Физическая культура

18.

19. Нагрузка и ее основные компоненты.

Физическая  нагрузка — это величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся. При соблюдении определенных условий нагрузка ведет к повышению функциональных возможностей организма. Повторное применение нагрузки, постепенное ее увеличение и чередование с необходимым отдыхом способствуют развитию необходимых физических (двигательных) качеств. Отсюда следует, что результаты занятий физическими упражнениями зависят главным образом от объема и интенсивности нагрузки. Под объемом понимают количество физической нагрузки за одну тренировку (неделю, месяц), выраженное в мерах времени, длины, веса, в количестве выполненных упражнений и других конкретных показателях. Интенсивность — это объем выполненной работы в единицу времени. Распределение нагрузки на занятиях должно соответствовать возрасту занимающихся, степени их тренированности. Слишком малая нагрузка не способствует увеличению результатов, а слишком большая может привести к утомлению и перетренированности. Непосильная физическая нагрузка приводит к тому, что лицо тренирующегося бледнеет или краснее, с его лба струится обильный пот, у него появляется одышка, нарушается координация движений, пропадает желание и интерес к любым занятиям. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо тщательно дозировать физическую нагрузку и не допускать перетренированности.

В соответствии применяемой нагрузки функциональному состоянию организма можно судить по пульсу перед началом очередного занятия.

20. Основные  физические качества, их характеристика  и методика развития.

Физическими качествами принято называть врожденные (генетически  унаследованные) морфофункциональные  качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость.

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Для развития силы используют специальные физические упражнения с отягощениями. Их отличительная особенность по сравнению с другими физическими упражнениями - вызывать значительные напряжения мышц. Эти упражнения в зависимости от способа отягощения подразделяются на две основные группы. Первая группа — упражнения, где в качестве отягощения используется вес всего тела человека или его отдельных частей. Ко второй группе относятся упражнения, в которых в качестве отягощения используются одновременно как вес тела или его частей, так и вес различных спортивных снарядов.

Выносливость - это способность человека противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

В качестве средств  для развития выносливости можно  применять различные циклические упражнения и спортивные игры. Наиболее эффективные из них - бег и укороченные двусторонние игры. В беге интенсивность регулируется главным образом интервалами отдыха, а в играх - уменьшением количества игроков при сохранении размеров поля. Применяются также сочетания бега и технических приемов с заданием выполнить определенный комплекс упражнений как можно быстрее. Интервалы между комплексами регулируются тренером.

Основным методом  развития общей выносливости можно  считать метод интервальной тренировки, с помощью которой легко регулируется интенсивность нагрузки.

Под гибкостью  понимают анатомо-морфологические  свойства двигательного аппарата человека, позволяющие ему совершать движения с большой амплитудой. Выполнять эти движения можно как за счет сокращения мышц (например, делать наклон туловища вперед), так и с использованием дополнительных отягощений (например, осуществлять тот же наклон вперед, но с удержанием штанги на плечах.

Для развития гибкости используют два вида физических упражнений: активные, связанные с развитием активной гибкости, и упражнения с дополнительными отягощениями, направленные на развитие пассивной гибкости. Основное требование при развитии гибкости - предварительное «разогревание» мышц, достигаемое интенсивной разминкой. Если не соблюдать это правило и не проводить разминку, можно растянуть мышцы или даже порвать их.

Быстрота - это способность человека выполнять двигательное действие в минимальный для данных условий промежуток времени.

Быстрота как  физическое качество человека характеризуется следующими показателями:

• быстротой  реакции на тот или иной сигнал (раздражитель), связанной с протеканием нервных процессов;

• быстротой  мышечных сокращений;

• количеством  движений, выполняемых в единицу  времени;

• скоростью  перемещения тела спортсмена или частей тела в пространстве.

В практическом понимании  быстрота обычно рассматривается как быстрая реакция на условный сигнал, быстрое пробегание дистанции (в легкой атлетике), быстрое перемещение (в спортивных играх), быстрые движения (в боксе, фехтовании и т.п.). От степени развития быстроты во многом зависит уровень достижении в спорте.

