Физкультура в режиме трудового дня

6.)  Упражнения на точность движений и концентрацию внимания.

 Коллективное выполнение упражнений  в общем режиме и темпе помогает  сосредоточить внимание, поднимает  настроение и улучшает самочувствие. Первое упражнение должно быть  организующим. Обычно – это ходьба  в среднем темпе под бодрую  музыку. Второе упражнение - потягивание  с глубоким дыханием- выполняется в медленном темпе. Общая нагрузка от упражнений не должна вызывать чувства усталости. Для этого необходимо соблюдать определенные правила:

1.) Во время выполнения упражнений, занимающиеся должны испытывать чувство доступной мышечной работы, посильной и приятной.

2.)   Необходимо создавать легкое тонизирующее состояние основных работающих мышечных групп.

3.)  Заканчивать вводную гимнастику рекомендуется двумя упражнениями, одно из которых снимает излишнее возбуждение, другое помогает настроиться на предстоящую производственную деятельность .Последнее упражнение– на совершенствование точности движений и концентрацию внимания –выполняется в темпе предстоящих рабочих движений.

4.)  После выполнения всего комплекса упражнений у занимающихся не должно появляться желание отдохнуть.

Физкультурная пауза:

 Физкультурная  пауза —  это выполнение физических  упражнений в период рабочей  смены с целью достижения срочного  активного отдыха для профилактики  снижения работоспособности в  течение рабочего дня. Число и периодичность включений физкультурных пауз зависят от особенностей трудового процесса, прежде всего от его напряженности. Они проводятся у рабочих мест при появлении первых признаков утомления. Обычно первую из физкультпауз (при умеренной напряженности труда) проводят через 2,5—3 ч после начала работы, а последующую — через 1,5—2 ч после обеда. Комплекс обычно состоит из 5—7 упражнений.

 Физиологическое значение  физкультурных пауз состоит в  ускорении и углублении отдыха  во время регламентированных  перерывов, в восстановлении нарушенных  динамических стереотипов и в  предупреждении возможного их  нарушения. Отсюда следует очень  важное положение: назначать перерывы  для физкультурных пауз целесообразно  в моменты, предшествующие развитию  утомления, с тем расчетом, чтобы  предотвратить возможность снижения  работоспособности и сохранить  на всем протяжении рабочего  дня высокий уровень производительности  труда. Поэтому, их надо назначать в моменты наступления начальных признаков утомления, которые желательно определять в предварительных исследованиях изменений работоспособности у работающих на данном участке производства.

 Во время физкультурных  пауз, то есть активного отдыха, выполняются такие упражнения, которые  обеспечивают переключение деятельности  на мышечные группы, не участвовавшие(или мало участвовавшие) в основной работе. Эта рекомендация основана на одном из основных естественных законов высокой производительности труда – законы перемены деятельности. Если упражнения для активного отдыха (физкультурной паузы) выбраны правильно, то по закону индукции в мышцах и нервных центрах, утомленных предыдущей работой, индуцируется (наводится) торможение, под воздействием которого ускоряются и углубляются процессы восстановления, активизируется их отдых. Однако установлено, что при чрезмерных раздражениях «работающих» во время активного отдыха нервных центров описанный механизм расстраивается и дает отрицательный эффект. В связи с этим необходимо организовать физкультурную паузу так, чтобы создать наилучшие условия для переключения внимания и деятельности работающих. Соответствующий комплекс упражнений, психологическая обстановка, методически рациональное проведение физкультурной паузы и т.д. Целесообразно подбирать такие упражнения, которые давали бы посильную тонизирующую нагрузку ,способствовали углублению торможения и ускорению восстановительных процессов в соответствующих нервных центрах.

 Исследования показали, что  выполнение комплекса физкультурной  паузы в среднем и быстром  темпе восстанавливает работоспособность гораздо эффективнее, чем выполнение этих же упражнений в медленном темпе. Это относится как к работе легкой и средней физической тяжести, так и к тяжелой физической работе. В общем случае, как показывает опыт работы, комплексы физкультурных пауз целесообразно менять через каждые четыре недели. Нагрузка в комплексе физкультурной паузы в общем случае нарастает в середине комплекса и затем снова понижается. Однако в зависимости от характера условий труда, от физической подготовленности занимающихся, нагрузка в комплексе физкультурной паузы может значительно изменяться (при этом она не должна быть чрезмерной и разрушать восстановительный эффект физкультурной паузы).

