Физкультура в режиме трудового дня

Число и периодичность включения физкультминуток в трудовой процесс  так  же, как и при использовании физкультпауз, зависят от его особенностей. В среднем в режиме рабочего дня они выполняются от 2 до 5 раз независимо от других форм производственной гимнастики.

  В настоящее время  на производстве используется  огромное количество разновидностей  физкультминуток,  направленных  на расслабление и восстановление  определенных участков  нашего  тела, нормализации кровообращения, мозговой деятельности, профилактики  заболеваний суставов (при сидячей, стоячей и малоподвижной  работе)   и поддержания тонуса мышц (при  физически активном виде труда).

Рассмотрим несколько вариантов наиболее популярных физминуток:

Физкультурная минутка, нормализующая мозговое кровообращение:

Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывают расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность.

Упражнения:

1.) Исходное положение – основная стойка.

а.) - руки за голову; локти развести по шире, голову наклонить назад. Отдохнуть 5-10 секунд.

б.) - руки за голову; локти отвести, прогнуться, вдох, задержать напряжение на 3-5секунд; свести локти, наклонить голову вперед и отпустить руки, расправив плечи, выдох.

Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2.) Исходное положение – стойка ноги врозь, кисти в кулаках.

а.) Мах левой рукой назад, правой вверх назад.

б.) Встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками рук назад.

Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3.) Исходное положение – сидя на стуле.

а.) Отвести голову назад и плавно наклонить ее назад.

б.) голову наклонить вперед, плечи не поднимать.

Повторить 6-8 раз. Темп медленный, дыхание равномерное.

Физкультурная минутка изометрическая:

Суть изометрических упражнений заключается в том, что в течение 6-12 секунд затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению того или иного объекта. Именно это отличает изометрические упражнения, при которых сокращение мышцы вызывает лишь ее напряжение, от изотонических, в ходе которых из-за сокращения мышцы меняется ее длина.

 Изометрическая физкультминутка  имеет массу преимуществ:

Во-первых, это колоссальная экономия времени. Для включения в работу мышц с помощью этих упражнений достаточно всего нескольких минут.

Во-вторых, за такое короткое время мышцы не успевают устать до такой степени, как при обычной тренировке длящейся 1-2 часа.

Ну и наконец, одним из самых больших преимуществ изометрических упражнений является то, что с их помощью очень удобно развивать и укреплять именно те мышцы, которые в этом особенно нуждаются в настоящий момент.

При выполнении изометрических упражнений кровеносные сосуды, снабжающие мышцы кислородом, сжимаются. Клетки вынуждены работать более интенсивно, и не расходуют столько энергии, как при изотоническом мышечном движении (при котором большая часть энергии уходит на обеспечение самого движения). Таким образом, вся энергия мышц при выполнении изометрических упражнений расходуется только на напряжение, а не на движение. Поэтому развитие мышц происходит в значительно более короткие сроки.

Упражнения:

1.) Исходное положение – сидя, руки на бедрах.

а.) Одновременно поднимать правую пятку и левый носок, удерживая напряжение 5 секунд.

б.) Отдых 5 секунд.

в.) Проделать то же самое, но уже  с другой ноги.

Повторить  8-10 раз. Дыхание произвольное.

2.) Исходное положение – сидя, руки внизу.

а.) Втягивать и выпячивать живот, удерживая напряжение 3-5 секунд.

б.) Отдых 3 секунды.

Повторить 10-12 раз. Дыхание произвольное.

3.) Исходное положение – сидя, руки на пояс.

а.) Напрягать и расслаблять ягодичные мышцы, удерживая напряжение 3-5 секунд.

б.)Отдых 3 секунды.

Повторить 10-12 раз. Дыхание произвольное.

 

 

Физкультурная минутка снижающая утомление плечевого пояса и рук:

Динамические упражнения с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук, улучшают кровообращение, снижают напряжение, препятствуют застоям в мышцах.

Упражнения:

1.) Исходное положение - стоя, спиной вплотную к спинке стула.

а.) Взяться за нее руками с боков.

б.) Левую ногу на шаг вперед

в.) Прогнуться, не отпуская стула.

г.) Вдох, задержать положение на 3-5 секунд,---выдох.

д.) Проделать тоже самое. Но уже с другой ноги.

Повторить 3-4 раза. Темп медленный.

2.)  Исходное положение - сидя, упор руками о сиденье с боков.

а.) Вдох, выпрямляя руки,  приподнять слегка ноги.

