Гибкость и методика ее направленного развития

В обычных условиях человек  использует лишь сравнительно небольшую  часть анатомической (предельной) подвижности  и постоянно сохраняет огромный резерв пассивной подвижности, который  может быть использован в любой  момент. Даже во время занятий такими видами спорта, как легкая атлетика, гимнастика, плавание, которые предъявляют  повышенные требования к подвижности  в суставах, используется лишь 80-90% анатомической  подвижности.

Активное движение в суставе  выполняется мышцами-синергистами, деятельность которых корригируется  центральной нервной системой. Торможение активного движения обеспечивается только мышца-ми-антагонистами. Связочный  аппарат и другие элементы сустава  при активных движениях в тормозном  процессе не участвуют. Благодаря этому  под влиянием центральной нервной  системы объем активного движения у одного и того же человека может  меняться в зависимости от его  функционального состояния.

Учитывая, что гибкость определяется развитием подвижности в суставах, у человека можно выделить две  основные формы проявления подвижности  в суставах:

- подвижность при пассивных  движениях

- подвижность при активных  движениях. 

Пассивная подвижность осуществляется под воздействием внешних сил  и нередко, до полного упора и  болевых ощущений.

Активная подвижность  выполняется за счет тяги мышц проходящих через сустав. Активные движения можно  разделить на две группы:

- медленные, то есть  без ускорения;

- быстрые, то есть с  ускорением.

Наибольшее значение имеет  активная подвижность. Однако величина ее в значительной степени определяется уровнем пассивной подвижности, которая характеризует в основном способность человека к выполнению широко амплитудных движений. Вместе с этим необходимо отметить, что  в спортивной практике принято определять только амплитуду активной подвижности  и, имеющей наибольшее практическое значение, так как именно она в  значительной степени реализуется  при выполнении физических упражнений. И хотя между активной и пассивной  подвижностью прямой корреляционной взаимосвязи  не обнаруживается, пассивная является резервом для активной гибкости.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Возрастные  аспекты воспитания гибкости

 

2.1 Развитие подвижности в суставах в различные возрастные периоды

 

Подвижность в суставах развивается  неравномерно в различные возрастные периоды. У детей младшего и среднего школьного возраста активная подвижность  в суставах увеличивается, в дальнейшем она уменьшается. Объем пассивной  подвижности в суставах также  с возрастом уменьшается. Причем, чем больше возраст, тем меньше разница  между активной и пассивной подвижностью в суставах. Это объясняется постепенным  ухудшением эластичности мышечно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков и  другими морфологическими изменениями. Возрастные особенности суставов необходимо принимать во внимание в процессе развития и гибкости.

Специальное воздействие  физическими упражнениями на подвижность  в суставах должно быть согласовано  с естественным ходом возрастного  развития организма.

По мере развития организма  гибкость также изменяется неравномерно. Так, подвижность позвоночника при  разгибании заметно повышается у  мальчиков с 7 до 14 лет, а у девочек  с 7 до 12 лет, в более старшем возрасте прирост гибкости снижается. Подвижность  позвоночника при сгибании значительно  возрастает у мальчиков 7-10 лет, а  затем в 11-13 лет уменьшается. Высокие  показатели гибкости отмечаются у мальчиков  в 15 лет, а у девочек в 14 лет, при  активных движениях гибкость несколько  меньше, чем при пассивных.

В суставах плечевого пояса  подвижность при сгибательных и  разгибательных движениях увеличивается  до 12-13 лет, наиболее высокие результаты имеют место в 9-10 лет.

В тазобедренном суставе  рост подвижности наибольший от 7 до 10 лет, в последующие годы прирост  гибкости замедляется и к 13 - 14 годам  приближается к показателям взрослых. У лиц разного возраста между гибкостью и силой мышц существует отрицательная взаимосвязь - с увеличением в результате тренировки силы мышц, как правило, уменьшается подвижность в суставах.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Методы воспитания  гибкости

 

3.1 Виды упражнений для развития гибкости

 

В практике физической культуры и спорта широко распространены два  основных вида упражнений для развития гибкости: маховые или пружинные  движения типа наклонов, висов или  выпадов и растягивающие движения, выполняемые с партнером или  на тренажерах.

Упражнения для развития гибкости более целесообразно подразделить на следующие основные группы:

- пассивные (для растягиваемой группы мышц) движения, выполняемые за счет усилия других групп мышц (например - наклоны);

- растягивающие движения на тренажерах или с помощью партнера;

- маховые или пружинные движения. Эти упражнения связаны с увеличением силы мышц, осуществляющих движение, но не настолько, чтобы причислять их к упражнениям, развивающим активную подвижность;

- маховые или пружинные растягивающие движения с отягощениями, способствующие движению;

- расслабленные висы;

- удержание положения тела, в котором мышцы наиболее растянуты.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без  предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи). При выполнении активных движений величина их амплитуды  существенно зависит от силовых  возможностей человека. Чем больше разница между активной и пассивной  подвижностью в суставах, тем в  большей степени амплитуда активных движений зависит от силы мышц. При  значительной разнице увеличение мышечной силы приводит и к увеличению активной подвижности, если же разница не велика, рост силы к увеличению подвижности  не приводит и даже отрицательно сказывается  на величине подвижности. Следовательно, добиться увеличения активной подвижности в каком-либо движении можно двумя путями:

- за счет увеличения  пассивной подвижности;

- за счет увеличения  максимальной силы.

Для воспитания активной подвижности  можно использовать метод динамических усилий. Максимальное силовое напряжение при этих упражнениях создается  за счет перемещения какого-либо непредельного  отягощения с максимальной амплитудой.

