подростков 9 - 14 лет это качество развивается  почти в 2 раза эффективнее, чем в  старшем школьном возрасте. Это объясняется  большой растяжимостью мышечно-связочного аппарата у детей данного возраста.

В многолетнем плане весь процесс воспитания гибкости можно  разделить на три этапа: 1 этап - «суставной гимнастики», 2 этап - специализированного  развития подвижности в суставах, 3 этап - поддержания подвижности  в суставах на достигнутом уровне.

Литературные данные показали, что для воспитания и совершенствования  гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании  упражнений на растягивания, а также  правильную дозировку нагрузок. Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гимнастику, в подготовительную часть  урока по физической культуре, в  разминку при занятиях спортом.

В комплексы упражнений для  воспитания гибкости необходимо включать упражнения на расслабление, которые  обеспечивают прирост подвижности  за счет улучшения способности мышц к расслаблению, следовательно, к  растягиванию.

Таким образом, можно сделать  вывод, что рассмотренная в данной работе методика направленного развития гибкости является достаточно изученной  и её можно применять на практике.

 

 

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. «Комплексная программа физического воспитания»  В. И. Лях, А.А. Зданевич. - М.: Просвещение, 2010
2. Лях В. И. «Развивая координационные способности №12»
3. «Физическое воспитание»  В.И. Лях - М. Просвещение, 2010
4. «Здоровый образ жизни и физическое совершенствование: учебное пособие»  Г. С. Туманян. - М.: Академия, 2009.
5. «Физическая культура : учебник » И. С. Барчуков ; под общ. ред. Н. Н. Маликова. - 4-е изд., испр. - М.: Академия, 2011.
6. Гимнастика. Учебник для студентов высших учебных заведений. Под ред. М.Л. Журавина, Н.К. Меньшикова. 7-е изд., стер. Гриф УМО МО РФ. _М.: Академия, 2010
7. Лечебная физическая культура : учебник / Э. Н. Вайнер. —М. : Флинта : Наука, 2009
8. Гигиена физического воспитания и спорта: учебник для вузов / В. И. Коваль, Т. А. Родионова. — М. : Академия, 2010.
9. . Общая физическая подготовка. Знать и уметь: учебное пособие для вузов / Ю. И. Гришина. — Ростов-на-Дону: Феникс, 2010
10. Терминология спорта: Толковый словарь-справочник : более 10 000 терминов/ А. Н. Блеер, Ф. П. Суслов, Д. А. Тышлер. — М. : Академия, 2010