б.) Попытаться оторвать таз от сиденья.

в.) Вдох, задержать положение на 3-5 секунд,---выдох.

г.) Затем руки опустить, расслабить плечи, выпрямить спину, руки встряхнуть.

Повторить 3-4 раза. Темп средний.

3.) Исходное положение - сидя, руки в стороны.

а.) Руки через стороны вверх, скрестно,  правая перед левой, вдох.

б.) Вернуться в исходное положение, выдох.

в.) Рука вверх скрестно левая перед правой, вдох.

г.) Вернуться в исходное положение, выдох.

д.) Опустить голову, расслабить мышцы шеи и плечевого пояса.

Повторить 3-4 раза. Темп средний

 

Микропаузы активного отдыха:

 

Микропауза активного отдыха - это самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20—30 с.

Цель микропауз — ослабить общее или локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы. С этим связано снижение утомления отдельных анализаторных систем, нормализация мозгового и периферического кровообращения. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабочего дня. Используются приемы самомассажа.

Физкультурная микропауза «Свободное дыхание»

1.) Исходное положение  – сидя.

а.) Медленный вдох

б.) Медленный выдо

в.) Пауза.

г.) Затем постепенно удлинять выдох и паузу до потребности в новом вдохе.

5-10 дыханий в минуту.  Повторить 2-3 раза.

Физкультурная микропауза активизирующая кровообращение в ногах.

Упражнения:

1.) Исходное положение - стоя у опоры.

а.) 8—10 раз подняться высоко на носки, лодыжки плотно вместе.

б.) Затем каждую ногу, согнув в колене, встряхнуть расслабленно.

Повторить 2— 3 раза. Дышать ритмично. Темп средний.

Физические упражнения во время обеденного перерыва:

 Во время обеденного перерыва, если длительность его продолжительна (до 1 часа и более), а прием пищи  был достаточно кратковременным, в оставшееся до начала работы время целесообразно не только пассивно отдохнуть, но и выполнить определенные виды упражнений с целью активизации отдыха и восстановительных процессов. С этой целью в практике научно оправдано применяют комплекс легких двигательных упражнений(5—6 упражнений), который выполняется в медленном темпе в сочетании с глубоким дыханием и с расслаблением крупных мышечных групп. Выполняется комплекс, как правило, после спокойного сидения за 5—10мин. до начала работы в течение3—4 мин.

Ходьба

 Во время ходьбы в умеренную  работу вовлекаются основные мышечные группы ног, туловища, рук, умеренно увеличивается деятельность сердечно - сосудистой и дыхательной систем, улучшаются процессы переваривания пищи и энергообмена. Ходьба должна выполняться вначале в медленном, а затем в среднем темпе с глубоким дыханием. Длительность ходьбы 10— 20 мин.

 

Легкие спортивные игры

 К ним относят бадминтон, настольный теннис, при правильной дозировке не только активизируют процессы восстановления и вовлекают в умеренную деятельность крупные мышцы тела, но и переключают внимание работающих и способствуют появлению у них положительных эмоций. При этом необходимо строго дозировать физическую и нервную нагрузку, не допуская появления признаков утомления .Обычно длительность таких игр не должна превышать15—20 мин. Игры необходимо заканчивать за 5—10 минут до начала работы. После них целесообразно походить спокойно2—3 мин.                                 и выполнить3—4 дыхательных упражнения с расслаблением крупных мышц. Применение легких спортивных игр во второй половине обеденного перерыва наиболее показано людям малоподвижных профессий и работникам умственного труда.

Средства восстановления:

 Помимо производственной гимнастики  для достижения и поддержания  высокой работоспособности в  режиме рабочего дня применяйте  такие средства, как массаж,  воздушные  и водные процедуры, психорегулирующие  занятия, аэрация, аэроионизация,  ультрафиолетовое облучение. Так, специально направленные процедуры в виде обтираний, душа, воздушных ванн в сочетании с упражнениями, выполняемыми в моменты снижения работоспособности в режим рабочего дня и сразу после него в течение нескольким минут (2—6 мин.),способствуют восстановлению работоспособности, закаливанию организма, оздоровлению и увеличению его адаптационных способностей к окружающей среде.

Аэрация.

 Аэрация - организованная и управляемая  вентиляция способствует созданию  метеорологической зоны комфорта  у рабочего места, притоку свежего  воздуха и ; оттоку из рабочей зоны воздуха, обедненного кислородом и насыщенного различными газообразными примесями. Аэрация на производстве может проводиться в виде воздушных ванн во время и особенно после работы для восстановления работоспособности и закаливания организма.