 При выборе упражнений для  комплекса физкультурной паузы  необходимо кроме общих теоретических  положений учитывать характер  труда (рабочая поза, темп и ритм  рабочих движений, их интенсивность, степень и характер мышечных усилий), напряжение анализаторов, концентрацию внимания и т.п.

 При определении нагрузки  производственной гимнастики необходимо найти и соблюдать оптимальное соотношение между рабочей нагрузкой и нагрузкой упражнений. Степень нагрузки для упражнений активного отдыха определяют, руководствуясь следующими правилами:

1.)Работающим с незначительной физической нагрузкой обычно предлагают легкие и средние по нагрузке упражнения

 

2.)Для лиц, работающих со средней физической нагрузкой, подбирают более трудные по нагрузке упражнения

 

3.)При труде, требующем участия всех мышечных групп конечностей и туловища, рекомендуются упражнения на расслабление мышц с учетом физиологических взаимоотношений нервной индукции, существующих между нервными центрами различных мышечных групп, а также упражнения на растягивание мышц и со средней нагрузкой на неработающие мышцы.

 

 

4)При напряженной, умственной работе, сопровождающейся выраженным нервным возбуждением, нагрузка во время физкультурной паузы должна быть увеличена ,комплекс включает в себя упражнения с повышенной нагрузкой (с элементами статических усилий).

 

При разработке типовых комплексов упражнений физкультурной паузы в настоящее время пользуются классификацией деления разных профессий на четыре основные группы труда.

 В  первую группу объединены профессии, связанные с выполнением кратковременных операций. Они требуют небольших физических нагрузок и отличаются монотонностью рабочих действий. При этом виде труда у рабочих на протяжении длительного времени значительно напряжено внимание и зрение; рабочие длительно находятся в однообразной позе и выполняют мелкие и точные, весьма однообразные движения, главным образом пальцами рук (например, швейницы, сборщики мелких механизмов, перфораторщицы, слесари-лекальщики и др.).

 Для представителей этой  группы труда упражнения физкультурной  паузы рекомендуется чередовать  следующим образом:

1.)  Упражнения в потягивании.

2.)  Упражнения для мышц туловища, рук и ног (повороты, наклоны в стороны и вперед с движениями рук и ног).

3.)  Те же упражнения, но выполнение их более интенсивное.

4.)  Приседания, прыжки, бег, переходящий в ходьбу.

5.)  Упражнения для туловища, рук и ног.

6.)  Расслабление мышц рук.

7.)  Упражнения на точность и координацию движений.

 Нагрузка увеличивается постепенно, достигая максимума в четвертом  упражнении, а затем понижается.

 Ко  второй группе относятся представители профессий, работа которых отличается умеренными физическими усилиями, значительным напряжением внимания при большом разнообразии трудовых движений (имеются в виду станочники– токари, фрезеровщики, автоматчики, шлифовальщики, текстильщицы и др.). Для этой группы комплекс составляется из разнообразных динамических упражнений, подбираемых так, чтобы они не явились дополнительной нагрузкой для мышц, которые участвовали в предшествующей производственной деятельности. Комплекс физкультурной паузы      составляется из следующих упражнений:

1.)  Упражнения в потягивании.

2.)  Упражнения для мышц туловища, рук и ног (сокращение и растягивание,                        сменяющиеся расслаблением).

3.)  Упражнения для мышц туловища, рук и ног (сокращение и растягивание, сменяющиеся расслаблением).

4.)  Упражнения махового характера для различных мышечных групп.

5.)  Приседания, прыжки, бег, переходящий в ходьбу.

6.)  Маховые движения ногами, позволяющие расслабить мышцы голени и стопы.

7.)  Упражнения в расслаблении наиболее активно работавших мышечных групп с динамическими усилиями для других.

8.)  Упражнения на точность и координацию движений.

 В  третью группу объединяются представители профессий, чей труд отличается большими физическими усилиями и выполнением разнообразных рабочих действий, часто в очень быстром темпе. К ним можно отнести формовщиков, прокатчиков, обрубщиков, строительных рабочих, шахтеров и др. В комплекс для рабочих этой группы труда наряду с упражнениями, направленными на общее разностороннее укрепление организма, включаются упражнения на растягивание и расслабление работавших мышц. Одновременно полезно выполнение динамических упражнений поработавшими мышечными группами. Особо важное значение приобретает медленное выполнение упражнений с глубоким дыханием.

