Двигательная активность при беременности

ВВЕДЕНИЕ

Перед любой будущей мамой встает вопрос: насколько придется ограничить свою физическую активность, заботясь о безопасности крохи? Многие беременные женщины, еще с древнейших времен, считают, что физические упражнения вредят здоровью будущей мамы и ее будущему ребенку. Однако мир не стоит на месте, и сейчас каждый врач - гинеколог вам скажет, что при беременности занятия физической культуры более чем полезны и настоятельно рекомендуют заниматься физкультурой, специально разработанной для беременных. Однако каждая беременная сначала должна посетить врача, а он в свое время разрешает или не разрешает заниматься физкультурой. Это зависит от здоровья женщины и от протекания беременности, ведь не всем беременным можно заниматься физкультурой. Обычно заниматься физкультурой можно в том случае, если беременность протекает хорошо. Многие спрашивают, зачем беременной нужна физкультура? Ответ прост: это помогает женщине во время родов, она легче переносит роды, и малыш сам проявляет активность, когда рождается.

  Заниматься физкультурой нужно начинать еще до планируемой беременности, чтобы регулярные занятия вошли у вас в привычку. Если вы уже забеременели и ваше состояние не внушает опасений, то продолжать занятия можно и во время ожидания ребенка. Чтобы избежать чрезмерной физической нагрузки, специалисты рекомендуют будущим мамам снижать ее уровень до 70-80% от обычного.

Здоровая женщина при нормальном течении беременности может продолжать привычные для нее физические упражнения. Обязательной должна быть утренняя гимнастика, возможны также занятия легкими видами спорта. Однако при этом запрещаются упражнения, связанные с сотрясением тела, большим напряжением и задержкой дыхания (прыжки и др.). Не рекомендуются спортивные игры, при которых возможны толчки, удары и падения. Беременным нельзя участвовать в спортивных состязаниях, так как это сопровождается не только большой физической нагрузкой, но и нервным напряжением.

Целесообразно проводить физические упражнения по особому комплексу при беременности, которому обучают в женской консультации. В этот комплекс входят упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса и тазового дна, что важно для предстоящих родов. Количество упражнений должно соответствовать физическому развитию и тренированности женщины. Общая длительность занятий не должна превышать 10 мин.

Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий излишних или нерациональных нагрузок:

1. в первые 3–4 месяца беременности, особенно в дни, соответствующие менструациям, исключаются сложные упражнения и чрезмерное физическое напряжение;
2. не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу;
3. во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений;
4. после 4-го месяца лучше избегать длительного пребывания в положении лежа на спине во время занятий и отдыха: это может уменьшать приток крови к матке;
5. если во время выполнения упражнений вы наблюдаете выделение жидкости, кровяные выделения из наружных половых органов или вас начинают беспокоить головокружение, одышка, резкая боль в животе, следует сразу прекратить занятия и обратиться к врачу;
6. если вас беспокоит дискомфорт в области сердца, повышение артериального давления, диагностированы эндокринные заболевания (такие как сахарный диабет, заболевания щитовидной железы), анемия или какие-либо другие хронические заболевания, необходимо посоветоваться с врачом о возможности занятий физкультурой, а заниматься желательно под медицинским наблюдением.

МЕТОДИКА ГИМНАСТИКИ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

Общим для всех периодов беременности является предпочтение динамических упражнений статическим напряжениям. Большое внимание уделяется постановке дыхания, развитию полного глубокого дыхания, умению расслаблять отдельные мышечные группы и достигать полного расслабления. В занятия включаются все исходные положения, значительное число упражнений выполняется в положении лежа: тренировка брюшного пресса, тазового дна, упражнения в расслаблении мышц живота, спины, ног и т. д. После упражнений, связанных с работой больших мышечных групп, должны выполняться статические дыхательные упражнения с некоторым углублением выдоха при максимальном расслаблении всех мышц и особенно мышц, принимавших участие в предшествующем упражнении. Весьма важным моментом является эмоциональность занятий, поэтому в групповые занятия в консультации можно включать элементы игры, или проводить упражнения под музыку.

Беременные должны заниматься в легких костюмах, не стесняющих движения и максимально обнажающих тело для лучшей аэрации и постепенного закаливания. Весьма целесообразно сочетать физические упражнения с последующим душем или обтиранием. Все общие методические установки конкретизируются соответственно периодам (триместрам) беременности.

ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ В ПЕРВОМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ

Первый триместр (1—16-я неделя). Этот период характеризуется сложной перестройкой организма в связи с зачатием. Ярко выражены нарушения вегетативной нервной системы, женщина недостаточно приспособлена к новым условиям, возрастает обмен и потребность в кислороде. Недостаточное снабжение кислородом может отрицательно сказаться на развитии плода. В этом периоде есть опасность выкидыша,, поэтому требуется осторожность в дозировке нагрузки и применении упражнений, повышающих внутрибрюшное давление. Сердечно-сосудистая система беременной женщины в I триместре легковозбудима, поэтому утомление при физической нагрузке наступает быстрее, чем до беременности. При построении занятий в вводном разделе его используются упражнения для рук и ног, дыхательные статические и динамические упражнения, упражнения в общем расслаблении. В основной раздел включаются упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса. Упражнения для брюшного пресса выполняются в исходном положении лежа на спине, на боку, стоя, в коленно-кистевом положении. В этом периоде не следует назначать упражнения, вызывающие резкое повышение внутрибрюшного давления (подъем прямых ног, переход из положения лежа в положение сидя, резкие наклоны и прогибания туловища). Для остальных упражнений могут быть использованы все исходные положения. В дальнейшем, после того как беременная овладела навыком полного глубокого дыхания и умением не задерживать дыхание по время выполнения отдельных упражнений, можно вводить сочетанные упражнения: плечевой пояс и туловище, верхние и нижние конечности, туловище и нижние конечности и т. д. В основной раздел занятия вводятся упражнения для напряжения и расслабления мышц брюшного пресса в исходном положении сидя, лежа на спине, лежа на боку. В заключительном разделе занятия используются упражнения общеукрепляющие без включения больших мышечных групп, дыхательные упражнения статического и динамического характера и упражнения в общем расслаблении.

Особая осторожность необходима в сроки, соответствующие менструации. В это время целесообразно уменьшить число повторений упражнений, исключить сложные и сократить время занятий на 5—7 мин.

Цель занятий в I триместре — научить женщину навыкам полного дыхания, произвольному напряжению и расслаблению мускулатуры, обеспечить оптимальные условия для развития плода и связи его с материнским организмом, начать постепенную адаптацию сердечнососудистой системы матери к физической нагрузке.

ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ ВО ВТОРОМ  ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ

Во втором триместре беременности (17—32-я неделя) в организме начинает функционировать новая железа внутренней секреции — плацента. Постепенно нарастает число сердечных сокращений, увеличивается минутный объем сердца, возрастает потребление кислорода, общий объем крови также увеличивается и достигает максимума к 25—32-й неделе. Это время самого большого напряжения сердечно-сосудистой системы и самой высокой производительности сердца. Общее состояние женщины в этом триместре значительно улучшается, она легче переносит нагрузку. Укрепляется связь плода с материнским организмом. Проходят токсикозы первой половины беременности. С 25—26-й недели отмечается некоторое снижение жизненной емкости легких, уменьшается глубина дыхания, движения диафрагмы ограничены. Повышенные требования предъявляются к межреберным дыхательным мышцам. Нарастающая потребность в кислороде требует максимальной слаженности функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В связи с увеличением размеров матки центр тяжести тела беременной отклоняется кпереди, увеличивается поясничный лордоз и угол наклона таза. Длинные мышцы спины в связи с этим начинают испытывать в положении стоя значительное статическое напряжение. В связи с общим нарастанием веса и некоторым ограничением к концу триместра общей подвижности создаются условия для развития плоскостопия, нередко наблюдаемого у беременных. Несмотря на значительное изменение в функциональном состоянии женщины во II триместре, она продолжает хорошо справляться с физической нагрузкой. Однако уровень физической нагрузки и характер упражнений во II триместре целесообразно изменить начиная с 24—25-й недели, т. е. со времени максимальной нагрузки па сердечно-сосудистую систему.

С 17-й до 23—24-й недели наряду с общим воздействием и постепенным увеличением общей нагрузки необходимо уделить особое внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличить подвижность сочленений малого таза, развить гибкость позвоночника и начать тренировку длинных мышц спины. Используются все исходные положения, кроме положения лежа на животе. Целесообразно продолжать занятия в волевом расслаблении мышц брюшного пресса, тазового дна, ягодичных и бедренных мышц; упражнения в дыхании с преимущественным акцентом на грудное. В это время надо научить беременную женщину расслаблять мышцы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса.