Аэроионизация.

 Аэроионизация — насыщение воздуха производственных помещений отрицательными ионами, которые способствуют уничтожению болезнетворных бактерий в воздухе, улучшению общего состояния организма работающего, его активности. Аэроионизация может проводиться как без отрыва от производственной деятельности, так и в виде двух трехминутных сеансов вдыхания воздуха, обогащенного отрицательными ионами, подаваемого специальными приборами -гидроаэроионизаторами. В наше время изобретено огромное количество портативных ионизаторов воздуха, которые представляют собой прибор генерирующий отрицательно заряженные ионы и активный кислород. Благодаря тому, что устройство работает независимо, только по средствам питания от электрической сети, и не имеет противопоказаний нахождения в непосредственной близости от него, ионизатор можно использовать в кабинете где работники проводят большую часть времени.

Ультрафиолетовое облучение

В условиях производства все большее применение находит ультрафиолетовое облучение. Оно, как правило, проводится в осенний, зимний и ранний весенний периоды, когда организм человека получает мало естественного солнечного света, а это приводит к авитаминозу, вызывает нарушение фосфорно-кальциевого обмена, ослабление защитных сил организма, ухудшение самочувствия, быструю утомляемость, снижение работоспособности. Ультрафиолетовое облучение проводят в производственных помещениях по специально разработанной методике.

Массаж

 В условиях производства  массаж применяется как средство общего восстановления работоспособности и как средство улучшения кровообращения и восстановления работоспособности отдельных органов (рук, ног, туловища).Массаж служит для успокоения и. активного отдыха в моменты появления утомления на протяжении рабочего дня, возбуждения и врабатывания(в начале рабочего дня). Сам массаж используется в комплексах производственной гимнастики и самостоятельно в виде двух трехминутных сеансов.

Психорегулирующие занятия:

 В последние годы на производств, где требуется повышенная работоспособность, стали применяться сеансы психорегулирующей (аутогенной) тренировки. Она представляет собой систему самовнушений и способствует лучшему настрою на предстоящую работу, обеспечению оптимального рабочего возбуждения, направленному сосредоточению, мобилизации необходимых психических процессов. Сеанс внушений и самовнушений проводится либо до, либо в начале работы. Сеанс самовнушений, проводимый в конце рабочего дня или после него, способствует более эффективному восстановлению психических процессов и углублению отдыха.

 Хотя польза перечисленных  выше гигиенических и психорегулирующих  факторов для активизации восстановительных процессов и оптимизации общего состояния человека в условиях производства несомненна, однако широкого применения они пока не получили. Это обусловлено в первую очередь отсутствием достаточно полно разработанных методик применения этих средств на производстве и нередко отсутствием необходимых условий для их использования на рабочем месте.

 Таким образом, основные рекомендации  по оптимизации сменного режима труда и отдыха можно свести к следующему.

 Представителям всех четырех  типичных групп труда целесообразно  начинать работу с вводной  гимнастики. Затем через1,5 часа после  начала работы работающим с  незначительной физической нагрузкой  ( I группа труда)рекомендуется принять гигиеническую процедуру (обтирание шеи, рук, лица) и немного походить, а спустя 3 часа выполнить комплекс упражнений первой физкультурной паузы.

 Работникам умственного труда  ( IV группа труда) также рекомендуется начинать трудовую деятельность с выполнения комплекса вводной гимнастики. Затем через1 час работы следует сделать2—3 упражнения на потягивание и растягивание основных мышечных групп (с глубоким дыханием), немного походить, а спустя 2—2,5 час, выполнить комплекс упражнений физкультурной паузы. Для работников I и IV групп труда обеденный часовой перерыв рекомендуется назначать через 4 часа после начала работы. В обеденный перерыв после принятия пищи полезны ходьба в умеренном темпе на свежем воздухе, легкие спортивные и подвижные игры (бадминтон, волейбол).

 Во второй половине рабочего  дня перерывы назначаются через 2 часа после обеда (целесообразно выполнить комплекс упражнений второй физкультурной паузы). Работникам умственного труда, особенно тем из них, которые трудятся очень напряженно, можно рекомендовать спустя час после обеденного перерыва также выполнить 2-3 упражнения на потягивание и растягивание основных мышечных групп за час до окончания работы необходимо повторить гигиеническую процедуру и сделать 2-3 упражнения с глубоким дыханием.