Двигательный режим и его значение

 

Научными исследованиями последних десятилетий обнаружена тесная положительная связь между  состоянием здоровья и выносливостью.

 

Для планирования объемов  двигательной активности необходимо представить  состояние вашего здоровья, используя  в качестве критериев доступные  и популярные тесты.

 

Какой же объем двигательной активности необходим человеку, чтобы  не снижались хорошая работоспособность, высокий уровень здоровья и активное долголетие? Вопрос очень сложный. Вопрос на него зависит от множества биологических, социальных, трудовых факторов. Наверное, поэтому и нет точных количественных рекомендаций для каждого человека.

 

Глава 3. ПИТАНИЕ

§ 1. ПИТАНИЕ И ЗДОРОВЬЕ

 

  Когда человек молод, здоров, он меньше всего обращает внимание на сохранение своего здоровья. Есть очень хорошая мудрая пословица: «Что имеем - не храним, потерявши - плачем».

  О здоровье в любой возрастной период можно судить по способности организма нормально функционировать во внешней среде и при ее изменениях, сохранять трудоспособность. Наряду с субъективной оценкой здоровья существует перечень объективных данных (т.е. результатов обследования), которые позволяют сделать заключение о состоянии здоровья.

  Одним из этих факторов является питание. И именно вопрос питания я постараюсь разобрать в этой главе.

 

§ 2. ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ И РАЗНОВИДНОСТИ ПИТАНИЯ

 

Вопросам питания, как  фактору, влияющему на здоровье, придается  огромное значение. «Никто не должен преступать меры ни в пище, ни в питье», - провозглашал Пифагор, а мыслитель Сократ предостерегал: «Остерегайся всякой пищи и питья, которые  побудили бы тебя съесть больше того, сколько  требует твой голод и жажда. Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».

 

Например, пиры Лукулла (около 117-56 гг. до н. э.) вошли в историю кулинарии как процесс изобилия, переедания и расточительства. Отсюда выражение «лукуллов пир».

 

Но были люди, которые  отличались другой крайностью. Говорят, что один римлянин, откушав спартанский  обед, сказал: «Действительно, спартанцы  самые храбрые люди. Всякий предпочел  бы тысячу раз умереть, чем есть такую  пищу».

 

Но именно такая (ограниченная в объеме) пища и давала возможность  спартанцам воспитывать стойких, выносливых воинов и иметь знаменитую «спартанскую»  форму. Молодых мужчин, вес тела которых  превышал принятые стандарты, в Спарте подвергали наказаниям или изгоняли из города. А поваров, осмелившихся приготовить вкусную, разносольную пищу, сбрасывали со скалы.

 

Не углубляясь далее в  исторические примеры о гурманах и скептиках питания, нужно уяснить, что пища необходима человеку для  выполнения трудовой деятельности, поддержания  температуры тела и восстановления разрушающихся в процессе жизнедеятельности  тканей. Подбор пищевых продуктов  основывается на том, что поступление  в организм пищи должно быть с достаточным  количеством жиров, белков, углеводов, витаминов, минеральных солей, воды. Считается, что суточная норма белка  в среднем составляет 100 гр., жира - 80-90 гр., углеводов - 350-400 гр. Важным принципом  рационального питания, является сбалансированность приема основных пищевых веществ.

 

Соотношение белков, жиров, углеводов должно составлять соответственно 15-30-55% суточной калорийности потребляемой пищи.

 

Так же надо всегда следовать  режиму питания, так как резкое его  изменение вызывает заметный сдвиг  суточных ритмов.

 

Глава 4. ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ

§ 1. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

 

В развитии духовных и физических сил человека, в укреплении его  здоровья исключительно важную роль играет физическая культура. Функция  движения - основная биологическая  функция всякого живого организма, главнейший стимулятор процессов роста  и формирования молодого организма. В пожилом возрасте физическое движение является фактором, противодействующим преждевременному увяданию организма.

 

Физическая культура и  спорт развивают в организме  человека способности приспособления к внезапным и сильным функциональным колебаниям, а также огромную выносливость организма в случае длительного, хронического воздействия неблагоприятных  условий.

 

«Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное  физическое бездействие» - эти слова  принадлежат великому древнегреческому философу Аристотелю, и они так  же верны, так же современны, как  и тысячелетие назад.