Большую роль в  эффективном развитии быстроты играют соответствующие средства и методы тренировки. Любое упражнение, используемое с целью развития быстроты, нужно выполнять в предельно быстром (для данного момента тренировки) или определенном темпе. Но в то же время движения должны быть не бесцельными и судорожными, а осмысленными и правильными. Говоря о стабилизации скорости или «скоростном барьере», например, при беге, следует иметь в виду, что это явление может быть существенной помехой в развитии быстроты. Поэтому нужно вводить большое разнообразие в упражнения за счет различных компонентов, усложняющих или облегчающих бег. Что же касается упражнений, которые применяются для развития быстроты, то они по форме движений и по характеру мышечных сокращений должны быть близки к спортивным упражнениям и вовлекать в работу среднее и относительно большое число мышечных групп. Используемые упражнения для развития быстроты не должны носить однообразный характер. Их задача - охватывать различные группы мышц, возможно шире совершенствовать регуляторную деятельность центральной нервной системы, повышать координационные способности студентов. Следовательно, использование в тренировочных, занятиях разнообразных упражнений при высокой интенсивности их выполнения является наиболее эффективным сочетанием средств для развития быстроты. Последовательность выполнения упражнений должна основываться на принципе постепенного введения организма в работу. Сначала выполняют упражнения, повышающие функциональную деятельность органов и систем, затем упражнения на растягивание, координацию, силовые, на внимание, с постепенно возрастающей скоростью движения. В промежутках применяются упражнения на расслабление.

Ловкость - это способность человека быстро, оперативно, целесообразно, т.е. наиболее рационально осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях.

В развитии ловкости наблюдают 3 ступени совершенствования.

Первая ступень характеризуется пространственной точностью и координированностью движений, когда скорость выполнения движений не имеет значения.

Вторая ступень отличается пространственной точностью и пространственной координацией движений, которые могут осуществляться в сжатые сроки.

Третья  ступень развития ловкости - высшая; она проявляется не в стандартных условиях, а в переменных. Требования здесь значительно сложнее и определяются самим фактором изменчивости условий, в которых протекает двигательное действие.

Развитие ловкости заключается в совершенствовании  чувства движения. Этому способствует применение в занятиях различных средств и методов и использование их в разнообразных условиях. Такое воздействие на анализаторы улучшает реакцию на внешние раздражители - сигналы и делает их более чувствительными и восприимчивыми.

Наиболее эффективными в развитии ловкости следует считать  подвижные и спортивные игры, гимнастику, акробатику, легкоатлетические прыжки, метания. Особое внимание следует уделять специальным упражнениям на развитие ловкости и координации движений - упражнениям на равновесие.

В качестве методических приемов для развития ловкости можно  рекомендовать следующие: применение необычных исходных положений для выполнения упражнений; «зеркальное» выполнение упражнений; изменение скорости или темпа движений; изменение пространственных границ, в которых выполняется упражнение; смена способов выполнения упражнений; усложнение упражнения дополнительными движениями и др.

Упражнения на развитие ловкости включают в занятия  по общей физической подготовке и по специализации. Их выполняют на разминке или во вводной части занятия.

21. Самоконтроль  за эффективностью самостоятельных  занятий физическими упражнениями. Цели и задачи самоконтроля.

Самоконтроль  — регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.

Задачи самоконтроля:

1. Расширить знания о физическом развитии.
2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.
3. Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.
4. Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

Самоконтроль  позволяет своевременно выявить  неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методики самоконтроля: инструментальные, визуальные.

Результаты самоконтроля должны регулярно регистрироваться в специальном дневнике самоконтроля. Для начала можно ограничиться такими показателями, как самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое), сон (продолжительность, глубина, нарушение), аппетит (хороший, удовлетворительный, плохой). Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей может служить сигналом об ухудшении состояния организма, быть результатом переутомления иди формирующегося нездоровья.

Цель самоконтроля — самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами  за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нервно-психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.

22. Дневник самоконтроля. Субъективные и объективные показатели самоконтроля.

Для дневника самоконтроля достаточно использовать небольшую тетрадь. В графы заносятся показания самоконтроля и даты. Дневник состоит из двух частей. В одной из них следует отмечать содержание и характер учебно-тренировочной работы (объем и интенсивность, пульсовой режим при ее выполнении, продолжительность восстановления после нагрузки и т.д.). В другой отмечается величина нагрузки предыдущей тренировки и сопровождающее ее самочувствие в период бодрствования и сна, аппетит, работоспособность и т.д. Квалифицированным спортсменам рекомендуется учитывать настроение (к примеру, нежелание тренироваться), результаты реакции на некоторые функциональные пробы, динамику жизненной емкости легких, общей работоспособности и другие показатели. Самоконтроль необходим всем студентам, аспирантам, стажерам, преподавателям и сотрудникам, занимающимся физическими упражнениями, но особенно он важен для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Данные самоконтроля помогают преподавателю,, тренеру, инструктору и самим занимающимся контролировать и регулировать, правильность подбора средств и методов проведения физкультурно-оздоровительных и учебно-тренировочных занятий, т.е. определенным образом управлять этими процессами.

В качестве формы  ведения дневника предлагается следующая.

Самочувствие  оценивается как «хорошее», «удовлетворительное» и «плохое»; при этом фиксируется  характер необычных ощущений. Сон  оценивается по продолжительности  и глубине, отмечаются его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.). Аппетит характеризуется как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие, и т.п.) и силе проявления.