Вводный раздел занятия состоит, из динамических дыхательных упражнений с участием в движении рук, общеукрепляющих, не имеющих специального назначения упражнений в расслаблении мышц брюшного пресса и тазового дна. Используются исходные положения стоя, лежа на спине, на боку, сидя на стуле, на гимнастической скамейке. В положении стоя выполняются упражнения с симметричной нагрузкой на верхние или нижние конечности для сохранения устойчивой позы. Здесь используется свободная ходьба, ходьба размашистым шагом. В основной раздел вводятся в основном специальные упражнения для мышц брюшного пресса, косых мышц живота, тазовой диафрагмы, упражнения, развивающие гибкость позвоночника, подвижность тазобедренных суставов (различные выпады, полуприседания с опорой одной ногой о первую, вторую или третью рейку гимнастической стенки). Последние два типа упражнений беременная должна выполнять, опираясь рукой о рейку гимнастической стенки на удобном для нее уровне. Специальные упражнения надо чередовать со статическими дыхательными при возможно полном расслаблении мышц, участвовавших в исполнении предыдущего упражнения, и общеукрепляющими упражнениями, не связанными с большими мышечными группами (дистальные отделы рук, ног, движения головой).

В заключительном разделе занятия гимнастикой используются упражнения с постепенно снижающейся нагрузкой: общеукрепляющие статические дыхательные, динамические дыхательные с неполной амплитудой движения рук, ходьба, упражнения в расслаблении.

Цель занятий — обеспечить хорошее кровоснабжение и оксигенацию плода, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости и пластичности позвоночника и тазовых сочленений, увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.

В период самой напряженной работы сердца — с 26-й по 32-ю неделю — целесообразно несколько уменьшить общую физическую нагрузку за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большего количества упражнений в статическом дыхании и расслаблении мышц. Кроме того, начиная с 29—30-й недели нужно исключить упражнения с одновременным движением прямыми ногами. В занятия включаются упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, для того, чтобы беременной легче было удерживать смещающийся кпереди центр тяжести, упражнения на растягивание тазового дна. Широко используются упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра.

Вводный и заключительный разделы занятия строятся, как и в начале II триместра. В основной раздел включаются упражнения для длинных мышц спины, тазового дна, косых мышц живота (поочередные движения ногой в положении лежа на боку, повороты корпуса в сочетании с небольшим наклоном вперед и s сторону и т. д.), упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра (перекрещивание, сведение и разведение ног сидя и лежа с сопротивлением, неглубокие приседания при широко расставленных ногах, покачивания туловища и т. д.), статические дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении мышц.

Цель занятия — стимуляция дыхания, сохранение хорошего периферического кровообращения, борьба с венозным застоем, укрепление длинных мышц спины, дальнейшее увеличение подвижности позвоночника и тазобедренных суставов при некотором снижении общей физической нагрузки.

ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ В ТРЕТЬЕМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ

В III триместре (32—40-я неделя) продолжается рост и развитие плода и прогрессивно увеличиваются размеры живота и вес беременной женщины. Живот напряжен, брюшная стенка растянута, начинает сглаживаться пупок. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. В это время при проведении занятий и выполнении упражнений в положении лежа на правом боку беременная может испытывать затруднение дыхания и  некоторое неудобство вследствие давления дна матки на печень. Неприятные ощущения в правом подреберье могут возникать в любом исходном положении при любом резком движении корпуса. Двигательные возможности женщины ограничены, отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей, уменьшается амплитуда движений в тазобедренных суставах, несколько уплощается свод стопы. Работа сердца до 32—36-й недели остается высокопроизводительной, дыхательная система также испытывает большое- напряжение. Экскурсия диафрагмы ограничена максимально, этот период характеризуется меньшим дыхательным объемом.

В связи с особенностями этого периода общая нагрузка в занятиях остается несколько уменьшенной, изменяется характер распределения нагрузки на мышцы: большее число упражнений приходится на руки и плечевой пояс, меньшее — на мышцы ног. Амплитуду движений нижних конечностей следует несколько ограничить, особенно сгибание тазобедренных суставов. Уменьшается амплитуда движений корпуса (наклоны в стороны и повороты), упражнения с наклоном туловища вперед исключаются. Выполняемые упражнения не должны вызывать выраженного повышения внутрибрюшного давления. Используются те исходные положения, которые не вызывают неприятных ощущений у беременной. Исходное положение стоя применяется не более чем в 20% общего числа упражнений, кроме того, все упражнения в этом исходном положении выполняются с опорой рукой о рейку гимнастической стенки, спинку стула или кровати (при занятиях в домашних условиях).  Особое значение имеет развитие и закрепление навыков, имеющих практическое применение в родовом акте: дыхание при напряженном брюшном прессе, расслабление мышц тазового дна при напряженном брюшном прессе, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление и увеличение эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера чередуются со статическими дыхательными упражнениями при расслаблении всех мышц и с паузами отдыха в соответствующем исходном положении при произвольном дыхании.