 

§ 2. НЕМНОГО О ФИЗИЧЕСКОЙ МЫШЕЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

 

  По своей массе мышцы составляют около 45% тела взрослого мужчины. Всего у человека 600 мускулов. Этот мощный двигательный аппарат необходимо постоянно тренировать и упражнять. Мышечные движения создают громадный поток нервных импульсов, направляющихся в мозг, обогащают его обилием ощущений, впечатлений, поддерживают нормальный тонус нервных центров, развивают мозг.

 

При работе мышц происходят определенные химические реакции. В  мышце образуется ацетилхолин, который  увеличивает проходимость клеточных  мембран для ионов натрия, калия, магния и других питательных и  необходимых клеткам веществ. В  активную фазу переходят мышечные протеины, белки: актин, миозин; происходят процессы гидролиза с участием аденозинтрифосфорной кислоты и некоторых других аналогичных  химических веществ. В результате распада  мышечного гликогена образуются перувиновая и молочная кислоты. Параллельно с этим идут процессы ресинтеза. Некоторые вещества, в  частности аденозинтрифосфорная кислота, поступая в русло крови, оказывают  стимулирующее влияние на функции  многих органов и систем организма. Таким образом, мышечная деятельность является положительным фактором влияния  через нервные центры и кровь  на многие функции организма.

 

Систематическая двигательная активность оказывает на человека весьма положительное воздействие. Сердце даже в покое начинает работать экономно, ритм его сокращений замедляется, но сила их увеличивается и за один удар выбрасывается больше крови. Возрастает запас прочности сердца. Кровеносные сосуды становятся более эластичными, а кровяное давление поддерживается на уровне, свойственном молодому человеку. Дыхание замедляется, но становится более глубоким. Снабжение организма и особенно мозга кислородом улучшается, чему способствуют повышение числа эритроцитов и увеличение количества гемоглобина в крови.

 

Действуют ли физкультура  и спорт на такие части нашего опорно-двигательного аппарата, как  кости, суставы, связки? Да, действуют. Под влиянием физических упражнений, в особенности упражнений, развивающих силу, кости делаются крупнее, прочнее и тяжелее, богаче кальцием. Наоборот, в результате мышечной бездеятельности, в частности, у лиц, не занимающихся физическим трудом, происходит задержка в развитии костей, кальция в которых мало, и они больше подвержены травмам, переломам. Суставы и связки также лучше функционируют у лиц, занимающихся физкультурой и спортом.

 

Под влиянием занятий физическими  упражнениями совершенствуется и зрение. Эти люди видят одновременно большее  число различных предметов, расположенных  на большем пространстве, чем другие. Улучшается у них и глубинное  зрение, дающее возможность лучше  определять «на глаз» расстояние до отдельных предметов или между  ними. Совершенствуются слух, равновесие, чувствительность к прикосновению.

 

Двигательная активность - один из важнейших компонентов  здорового режима жизни человека, в основе которого разумное, соответствующее  полу, возрасту, состоянию здоровья, систематическое использование  средств ФК и спорта.

 

Глава 5. СОН

1. ГИГИЕНА СНА

 

Сон - эффективный способ снятия умственного и физического  напряжения. Недаром ослабленный, больной  человек или находящийся длительное время в экстремальных ситуациях  способен спать длительное время. Это - физиологическая защита организма, потребность, как лечение, обусловлена  сложными психофизиологическими процессами.

 

Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности  организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются и начинают функционировать  системы, которые понесли сверхнагрузку. Происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, при этом повышаются защитные силы организма. Хронические  недосыпания способствуют появлению  неврозов и снижению защитных сил  организма.

 

Как выполняют эти требования студенты? По наблюдениям за 655 студентами, проживающими в общежитии, установлено, что до 22 часов ко сну отходит 19,3%, до 1 часа ночи - 81%, до 2 часов ночи - 46%, а после 2 часов - 16,2%. По причине  недосыпания до 43% студентов прибегают  к дневному сну. Значит, они, полусонные, заторможенные к восприятию и  запоминанию информации, которую  дают на лекциях, практически не осмысливают ее. Естественно, у них снижается работоспособность как умственная, так и физическая.

 

Гигиеной сна предусматривается  отход и подъем в одно и то же время или с незначительной разницей во времени. Тишина, затемнение окон, приток свежего воздуха, но не сквозняка, обязательны. Прием пищи, не возбуждающей организм, - за 1,5-2 часа до сна. Желательно сосредоточиться на отдыхе, не нагружая себя мыслями, заботами и переживаниями прошедшего дня и будущего.