 Комплекс физкультурной паузы  для лиц, выполняющих тяжелую  физическую работу, целесообразно  составлять из следующих упражнений:

1.)  Упражнения в потягивании (как правило, прогибанием поясничного отдела позвоночника) с глубоким дыханием, заканчивающиеся расслаблением мышц рук и плечевого пояса.

2.)  Упражнения в глубоком дыхании и расслаблении мышц рук.

3.)  Отдых, сидя в удобной позе (или лежа) с расслабленными мышцами всего тела (1-2 мин.). Затем в этой же позе движения ногами.

4.)  Упражнения, способствующие улучшению осанки, подвижности суставов и растягиванию активно работающих мышечных групп (наклоны, повороты туловища).

5.)  Активные движения руками (вращения, рывки, круговые движения).

6.)  Упражнения для мышц ног и туловища (махи ногами, выпады на колено, приседания, прыжки, бег на месте).

7.)  Упражнения на совершенствование координации движений и концентрацию внимания.

 Четвертая  группа – работники умственного труда. Для работников умственного труда, особенно лиц пожилого возраста, есть хорошие рекомендации по подбору упражнений и проведению физкультурной паузы (не только физкультурной паузы, а вообще двигательного режима), изложенные в книге квалифицированного методиста Е.П. Журавлева «Секреты здоровья». Рекомендуемые в ней упражнения и последовательность их выполнения совпадают с типичным комплексом физкультурной паузы для представленной группы труда.

1.) Это ходьба или легкий бег (бег трусцой);

2.)  Потягивание с глубоким дыханием;

3.)  Полу приседы, приседания с движениями рук;

4.)  Для мышц туловища (повороты, наклоны в право, в лево).

5.)  Для рук и плечевого пояса (махи руками, игра кистями в «замок»

6.)  Бег или прыжки, переходящие в постепенно замедленную ходьбу с дыхательными движениями;

7.)  Упражнения на концентрацию внимания (асимметричные движения руками и ногами).

 Особо важное значение для эффективного применения гимнастики на производстве приобретает учет индивидуальных особенностей занимающихся, их здоровья и физической подготовленности, то есть дифференцированный подход к подбору упражнений физкультурной паузы.

 Специалисты по производственной  гимнастике разработали различные  по характеру мышечных усилий  комплексы физических упражнений  для лиц умственного труда. Например, известны комплексы физкультурных  пауз с преобладанием упражнений  на расслабление мышц. В других  комплексах преобладают упражнения  динамического характера, выполняемые  с большой амплитудой, без напряжения  и задержки дыхания. Кроме того, для работников квалифицированного  умственного труда могут быть  рекомендованы упражнения статического  характера, выполняемые с постепенным  нарастанием мышечного напряжения  и растягиванием мышц до максимума  с последующим их расслаблением(максимальный уровень напряжения и растягивания мышц дозируется самим занимающимся).Упражнения выполняются на фоне углубленного и замедленного дыхания. Подобные упражнения положительно сказываются на деятельности основных психофизиологических функций и состоянии центральной нервной системы, увеличивая ее физиологическую подвижность и тонус, Это, в свою очередь, способствует активизации восстановительных процессов в головном мозге, а в целом – повышению умственной работоспособности и улучшению общего состояния организма человека.

 Физкультурную паузу полезно  сочетать с легкими водными  процедурами (после выполнения упражнений  обтирать теплой водой шею, по  пояс туловище и растираться  полотенцем).

Физкультминутки:

 Физкультминутки представляют  собой кратковременные перерывы  в работе порядка от 1 до 3 мин  и как правило, состоят  из двух-трёх упражнений (потягивание с глубоким дыханием, вращение туловища, приседание и другие), применяются для решения тех же задач, что и физкультурная пауза, как правило, при напряженном умственном и тяжелом физическом труде.

 Основное назначение  физкультминуток — расслабить работающие мышечные группы, усилить деятельность сердечно - сосудистой системы и устранить застойные явления в слабонагруженных звеньях тела, то есть дать кратковременный отдых организму.