Для воспитания активной подвижности  применяют также упражнения с  внешним сопротивлением: вес предметов; противодействие партера; сопротивление  упругих предметов; статические (изометрические) силовые упражнения, выполняемые  в виде максимальных напряжений, длительностью 3 - 4 сек.

В качестве средств развития пассивной подвижности в суставах используют упражнения на растягивание. Они должны удовлетворять следующим  требованиям:

• быть такими, чтобы можно было выполнять их с предельной амплитудой (поэтому малопригодны многие общеразвивающие упражнения, выполняемые с небольшой амплитудой);
• быть доступными для занимающихся.

К упражнениям, способствующим развитию пассивной подвижности, относятся:

• пассивные движения, выполняемые с помощью партнера; установку;
• пассивные движения, выполняемые с отягощением;
• пассивные движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора;
• пассивные движения, выполняемые с использованием собственной силы (например, притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой);
• пассивные движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используется вес собственного тела);
• активные движения (различные махи, рывки и наклоны), выполняемые с полной амплитудой без предметов и с предметами.

Статические упражнения, выполняемые  с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного  времени (6 – 9 сек). После этого следует  расслабление, а затем повторение упражнения.

Все указанные упражнения обеспечивают прирост подвижности  в суставах за счет улучшения растяжимости мышечно-связочного аппарата. Они воздействуют непосредственно на суставную сумку, мышцы и связки, способствуют их укреплению, повышают эластичность.

У новичков наблюдается значительная разница между активной и пассивной  подвижностью в суставах, причем наибольшая разница обнаружена при сгибании и отведении ноги, разгибании руки, пронации и супинации голени, бедра, плеча, предплечья, а наименьшая - при  движениях позвоночного столба, разгибании ноги, движениях кисти, сгибании голени, предплечья.

В связи с этим на начальном  этапе тренировки при воспитании гибкости в движениях первой группы большое внимание нужно уделять  силовым упражнениям в сочетании  со специальными упражнениями, способствующими  развитию активной подвижности в  суставах, а при воспитании гибкости в движениях второй группы - упражнениям  на растягивание, способствующим развитию пассивной подвижности. По достижении высокого уровня развития активной или  пассивной подвижности в суставах комплекс упражнений необходимо менять.

Таким образом, развивая активную подвижность в суставах, большое  место нужно отводить силовым  упражнениям в сочетании с  упражнениями на растягивание. Комплексное  использование таких упражнений способствует не только увеличению силы мышц, производящих данное движение, но и их растяжимости и эластичности.

Специальными исследованиями установлено, что использование  упражнений на расслабление в период преимущественного развития подвижности  в суставах значительно повышает эффект тренировки (до 10%). Эти упражнения способствуют улучшению как активной, так и пассивной подвижности  в суставах.

В связи с этим в комплексы  упражнений для воспитания гибкости необходимо включать и упражнения на расслабление, которые обеспечивают прирост подвижности за счет улучшения  способности мышц к расслаблению, следовательно, к растягиванию.

Для воспитания и совершенствования  гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании  упражнений на растягивание, а также  правильную дозировку нагрузок.

Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3 - 4 месяца, то рекомендуется  следующие соотношения в использовании  упражнений: примерно 40% - активные, 40% - пассивные и 20% - статические. Чем  меньше возраст, тем больше в общем  объеме должна быть доля активных упражнений и меньше - статических. Специалистами  разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статических  положениях. На первых занятиях число  повторений составляет не более 8 -10 раз  и постепенно увеличиваются.

Упражнения на гибкость рекомендуется  включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, вводную (подготовительную) часть урока  по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.

Нагрузку в упражнениях  на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать  за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений.

Темп при активных упражнениях  составляет 1 повторение в 1 сек; при  пассивных - 1 повторение в 1 -2 сек; «выдержка» в статических положениях - 4 - 6 сек.

Упражнения на гибкость в  одном занятии рекомендуется  выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для  туловища и нижних конечностей. При  серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются  на уровне его развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность  в суставах на 10 - 12%. При тренировке гибкости следует использовать широкий  арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный  перенос тренировок подвижности  одних суставов на другие.

В процессе воспитания гибкости необходимо также учитывать, что  подвижность в суставах может  значительно изменяться в зависимости  от различных внешних условий  и состояния организма. Подвижность  в суставах уменьшается после  утомительной тренировки, при охлаждении мускулатуры и, наоборот, увеличивается  после разминки, при повышении  температуры воздуха. Одним словом, подвижность в суставах увеличивается  во всех тех случаях, когда в растягиваемых  мышцах, увеличено кровоснабжение и, наоборот, уменьшается, когда кровообращение ухудшается.

При воспитании гибкости ведущим  обычно является повторный метод. Поскольку, основной задачей при выполнении упражнений на гибкость является достижение максимальной амплитуды в том  или ином движении, то необходимо учитывать  вид (характер) упражнения, число повторений, интервал отдыха между упражнениями и т.д.

Тренировка пассивной  подвижности улучшает активную гибкость, феномен так называемого "переноса" подвижности. Однако он отсутствует  в обратном направлении: тренировка активной подвижности практически не оказывает влияния на увеличение пассивной.

Если в одних видах  двигательной деятельности или в  специальных упражнениях главной  является пассивная подвижность ("шпагат", "выкруты", "мост"), то в других важнее активная (спринтерский бег, ходьба), в третьих - требуется максимальное проявление специальной гибкости, например, силовая гибкость, проявляемая в  статических положениях в акробатике, гимнастике, прыжках в воду и т.п., а в четвертых - необходим высокий  уровень развития как пассивной, так и активной гибкости в метании  мяча, барьерном беге и т.д.