 

Глава 6. РЕЖИМ ДНЯ

§ 1. ЧТО ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ РЕЖИМ ДНЯ

 

  Необходимо приучаться соблюдать режим дня. Это понятие включает в себя следующие моменты: 1) достаточный и полноценный сон со строго установленным временем подъема и отхода ко сну; 2) рациональное питание в одни и те же часы; 3) определенное время для приготовления уроков, отдыха на свежем воздухе, занятий физическими упражнениями, свободных занятий и помощи семье. Отсутствие четкого, строго соблюдаемого режима самым неблагоприятным образом влияет на организм. Работоспособность уменьшается, успеваемость снижается, а с течением времени появляются и признаки расстройства здоровья.

 

§ 2. СООТВЕТСТВИЕ РЕЖИМА ЧЕЛОВЕКА СО ВРЕМЕНЕМ СУТОК

 

   Строгий, ритмичный режим труда и отдыха - одно из важнейших условий высокой работоспособности организма человека. При этом следует учитывать различия условий жизни и труда отдельных категорий людей, чей труд связан с различными видами деятельности.

 

  Основные положения труда и отдыха должны соблюдаться всеми, независимо от специфики деятельности.

 

  При соблюдении четкого режима вырабатывается определенный биологический ритм функционирования организма, т.е. вырабатывается динамический стереотип в виде системы чередующихся условных рефлексов. Закрепляясь, они облегчают организму выполнение его работы, поскольку создают условия и возможности внутренней физиологической подготовке к предстоящей деятельности.

 

Например, если Вы ежедневно  занимаетесь умственным или физическим трудом, который происходит в одни и те же часы, организм как бы «подводится» к повышенной работоспособности, т.е. к способности «собраться».

 

То же самое происходит при регулярном режиме питания. К  «запрограммированному» времени происходит интенсивное выделение пищеварительного сока, повышается перистальтика кишечника, что способствует и обеспечивает эффективное пищеварение. Усвоение питательных веществ в данном случае максимальное, что особенно важно для растущего организма. Готовность организма к определенному  времени и является общей важной физиологической основой режима дня. Если человек ежедневно в  одно и тоже время ложится спать и просыпается, завтракает и обедает, выполняет утреннюю гимнастику, проводит закаливающие процедуры, то вырабатывается рефлекс на время. Последовательная повторяемость этих действий формирует так называемый динамический стереотип нервных процессов в коре головного мозга. Динамический стереотип задает определенный ритм жизни, облегчающий все жизненные процессы. Если, например, ребенок садится за уроки в определенное время, то к этому часу у него происходит не только психологический, но физиологический настрой - несколько усиливается дыхание, кровообращение, активность мозга и т.д. Эта готовность к выполнению умственной работы позволяет быстрее и лучше выполнить необходимое задание. Таковы биологические и физиологические основы режима дня.

 

Известные ученые Клод Бернар, Уолтер, Кеннон, развившие учение о  постоянстве внутренней среды - гомеостазисе, а так же наши соотечественники Сеченов  И.М., Павлов И.П., Вернадский В.И., Тимирязев  К.А., Чижевский А.Л., Анохин П.К. и  др. неоднократно подчеркивали зависимость  состояния организма от колебательных  ритмических явлений внешней  среды - смены света и темноты, метеофакторов, смены времени года, солнечной активности на примере магнитного поля земли.

 

Ночью снижаются показатели обменных процессов, работа сердечно-сосудистой, дыхательной систем, температуры тела. Пульс, частота и глубина дыхания уменьшаются. Головной мозг не получает информацию, нет нагрузки ни физической, ни умственной. Организм отдыхает, восстанавливается.

 

Днем интенсивность двигательной активности возрастает, что в значительной степени интенсифицирует работу кардиореспираторной системы, обменных процессов. Повышаются все функции  центральной нервной системы, обменных процессов. Повышаются все функции  центральной нервной системы  и высшей нервной деятельности.

 

Работоспособность человека в утренние часы постепенно повышается и достигает к 10-13 часам наивысшего пика. После 14 часов происходит снижение работоспособности, а 16-17 часам идет волна повышения всех функций. Спад функциональных возможностей наблюдается, как правило, после 20 часов.