Двигательная активность при беременности

С 36-й недели и до конца беременности общее состояние беременной несколько улучшается. Опускается дно матки, облегчается деятельность дыхательной системы, уменьшается масса крови, объем сердца, скорость кровотока. Производительность сердца несколько снижается, что рассматривается как защитная реакция организма, направленная на сохранение резервных возможностей сердечно-сосудистой системы к родам. У беременной отмечается частое мочеиспускание и затрудненное опорожнение кишечника.

В занятиях гимнастикой используются упражнения в глубоком ритмичном дыхании с акцентом на грудной тип его, упражнения и исходные положения, способствующие расслаблению длинных мышц спины и брюшной стенки, упражнения, укрепляющие мышцы овода стопы (в исходном положении сидя и лежа). Основное внимание уделяется упражнениям на расслабление и растягивание мышц тазового дна и упражнениям, увеличивающим подвижность крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника. В последние 2 нед перед родами целесообразно ввести в комплекс физических упражнений те, которые беременная будет выполнять в первом периоде родов. Кроме того, необходимо научить ее принимать различные исходные положения и переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических затрат. Продолжает совершенствоваться навык глубокого ритмичного дыхания и навык расслабления необходимых мышечных групп в любом возможном исходном положении.

В последние 3—4 недели исключаются упражнения для мышц брюшного пресса в исходном положении лежа на спине.

В вводном разделе занятия используются упражнения, усиливающие периферический кровоток в верхних и нижних конечностях, упражнения в статическом углубленном дыхании, динамические -дыхательные упражнения, в основном с движением рук и частично корпуса, упражнения в расслаблении отдельных мышечных групп. Все упражнения, связанные с нагрузкой тазового дна, дыхание при напряженном брюшном прессе, глубокое грудное дыхание, упражнения для увеличения-подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и позвоночника, а также упражнения, соответствующие первому периоду родов, необходимо отнести в основной раздел занятия. Заключительный раздел — дыхательные статические упражнения, общеукрепляющие упражнения для рук и ног с постепенным уменьшением числа мышц, занятых в выполнении упражнения, упражнения в общем расслаблении.

Цель занятий гимнастикой в III триместре — стимуляция дыхания, кровообращения, борьба с застойными явлениями, стимуляция деятельности кишечника, увеличение эластичности тазового дна, сохранение тонуса мышц брюшной стенки, увеличение подвижности крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночника, доведение до автоматизма выполнения физических упражнений при сохранении ритмичного глубокого дыхания, закрепление навыка распределения усилий в предстоящих родах.

 

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ:

1.Дыхательные упражнения лежа. Руки медленно запрокидываются назад(глубокий вдох через нос), руки медленно вытягиваются вдоль туловища(выдох через рот)

2. Дыхательные упражнения стоя на коленях. Руки, вытянутые вперед, медленно отводятся в тороны(вдох), медленно возвращаются в исходное положение (выдох)

3.Дыхательное упражнение стоя: руки медленно поднимаются до уровня плеч (вдох), руки медленно опускаются (выдох).

4.Упражнение для мышц тазового дна: сближение руками колен при сопротивлении последних

5.Сближение колен при задерживании руками этого движения.

6.При подъеме — вдох, при опускании — выдох.

7. Сидя на коврике, ноги разводят в стороны (вдох) и сдвигают (выдох).

8. Упражнение попеременно для каждой ноги, обязательно держась рукой за спинку стула.

9. Из положения лежа на спине подъем на руках (вдох) и затем медленное возвращение в исходное положение (выдох).

10. В положении стоя или стоя на коленях поворот туловища в сторону (вдох), возвращение в исходное положение (выдох).

11.Стоя с несколько расставленными ногами сгибание туловища (выдох) и разгибание (вдох). В последние месяцы беременности это упражнение не рекомендуется.

12.Из того же положения проводятся наклоны туловища в стороны (рис.1,11).

13.Стоя у спинки стула, отведение ноги (вдох) и возвращение ноги в исходное положение (выдох). Обязательно держаться за спинку стула.

14. Сидя на коврике, попеременное сгибание и разгибание ног, приближая колено к животу.

15. Поднимание (вдох) и опускание ног (выдох).

16.Свободные легкие взмахи ногами (попеременно) вперед (вдох) и назад (выдох).

17.Сгибание и разгибание спины в положении сидя. Все упражнения следует делать медленно, плавно, избегая быстрых и резких движений; после каждого упражнения следует полностью расслаблять мускулатуру.

После гимнастики полезно обтереть тело теплой водой или принять душ. Все физические упражнения беременная женщина проводит с разрешения врача. Умеренный физический и умственный труд влияет на женщину благотворно, и наоборот, бездействие и длительное лежание приводят к ожирению, вялости мускулатуры, раздражительности.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

      

Если же регулярные тренировки были неотъемлемой частью вашей жизни, то с наступлением беременности интенсивность и темп физических упражнений нужно будет постепенно сбавлять. Некоторые виды движений, такие как прыжки, поднятие тяжестей и подобные им нагрузки, – вообще исключить. Многие же виды спорта беременным противопоказаны из-за высокой вероятности травматизма и резких движений. Падений, сотрясений, переохлаждений и перегреваний следует избегать. В любом случае занятия не должны приносить или сопровождаться неприятными ощущениями, а тем более болью. Лучший показатель правильности ваших действий – ощущения комфорта, хорошее самочувствие, крепкий здоровый сон и прекрасное настроение.

Беременная женщина должна всегда помнить, что от ее образа жизни и поведения во многом зависит здоровье будущего ребенка.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

 

1. Епифанова  В.А. Лечебная физическая культура. Справочник- М.: “Медицина”1988.

2. Персианинова  Л.С., И.В. Ильина Справочник по  акушерству и гинекологии.- М.: “Медицина” 1980.

3. Пичуев  В.П. Чтобы быть здоровой, М., “Знание”, 1985.

4. Симкин  П., Вэлли Дж., Кепплер Э. Гид по  беременности/ Пер. с англ. А. Кудряшева.- М.: ФАИР-ПРЕСС,2000.-576с. -(Популярная медицина).